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• ステップに
• 方法1/3：過去を忘れて未来を心配する
• 方法2/3：過去のトラウマに対処する
• 方法3/3：現在に注意してください

過去にとどまるか、未来に焦点を合わせると、現在の生活をコントロールできなくなる可能性があります。これはあなたの人生が現在を楽しむことなくすぐに通過することを可能にします。過去の（トラウマ的な）出来事や将来の心配に焦点を合わせすぎていることに気付いた場合、今を生きるのに役立ついくつかの方法があります。

ステップに

方法1/3：過去を忘れて未来を心配する

1. 過去についてのあなたの気持ちを表現してください。 焦点を当てている過去の出来事が何であれ、先に進む前に、その出来事に関連した感情を、良いか悪いかにかかわらず表現する必要があるかもしれません。あなたの過去にいくつかのつらい経験があるかもしれませんが、それらはまた良い思い出かもしれません。良いか悪いかにかかわらず、うんざりした感情を発散させることで、過去を手放し、現在に集中することができます。
   • あなたの気持ちについて、友人、家族、またはカウンセラーに相談してください。
   • あなたの過去についてのあなたの気持ちを書き留めてください。あなたは日記をつけたり、あなたを傷つけた誰かに手紙を書いたりすることができます（しかしそれを送らないでください！）。
   • 良い思い出にこだわるだけでも、現在とのつながりを失う可能性があります。たぶん、あなたは過去をロマンチックにしているのかもしれませんし、現在の生活を改善することに集中するのではなく、物事が以前のようになることを切望しているのかもしれません。
2. 許して忘れなさい。 過去の傷の責任者で忙しくしていると、現在を台無しにする可能性があります。あなたの痛みの原因にこだわる代わりに、彼らを許してください。今に焦点を合わせ、あなたが感じている罪悪感や痛みを手放してください。あなたを傷つけた過去の誰かがいるなら、許して忘れることを選んでください。感情的な苦痛を煽ることはあなたに害を及ぼすだけであり、あなたを傷つけた人には害がなく、過去にあなたを立ち往生させてしまいます。
   • これをご希望の場合は、その人に手紙を書くか、その人の過去の行動について話してください。手紙を送る必要はありませんが、過去に相手を責めるのをやめ、現在や自分の幸せにもっと関心を持ちやすくなります。
3. 良いことに焦点を合わせます。 過去についてのあなたの気持ちを表現することが役に立たなかった場合は、良いことに集中してください。過去や未来への不安を変えることはできないので、それにこだわるのはやめましょう。今起こっている楽しいことを考えてみてください。
   • これが難しい場合は、自分で試金石を作成してください。たとえば、裏庭のお気に入りの読書スポットなど、現在の生活に関連することを考えるための幸せな場所を作成します。過去について考えすぎたり、未来について心配しすぎたりした場合は、そこで過ごした幸せな時間を考えるか、その快適な場所で自分自身を視覚化してください。
4. あなたの記憶をブロックします。 すべての試みがうまくいかなかった場合は、思い出をブロックするか、脇に置いてみてください。これは、時間の経過とともに悪い記憶を取り除くのに役立ちます。また、悪い思い出を心の奥まで押し込めば、悩みが減ります。心配事をドアの後ろに押してロックする様子を想像してみてください。特に記憶や懸念が強力な場合は、精神的なイメージが役立ちます。
   • 研究によると、脇に追いやることは、思い出をあなたから遠ざけたり、過去を打ち破ったりするのに役立つ、可能で学習可能なスキルです。これを実行すればするほど、上手くなります。悪い思い出が浮かぶたびに、あなたは故意にそれらをあなたの心の後ろに動かします。イベントを忘れるように自分自身を訓練し、それを通してあなたの心を導くために意識的な努力をしてください。
5. 将来についてのあなたの懸念に取り組みます。 将来が心配なときは、現在を変えてそれに集中するしかないことを忘れないでください。代わりに、現在に根ざしていることに焦点を当てることができるもののリストを作成します。あなたが真っ最中の本、今年のこの時期のハワイでの様子、または未来からあなたの心を引き離すための他のシナリオについて考えてみてください。変更できないものではなく、今可能なことに焦点を合わせます。
   • 大変な時を過ごしているときは、自分が愛し、集中できる現在の事柄について、自分自身のために物理的な思い出を作りましょう。あなたが読んでいる本をあなたと一緒に保管してください。あなたがあなたの時間を過ごしたい場所の写真のプリントアウトを作り、あなたが自分自身を接地する必要があるときにそれを見てください。
   • 将来の出来事についての懸念を引き起こさないアイデアや状況を考え出すには、少し練習が必要かもしれません。努力を続ければ、最終的にはそれを成し遂げることができます。
6. 助けを求める。 これらの方法がうまくいかない場合は、助けを借りて過去を手放し、未来について心配することを減らし、現在に集中してください。お住まいの地域の専門の心理学者を見つけてください。あなたはあなたの医者からの紹介を求めるか、あなたの家族や友人にアドバイスを求めることができます。カウンセラー、セラピスト、心理学者、精神科医など、さまざまなメンタルヘルスの専門家から選ぶことができます。彼らは、現在に焦点を当てることによって人々を日常生活の中でより生産的または建設的にするための対処スキルを教えるように訓練されています。
   • 誰かに助けを求めることを恥じることはありません。あなたのメンタルヘルスは非常に重要であり、助けを求める負担を感じません。それは非常に一般的であり、これらの専門家がお手伝いします。

方法2/3：過去のトラウマに対処する

1. トラウマは痛みを伴う記憶とは異なることを知ってください。 トラウマは、トラウマが終わらないかのように、現在の恐怖や激しい恐怖に似た心理的および生理学的効果を生み出します。悪い記憶は、悲しみや罪悪感などの痛みを伴う感情をもたらしますが、急性のトラウマの場合のように、あなたの認識を変えることはありません。
   • トラウマは独自の方法で対処する必要があり、通常は専門家の助けが必要です。
   • 外傷の症状が現れるまでに数年かかる場合があります。外傷性の出来事が原因で、悪夢、厄介な考え、うつ病、恐怖症、不安、またはフラッシュバックが発生する可能性があります。
   • 過去のトラウマからの回復は遅いプロセスである可能性があり、最初はそれについて考えないのは難しいかもしれません。あなたが続ければそれが良くなると信じてください。
2. サポートグループまたはプロの心理療法士の助けを借りてください。 トラウマカウンセリングを専門とするカウンセラーまたはセラピーを探してください。あなたはあなたの回復とこれがいつどのように起こるかについて責任があります。あなたが求める治療が何であれ、治療は以下の必需品を提供する必要があります：
   • エンパワーメント：あなたの回復はあなたがあなた自身のコントロールを取り戻すための機会です。ガイダンスは重要かもしれませんが、あなたはあなた自身の癒しに責任があります。セラピストが気分が悪いことを提案したり、準備ができていない場合は、それを行う必要はありません。
   • 検証：あなたの経験は、何年にもわたって最小限に抑えられているか、軽視されている可能性があります。あなたのグループまたはセラピストは、あなたに何が起こったのか、そしてトラウマがあなたの人生をどのように形作ったかを検証することができます。
   • 接続：トラウマを経験することは非常に絶縁性である可能性があります。他の人と話したり、理解している人とストーリーを共有したりすることで、再びつながりを感じることができます。
3. 信頼できる人を信頼してください。 あなたに何が起こったのかについて誰かと話すことは、治癒過程の重要な部分です。あなたに起こったことが深刻であることを知っている患者と親切な人を選んでください。 「もう考えないで」、「許して忘れて」、「そんなに悪くない」などのコメントで答える人 ない 話すのにふさわしい人。
   • あなたは何度もあなたのトラウマについて話す必要があるかもしれません-あなたが話している人がこれが重要であることを理解していることを確認してください。ベンチャーアウトは一度は良いことですが、それをやり続け、それについて話し続ける必要があります。
   • あなたが親密な関係を持っているか、信頼している人があなたの人生の中にいないなら、あなたが本当に好きなあなたの人生の誰かを見つけてください。次に、何か楽しいことをするように依頼し、それが正しいと感じたら、将来一緒に何か他のことをするように招待します。この人と時間を過ごすことは、より緊密な関係の始まりになる可能性があります。
   • 誰かにトラウマについて話すことは、あなたの話を聞くことによってトラウマ的な症状が発生する可能性がある彼らに代位のトラウマを引き起こす可能性があることを覚えておいてください。あなたの友人があなたの話を毎日聞くことができなくても怒らないでください。家族や友人から始めるのが良いでしょうが、さらにサポートが必要な場合は、トラウマカウンセラーが代位のトラウマを防ぐように訓練されています。
4. 自分の世話をする方法を挙げてください。 困難な時期を過ごしているとき、自分を慰める方法を考えるのは難しいかもしれません。気分が良くなるもののリストを作成し、簡単に参照できるように目立つ場所に貼り付けます。いくつかの例は次のとおりです。
   • 絵画、デッサン、木工、刺繡、その他の工芸品など、創造的なことをしてください。
   • 運動をしてください。これは集中的である必要はありません-あなたはただ近所を散歩することができます。または、走ったり、泳いだり、運動したり、踊ったり、歩いたり、体を動かすものなら何でも行ってください。
   • 家族やペットの子供たちと遊んでください。これは非常に落ち着く効果があり、気分が良くなります。
   • 静かに、または大声で歌ってください。肺を新鮮な空気で満たし、心の中でお気に入りの曲を歌ってください。
   • 気分が良くなるものを着用してください。お気に入りのシャツを着たり、好きなジュエリーを身につけたりしましょう。

方法3/3：現在に注意してください

1. あなたの周囲に気づきなさい。 人生を急いで進み、過去の考えにとらわれるのをやめましょう。代わりに、自然の搾取であれ、人工の創造物であれ、あなたはあなたの周りのすべてのものを取り入れます。あなたの現在の生活のあらゆる側面に注意を払うように意識的な努力をしてください。
   • たとえば、散歩してあなたの周りのすべてを見てください。外にいるときは、周囲の木々、地面、風景を見てください。肌の空気を感じてください。屋内にいるときは、壁の色、周りの人の声、足元の地面の感触に注意してください。これは、現在の環境の現在と認識に集中し続けるのに役立ちます。
2. 速度を落とす。 人々はしばしば人生を駆け抜け、ある瞬間から次の瞬間へとレースをします。あなた自身にブレーキをかけて、たとえそれが退屈であっても、あなたがするすべてを楽しんでください。たとえば、おやつを食べるときは自分の行動に注意を払ってください。一握りのブドウをつかみ、意識的に見てください。それらの形状とサイズに注意してください。 1つを食べて、さまざまな味に注意を払ってください。あなたの舌の甘さの破裂と果物があなたに与える栄養を楽しんでください。
   • あなたが毎日経験するすべてに満足しなくても大丈夫です。仕事で嫌いなプロジェクトに取り組んでいる場合や、やりたくない義務がある場合は、それで構いません。急いでいるのではなく、毎日何をしているのかを考えて体験してください。
3. ルーチンを変更します。 あなたが過去に気づかずに立ち往生することができる1つの方法は、それがルーチンで立ち往生することです。たぶん、あなたは毎日同じように、または週の同じ時間に同じことをします。ルーチンは慰めになることができますが、それはあなたがそれに立ち往生し、現在を完全に忘れさせる可能性があります。代わりに、時々あなたのルーチンを変更してください。別の方法でバス停まで歩くか、別の方法で仕事をするために運転します。
   • 微妙な変更でさえ、あなたが轍を壊すのを助けることができます。毎日食べるものを変えましょう。毎日新しい単語で語彙を増やしましょう。自分が毎日していることに気付くことができるものはすべて、過去や未来ではなく、現在に生きるのに役立ちます。
   • ルーチンを変更できない、または変更したくない場合は、ルーチン中のアクションに注意してください。毎朝食べるオートミールの味や、通勤途中に窓の外を眺めると木々がどのように見えるかに注意してください。
4. 静かな瞬間に目を離さないでください。 ほとんど毎日、何かを待たなければならない時があります。これは、あなたがティルで並んで待っている間、または赤い信号であなたの車の中で待っている間である可能性があります。これらの瞬間の間、あなたの携帯電話を見て、あなたの周りのものにあなたの注意を集中させたいという衝動に抵抗してください。その線の長さや、信号が最終的に緑色になるはずだと不平を言うのではなく、周囲の状況に注意してください。
   • これらはあなたの現在の生活の中で単純なささいなことを取り入れるための素晴らしい時です。時間を渡すためにあなたの電話を使用することは避けてください。代わりに、列に並んでいる他の人やあなたの周りの車を見てください。誰かに微笑むか、列に並んでいる後ろの人と会話を始めます。
   • あなたが現時点で存在するための最良の方法を見つけるまで、努力を続けてください。
5. あなた自身のために記憶を残してください。 今ここにいるために、特に始めたばかりのときは、リマインダーが必要な場合があります。手首に紐を結ぶか、片方の釘を明るいピンク色に塗るか、時計を逆さまに着用します。オブジェクトをリマインダーとして機能させます。
   • メモリーオブジェクトを見るたびに、数秒かけて周囲の音、匂い、光景に焦点を合わせます。あなたがどのように感じ、何をしているのかを観察してください。これにより、過去や未来にとらわれることなく、現在の状況に集中することができます。
6. 目の前の仕事に集中してください。 むやみに何かをする代わりに、時間をかけて正しいことをしてください。学校の執筆課題、仕事中のプロジェクト、または家の周りの雑用に夢中になります。過去と未来の考えが失われるところまで、それに没頭してください。
   • マルチタスクを実行しない場合、これは簡単です。マルチタスクを使用すると、自分が何をしているかを見失い、タスクの完了や別のタスクへの移動など、他のことについて考え始める可能性があります。
   • 物事を遅くします。これにより、現在行っていることに注意を向けることができます。
7. 瞑想する 今ここに集中するための最良の方法の1つは瞑想することです。瞑想の目的は、過去と未来の恐れを含むすべてを脇に置き、瞑想の正確な瞬間に焦点を当てることです。
   • 呼吸の動作に焦点を当てて、深呼吸を開始します。あなたの心からすべてを押し出し、あなたの呼吸の音に集中してください。最終的には、すべてが消えます。
   • 完全な瞑想には時間と練習が必要です。その「禅」の瞬間をすぐに、または数か月後にも経験しなくても、あきらめないでください。練習を続けると、最終的に瞑想の（大きな）恩恵を享受し始めるでしょう。