著者:
John Pratt
作成日:
18 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
坐骨神経痛は、尾骨神経の圧迫または刺激が脚、腰、腰に痛みを引き起こす痛みを伴う状態です。運動は、筋肉を強く保ち、坐骨神経痛を軽減するための優れた方法です。自宅でエクササイズをすることもできますが、理学療法士の指導は、損傷を防ぎ、体調を整えるために非常に重要です。坐骨神経痛の治療のためのエクササイズは、通常、背中の筋肉を強化し、腰を支え、柔軟性と姿勢を改善することに焦点を当てています。
ステップに
パート1/3：演習
板をしなさい。 多くの医療専門家は、痛みを和らげるために、厚板などのコアエクササイズを推奨しています。より強いコアマッスルは、背中を支えて和らげるのに役立ちます。また、骨盤を中立位置に保ち、神経の圧迫を軽減します。 - エクササイズマットなどの柔らかい面でお腹に横になります。前腕とつま先を使って体を支え、地面から離れます。肘は肩の真下にある必要があります。二重あごを作り、肩甲骨を前後に保ち、適切な脊椎の位置合わせを維持します。
- まるでお腹にパンチを入れるかのように、お腹を引き締めます。腰を下に引っ張って臀筋を締め、全身をまっすぐにぴんと張った状態に保ちます。頭頂部からかかとまで、できるだけ背が高くて丈夫になるようにしてください。
- この位置を10秒間、または小刻みに動くまで保持します。板をしながら普通に呼吸します。 30秒の休憩を挟んで3セット行います。良好なフォームを維持しながら最大30秒作業します。
斜筋のサイドプランクを行います。 これらの筋肉は、突然の回転運動から脊椎を保護し、背中をさらにサポートします。 - 左側から始めて、エクササイズマットなどの柔らかい表面から始めます。
- 左ひじと左足の外側で体重を支えて、体を床から持ち上げます。左肩は左肘の真上にある必要があります。
- 直立しているかのように直立姿勢を維持します。まっすぐ前を見て、お腹を締め、肩を前後に引き、お尻を締めます。
- 左側の斜め腹筋（胃の側面の筋肉）を継続的に収縮させて、この位置を10秒間保持する必要があります。
- これは特にトリッキーな動きになる可能性があります。問題が発生した場合は、足をさらに離してサポートを強化するか、左膝で床に置きます。
- 10秒を3セット行います。良好なフォームを維持しながら最大30秒作業します。サイドを切り替えて繰り返します。
仰臥位のレッグリフトを行います。 レッグリフトは、下腹筋を強化し、腰と坐骨神経を和らげるのに役立ちます。 - 床、エクササイズマット、またはカーペットの上に仰向けに寝ることから始めます。腰を床に押し付け、へそを引っ込めます。
- この運動を適切に行い、それ以上の損傷を引き起こさないためには、骨盤の位置合わせが不可欠です。手で腰を支えるか、膝を少し曲げる必要があるかもしれません。
- 両足をまっすぐに保ち（可能であれば）、右膝をまっすぐに保ちながら、左足をゆっくりと床から持ち上げます。 5秒間押し続けて、元の位置に戻します。
- もう一方の足でも同じようにします。この変更を5回、またはできるだけ多く繰り返します。
ブリッジの練習をしてみてください。 このエクササイズは、足の裏、臀部、腰を強化するのに役立ちます。 - 仰向けになって床に横になり、膝を曲げ、足の裏を床に平らに置きます。
- 次に、背中をまっすぐに保ちながら、お尻の助けを借りて自分を押し上げます。あなたの体はあなたの膝からあなたの頭まで直線を形成するべきです。
- 5〜10秒間押し続けてから、もう一度リラックスします。可能であれば、この演習を5回繰り返します。
カールアップしてください。 この演習は、従来のクランチに似ています。腹筋と腹直筋を強化し、腰への圧力を和らげます。 - エクササイズマットまたはカーペットの上に仰向けに横になることから始めます。腕を胸に向けて折ります。
- ゆっくりと転がして頭を床から持ち上げ、続いて肩を持ち上げます。コア全体（またはコア）が締め付けられているのを感じるはずです。
- この位置を2〜4秒間、またはできるだけ長く保持します。ゆっくりと肩を下げ、開始位置に戻ります。
- 10カールを2セット実行できるようになるまで、この演習を続けます。
パート2/3：ストレッチ体操
ハムストリングスを伸ばします。 立ちハムストリングストレッチは、ハムストリング（太ももの後ろ）を伸ばして伸ばすことにより、坐骨神経痛の痛みを治療するのに役立つ運動です。 - 低いテーブルまたは頑丈な箱を選びましょう。片方のかかとを直立させてテーブルまたはボックスに置き、足を曲げたまま、つま先が天井に向いていることを確認します。
- 腰からゆっくりと前に曲がり、背中をまっすぐに保ちます。ハムストリングスがわずかに伸びるのを感じるまで、できる限りつま先を叩くようにしてください。つま先に触れることができない場合は、すねまたは膝に手を置いて、より快適な位置にします。
- ストレッチを20〜30秒間保持してから、足を床に戻します。このストレッチを各脚で2〜3回繰り返します。
かがむ。 背中を前に曲げると、坐骨神経痛の痛みを和らげることができます。これは、神経の刺激や挟み込みを和らげるのに役立ちます。 - エクササイズマットまたはカーペットの上で床に横になることから始めます。膝を胸まで持ち上げるときに膝を曲げます。
- 背中の下部が少し伸びる感じがします。膝を腰に軽くて心地よいストレッチ感を与える位置に保ちます。
- このストレッチを30秒間保持し、4〜6回繰り返します。
子供のポーズを試してみてください。 ヨガで一般的に知られている子供のポーズは、坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立つ、快適で腹臥位のストレッチのためのもう1つの運動です。 - 敷物やエクササイズマットの上に膝の上に座ります。額を床に持ってきて、頭を楽に休ませます。
- 腕を頭上で目の前に伸ばし、リラックスさせて、目の前のマットまたは敷物の上で手のひらを下ろします。
- この位置を30秒間保持し、可能で快適な場合は4〜6回繰り返します。
梨状筋を伸ばします。 梨状筋（または「膝の上の足首」）の運動は、梨状筋を緩め、その柔軟性を高めるのに役立ちます。梨状筋の柔軟性が増すと、下にある坐骨神経への圧力が軽減されます。梨状筋は非常に小さくて深いですが、坐骨神経の真上にあるため、梨状筋を伸ばすことが重要です。これらの筋肉の緊張が高まると、坐骨神経に圧力がかかります（おそらく脚の下部まで）。 - カーペットやエクササイズマットの上に仰向けになります。両膝を90度の角度で曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 左足首を右膝の上に置きます。これで、足が4つになるはずです。左足首の外側は、右太ももの前に快適に乗る必要があります。
- 右太ももの後ろをつかみ、ゆっくりと太ももを前に引きます。左臀筋が深く伸びているのを感じるはずです。これは梨状筋が伸びていることを意味します。
- お尻を常に床に置き、この位置を30秒間保持します。 40歳以上の人は、このポーズを60秒間保持する必要があります。
- 脚を切り替えて、各脚でこれを2〜3回繰り返します。
パート3/3：坐骨神経痛を軽減するためにライフスタイルを変更する
アクティブにとどまります。 しばらく休む必要がある、または身体的に活動していないことを好むように感じるかもしれませんが、研究によると、活動していない、または安静をとることは坐骨神経痛の管理に逆効果になる可能性があります。 - USDAは通常、毎週約150分または2時間半の運動または有酸素運動を行うことを推奨しています。これは、週5日30分に相当します。
- 現在運動していない、始めたばかりの、または現在週に150分以上運動していない場合は、ゆっくりと始めてください。週に60分から始めて、目標が達成されるまでゆっくりと積み上げていきます。
- ランニングなどのより重く、より影響の大きいトレーニングは、現在のフィットネスレベルには適さない場合があります。ただし、ウォーキングや水中エアロビクスは、より穏やかで快適な場合があります。
ホットパックとコールドパックを使用してください。 坐骨神経痛や他の種類の筋肉痛を持つ人々は、痛みを軽減するために熱圧迫と冷圧迫の組み合わせをうまく利用しています。 - 痛みを伴う筋肉や関節に氷を塗ることから始めます。これは、坐骨神経の炎症の主な原因の1つである炎症を軽減するのに役立ちます。アイスパックを1日数回、約20分間適用します。あなたのアイスパックがタオルで覆われていることを確認してください。
- ホットパックを適用した後、コールドパックの適用に移行します。痛みを和らげるためにこれを1日に数回使用してください。
- ホットパックとアイスパックを交互に使用できます。運動、ストレッチ、筋力トレーニングをしている場合は、炎症を防ぐために風邪から始めて、次に熱を使って痛みを和らげることができます。
市販の鎮痛剤を服用してください。 坐骨神経痛による痛みを治療するためのいくつかのオプションがあります。これは、アクティブな状態を保ち、筋肉を伸ばして強化し、時間の経過とともに痛みを軽減するのに役立ちます。 - 坐骨神経痛から感じる痛みは激しい場合がありますが、市販薬でセルフメディケーションを試すことができます。この方法で痛みを抑えることができれば、麻薬やオピオイド薬に切り替えるよりも良いでしょう。
- 試してみてください：痛みを和らげるためのパラセタモールとNSAID。投与量と指示を必ずお読みください。さらに、服用する鎮痛剤に関係なく、常に医師に相談してください。
- このタイプの薬で痛みがうまくコントロールされない場合は、さらに緩和するために処方薬の服用について医師に相談してください。
重い物を持ち上げるときは注意してください。 何かを持ち上げる場合は、持ち上げる重量を考慮してください。背中に負担をかけたり、刺激や痛みを引き起こす可能性のある重いものを持ち上げないでください。 - 重いものを持ち上げたい場合は、正しいテクニックを使用してください。椅子に座っているかのように膝を曲げ、背中の筋肉ではなく腰の助けを借りて脚の筋肉に持ち上げさせます。
- 重いものや箱を床に引っ張らないでください。ゆっくり押す方がいいです。
- あなたの仕事や家族にあなたが苦しんでいることを知らせてください。重い物を定期的に持ち上げる必要がある場合は、「軽い作業」を依頼するか、助けてください。
良い姿勢を維持します。 立っているとき、座っているとき、または寝ているときでも、正しい姿勢をとってください。これは、姿勢が悪いために状態が悪化するのを防ぐのに役立ちます。 - 立っている間は、肩を後ろに向けますが、リラックスしてください。頭の中心に糸が付いているように頭を持ち上げて引き上げます。お腹を少し引き、両足に体重を分散させます。
- 背中をまっすぐにし、枕で腰を支え、足を床にしっかりと置きます。立っているときと同じように、肩をリラックスさせてください。
- 寝るときは、マットレスがしっかりしていて、背中を直立させたまま体重を均等に分散させてください。
理学療法士との約束をしてください。 多くの場合、坐骨神経痛による痛みは、自宅での運動や市販の鎮痛剤では適切に制御できません。より集中的な治療のために理学療法士との約束をしてください。 - 理学療法士は、正しい筋肉を伸ばして強化するのを助けることによって、坐骨神経痛の管理を助けることができる医療専門家です。
- 医師に紹介を依頼するか、オンラインでお近くの理学療法士を検索してください。多くの理学療法士は、さまざまな種類の怪我や痛みの治療を専門としています。坐骨神経痛は非常に一般的であり、通常、ほとんどのセラピストに知られています。
チップ
- 常に最初に医師に相談してください。あなたの理学療法士はあなたの病状を知っており、どの運動があなたに最適かを判断することができます。
