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• ステップに
• パート1/3：眠りに落ちる
• パート2/3：睡眠ルーチンの設定
• パート3/3：ライフスタイルを変える

誰もが時々寝るのに苦労します。眠りにつくのに苦労している場合は、簡単に変更できることがいくつかあります。リラックスした活動やライフスタイルの変化は、全体的な睡眠サイクルの改善につながる可能性があります。

ステップに

パート1/3：眠りに落ちる

1. リラックスした儀式を練習してください。 夜寝るのが苦手な方は、リラックスした儀式をお試しください。これはあなたの心をきれいにし、あなたを眠らせるのを助けることができます。
   • 5回深呼吸します。息を吸ったり吐いたりすると、体がリラックスするのに役立ちます。手をお腹に当てて呼吸をし、手がお腹の上で上下に落ちるようにします。
   • 今ここに焦点を当てます。これは、あなたが眠りに落ちるのを妨げている侵入的思考からあなたの心を取り除くのを助けることができます。シーツの足に対する感触、部屋の温度、外部の騒音、シーツやベッドの臭いに注目してください。現在の瞬間に過集中することで、眠りにつくことができます。
   • つま先を締めると、実際に多くの緊張を和らげることができます。眠ろうとしているのに眠れない場合は、つま先を引っ張って10カウント保持してから、放してもう一度10カウントしてみてください。 10回繰り返します。
2. 部屋を出て、何か他のことをしてください。 しばらく眠ろうとしていて眠れない場合は、部屋を出て何か他のことをするのが最善です。本を読んだり、心地よい音楽を聴いたり、その他の心を落ち着かせる活動は、眠りにつくのに役立ちます。あなたは主にあなたの部屋を睡眠と関連付けるべきです、それであなたがあなたが眠くなり始めるまであなたが居間かあなたの家の他の場所に行きそしてベッドに戻らないことを確認してください。
   • ライトを明るくしすぎないように注意し、刺激的なことは何もしないでください。あなたが本を読むなら、刺激的な小説を選ばないでください。伝記か、それほど刺激的でないものを試してください。
3. やることリストを作る. 明日はスケジュールのすべてを考えるのをやめられないために睡眠に問題がある場合は、やることリストを作成してください。これはあなたの心から気が散る考えを得ることができます。明日する必要があることをすべて紙に書き留めます。画面からの光が眠りにつくのを助けるホルモンであるメラトニンの生成を妨げるので、スマートフォンの使用は避けてください。気が散る考えを取り除くことはあなたが眠りに落ちるのを助けることができます。
4. あなたの寝室が睡眠に適していることを確認してください。 あなたの部屋はあなたの睡眠能力に劇的な影響を与える可能性があります。あなたがしばしば居眠りするのに苦労しているなら、手に負えない睡眠環境が原因かもしれません。
   • 部屋の温度に注意してください。理想的な睡眠温度は15.6〜18.3°Cです。部屋がこれよりも暖かいまたは冷たい場合は、暖房または空調に投資する必要があるかもしれません。
   • 明るい光はあなたの睡眠能力を妨げる可能性があります。遮光カーテンまたは睡眠マスクを使用して、光を遮断します。スリープ状態になる前に、時計や明るい画面のデバイスを暗くしてください。
   • 睡眠と覚醒の生活を分けてください。寝室での仕事を避け、主に睡眠に使用するようにしてください。あなたがベッドで働くことを習慣にすると、あなたの脳はあなたの睡眠空間を「オン」時間と関連付けることを学びます。ベッドに入ると元気が出ます。
5. ボディスキャン瞑想を試してみてください。 ボディスキャン瞑想は、体のさまざまな部分に気づこうとする瞑想の練習です。一度に1つの体の部分にハイパーフォーカスすることで、あなたはあなたの心を眠くすることができます。
   • ボディスキャン瞑想法の長さはさまざまです。それらは10分から3または5分続くことができます。まず、足の親指など、体の小さな部分に焦点を合わせ、次に体の全体に焦点を合わせます。あなたは体のその部分、次に特定の領域の感覚に注意を払い、そして上昇します。たとえば、つま先から足、下腿などに移動します。
   • ボディスキャン瞑想に焦点を当てた多くのガイド付き瞑想テクニックがオンラインにあります。眠りにつくことを試みているなら、あなたは約5分のより短いルーチンをしたいかもしれません。しかし、あなたの心が特に忙しくて気が散っている場合は、より長いルーチンが役立つことがあります。
6. カモミールティーまたは温かいミルクを飲みます。 入眠に問題がある場合は、カモミールティーやミルクなどが役立つことがあります。眠れない夜にこれらの飲み物の1つを飲んでみてください。
   • 温かいミルクが睡眠に与える影響については、まだ多くの科学的不確実性があります。ミルクの物理的効果は限られていますが、飲み物は鎮静剤であると考えられています。温かいミルクの心理的な落ち着き効果は、特に若いときに睡眠補助として温かいミルクを与えられた場合、眠気を増す可能性があります。
   • 温かいミルクと同様に、睡眠のためのカモミールティーの利点についてはまだ混乱があります。効果はおそらく肉体的よりも心理的ですが、多くの人がカモミールティーが落ち着くと感じているので、寝る前にお茶を飲むこともあなたが眠るのを助けることができます。睡眠サイクルに影響を与える可能性のあるカフェイン入りのお茶は避けてください。
7. 温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。 就寝直前に体温が自然に下がります。就寝直前に温かいお風呂やシャワーを浴びると、一時的に体温が上がり、水を離れると体温が下がります。この温度の低下は、睡眠の準備をする体の自然なプロセスを模倣し、それがあなたを落ち着かせ、眠気を促進する可能性があります。最高の効果を得るには、就寝の約2時間前にシャワーを浴びてください。
8. ホワイトノイズマシンを購入します。 外の騒音や隣人の声が原因で睡眠に問題がある場合は、ホワイトノイズマシンを検討してください。ホワイトノイズやなだめるようなバックグラウンドノイズを発生させ、不要なノイズをかき消す機械です。また、多くの携帯電話にホワイトノイズアプリをダウンロードすることもできます。
9. メラトニンサプリメントをお試しください。 メラトニンはあなたの体が作るホルモンであり、あなたの睡眠/覚醒サイクルに影響を与えるのを助けます。メラトニンサプリメントを服用すると、眠くなる可能性があり、短期的な解決策として服用することができます。サプリメントを服用する前に、必ず医師または薬剤師に相談してください。
   • パッケージの投与量と成分を正確にリストしたサプリメントを購入してください。
10. マグネシウムを試してみてください。 研究によると、マグネシウムは全体的な睡眠の質を改善するのに役立ちます。睡眠を促進するために、300〜400mgまたはそれ以上の推奨1日量を摂取するようにしてください。ただし、1日あたり1,000mgを超えて使用しないでください。推奨用量について医師に確認し、マグネシウムサプリメントを安全に使用できることを確認してください。

パート2/3：睡眠ルーチンの設定

1. 睡眠スケジュールに固執します。 長期的に睡眠の改善に取り組みたい場合は、定期的な睡眠スケジュールを立ててください。あなたの体は、睡眠/覚醒時間を設定するように調整される概日リズムで動きます。毎日同じ時間に眠りにつくように努力すれば、よく眠れ、目覚めやすくなります。
   • 徐々に調整します。通常、午前2時ごろに眠りに落ち、朝に遅れていると、午後11時にすぐに就寝することはできません。希望の睡眠時間に達するまで、毎晩20分または30分早く就寝するようにしてください。
   • 週末でもスケジュールを守ってください。土曜日に眠りたくなるかもしれませんが、これは体の概日リズムを混乱させます。これにより、日曜日の夜に眠りに落ち、月曜日の朝に目を覚ますことが困難になります。
2. 寝る前にリラックスしてください。 あなたの体はリラックスするために就寝前に少なくとも1時間必要です。就寝の1時間前に心を落ち着かせる活動をすることを選択してください。
   • 読書、クロスワードパズル、温かいお風呂、音楽鑑賞はすべて、眠りにつくのに役立つリラックスできるアクティビティです。
   • 多くの人が寝る前にリラックスするためにテレビを見ます。これを行うことを選択した場合は、明るい光への露出を制限するために30分以内にかかるものを監視してください。重いものよりもリラックスできる軽いプログラムを選択してください。就寝前に気分を害する何かを見ると、睡眠障害につながる可能性があります。
3. 夜は明るい光を避けてください。 ラップトップ、タブレット、スマートフォンなどの電子機器は「青い光」を発し、刺激を与えて睡眠を妨げる可能性があります。就寝前にこれらのデバイスを避けるか、コンピューターのf.luxやスマートフォンの「ナイトモード」などのプログラムなど、夜間の青色光の放出を減らすオプションを探すようにしてください。
4. 寝る前に何を食べるか見てください。 就寝前に重い食べ物を食べると、胃のむかつきが起こり、夜に目を覚まし続ける可能性があります。しかし、空腹で寝ることも気が散ることがあります。寝る前にお腹が空いたら、脂っこいものや甘いものよりも低カロリーの健康的なスナックを選んでください。健康食品がいっぱいになるので、満足して眠りにつくことができます。
   • ピーナッツバターを少し加えた全粒粉トーストのスライスを試してみてください。複雑な炭水化物があなたの体があなたの脳に睡眠を誘発するトリプトファンを届けるのを助けるので、これはあなたが眠りに落ちるのを助けることもできる満足のいくスナックです。
5. 寝具を調整します。 慢性的な睡眠障害がある場合は、寝具が問題になる可能性があります。不快な枕は落ち着きのない夜を引き起こす可能性があります。
   • 可能であれば、すべての綿の寝具を選択してください。これらは空気の流れと通気性を促進し、刺激を引き起こしにくくします。
   • 刺激物を避けてください。シーツ、羽毛布団、枕、枕カバーのラベルを確認してください。生地にアレルギーや敏感な物質が含まれている可能性があり、睡眠の問題につながる可能性があります。
   • 枕は時間の経過とともに硬さを失います。枕が弱くなり続ける場合は、枕を交換してください。

パート3/3：ライフスタイルを変える

1. 運動。 確立された運動ルーチンを持つことはあなたの睡眠サイクルを調整するのを助けることができます。 1日わずか10分の軽い運動で睡眠の質を向上させることができます。また、睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群などの睡眠障害のリスクを軽減します。
   • 運動は睡眠を助け、体の全体的な健康を改善し、ストレスの管理にも役立ちます。週に数回ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を行うと、より早く眠りにつくことができます。
   • 睡眠への運動の影響に関しては、タイミングが重要です。 1日の遅い時間に運動すると、エネルギーが増加し、転倒や睡眠が困難になる可能性があります。朝または午後遅くに運動してみてください。
2. ニコチン、アルコール、カフェインの摂取量を減らします。 ニコチンとカフェインは両方ともあなたのシステムに長い間存在している覚醒剤です。 1日の遅い時間に喫煙したりコーヒーを飲んだりすると、睡眠障害を引き起こす可能性があります。午後の早い時間にコーヒーを避けるようにし、喫煙した場合はやめるように努力してください。タバコは睡眠の問題に加えて他の健康への悪影響をもたらす可能性があります。アルコールは眠気を催す可能性がありますが、酔っているときの睡眠の質は低くなります。より質の高い睡眠が必要な場合は、1晩に1〜2杯以上飲むことは避けてください。アルコールもレム睡眠を妨げます。
3. ストレスを減らします. あなたがあなたの人生に多くのストレスを持っているならば、これはあなたを夜に保つことができます。より質の高い睡眠が必要な場合は、全体的なストレスレベルを下げるように努力してください。
   • 基本から始めましょう。もっと整理してみてください。環境を整頓するなどの小さな変更は、ストレスに劇的な影響を与える可能性があります。
   • 休憩を取る。一日中一生懸命働くことを強要しないでください。少し休憩が必要な場合は、10分または15分かけてリラックスしてください。
   • ストレス軽減活動を見てください。ヨガ、瞑想、深呼吸の練習などは、ストレスレベルに劇的な影響を与える可能性があります。
4. いつ医者に診てもらうかを知ってください。 特定の変更を加えた後でも、睡眠障害が頻繁に発生する場合は、医師に連絡してください。睡眠障害は、いくつかの根本的な健康問題を示している可能性があります。深刻な健康問題を除外するには、医学的評価が必要です。あなたの医者は睡眠障害を治療するための薬を処方することができるかもしれません。