著者:
Charles Brown
作成日:
7 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
瞑想は心を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減することができます。あなたが忙しいとき、あなたは長い瞑想的なセッションのために座る時間がないかもしれません、しかし短いセッションでさえ助けることができます。呼吸法を学ぶことは素晴らしいスタートです。その後、他の素早く簡単な瞑想のテクニックに進むことができます。漸進的筋弛緩法を利用することもできます。これは瞑想と同じではありませんが、リラックスした瞑想状態を誘発することができます。素早く簡単な瞑想は、あなたの心を落ち着かせ、一日の残りの時間を軌道に戻すのに役立ちます。
ステップに
方法1/4：深呼吸の練習をする
5分取っておきます。 呼吸法はそれほど時間はかかりませんが、好きなだけ時間をかけることができます。最も重要なことは、緊張したり落ち着きがなくなったりしたらすぐに、落ち着いてリラックスできる呼吸をする時間を作ることです。 - 深呼吸の効果はすぐに現れますが、好きなだけ深呼吸を続けることができます。
- 邪魔されない場所を探しましょう。家の中で静かな場所が見つからない場合は、外のどこかに座ってください。
正しい位置に座ります。 始める準備ができたら、快適な位置に座ります。直立姿勢を維持できる限り、床または椅子に座ることができます。 - まっすぐに座り、背中と首を揃えます。
- 目を閉じて。これは、気を散らすものを排除し、リラックスした状態を促進するのに役立ちます。
- 片手をお腹に当てることができます。これにより、呼吸するときに気分が良くなり、深呼吸をしているのかどうかを認識するのに役立ちます。
お腹に深呼吸してください。 深く呼吸することは、ゆっくり、深く、そして長い呼吸をし、ゆっくりと息を吐き出すのと同じくらい簡単です。これは、必要に応じて長くまたは短く行うことができます。あなたの心が緊張する何かに漂うときはいつでも、ただあなたの呼吸に再び集中してください。 - ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
- 息が胃の中に入り、横隔膜（肋骨のすぐ下）まで下がるのを感じてください。
- 深く息を吸ったり吐いたりする感覚に焦点を合わせます。
- 呼吸するたびに胃が上下する様子を手で感じる必要があります。呼吸が感じられない場合は、ゆっくりと深く呼吸してみてください。
方法2/4：座って瞑想する
静かな場所を見つけましょう。 あなたはどこでも瞑想することができますが、気を散らすことなく静かな場所を持つことが最善です。あなたが仕事をしていて、あなたがあなた自身のオフィスを持っているならば、ドアを閉めてください。自分のスペースがない場合は、昼休みに散歩に出かけて、仕事から離れた静かな場所を見つけることができます。 - 可能であれば、電話をミュートしてコンピューターの電源を切ることにより、気を散らすものの数を最小限に抑えます。
- 5〜10分間一人でいることができる場所を見つけてください。中に静かな場所が見つからない場合は、外に座ることをお勧めします（天候が許す限り）。
快適に。 あなたが瞑想するとき、快適さは非常に重要です。あなたが採用することを強制されるべきであるという態度はありません。あなたがリラックスするのを助ける位置に座ることは単に重要です。 - 座って瞑想することを考える人は、完璧な蓮華座（足を組んで）にいるヨギを想像します。このポジションが気に入ったら先に進んでください。そうでない場合は、リラックスできるポジションを見つけてください。
- 足を組んで座ったり、椅子やソファに座ったり、床に横になったりすることもできます。
- 目を閉じるのが好きな（そして十分に安全だと感じる）場合は、先に進んでください。そうでない場合は、目を開いたままにしますが、目の前の地面のポイントに焦点を合わせてください。
あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。 深呼吸は瞑想の中心です。あなたの呼吸の感覚に集中し、他の考えを無視してください。あなたの心がさまよっているか、あなたの考えが競争していることに気づいたときはいつでも、あなたの注意をあなたの呼吸に戻してください。 - 胸を広げて浅い呼吸をするのではなく、横隔膜（肋骨の下）まで深く呼吸します。
- 鼻孔を通過して肺に入る空気の流れを感じてください。呼吸するたびに胃が上下するときの感覚に注目してください。
- アラームを5〜10分間設定することも、落ち着きが感じるまで呼吸することもできます。
- これらの短い瞑想的な一時停止は、いつでも、どこでも、いつでも落ち着いて、問題を抱えた心を沈黙させたいときに取ることができます。
ゆっくり目を開けてください。 終わったら、ゆっくりと目を開けてください。すぐに起きないでください、しかしあなたの目とあなたの心にあなたの現在の環境に順応する時間を与えてください。 - やることがあるかもしれませんが、落ち着きを少しの間持続させることが重要です。ゆっくりとゆっくりと目を開けて、周囲を取り込んでください。
- ゆっくり起きなさい。瞑想中に深いリラクゼーションのレベルに達した場合、あまりにも早く起き上がると、立ちくらみや混乱を招く可能性があります。
方法3/4：視覚化瞑想を使用する
快適になり、深呼吸してください。 リラックスできる静かな場所を見つけましょう。空気が鼻孔を通過し、胃が上下するのを感じながら、深呼吸の練習をします。 - 静かな場所に座って、気を散らすものを最小限に抑えます。携帯電話の電源を切り、ドアを閉めます（可能な場合）。
- 動きの自由を妨げないように、きつい服を少し緩めます。
- 目を閉じて呼吸に集中してください。
なだめるような感覚を選択します。 あなたはあなたが望むものは何でも視覚化することができます。それはあなたが行ったことのある実際の場所でも、完全に作り上げられた場所でもかまいません。あなたがその瞬間に実際にその場所にいることをあなたの脳に「信じさせる」ために、できるだけ多くの感覚の詳細を含めるようにしてください。 - 画像を提示することから始めます。完全にリラックスできる場所を選んでください。一度も行ったことがなくても、平和で静かな場所を想像してみてください。
- 聞こえる音を想像してみてください。たとえば、画像が静かなビーチで構成されている場合、波打つ水や波がビーチを転がるのを想像できます。
- 次に、そこにどのような身体的感覚があるか想像してみてください。あなたがビーチにいるとき、あなたは太陽があなたの肌を暖め、砂の粒があなたの足の下でどのように感じるかを想像することができます。
- 可能であれば、香りでパフォーマンスを豊かにしてみてください。ビーチでは、海が吹き込む塩辛い香りを嗅いだり、体に日焼け止めの香りを嗅いだりすることができます。
目を開けてゆっくり起きなさい。 必要なだけ視覚化を続けることができます。準備ができたら、目を（ゆっくりと）開いて、起き上がる準備をします。あなたの心と体はリラックスした状態から目覚めたばかりで、しばらくの間目覚めている生活に順応する必要があるので、気楽にやってください。 - ゆっくり目を開けてください。目を閉じて静かで平和な場所を想像した後は、実際の身の回りを思い出すのが難しい場合があります。
- あまり早く起きないでください。そうしないと、混乱する可能性があります。
- 必要に応じて、立つ前に筋肉を伸ばして血流を再開します。
- 緩めた服を整理し直します。今、あなたは落ち着いて、一日の残りの準備ができているはずです。
方法4/4：漸進的筋弛緩法を実践する
呼吸を遅くします。 筋肉の収縮を始める前に、深呼吸の練習をすることが役立つ場合があります。呼吸の感覚に焦点を合わせて、ゆっくりと胃の底まで呼吸します。落ち着いて始める準備ができるまで、運動を続けます。 
一連の筋肉を順番に締めて保持します。 そのシーケンスからすべての筋肉グループを計算します。各グループで約5秒間筋肉を締め、解放し、約10秒間筋肉をリラックスさせます。 - 右手で拳を作り、前腕を締めることから始めます。
- 筋肉を食いしばっているかのように、右前腕を持ち上げて上腕を締めます。
- 左手/腕に対してこれらの手順を繰り返します。
- 眉毛をできるだけ高く持ち上げて額を締めます。
- 目をしっかりと絞ってください。
- 顔の筋肉を伸ばすために、できるだけ大きく口を開けてください。
- 肩を耳まで持ち上げます。次に、それらを押し戻し、肩甲骨を一緒に押してみます。
- あなたの腹筋を締めます。次に、腰とお尻に移動し、筋肉を一緒に押します。
- 右太ももの筋肉を緊張させ、つま先を下に向けながらふくらはぎの筋肉を伸ばします。
- 左足/足についてこれを繰り返します。
ゆっくりと呼吸を続け、目を開けてください。 筋肉群の引き締めとリラックスが終わったら、最初に数回呼吸します。必要に応じて、筋肉を伸ばして正常な血流を取り戻します。 - 目を開けて、周囲の意識を取り戻してください。
- あまり早く起きないでください。そうしないと、混乱したり、筋肉が緊張したりする可能性があります。
- しばらく静かに座って、呼吸してストレッチします。
チップ
- 集中力を高めるために、目を閉じるか、目の前の目の間のスペースに焦点を合わせることができます。
- あなたはいつでもどこでも瞑想することができます。ストレスや緊張を取り除くために、一日中いつでもこのテクニックを使用してください。
- あなたの周りの気を散らすものをできるだけ取り除くようにしてください。音は、特に電話が鳴ったり、テキストメッセージが届いたりしたときに、プロセス全体を混乱させる可能性があります。
