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• ステップに
• パート1/3：食事を変える
• パート2/3：もっと運動する
• パート3/3：あなたのライフスタイルの他の要因に対処する
• チップ

すぐに体重を減らすことは、多くの人が望んでいることです。ほとんどの人は、数ポンドを流してすぐに体調を整えたいと思っています。週に5キロを失うことはたくさんあるので、それは実際には現実的な目標ではないかもしれません。通常、1週間に少しずつ（半分から全体のキロ）失う可能性があります。短時間で体重を減らしすぎることは安全とは見なされないため、お勧めしません。しかし、あなたの食事とライフスタイルにいくつかの調整を加えることで、あなたはすでにそれらの5キロを失うことに向かって順調に進んでいます。

ステップに

パート1/3：食事を変える

1. より少ない炭水化物を食べなさい。 研究によると、低炭水化物ダイエットに従うことで、最も早く体重を減らすことができます。週に5ポンドに近づきたい場合は、炭水化物が豊富でない食品を食べてください。
   • 炭水化物はあらゆる種類の食品に含まれています。穀物など、炭水化物を多く含むものだけをカットしてください。パン、米、パスタなどの穀物は炭水化物が豊富で、他の食品からもそれらの栄養素を得ることができるので、安全にそれらを残すことができます。
   • 乳製品、でんぷん質の野菜や果物にも炭水化物が含まれています。それらを少なく食べるようにしてください、しかしあなたの食事療法からそれらを完全に切り取らないでください。それは多くの貴重な栄養素を含んでいます。
2. 毎食、無駄のないタンパク質を食べましょう。 低炭水化物ダイエットに従うことに加えて、あなたはたくさんの無駄のないタンパク質を手に入れるように努めるべきです。たんぱく質を多く食べ、炭水化物を少なくすると、すぐに体重が減ります。
   • たんぱく質の無駄のない供給源に焦点を合わせます。それはあなたがすぐに体重を減らすように少ないカロリーを含んでいます。鶏肉、卵、赤身の牛肉、魚、豆類、豆腐をお試しください。
   • 食事やおやつごとにタンパク質を食べましょう。次に、1日の推奨量に到達します。たんぱく質のサービングは約90-120グラム、またはトランプのデッキのサイズです。
   • たんぱく質はまた、あなたがより長く満腹感を感じるようにするので、あなたはあなたの空腹をコントロールし、食べ過ぎないようにすることができます。
3. 皿の半分を野菜で満たします。 食事を終えるには、お皿の半分を主に野菜と、時には果物で構成する必要があります。これらのものはカロリーが低く、多くの重要な栄養素を提供します。
   • プレートの半分を野菜または果物で構成することをお勧めします。あなたが体重を減らす必要があるとしても、それはほとんどすべての食事療法にのみ当てはまります。果物はより多くの炭水化物を含んでいることに注意してください、それでそれに注意してください。
   • 食事ごとに少なくとも1サービングの野菜を用意してください。1食分とは、葉物野菜を1〜2杯飲むことを意味します。果物を選ぶ場合は、刻んだ果物の1/2カップ、または果物の小片1つに固執します。
   • 野菜も果物も低カロリーです。食事の半分に低カロリーの食品を使用することで、全体的に消費カロリーが少なくなり、体重を減らすのに役立ちます。
4. 適切な飲み物を飲みます。 あなたが体重を減らしたいかどうかにかかわらず、十分に飲むことは常に重要です。しかし、十分な水を飲むと、減量にも役立ちます。
   • ほとんどの健康専門家は、1日に少なくとも8杯の大きな水を飲むことを推奨しています。ただし、これは単なるガイドラインです。大きなメガネを1日13杯飲むべきだと考える人もいます。
   • 水、カフェイン抜きのコーヒー、ハーブティーなど、体に水分を補給するカロリーのない飲み物にこだわる。
   • あなたが少し脱水状態になると、あなたの体はあなたが空腹のときに得るものと同様の信号をあなたの脳に送ります。それはあなたが何かを食べたいと思うように導くことができるので、あなたはあなたが必要とするより多くのカロリーを摂取します。
   • また、食べる前にコップ一杯か二杯の水を飲むようにしてください。そうすれば、食べる量を減らしながら、すぐに満腹になります。
5. 食事の交換を検討してください。 ほとんどの健康の専門家や栄養士は、週に5ポンドを失うことは安全または現実的ではないとあなたに言うでしょう。しかし、食事をシェイクやバーに置き換えることは、正しい方向に大いに役立ちます。
   • 代替食には通常、カロリーが非常に少なく、タンパク質が多く含まれています。十分なタンパク質、炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているため、ミールリプレイスメントとして受け入れられます。
   • ミールリプレイスメントを伴うあらゆる種類の食事療法があります。医師の診療によって推奨され、栄養士や一般開業医によって指導されるものもあります。これらのタイプのプログラムは一般的に高価ですが、多くの場合、より安全です。
   • ドラッグストアやスーパーマーケットで代替食を購入することもできます。まず、製品のオンライン調査を行い、ライフスタイルと予算に合ったプログラムを選択します。
   • ミールリプレイスメントは一時的にのみ使用してください。これらのタイプの食事療法に1〜2週間以上従わないでください。

パート2/3：もっと運動する

1. 150分の有酸素トレーニングを試してみてください。 有酸素運動または有酸素運動は、多くのカロリーを消費する活動です。ダイエットと組み合わせて、有酸素トレーニングですぐに体重を減らすことができます。
   • 毎週少なくとも150分または2.5時間、適度な運動から激しい運動をすることをお勧めします。しかし、もっとカロリーを消費したい場合は、週に最大300分間運動することもできます。
   • 中程度から集中的な活動は人によって異なります。いずれにせよ、少し息を切らして汗をかき、少なくとも20〜30分間活動を続ける必要があります。
   • 早歩き、ジョギング/ランニング、水泳、ボクシング、エリプティカルなどのアクティビティをお試​​しください。
2. 週に2〜3日インターバルトレーニングを行います。 カーディオトレーニングに加えて、週に2〜3日インターバルトレーニングを行うことをお勧めします。インターバルトレーニングを使用すると、さらに多くのカロリーを消費します。
   • インターバルトレーニングは新しい形式のトレーニングです。研究によると、短時間でかなり多くのカロリーを消費することがわかっています。あなたの体はまた脂肪からより多くのカロリーを燃焼します。
   • インターバルトレーニングは、全体的な新陳代謝を高めたり、トレーニング後数時間で体が余分なカロリーを燃焼する能力を高めるのにも役立ちます。
   • インターバルトレーニングの例は、2分間の全力疾走と、それに続く5分間のジョギングです。これらのアクティビティは、合計で約20〜30分間交互に行う必要があります。
3. よりアクティブなライフスタイルを採用します。 1週間でより多くのカロリーを消費したい場合は、日中により多くの運動をする必要があります。あなたが毎日の活動でより活発で機動性があるほど、あなたはより多くのカロリーを消費します。
   • 毎日の活動には、犬の散歩や家事が含まれます。
   • これらの活動をさらに行い、可能な限り多くのステップを踏むようにしてください。エレベーターの代わりに階段を利用し、犬の散歩を長くし、車で何かをする場合は遠くに駐車するか、ショッピングモールまで歩いてください。
4. おやつをスキップします。 1つまたは2つの健康的なスナックをダイエット計画の一部にすることができます。しかし、もっと早く体重を減らしたい場合は、消費カロリーを減らすためにスナックを残しておくことをお勧めします。
   • 食事の合間にお腹が空いたら、コップ一杯の水または無糖のカフェイン抜きのコーヒーやお茶を飲んでください。味と水分はあなたが満腹であることをあなたの脳に納得させることができます。
   • おやつが必要な場合は、100〜150カロリーに制限してください。そして、それがほとんどリーンプロテインで構成されていることを確認してください。
   • 適切なスナックの例は、ゆで卵または低脂肪ヨーグルトの容器です。

パート3/3：あなたのライフスタイルの他の要因に対処する

1. 夜7-9時間眠ります。 睡眠はあなたの健康にとって非常に重要です。そして、あなたが体重を減らしたいならば、それはさらに重要です。ダイエットを1週間しかしていない場合でも、十分な睡眠が不可欠です。
   • あなたがよく眠れない場合、あなたの体は体重減少を打ち消します。睡眠不足はあなたの体に拍車をかけ、あなたを空腹にするより多くのホルモンを生成する可能性があります。さらに、睡眠不足の人はしばしば脂肪分の多い食べ物をより多く必要とします。
   • 少なくとも一晩7-9時間眠るようにしてください。早く寝て、もう少し長く寝てみてください。また、ぐっすり眠れるように、寝室に騒音や光が当たらないようにしてください。
2. ストレスをコントロールします。 睡眠不足と同じように、ストレスが多すぎると体重が減るのが遅くなります。したがって、ストレスを可能な限り抑制してください。
   • 誰もが時々ストレスを感じます。あなたが常にストレスにさらされている場合、たとえほんの少しでも、あなたの体は余分なコルチゾールを生成します。このホルモンは体重を減らすのをより難しくします。それはまたあなたを疲れさせ、あなたをより空腹にします。
   • 毎日リラックスできるエクササイズやアクティビティを行ってください。散歩に出かけたり、シャワーを浴びたり、友達と話したり、良い映画を見たり、本を読んだりしてみてください。
   • ストレスをコントロールするのが難しく、食べ過ぎや不健康な食べ物を引き起こす場合は、専門家の助けを求めることを検討することをお勧めします。
3. 利尿剤を服用してください。 1週間で多くの体重を減らすのは難しいので、レイノサなどの市販の利尿剤を服用することを検討してください。このようにあなたはあなたが少し速く体重を減らすことを確実にすることができます。
   • 利尿剤は、体が尿中に過剰な水分を排出する原因となる薬です。時々、食事やライフスタイルのために、あなたの体はたくさんの水分を保持します。これはあなたが膨満感を感じさせ、体重を増やすことができます。
   • このセルフケア製品は数日間だけ服用してください。あなたはあなたの体が一週間で数ポンドを節約することができるほど多くの水を排出していることに気付くでしょう。
   • 医師の指導なしにこれらの薬剤を長期間使用することは安全ではありません。市販薬を服用する前に必ず医師に相談して、自分に合っているかどうかを確認してください。

チップ

• 体重を減らし始めたり、食事や運動のスケジュールを調整したりする前に、必ず医師に相談してください。
• それでもお腹が空いたら、コップ2杯の水を飲んでから食べてください。そうすれば、胃が水でいっぱいになるので、食べる量が減ります。