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• ステップに
• パート1/3：演習
• パート2/3：健康的な食事
• パート3/3：意志力とモチベーションを得る
• チップ

あなたがより幸せで健康な人になるので、健康を維持することはあなたの人生の質を大いに改善することができます。見た目も気分も良くなるだけでなく、糖尿病、心血管疾患、高コレステロール、高血圧など、あらゆる種類の医学的問題のリスクを軽減します。少しの献身と野心で従うことができる健康と健康を維持するための多くの有用な戦略があります。

ステップに

パート1/3：演習

1. 散歩、ジョギング、または自転車に乗ってください。 どんなに速く進んでも、筋肉と血流を活発に保つので、これらは健康的なライフスタイルの重要な部分です。膝を惜しまない、または怪我をしたい場合は、サイクリングが最善の解決策です。
   • 残りのスケジュールに合わせて、毎日のウォーキング、ジョギング、またはサイクリングのルーチンを開始します（たとえば、毎日午前6時にジョギングをします）。しばらくすると、距離、速度、そして最終的には持続時間を増やすことができます。
   • できるだけ歩くようにしてください。たとえば、車で買い物をしている場合は、スーパーマーケットの入り口からできるだけ離れた場所に駐車して、少し余分に歩く必要があります。
   • 徒歩または自転車で通勤/通学。あなたが仕事や学校の近くに住んでいるなら、それはサイクリングやもっと歩く絶好の機会です。
   • ジョギングをするときは、脂肪を燃焼させるために少なくとも1マイル走らなければなりませんが、自分で速度を決めることが重要です。
2. 自宅で運動します。 誰もがジムに行く時間があるわけではなく、あなたはそうする必要はありません。自宅で簡単にエクササイズができます。自宅でできるいくつかのエクササイズは次のとおりです。
   • 腕立て伏せ。自分の体重を使って床や壁から押し出し、上半身を強化します。
   • 腹筋運動。腹筋運動は、床に横になっているだけで行うことも、椅子やジムボールでより複雑にすることもできます。
   • ヨガ。 「頭を下げた犬」や「太陽礼拝」などのヨガのポーズは、カーペットやヨガマットで簡単に行うことができます。
3. ジムに行く。 あなたがジムの雰囲気が好きで、メンバーシップを買う余裕があるなら、これは健康になるのに最適な場所です。
   • カーディオトレーニングやウェイトトレーニングにはマシンを使用しますが、持ち上げすぎないように注意してください。小さなウェイトを使用すると、急速に進歩することがわかります。
   • 筋力トレーニングに関するアドバイスをインストラクターに依頼してください。
4. 地元のスポーツクラブに参加してください。 ジムがあまり好きでない場合は、スポーツチームが外に出て、移動して楽しむための優れたソリューションになる可能性があります。多くの場所には、独自のサッカー、バスケットボール、バレーボール、またはテニスクラブがあります。

パート2/3：健康的な食事

1. ファーストフードを食べるのをやめなさい。 これは健康的なライフスタイルの最も重要な部分の1つです。多くの人がそれを否定していますが、運動してファーストフードをたくさん食べると、体調が良くなりません。ファーストフードはほとんどすぐに脂肪に変わるからです。ファーストフードは健康的な栄養素をほとんどまたはまったく含まず、砂糖と塩でいっぱいです。これにより、食事後に血糖値が下がり、疲れてエネルギーがなくなります。避けるべきことは次のとおりです。
   • 砂糖が多すぎる：キャンディー、クッキー、ケーキ、パイ、シリアル、チョコレートバー、ソーダ。
   • 脂肪が多すぎる：肉製品、バター、硬化油（マーガリン）、チーズ、動物性脂肪。
   • コレステロールが多すぎる：卵黄、揚げ物、マヨネーズ。
   • とうもろこしとブドウ糖のシロップ、甘味料、グルタミン酸ナトリウム（MSG）は避けてください。
2. 健康的に食べる。 健康的な食事をするのは難しいかもしれませんし、毎日自分で料理する時間がないかもしれません。しかし、レストランや配達サービスで健康的な選択をするのは簡単です。より健康的な食事をすると、より多くのエネルギーが得られ、生産性が高まり、消化器系がより良く機能し、体が必要な栄養素とビタミンを摂取するため、より幸せになります。健康的なものは次のとおりです。
   • 新鮮な果物と野菜：リンゴ、ナシ、バナナ、マスクメロン、オレンジ、ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、トウモロコシなど（注意を払う： 缶や瓶からではなく、新鮮な果物や野菜のみを食べてください）。野菜をオリーブオイルで焼くと、さらに美味しくなります。サラダを作るときは、色が多ければ多いほどいいです！
   • 有機肉：必要なタンパク質のための家禽または牛肉。バターで揚げる代わりに、ハーブと一緒にオリーブオイルで肉を揚げる方が良いです。魚も素晴らしい選択です。
   • 穀物：全粒粉パン、オートミール、全粒粉パスタ。
   • 健康的なタンパク質：豆腐、大豆、卵白、ナッツ、フレッシュチーズ、キノア。
   • 食物繊維：レンズ豆、黒豆、エンドウ豆、ナシ、ラズベリー、オーツ麦。
3. 複雑な炭水化物と単純な炭水化物の違いを知ってください。 単純な炭水化物は、栄養価がほとんどない1つまたは2つの糖分子で構成されています。複雑な炭水化物は糖の長い鎖で構成されていますが、繊維が豊富で、健康的なビタミンやミネラルが含まれています。
   • 単純な炭水化物の例：砂糖、シロップ、ジャム、白パン、キャンディー。
   • 複雑な炭水化物の例：全粒穀物と野菜。
4. いつ食べるかを知ってください。 食事を抜かないことが非常に重要です。多くの人は、食事を抜くと体重が減ると思いますが、そうではありません。実際、これはあなたの消化を遅くするだけであり、あなたの体は十分な栄養素を取得していません。健康的な食事と軽食の例と、それらをいつ食べるかを次に示します。
   • 軽い朝食：卵白（卵白と玉ねぎやきのこなどの野菜を混ぜることができます）とグレープフルーツと茶色のトーストサンドイッチ。
   • 午前中のおやつ：ベリー入りヨーグルト。
   • 昼食：タンパク質（グリルチキンやターキーなど）を使ったサラダ（ドレッシングには注意してください！）。
   • 午後のおやつ：アップル、オレンジ、バナナにアーモンドまたはスプーン一杯のピーナッツバターを添えて。
   • 夕食：焼き鮭とレモン、玄米、アスパラガス。
5. 水をたくさん飲む。 人体は50〜66％の水分で構成されており、常にリフレッシュする必要があります。あなたの体はたくさんの水を発汗するので、それは補充される必要があります。
   • あなたが飲むべき水量はあなたの体重に依存します。飲む量を計算するには、体重を25で割ります。したがって、体重が80キロの場合、1日あたり80：25 = 1.2リットルの水を飲む必要があります。
   • 運動するときは、汗をかくのでもっと水を飲むべきです。

パート3/3：意志力とモチベーションを得る

1. あなたの計画に固執しなさい。 あなたはあなたができることを知っています。あなたはあなた自身の行動を指示することができる唯一の人であり、意志力はあなたを幸せにします！
   • 毎日の計画に固執します。あなたが従わなければならない決まったルーチンを持っているなら、あなたが健康的な食事をするか食べることだけを計画している場合よりも維持するのははるかに簡単です。
2. 他の人にあなたをがっかりさせないでください。 ジムで小さなウェイトを使ってワークアウトしていて、隣の人が大きなウェイトを持ち上げているのを見ても、恐れることはありません。あなたが自分の速度でトレーニングしていること、そしてそれがあなたにとって完璧であることを知ってください。あなたが固執するならば、あなたはあなた自身の目標を達成するでしょう。
3. 他の人があなたに参加したいかどうかを確認してください。 他の誰かが体調を整えたいのであれば、それは非常に刺激的です。その余分なモチベーションは刺激的である可能性があり、あなたは一緒に絆を築きます。
   • あなたは家族、友人、隣人または同僚に尋ねることができます。
4. あなた自身を扱いなさい。 目標を設定し、目標を達成したときに自分に報酬を与えます。
   • たとえば、健康的な食事と週3回の30分間のランニングで一週間中決意を固めた場合、金曜日の夜にお気に入りのスナックやグラスワインを少量飲むことができます。
5. 自分を信じて。 他の人の考えを気にしないでください。あなたが決心し、あなたがあなたの目標を達成することができると信じるならば、あなたはそうすることができます！
   • 健康になることを愛することによってあなた自身をやる気にさせる 欲しいです することが。あなたは気分が良く、見栄えが良く、健康になりたい…そうすることができます！

チップ

• 無理しないでください。ゆっくりと自分のレベルで始めましょう。