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• ステップに
• パート1/2：あなたの脈をとる
• パート2/2：心拍数をチェックするために脈をとる
• チップ

成人の安静時心拍数は通常、1分あたり60〜100拍です。トップフォームのアスリートは、1分あたり40〜60ビートの心拍数を持つことができます。体調の良い人は、心臓の鼓動がより効率的になるため、一般的に心拍数が低くなります。心拍数を測定することで、心臓がどれほど健康で、運動中にどれだけ懸命に働いているかを知ることができます。

ステップに

パート1/2：あなたの脈をとる

1. 手首で心拍数を確認してください。 この領域の皮膚の下には大きな動脈があるため、これは心拍数を測定するのに最も簡単な場所の1つです。心拍ごとに、血液が動脈を駆け抜けるのを感じます。
   • 手のひらを上にして、腕を前に伸ばしたままにします。人差し指と中指を、手首の動脈近くの骨と腱の間の手首の内側にそっと押し付けます。
   • これは、親指と同じ側で、手首から約1〜2.5cm下になります。
   • 骨ではなく、指の下に軟組織を感じるはずです。感じるまで、指を動かしたり、少し強く押したり、弱く押したりする必要がある場合があります。
   • 15秒間のストローク数を数え、4を掛けて、1分あたりのストローク数を求めます。脈拍と秒を同時にカウントするのではなく、時計を使用して15秒ごとに測定します。
2. あごの下の心拍数を測定します。 ここでも、強い心拍を簡単かつ迅速に見つけることができるはずです。
   • 人差し指と中指を気管の左側に置きます。気管では、首が顎の下の組織に結合します。
   • 気管の両側で脈拍を感じることができるはずですが、左側で見つける方が簡単な場合があります。指を動かして、感じるまで少し強く押す必要があるかもしれません。
   • 時計またはストップウォッチを使用して15秒を追跡し、感じたパルスを数えてから、4を掛けます。
   • 手首や首を測定しても、ほぼ同じ結果が得られるはずです。
3. 安静時の心拍数に異常を発見した場合は、医師の診察を受けてください。 安静時心拍数は、5分以上活動していないときの1分あたりの心拍数です。ただし、運動を始めたばかりの場合は、心拍数が低下するまでに時間がかかることがあります。安静時の心拍数は、アクティブ度、体調、暑さ、寒さ、立っているか、座っているか、横になっているか、感情状態、体の大きさ、服用している薬によって自然に異なります。次の場合は医師に相談してください。
   • 安静時の心拍数は1分あたり100拍を超えています。これは頻脈と呼ばれます。
   • アスリートでない間、安静時の心拍数は1分あたり60ビート未満です。これは徐脈です。この状態に伴う可能性のある他の症状には、失神、めまい、または息切れが含まれます。アスリートの場合、心拍数が低いということは、体調が良いことを意味します。ただし、心拍数が40を下回ってはなりません。
   • あなたの心拍は不規則です。

パート2/2：心拍数をチェックするために脈をとる

1. 最大心拍数（HRMax）を計算します。 HRMaxは、心臓が鼓動できる理論上の最大速度です。それはあなたの年齢によって異なり、あなたの体重に応じて、運動中にあなたの心臓がどれくらい速く鼓動するべきかを決定するために使用されます。
   • 220歳からあなたの年齢を引きます。たとえば、20歳の場合、最大心拍数は1分あたり約200ビートである必要があります。
   • 一部の血圧薬は、最大心拍数を下げる可能性があります。血圧の薬を服用していて、心拍数を使用してトレーニングを監視している場合は、医師に相談して、最大心拍数を決定する方法を確認してください。
   • 特に高血圧、糖尿病、心臓病などの健康上の問題がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。
2. 手首を使って、適度な運動をするタイミングを決定します。 週に2.5時間の適度な運動は、心臓を健康に保つことができます。次の場合は、適度な運動を行うことが期待されます。
   • 心拍数は最大心拍数の50〜70％です。つまり、最大心拍数が毎分200拍の20歳の人は、適度な運動で毎分100〜140拍の目標心拍数を持つ必要があります。
   • あなたは踊り、平らな面を歩き、時速16 kmよりも遅いサイクリングをし、時速5.6 kmで歩き、スキー、水泳、庭、テニス、ゴルフをします。これらのアクティビティは、最大心拍数の50〜70％の心拍数を提供する必要があります。そうでない場合は、もう少し努力する必要があるかもしれません。
3. あなたが活発に運動しているかどうかを判断するためにあなたの脈拍を取ります。 週に75分以上重い運動をすると、心臓の健康が改善されます。次の場合は、より激しい運動をすると考えられます。
   • 心拍数は最大心拍数の70〜85％です。 20歳の場合、これは激しいトレーニング中の1分あたり140〜170ビートです。
   • 時速7.2km以上で歩く、時速16 kmでサイクリングする、上り坂を歩く、階段を上る、クロスカントリースキー、サッカー、ランニング、縄跳び、テニス、バスケットボール、または庭でのハードワークを行うことができます。
4. 心拍数の増加の兆候を認識します。 モニターがない場合、または測定を停止したい場合は、心拍数の上昇の兆候をよく理解してください。これらには、息切れまたは重くて速い呼吸、発汗、および会話を続けることができないことが含まれます。
5. 必要に応じて、心拍数モニターで心拍数を測定します。 運動中に心拍数を心臓で計算したくない場合は、心拍数モニターまたは指先のパルスオキシメータを購入できます。これはもう少し手頃な価格です。
   • ウェアラブルウェアラブル心拍数モニターは、インターネットやスポーツ店で広く入手できます。購入して腕時計として着用できます。
   • ほとんどの場合、胸に装着する電極があり、手首に関する情報を手首のモニターに送信します。あなたが運動している間あなたが使いやすいと思うものを見つけてください。オンラインでレビューを読むか、スポーツ店の専門家に相談して、特定のスポーツに最も実用的なものを決定するのに役立ててください。

チップ

• ゆっくりと始めて、体調を整えるにつれて、より激しくトレーニングし、それでもこれらの目標範囲内にとどまることができます。
• 体調の悪い人は、わずか数分または2分で心拍数が100に急上昇する可能性があります。状態が改善するにつれて、心拍数を上げるためにより多くの努力が必要になります。これは良い兆候です。
• カーディオマシン（トレッドミル、エリプティカルなど）を使用している場合は、心拍数モニターが組み込まれているかどうかを確認してください。ただし、隣の人が心拍数モニターを装着していると、これらが混乱する可能性があることに注意してください。
• 進行状況を測定するには、徒歩15分の前後の心拍数を測定します。測定値を記録します。最初の早い段階で、心拍数は急速に上昇し、安静時の心拍数に戻るまでに長い時間がかかります。運動を続けて健康になると、心臓はより効率的に機能し、同じ15分間の歩行で心拍数はそれほど高くなくなり、心拍数はより早く安静時の心拍数に戻ります。