著者:
Christy White
作成日:
7 5月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
ボディマス指数（BMI）は、身長に対する体重の指標です。 BMIはあなたの体重の健康リスクの推定値を提供します。 BMIが平均を上回っていると判断した場合、または太りすぎの場合は、BMIを下げるためにできることがいくつかあります。 BMIが高すぎると、さまざまな健康問題のリスクが高まります。
ステップに
パート1/3：食事を調整する
あなたが健康的な食事をすることを確認してください。 BMIを下げたい場合は、おそらく食事を調整する必要があります。悪い食生活は、BMIが高すぎる原因となる可能性があります。これからは、より健康的な食事とバランスの取れた食事を心がけてください。 - 毎日たくさんの野菜や新鮮な果物を食べましょう。毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べることはあなたの健康と幸福のために最適です。一部の食事には葉物野菜が含まれていることを確認してください。葉物野菜では、ほうれん草、レタス、ケールなどを考えてみてください。
- 炭水化物もあなたの食事の一部でなければなりません。ただし、でんぷん質の加工炭水化物は体重の増加につながる可能性があります。全粒粉パン、玄米、その他の全粒粉製品を食べることを目指します。じゃがいもを食べるなら、栄養価の高いさつまいもを選びましょう。余分な繊維のために皮をつけたままジャガイモを食べる。
- 肉製品からのタンパク質に加えて、牛乳と低脂肪乳製品は適度に消費されるべきです。あなたは他の製品と健康的な炭水化物からあなたのカロリーのほとんどを得るはずです。牛肉や豚肉などのより脂肪の多い肉製品を選ぶ代わりに、鶏肉や魚などの赤身の肉を選びましょう。
砂糖を少なく食べる。 砂糖は高いBMIに大きく貢献します。平均的な人は、推奨されるよりもはるかに多くの砂糖を消費します。栄養センターによると、砂糖の推奨される1日量は1日あたり最大90グラムです。 - 朝食を食べるときは注意してください。多くの朝食用シリアルには砂糖が含まれています。朝食にシリアルを食べる場合は、パッケージのラベルを確認して、1食あたりの砂糖の量を確認してください。これからは、オートミールや低脂肪ヨーグルトを果物と一緒に食べることを検討してください。
- 砂糖を加えた食品には注意してください。缶詰のスープやパスタなど、多くの食品には糖分が多く含まれています。買い物をするときは、必ず商品のラベルを確認してください。砂糖の含有量が少ない、または砂糖を含まない製品を選びましょう。
- 甘い飲み物は避けてください。甘い飲み物から無糖の品種に切り替えてみてください。朝のコーヒーに砂糖を加えないでください。健康的な選択肢と見なされることが多いフルーツジュースは、実際には多くの砂糖を含んでいますが、実際の果物よりも栄養素が少なくなっています。
空の炭水化物に気をつけてください。 空の炭水化物は、肥満を引き起こすことになると、砂糖と同じくらい悪いことがあります。精製小麦粉または白い小麦粉を含む食品は、栄養価がほとんどまたはまったくなく、すぐに再び空腹を感じるようになります。加工食品はしばしば空の炭水化物を多く含み、不健康な量の塩と砂糖も含んでいます。加工または精製された品種の代わりに、全粒穀物や小麦を使用した製品を選びましょう。 
迅速な修正や「トレンディな」ダイエットは避けてください。 トレンディなダイエットやその他の迅速な解決策は、多くの場合、短時間で驚くべき結果を約束します。あなたはそのような食事療法が時々短期的に役立つことができるが、従来の食事療法と長期的なライフスタイルの変化より良くないことを理解するべきです。これらの流行の食事療法のいくつかは、長期間食事療法の規則に固執することが難しいため、実際には悪化します。代わりに、完全なライフスタイルの変化に焦点を合わせます。週に1〜2ポンドを失うことは健康的な量であることに注意してください。それよりも多くの量を約束する食事は、おそらく不健康または非現実的です。
パート2/3：もっと運動する
十分な運動をするようにしてください。 BMIを変更したい場合は、定期的な運動が日常生活の一部になるようにしてください。あなたのBMIを下げることを目標にルーチンを開始してみてください。 - 太りすぎや肥満に苦しんでいる場合は、少なくとも週に150分（つまり、週に30分の5回）運動する必要があります。たとえば、活発な散歩をしたり、ゆっくり走ったり、エアロビクスをしたりできます。開始方法がわからない場合は、ジムに登録して、さまざまなフィットネス属性や機器を試すことができます。
- 150分が圧倒的すぎると感じた場合は、10〜15分のセッションから始めて、正しい方向に進むこともできます。毎日の運動量を増やすことは良いスタートであり、座りがちな生活に固執するよりもはるかに優れています。ジムで快適に過ごせない場合は、フィットネス機器や説明ビデオを利用して自宅で始めることもできます。
- より大幅な短期間の減量を目指している場合は、週に300分間移動してみてください。より激しく、より長いトレーニングに慣れるにつれて、1週間あたりの運動量を増やす必要があるかもしれないことを覚えておいてください。
日中はできるだけ多くの運動をするようにしてください。 定期的に運動して運動するのは良いことですが、週に数時間ジムにいるからといって、残りの時間は何でもできるわけではありません。 1日を通して運動量を増やすだけで、カロリーを消費し、BMIを下げることができます。微調整を行います。スーパーマーケットの入り口から車を遠ざけて駐車します。できれば徒歩でお店に行きましょう。多くの動きを伴うより多くの家事をしなさい。ガーデニングやサイクリングなど、より集中的に移動できる新しい趣味を取り入れてみてください。 
専門家の指導を求めてください。 座りがちな生活からアクティブな生活に移行したい場合は、過負荷にならないようにすることが重要です。実行速度が速すぎると、物理的な問題が発生する可能性があります。新しいルーチンを開始する前に、パーソナルトレーナーや医師と状況について話し合ってください。医療専門家またはフィットネスの専門家は、あなたの現在の健康状態を判断し、あなたに最適なルーチンについてアドバイスすることができます。
パート3/3：外部の助けを求める
あなたの医者と薬で減量について話し合ってください。 BMIが30を超えている場合、または糖尿病などの病状がある場合は、医師が体重を減らすための薬を処方することがあります。このような薬は、健康的な食事と運動と組み合わせて、減量を促進します。 - 医師は、薬を処方する前に、現在の健康状態を評価し、病歴を確認します。処方された薬の使用方法に関する正確な指示については、必ず医師に相談してください。あなたが服用している薬の起こりうる副作用に注意してください。
- あなたが減量のための薬を服用している場合、あなたは医療専門家によって注意深く監視されるべきです。あなたの血液は定期的に検査され、あなたの医者とのいくつかの約束があるでしょう。減量薬はすべての人に効くわけではなく、これらの薬に関連する大きなリスクが1つあります。そのような薬の使用をやめると、失った体重の一部をすぐに取り戻す可能性が高くなります。
- 極端な場合、手術で体重を減らすことはオプションです。手術はあなたの食べる能力を低下させます。減量を目的としたさまざまな種類の手術があり、これらは肥満による健康上の問題がある人にのみ推奨されることが多いため、BMIが35を超えています。そのような手術があなたに適しているかどうか、そしてあなたがそれの資格があります。
他の助けを求める。 多くの人々は、感情的または行動的な問題の結果として太りすぎまたは肥満です。よく訓練されたメンタルヘルスの専門家は、あなたがそのような問題を診断し、より健康的に食べる方法と特定の食品への渇望を管理する方法を教えるのを助けることができます。 - 体重を減らすことになると、通常、12〜24回の集中治療セッションが最も効果的です。減量と過食症の治療の経験があるメンタルヘルスの専門家への紹介を医師に依頼してください。
- 集中的な治療に不快感を感じる場合は、セッションが包括的な心理的側面に焦点を当てる定期的な治療を受けることも選択肢の1つです。
サポートグループを見つけます。 このようなグループを使用すると、同じまたは同様の体重の問題を抱えている他の人々と交流することができます。サポートグループを見つけるには、お住まいの地域の病院、ジム、および商業減量プログラムに連絡してください。お住まいの地域でサポートグループを見つけることができなかった場合は、オンラインでサポートを求めることもできます。
チップ
- あなたがあなたのBMIを下げたい数を決定するときあなたの体格を考慮することは重要です。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉質の人は、同じ身長の筋肉質でない人よりも当然高いBMIを持っていることを覚えておいてください。逆に、体脂肪率が不健康な小さな人は、正常なBMIを持つことができます。体調や健康状態をより正確に測定するには、専門家に体脂肪率を測定してもらうのが賢明です。
警告
- ボディマス指数は、子供、10代の若者、ボディビルダー、妊婦、授乳中の女性、65歳以上の成人の身長と体重の比率の信頼できる指標ではありません。
