著者:
John Pratt
作成日:
10 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
母乳育児は赤ちゃんにとって健康的であるだけでなく、ほとんどの女性はそれでいくらかのカロリーを燃焼します。これにより、妊娠中に得た余分なポンドを簡単に失うことができます。母乳育児中に体重を減らしたい場合は、注意する必要があります。適切な食品を食べ、運動し、自分の世話をすることで、出産後の体重減少を適切に管理することができます。母乳育児と赤ちゃんの世話には時間がかかり、体重を減らすこともほとんど不可能に思えます。しかし、日常生活を少し調整するだけで、組織や赤ちゃんのニーズに合った安全で適切な食事を作ることができます。母乳育児中は、体に数ポンドの余分な体重が必要になることに注意してください（約2〜4kg）。その結果、母乳育児をやめるまで、妊娠前にすぐに体重が増えることはありません。
ステップに
パート1/4：定期的な食事と健康的なスナックを食べる
3時間ごとに何かを食べてみてください。 これはあなたの習慣に反するかもしれませんが、体重を減らしたい場合は定期的に食べることが重要です。母乳育児をしている場合は、1日あたり1500〜1800カロリー未満を食べるべきではなく、ほとんどの女性はさらに多くを必要とします。自分を飢えさせることは決して良いことではなく、出産から回復して赤ちゃんに母乳を与えているときは危険ですらあります。カロリーが少なすぎると、長期的には減量に逆効果になります。 - 母乳育児をするときは、1日あたり約300〜500カロリーも消費します。ほとんどの女性は、ダイエットをしなくても、結果として産後の体重を減らすことが示されています。あなたは十分なカロリーを吸収し、健康的な食事に従うのに十分な量を食べる必要があります。
- 研究では、母乳育児中に十分なカロリーを消費することと牛乳生産との間に明確な関連性は示されていませんが、カロリーが少なすぎると健康に害を及ぼし、疲労につながる可能性があります。
- 定期的に食事やおやつを食べることで、空腹感を防ぎ、食べるものをコントロールしやすくなります。空腹になりすぎると、健康的な代替品ではなく、簡単で迅速に調理できる食品を選ぶことになります。
- 十分なカロリーを摂取しないと、体は「脂肪燃焼モード」になります。これは適応型熱発生とも呼ばれ、カロリー燃焼を含む消費するエネルギーレベルを制限します。これはあなたの体重減少に逆効果になる可能性があります。
手元に健康的なスナックを保管してください。 ナッツ、リンゴ、ニンジンスティックなどのおいしいものを食事の合間に食べることは、空腹感を減らすための素晴らしい方法です。授乳中の母親は、在宅勤務であろうと在宅勤務であろうと、余暇はあまりありません。したがって、時間に余裕がある場合は、事前に健康的なスナックを準備することをお勧めします。 - 赤ちゃんに母乳を与えている間、健康的なスナックを手元に置いておきます。あなたはしばらくじっと座っているので、この間をかじるのに最適な時期です。
- ナッツやドライフルーツなどの腐らないスナックは、財布やおむつバッグ、または外出先の車に保管してください。
- すべての果物と野菜を洗ってください。新鮮な製品は、食べる、切る、調理する直前に流水で洗ってください。石鹸やその他の市販の洗濯物を使用する必要はありません。
長期間にわたって体重を減らすことを目指してください。 積極的に体重を減らす前に、出産後少なくとも丸2ヶ月待つことをお勧めします。この期間中、あなたは健康的な食事をし、ジャンクフードをできるだけ避ける習慣を身につけることができます。この期間が終わったら、すぐにではなく、ゆっくりと、しかし確実に体重を減らす方が良いです。週に0.5キログラムが妥当な目標です。 - ファッショナブルなダイエット、クレンジング、減量製品、脂肪燃焼薬、タブレットダイエット製品、および天然サプリメントは避けてください。これらのことは、誰にでも、特に母乳育児をしている人にリスクをもたらす可能性があります。
- 研究によると、体重が急激に減ると、心臓血管系にさらに圧力がかかります。出産や母乳育児はすでにあなたの体に多くのことを要求しているので、あなたの体に余分な圧力をかけないでください。
- あなたがダイエットをクラッシュさせるとき、あなたの体は脂肪の代わりに主に筋肉と水を失います。これはあなたが長期間にわたって体重を減らすときよりもあなたの体重を維持することをより困難にします。
我慢して。 出産後の減量は女性によって異なります。減量は、当面の目標ではなく、長期的な健康的なライフスタイルと見なす必要があります。計画通りに体重を減らさなければ、心を失うことはありません。 - 出産後の最初の数週間ですぐに数ポンドを失う可能性がありますが、すべてのポンドがそれほど簡単に消えるわけではないことを覚えておいてください。
- すぐに結果が出るとは思わないでください。妊娠中に体重が減るまでに1年以上かかる場合があります。あなたがパーソナルトレーナー、栄養士、そしてあなたと一緒に住んでいる乳母を持つ有名人でない限り、あなたの妊娠キロを失うことは時間がかかります。
- 一部の女性は、授乳中に体重を減らすのが非常に難しいと感じていますが、やめると体重が減ります。これは、日常生活と睡眠不足が原因である可能性があり、過食しやすくなっています。
- あなたの体はまた、妊娠中や授乳中にホルモンのプロラクチンを生成し、それがミルクの生成を刺激します。いくつかの研究は、より多くのプロラクチンを生産することがあなたの代謝を台無しにする可能性があることを示しています。
- どれだけの体重を減らしたいかを考えるときは、授乳中は通常、乳房に1.5kgの余分な組織があることに注意してください。
4のパート2：健康的な選択をする
栄養価の高い食品を選んでください。 「空のカロリー」や高脂肪や砂糖を含む食品の代わりに、鉄、タンパク質、カルシウムを含む食品を選びましょう。たんぱく質を多く含む食品は、より長く満腹感を感じるのに役立つため、非常に重要です。白パン、白米、クッキー、お菓子など、高度に加工された食品や炭水化物のみを含む食品は避けてください。これにより、栄養不足のリスクを冒すことなく体重を減らすことができます。 - 鉄の良い供給源には、全粒穀物製品、濃い葉物野菜、柑橘系の果物が含まれます。
- 赤身の肉、大豆製品、代替肉、野菜、レンズ豆、種子、全粒穀物などの卵や乳製品にはタンパク質が含まれています。
- カルシウムの場合は、乳製品や濃い緑色の野菜を食べます。また、フルーツジュース、シリアル、豆乳、ヨーグルト、豆腐など、カルシウムが豊富な製品もあります。
高度に加工された食品、脂肪分の多い食品、砂糖、カフェインは避けてください。 あなたは体重を減らすだけでなく、より健康的な食事はあなたのミルクの栄養価も改善します。ジャンクフードとファーストフードは主に空のカロリーを提供しますが、それはあなた自身とあなたの赤ちゃんの世話をするのに必要なエネルギーを与えません。 - 一般的に、加工食品に含まれる塩、砂糖、防腐剤は避ける方がよいでしょう。
- 脂肪の摂取量を、消費する総カロリーの20〜25％以下に減らします。これらの脂肪カロリーを、脂肪は少ないがタンパク質が多い食品に置き換えてください。
- 栄養価のない余分なカロリーを提供するフルーツジュースやソフトドリンクに隠された砂糖に注意してください。多くのソフトドリンクにはカフェインも含まれており、1日2〜3杯未満しか飲むことができません。カフェインをもっと飲むと、赤ちゃんの睡眠習慣（およびあなたの睡眠習慣）が乱れる可能性があります。
進捗状況を追跡します。 あなたの減量の進行状況を追跡するための創造的な方法があります。体重をグラフ化したグラフは、1日、1週間、1か月、さらには1年でどれだけ体重が減ったかを確認するのに役立ちます。 - Excelで独自のグラフを作成します。ここでは、最も関連性の高い情報を処理できます。
- 減量チャートをダウンロードしてください。オンラインですばやく見つけることができるさまざまな種類のグラフがあります。あなたはそれらを無料で見つけて印刷することができます。
- あなたの体の測定値を追跡するための他のタイプのオンラインチャートがあります。他の人の提案に基づいて、独自のグラフを作成できます。
- 毎日の進捗状況をグラフ化したい場合は、その日の同じ時間に体重を測定してください。朝起きたときの体重が最も少ないことを忘れないでください。
- あなたがそれを詳細に追跡し始めるならば、あなたはすぐにあなたの体重に夢中になることができます。したがって、合理的であり、1日に2回以上体重を測定しないでください。また、体重が上下することにイライラしないでください。
ストレスを解消してみてください。 生まれたばかりの赤ちゃんはストレスをもたらしますが、できるだけストレスを寄せ付けないようにしてください。ストレスは体重減少を妨げる可能性があります。あなたがストレスを感じると、あなたの体はコルチゾールを生成します。それはあなたの食欲を増進し、あなたがより多く食べるようにします。ストレスはまた、あなたが最も体重を減らしたい場所であるあなたの腰の周りに余分な「内臓脂肪」を蓄える原因となる可能性があります。 - ストレスを軽減するために、日中の気持ちや欲求不満を書き留めて、夜に目が覚めないようにします。母性、母乳育児、減量の取り組みに関する経験を記録してください。
- あなたの気持ちについて話してください。あなたの考えをあなたのパートナーまたは友人またはあなたが信頼する愛する人と共有してください。赤ちゃんを産むことの課題について、オンラインまたは直接他のお母さんと話してください。
- 母親として直面する困難ではなく、赤ちゃんとの楽しい時間に集中するようにしてください。赤ちゃんは短時間だけ母乳で育てられることを忘れないでください。
- 助けを求める。母性と母乳育児の責任に圧倒されている場合は、助けを求めてください。あなたのパートナーが荷物の彼または彼女の分担を担っていることを確認してください。祖父母に年長の子供の世話をするか料理をするように頼んでください。
パート3/4：アクティブな状態を維持する
定期的に有酸素運動を行います。 パワーウォーキングなどの簡単な運動は、胃を含めて体重をすばやく効率的に管理するのに役立ちます。赤ちゃんの世話をしながらアクティブにとどまるためのいくつかの楽しい方法があります。 - あなたが住んでいる近所のベビーカーで赤ちゃんを押しながら、パワーウォークやジョギングをすることができます。このようにして、スポーツと赤ちゃんの散歩を楽しい方法で組み合わせることができます。
- 運動できるベビーカーはたくさんあります。速く歩くように設計されているものもあれば、活発に歩くように設計されているものもあります。ニーズに合ったものを選択してください。
- その重さをすべて押したくない場合は、赤ちゃんと一緒に外に出るために使用できるベビーキャリアまたはラップを購入することもできます。
- カーディオトレーニングセッションをソーシャルイベントに変えましょう。幼い子供を持つ他の母親が近くに住んでいる場合は、散歩に参加するように招待してください。これは、外出して他の人と時間を過ごすのに最適な方法です。これは、家にいて赤ちゃんの世話をするときに必ずしも簡単ではありません。
- すべてを適度に行います。落下するまでトレーニングを行わないでください。ただし、授乳中にしっかりとしたトレーニングを行うことができます（もちろん、出産後に医師から青信号を受け取る必要があります）。
あなたのトレーニングを準備します。 母乳育児中の母親として、あなたはあなた自身とあなたの赤ちゃんの快適さのためにいくつかの予防策を講じる必要があります。ミルクの生産と母乳育児のためにあなたの体と胸の世話をすることは重要です。 - エネルギッシュなエクササイズをするときは、良いサポートを提供するスポーツブラを着用してください。良いブラで胸を支えることで、乳首の摩擦や不快感を防ぎます。現在、アクティブな母親のためのスポーツ授乳用ブラジャーがあります。
- 運動前と運動中にもう少し水を飲んでください。コップ2、3杯の水を余分に飲むと脱水症状を防ぎ、ミルクの生産に影響を与える可能性があります。
- 運動する前に母乳で育ててください。これにより、赤ちゃんを連れて行くときに赤ちゃんを落ち着かせることができ、胸が腫れることなく運動する方がはるかに快適です。
- 運動中に汗をかく場合は、授乳前に乳房を水で洗い流してください。塩の味が嫌いな赤ちゃんもいます。
レジスタンストレーニングまたは筋力トレーニングを試してください。 筋力トレーニングの結果を得るためにそれをやりすぎる必要はありません。どんな量の筋肉量でも運動すると、休んでいるときでさえ、より多くのカロリーを消費します。一般的な体力をつけることは、赤ちゃんを運ぶのにも良いです。 - 筋力トレーニングには弾性バンドまたはウェイトを使用し、激しい運動の合間に休憩を取ります。
- 小さなウェイトでの作業は、重いウェイトでの運動と同じように筋肉を構築するのに効率的であり、怪我のリスクが少なくなります。
- 定期的にウェイトを持ち上げたり、腕を繰り返し動かしてエクササイズをしたりする場合は、落ち着いて行うことが重要です。乳房が炎症を起こしている、または乳管が詰まっていることに気付いた場合は、しばらくの間これらの運動をやめてください。
あなたの腹部またはあなたの中心を強化する運動をしてください。 結果を確認するために1000回の腹筋運動をする必要はありません。定期的に腹筋を動かすと、この領域の筋肉が強化されます。 - ピラティスやヨガはあなたの中心を強化する多くの効率的なエクササイズを統合します。ヨガを使用すると、ベビーカーで歩き回った後の姿勢を修正したり、赤ちゃんを1日運んだりするなど、追加のメリットがあります。
- 短時間ポジションを保持する板張りやエクササイズを試してください。板張りには、前部、側面、胃、後部、さらには腕の筋肉など、さまざまな筋肉グループを同時に処理できるという利点があります。
4のパート4：十分な休息をとる
十分な睡眠をとる。 ほとんどの人は毎晩7から9時間の睡眠を必要とします。これは、夜間に母乳育児をすることが多い母乳育児中の母親にとっての課題です。ただし、体重を減らすのに十分な睡眠をとることが重要です。 - あなたが疲れているとき、あなたは炭水化物または砂糖の形で速いエネルギースナックを食べる可能性が高くなります。あなたが疲れているとき、脳の報酬センターはより活発になります、そしてそれ故にあなたはエネルギーの速いショットを探す可能性が高くなります。
- ある研究によると、睡眠が少なすぎると、より多くの部分を食べ、したがって追加のカロリーを摂取する可能性があります。その結果、痩身計画はすぐに失われる可能性があります。
- また、十分な睡眠をとっていない場合は、身体的活動が低下することもよくあります。睡眠が少なすぎると、運動したりジムに行ったりするのが難しくなります。
- あなたが休むことができるようにあなたのパートナーが夜に1つか2つの摂食を引き継ぐことができるようにあなたのミルクを表現することを検討してください。
日中に昼寝をスケジュールしてみてください。 これは、乳児の母親にとって特に重要です。 「赤ちゃんが眠っている間に眠る」というアドバイスは、金でその重みの価値があります。あなたが休むことができるようにあなたの赤ちゃんを数時間保つことを提案する家族や友人からの助けを受け入れてください。 - 赤ちゃんが寝ている間は家事に使わないでください。赤ちゃんが眠っている間、少し休憩してください。家事は他の人に任せてください。年長の子供がいる場合は、皿洗い、掃除機をかける、ゴミ箱を取り出すなど、年齢に応じた簡単な雑用を子供に任せることができます。
- 横になること自体があなたの体にとって非常に健康的です。あなたの体は赤ちゃんのために食べ物を作るために非常に一生懸命働いているので、気をつけてください。
- 休息は、減量に役立つという事実とは別に、追加の利点があります。最近の研究によると、休息している母親は倦怠感が少なく、赤ちゃんとより積極的に交流していることがわかりました。
休息と睡眠を優先してください。 真新しい母親として、あなたは簡単に他の人を最優先することができます。赤ちゃんの世話をすることは重要ですが、自分自身の世話をすることも同様に重要です。母乳育児中にできるだけ多くの休息と睡眠をとるためのヒントをいくつか紹介します。 - 学校や職場での追加の責任を拒否します。年長の子供の学校ですべてに参加したり、残業したりする衝動に屈しないでください。休息を取り、身体的に活動する時間を作ってください。あなたとあなたの心の安らぎを第一に考えてください。
- 特に一日の後半にはカフェインを避けてください。カフェインはあなたを目覚めさせ、貴重な睡眠時間を得るチャンスを無駄にします。
- 夜はゆっくりと過ぎていきましょう。寝る前にテレビを見たり、コンピューターや電話を使用したりしないでください。
- 寝室を静かで暗く新鮮に保つことで、寝室を眠りの楽園にします。必要に応じて、スリープマスクを使用してできるだけ暗くすることができます。
チップ
- マルチビタミンまたは栄養補助食品は、あなたとあなたの赤ちゃんの栄養ニーズをうまく補完することができます。母乳育児中は、出産前に摂取したビタミンを継続して摂取してください。あなたが菜食主義者であるならば、あなたの医者はおそらく毎日のビタミンB12サプリメントを勧めます。
警告
- 運動を再開できるようになったら、医師または助産師に相談してください。すぐに再開できるか、もう少し待たなければならないかは、妊娠と出産がどのように進んだかによって異なります。合併症のない経膣分娩があった場合は、準備ができたらすぐに運動を開始できることがよくあります。帝王切開、多くの縫い目、または分娩が困難な場合は、再び運動できるようになったら医師に相談してください。
