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• ステップに
• 方法1/3：プロスタグランジンレベルを下げる食品を選択する
• 方法2/3：抗炎症食品を食事に含める
• 方法3/3：炎症を促進する食品を避ける
• チップ

プロスタグランジンは、エイコサノイドと呼ばれる免疫分子のグループの一部であるホルモンのような物質です。それらは、平滑筋の収縮と弛緩、血管の狭小化（血圧を制御するため）、および体内の炎症の調節を含む、さまざまな身体機能を調節します。プロスタグランジンは、必要な場所で化学反応によって生成されます。これらは通常、負傷または感染した領域です。プロスタグランジンが放出されると、通常、痛み、炎症、発熱を引き起こします。炎症に関しては、プロスタグランジンは体内の炎症の促進と抑制の両方に役割を果たすことが知られています。プロスタグランジンは体の治癒に不可欠ですが、これらの物質の慢性的または長期的な産生は不必要な炎症を引き起こす可能性があります。プロスタグランジンのレベルを下げるために服用できる薬（アスピリンのようなNSAIDなど）がありますが、食事を調整して特定の食品を食べることで、自然にレベルを下げることもできます。

ステップに

方法1/3：プロスタグランジンレベルを下げる食品を選択する

1. オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。 いくつかの研究は、オメガ-3脂肪酸が抗炎症、抗血栓、抗不整脈の特性を持つことができることを示しています。魚油は、複数のプロスタグランジンの生成と作用を低下させることも示されています。
   • オメガ3脂肪酸は、COX-1酵素と呼ばれる同じ結合部位を求めてオメガ6脂肪酸と競合します。この酵素はオメガ6脂肪酸をプロスタグランジンに変換します。オメガ3脂肪酸がこの酵素をブロックするほど、オメガ6脂肪酸がプロスタグランジンに変換される量は少なくなります。
   • オメガ3脂肪酸が豊富な食品には、イワシ、サーモン、大豆、亜麻仁、クルミ、豆腐、サバなどがあります。オメガ3脂肪酸の推奨される1日あたりの許容量は300〜500mgです。
2. ビタミンEが豊富な食品を食べる。 ビタミンEとも呼ばれる特定の物質のグループがあります。これらの物質は抗酸化作用があることが示されています。このビタミンは、プロスタグランジンの合成を抑制または遅らせることができるため、抗炎症ビタミンとしても知られています。これにより、体内のプロスタグランジンレベルが低下します。
   • ビタミンEを多く含む食品には、ヒマワリの種、ヒマワリ油、アーモンド、サフラワー油、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、ほうれん草、ブロッコリー、小麦胚芽油などがあります。
3. 全粒穀物のみを食べます。 研究によると、全粒穀物には、体内の抗炎症プロセスの促進など、いくつかの健康上の利点があります。つまり、全粒穀物製品は間接的にプロスタグランジンレベルを低下させます。
   • 全粒粉製品には、大麦、キノア、オートミール、全粒小麦粉、玄米、全粒小麦パスタ、全粒粉パンが含まれます。
   • 精製穀物は高度に加工されており、貴重な栄養素は含まれていません。次の精製穀物は避けるか、最小限に抑えてください：白パン、白パスタ、白米、および多くのシリアル。
4. マンゴーストーンを食べる。 マンゴスチンはタイ産のトロピカルフルーツです。果実は強い香りがし、甘い、白い果肉を持っています。タイでは、この果物は何年もの間薬用目的で使用されてきました、そして最近の研究は果物が体内のプロスタグランジンの生産または合成を遅くすることを示しています。
   • マンゴスチンはおやつやヘルシーなデザートとして生で食べることができます。フルーツをサラダに入れたり、ジャムを作ったりすることもできます。
5. ザクロを食事に取り入れましょう。 これは、小さな甘い食用の種で満たされたおいしいルビーの赤い果物です。ザクロは植物化学物質が豊富であるため、さまざまな健康上の利点があります。研究によると、ザクロはその生産と合成を遅くすることによってあなたのプロスタグランジンレベルを下げるのを助けることができます。
   • ザクロの種は生で食べたり、デザートに使用したり、サラダやソースなどのおいしい料理に混ぜたりすることができます。
   • 種が気に入らない場合は、純粋なザクロジュースを飲んでみてください。ミックスジュース、カクテル、濃縮ジュースは購入しないでください。
6. パイナップルをもっと食べる。 この明るい黄色の果物には、プロスタグランジンレベルを下げることが示されているブロメラインと呼ばれる酵素が含まれています。この酵素は、プロスタグランジンの生成と合成を遅くします。パイナップルはブロメラインを含む唯一の食品です。
   • ブロメラインを手に入れるための優れた方法は、生のパイナップルをスナックとして食べたり、フルーツをフルーツサラダに入れたり、ヨーグルトやコテージチーズにパイナップルを飾ったりすることです。
7. もっとトマトを食べなさい。 この有名な野菜には、リコピンと呼ばれるカロテノイドが大量に含まれています。この抗酸化物質は、前立腺癌や心臓病を予防するだけでなく、炎症を軽減することが知られています。リコピンは、炎症を促進するプロスタグランジンや他のメディエーターの産生に最終的に関与する化学メディエーターに影響を与えることにより、炎症を軽減すると考えられています。
   • トマトを調理し、調理または熱処理されたトマトを含む製品（缶詰のトマトやトマトペーストなど）を使用します。トマトを調理して加熱すると、リコピンが体に吸収されやすい形になります。
   • トマトシチューを食べて、パスタや野菜にトマトソースをかけることができます。缶詰のトマトをスープ、シチュー、ソースに加えます。
   • 生のトマトをサラダに入れるか、少量のオリーブオイルと塩で食べることができます。
8. にんにくと玉ねぎをもっと食べる。 ニンニクとタマネギの両方に、抗炎症薬と同じように作用してプロスタグランジンの生成をブロックする有効成分であるアリシンが含まれています。さらに、これらの食品は、抗菌性および抗血栓性を有し、腫瘍および関節炎に対抗することが示されています。
   • 料理を準備するときは、ニンニクと玉ねぎをもっと使いましょう。この組み合わせは、スープ、シチュー、ソース、蒸し煮料理、キャセロール、スロークッカー料理など、さまざまな料理の基礎になります。
9. ハーブとスパイスで調理します。 多くのハーブやスパイスには、抗炎症作用などのさまざまな健康上の利点があることがわかっています。さまざまな新鮮なハーブや乾燥ハーブを使用することで、抗炎症作用のある料理を食べることができます。
   • 調理にはターメリックを使用してください。ウコンは、カレー粉の成分として最もよく知られている明るい黄色または明るいオレンジ色の根です。それはプロスタグランジンの生産を遅くすることが示されているクルクミンと呼ばれる物質を含んでいます。さらに、ターメリックは変形性関節症によって引き起こされる痛みや炎症を和らげるのに役立つことが示されています。
   • ウコンは生の根として購入し、乾燥させて粉末として粉砕することができます。スクランブルエッグと一緒にターメリックパウダーを使用したり、ロースト野菜やライスディッシュと混ぜたり、サラダやサラダドレッシングに入れたり、スムージーに混ぜたりしてみてください。
   • 多くの文化では、ターメリックを使用してターメリックティーを作っています。ウコンの根を沸騰したお湯に5分間浸します。お茶をこし、1日3〜4回飲みます。
   • あなたの食事療法により多くの生姜を含めてください。研究によると、ショウガには抗炎症作用と抗酸化作用があり、潰瘍と戦うことが示されています。
   • ソース、マリネ、炒め物、カレー料理には生姜を使用してください。新鮮な生姜をお湯に浸して、自分だけの生姜茶を作ることもできます。
   • 乾燥生姜は、スパイスのマリネ、焼き菓子、ソースに最適です。
10. 緑茶を飲む。 研究によると、緑茶はあなたの体のプロスタグランジンの量を減らすことができます。緑茶に含まれるポリフェノールには、フリーラジカルによる細胞の損傷を軽減する抗酸化作用があると考えられています。
    • 緑茶を作るには、小さじ1杯の緑茶の葉を250mlのお湯に入れます。緑茶を沸騰したお湯と混ぜないでください。お茶に含まれる有益な化学物質は、高い水温によって破壊されます。
    • 緑茶に蜂蜜を加えます。研究によると、蜂蜜は血漿プロスタグランジンの量を減らすのに役立ちます。

方法2/3：抗炎症食品を食事に含める

1. 医師に相談してください。 食事の変更や栄養補助食品を作る前に、医師に相談してください。これは、治療または管理しようとしている状態がある場合に特に重要です。
   • 特に、どの食品を食事に含めたいか、どの食品を排除したいか、なぜ食事を変えているのか、そして問題の食品があなたの健康にどのように良いと思うかを医師に伝えてください。
   • また、あなたにとって安全で健康的な量を医師に尋ねてください。
   • 多くの食品やサプリメントには多くの健康上の利点がありますが、それらはあなたが服用している薬やあなたが持っている状態と相互作用する可能性があります。
2. 食事プランを作成します。 食事プランは、特定の食品を食事に取り入れようとしているときに役立ちます。さまざまな抗炎症食品を食べることができる曜日を確認するのに役立ちます。
   • 毎週、さまざまな食品をゆっくりと食事に取り入れることから始めます。これは、一度に大量の新しい食品を食事に含めるように強制するよりも簡単な場合があります。
   • また、毎日食べられる食べ物を選ぶようにしてください。最初のステップとして、毎朝熱い緑茶を飲むのは簡単かもしれません。
   • 毎日すべての抗炎症食品を食べる必要はないことを忘れないでください。さまざまな食品を選択し、1週間に配布します。
3. 新しいレシピと食事を準備します。 生姜、にんにく、玉ねぎなどの抗炎症食品は、食事に使いやすいものがあります。生で食べることもできますが、レシピで使うほど美味しくないかもしれません。
   • 多くの異なる料理は、抗炎症作用のある食品やスパイスを定期的に使用しています。インド料理はターメリックを使用することで知られていますが、イタリア料理はニンニクを多く使用しています。
   • インターネットでさまざまなレシピを検索するか、抗炎症食品に焦点を当てたレシピの料理本を探してみてください。

方法3/3：炎症を促進する食品を避ける

1. 不健康な飽和脂肪を減らします。 飽和脂肪は、体内でプロスタグランジンを合成するために使用されます。
   • 飽和脂肪を含む食品には、加工肉（ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンなど）、焼き菓子、ファーストフード、乳製品全体（チーズやバターなど）が含まれます。
2. アルコール飲料はできるだけ飲まないでください。 飲酒をやめるか、できるだけ飲酒しないでください。大量のアルコールはプロスタグランジンの生産を増加させることが証明されています。
   • 女性は1日1杯以下のアルコールを飲むべきであり、男性は1日2杯以下のアルコールを飲むべきではありません。
3. 砂糖を少し加えた食品を食べる。 いくつかの研究は、添加された糖が炎症を促進する特定の化学物質を放出することを示しています。これらの食品をできるだけ少なく食べると、特にこれらの食品を定期的に食べる場合、炎症を軽減することができます。
   • 通常は余分な砂糖が加えられているお菓子、ペストリー、甘い飲み物、デザートはできるだけ少なく食べたり飲んだりしてください。
4. オメガ6脂肪酸の摂取量を減らします。 これらの種類の脂肪は、プロスタグランジンの生成に重要な役割を果たします。これらの脂肪を少なく食べることで、体内でのプロスタグランジンの生成を減らすことができるかもしれません。
   • コーン油、サフラワー油、マヨネーズ、サラダドレッシング、大豆油、落花生油、植物油などの食品には、オメガ6脂肪酸が含まれています。

チップ

• 安全な選択をしていることを確認するために、食事を変更する前に必ず医師に相談してください。
• 食べ物を揚げる代わりに、蒸し焼きやグリルなどのより健康的な方法を選んで食べ物を準備します。バターやラードの代わりに、オリーブオイルやその他の健康的な植物油で調理します。
• さまざまな抗炎症食品を研究します。それらをゆっくりと食事に取り入れてください。
• すでに特定の抗炎症食品を食べている場合は、それらをもっと食べるか、もっと頻繁に食べてみてください。