著者:
Christy White
作成日:
3 5月 2021
更新日:
25 六月 2024
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コレステロール値の改善は、LDL値を下げるだけでなく、HDL値を上げることでもあります。コレステロールを改善するための措置を講じると、心血管疾患や脳卒中のリスクが低下します。あなたの体はそれ自身で十分なコレステロールを作ることができるはずなので、あなたはあなたが食物を通して消費するコレステロールに注意を払う必要があります。適切な規律があれば、善玉HDLコレステロールを増やし、悪玉LDLコレステロールを下げるための措置を講じることができます。
ステップに
パート1/3：全体像を見る
善玉コレステロールについて学びましょう。 HDL、または高密度リポタンパク質は、血液中の老廃物を除去する役割を果たします。 HDLは血液中の悪玉コレステロール、LDLを検索し、肝臓に運んで処分します。 HDLは全身の炎症を軽減し、アルツハイマー病にも役立つ可能性があります。 
コレステロール検査を受けるように医師に依頼してください。 高血圧は明らかな副作用をほとんど引き起こしませんが、健康に非常に有害である可能性があります。悪玉コレステロールによって引き起こされる病気は深刻であり、医療専門家によって治療されるべきです。 HDLレベルが60mg / dL未満の場合、医師は食事療法またはライフスタイルの調整を勧めることがあります。 - 自宅で使用できるコレステロール検査はありますが、血液検査ほど信頼性や正確性はまだありません。
血中コレステロールの総量を計算します。 「善玉コレステロール」を持つことは、LDLレベルを下げることとHDLレベルを上げることの組み合わせです。これら2つのいずれかに順調に進んでいる可能性がありますが、2つのうちのもう一方が少し遅れている場合は、全体像に注意を払うことをお勧めします。総血中コレステロールを計算するには、LDL、HDL、およびトリグリセリドの20パーセントを追加します。 - トリグリセリドは体脂肪であるため、この数値を低くする必要があります。
- 総血中コレステロールを約200にすることを目指します。240を超えると高いと見なされます。
パート2/3：高密度リポタンパク質（HDL）の上昇
良いHDLの目標を設定します。 コレステロールは、血液1デシリットルあたりのミリグラムで測定されます。値が40〜60 mg / dLの男性と、値が50〜60 mg / dLの女性は、心血管疾患のリスクが高くなります。 HDLレベルを上げることを目標にしてください。 
太りすぎの場合は体重を減らしてください。 2.7 kgを失うと、悪い低密度リポタンパク質（LDL）を除去する良いHDLコレステロールを増やすことができます。あなたは健康的な食事とたくさんの運動の組み合わせによって体重を減らします。あなたはこれらの2つのことのどちらもしなくても体重を減らすことができますが、最も成功した減量方法はダイエットと運動の両方を含みます。 - 自分を飢えさせないでください。減量とは、健康的な食品を摂取し、適切な量を提供し、適切なタイミングで食べることです。あなたが自分自身を飢えさせるとき、あなたの体は食物剥奪の準備をします。その結果、ほとんど冬眠中のクマのように、脂肪が蓄積し始めます。朝はおいしい食事をとり、日が経つにつれて徐々に食べる量を減らします。
- あなたがすぐに体重を減らすと思い込まないでください。あなたが週に数ポンドを失うならば、あなたはそれを大成功と考えることができます。体重を減らそうとしているほとんどの人は、実際の結果が得られていないという事実に落胆し、戦いが始まる前にタオルを投げます。ランナーは死んだランナーです。ゆっくりとヨーヨー効果を上回ります。
定期的な運動。 少なくとも週に5回、30分間心拍数を上げるようにしてください。これを行うには、たとえば、サッカーをしたり、庭をかき集めたり、歩いたり、サイクリングしたり、水泳をしたりします。ウェイトリフティングはエクササイズに最適な方法ですが、ルーチン全体を一度に変更することは避けてください。劇的に新しくてエキサイティングな運動ルーチンへの熱意は、しばしば無活動への衰退に終わります。 - 移動する時間を見つけるのに苦労している場合は、30分を3つの10分のセッションに分けてください。たとえば、仕事で休憩して、昼食前、昼食後、帰宅時に10分間の早歩きをします。これを行うのに苦労している場合は、より激しいルーチンを開始する準備ができていない可能性があります。
- あなたの運動を最大限に活用するためにインターバルトレーニングを試してみてください。インターバルトレーニングは、より長い期間のより少ない努力から生じる激しい活動の短いバーストを含みます。たとえば、1ラップスプリントしてから、3ラップジョギングしてみてください。
より健康的な脂肪を選ぶ。 適度に肉を食べ、常に赤身の品種を選びます。食事に使う肉を週に1、2回野菜や豆に変えてみてください。菜食主義者を食べる人々はまた、彼らが毎日正しい栄養素を摂取することを確認する必要があります。 - 理想的な世界では、消費する脂肪のほとんどは一不飽和脂肪です。これらは全体的なコレステロールを低下させますが、HDLを維持するからです。ナッツ（アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ）、アボカド、オリーブオイル、ゴマ油、タヒニに一不飽和脂肪が含まれています。
適度にアルコールを飲む。 興味深いことに、アルコール摂取は心血管疾患のリスクの低下と関連しています。 1日に1〜2杯のアルコール飲料は、実際にはHDLレベルに利益をもたらす可能性があります。特に赤ワインは、HDLレベルの上昇とLDLレベルの低下にさえ関連しています。 
禁煙します。 喫煙はHDLレベルの低下と関連しています。心血管疾患およびその他の関連する状態のリスクは、禁煙から数時間以内に大幅に減少します。さらに、喫煙をやめると、運動がしやすくなり、太りすぎを減らすことができます。
パート3/3：低密度リポタンパク質（LDL）の低下
LDLレベルを下げるために薬を服用する必要があるかどうか医師に相談してください。 年齢、障害、またはその他の健康上の問題により、体がコレステロールを調節できない場合があります。 LDLは理想的には100〜129 mg / dLですが、100未満の方がさらに優れています。 LDLレベルが160以上の場合、医師は薬を勧めることがあります。 - スタチン（コレステロール合成阻害剤）は、コレステロールを下げるために最も一般的に処方されているため、好まれます。
- スタチンに副作用がある人のために、コレステロール吸収阻害剤、胆汁酸封鎖剤、脂質低下剤など、他のコレステロール低下薬もあります。
LDLを下げるために特定の食品を食べる。 オートミール、全粒穀物、食物繊維が豊富な食品を食べましょう。ブラジルナッツ、アーモンド、クルミは、LDLを下げるのに役立ちます。これらの食品の多くはスナックになる可能性があるため、これらの心臓に優しい製品で食事を補うのは簡単です。 - 脂肪の多い魚、亜麻仁、亜麻仁油、魚油のサプリメントなどに含まれるオメガ3脂肪酸は、LDLを低下させ、HDLを増加させるのに役立ちます。脂肪の多い魚の例としては、サーモン、ヒラメ、ハドック、ナマズ、イワシ、ニシン、ブルーフィッシュ、ビンナガマグロ、アンチョビなどがあります。
- ステロールやスタノールと呼ばれる物質を食べることも役立つかもしれません。ステロールとスタノールは、オレンジジュース、一部のヨーグルトドリンク、悪玉コレステロールと戦うように設計された特定のマーガリンに含まれています。
- 食事に良い脂肪を加える簡単な方法は、バターをカノーラまたはオリーブオイルに置き換えるか、亜麻仁を加えることです。
飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限します。 飽和脂肪とトランス脂肪は、HDLを低下させ、LDLを増加させるという2つの理由から「悪い」脂肪です。飽和脂肪とトランス脂肪を良質の脂肪（上記を参照）に置き換えて、LDLレベルを下げるのに役立ててください。 - 飽和脂肪には、バター、ラード、ホイップクリーム、ココナッツ、パーム油が含まれます。
- トランス脂肪は、ファーストフード、マーガリン、ラーメン、および（部分的に）硬化/硬化油に含まれています。
高カロリーの飲み物を水と緑茶に置き換えます。 水は臓器に必須栄養素を提供し、LDLを促進する糖分を含みません。緑茶には悪玉コレステロールを制限する物質が含まれています。コーヒーの潜在的なリスクと利点を特定するにはさらに研究が必要ですが、コーヒーはコレステロール値の上昇に関連していると考えられています。 - 最新の研究では、コーヒーの健康への悪影響に関する主張が寓話の領域に言及されているため、コーヒーを完全に控える必要はありません。バランスの取れた食事で、適度に飲めば安全にコーヒーを飲むことができます。
警告
- HDLを低下させLDLを増加させるトランス脂肪は避けてください。トランス脂肪を含む食品には、マーガリン、ケーキとクッキーのミックス、冷凍ファーストフード、冷凍食品、ドーナツ、ペストリー、キャンディー、クラッカー、チップ、シリアル、エネルギーバー、グレービー、トッピング、バターが含まれます。
- 医療提供者のアドバイスに注意深く従ってください。
