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• ステップに
• パート1/2：あなたの心に健康的なライフスタイルを持つ
• パート2/2：あなたの心臓に健康的な食事を食べる

健康的なライフスタイルは、健康な心臓を維持するための鍵です。心臓は全身に栄養素を供給する重要な筋肉であり、他の筋肉と同様に、適切なトレーニングで維持する必要があります。したがって、健康な心臓を維持することは、あなたの人生からリスクの高い習慣をできるだけ多く取り除くことを意味することを理解してください。一部の人々にとって、これは彼らの日常生活のあらゆる面で大きな変化を起こすことを意味するかもしれません。あなたの心臓の健康を改善するためにいくつかの危険因子を取り除くことでさえ、多くの利益をもたらすことができます。

ステップに

パート1/2：あなたの心に健康的なライフスタイルを持つ

1. あらゆる形態のタバコの使用をやめなさい。 タバコを使用すると、心臓の損傷のリスクが高まります。タバコとニコチンはどちらも血管や心臓に損傷を与える化学物質を多く含んでいるため、アテローム性動脈硬化症、つまり血管内にコレステロール、脂肪、カルシウムが蓄積し、動脈が狭くなり血流が減少します。
   • タバコの煙に含まれる一酸化炭素は、死亡率と罹患率にも関連しています。それは酸素を妨害するので、あなたの心臓はそれを補うために余分な酸素を提供するように圧力をかけられています。血管の狭窄は、心臓へのストレスと相まって、心臓発作を引き起こす可能性があります。あなたの心臓へのこの負担を止めて、より健康な心臓を目指して努力する唯一の方法は、喫煙をやめることです。
   • 米国での死亡者の約5人に1人は、タバコの煙が原因です。国立衛生研究所によると、喫煙は米国における主要な予防可能な死因です。
2. あなたの日常生活に動きを含めてください。 筋肉を強くする1つの方法は、筋肉を鍛えることです。同じことがあなたの心にも当てはまります。これは、Dutch HeartFoundationが推奨するものです。
   • 中程度の強度の有酸素運動を1日30分以上行って、血液を送り出し、心臓の健康を劇的に改善します。理想的には、これを週5日行って、合計150分の有酸素運動を行う必要があります。
   • または、25分間の高強度有酸素運動を週に3日以上、合計75分間行うこともできます。
   • 有酸素運動に加えて、少なくとも週2日は筋力トレーニング（ウェイト付き）も含める必要があります。
   • 常に健康的なルーチンに向けて努力してください！快適にできることから始めて、それからもっと処理できるように体系的に難易度を上げていきます。実際、過度に要求の厳しいルーチンが早すぎると、あなたの心に負担がかかり、目的が無効になる可能性があります。健康状態がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。
3. 健康的な体重を維持します。 体重が多すぎると、基本的な安静時のレベルを維持するために、体は心臓からより多くの努力を必要とします。あなたの心臓へのこの絶え間ない緊張はそれを緊張させ、将来さらに問題を引き起こす可能性があります。運動と健康的な食事は、心臓に圧力をかけている体重を減らすのに役立ちます。肥満によって引き起こされる危険な心臓の状態は次のとおりです。
   • 冠状動脈疾患-この状態は、心臓に作用する動脈にプラークが蓄積することによって引き起こされます。プラークは、成長するにつれて動脈を狭くし、血流を減らし、したがって、体に届けることができる酸素の量を減らすことができます。さらに、狭心症（酸素不足による胸痛）や心臓発作を引き起こす可能性のある狭いチャネルを通して血液を押し出すために、心臓はより一生懸命働かなければなりません。
   • 高血圧-正しい量の酸素と栄養素を体内に分配するために心臓がより強くポンプでくみ上げなければならない場合、血管と心臓は時間の経過とともに損傷を受ける可能性があります。肥満や太りすぎの場合、高血圧のリスクは大幅に高くなります。
   • 脳卒中-動脈に発生したプラークが壊れた場合、プラークは血栓を引き起こす可能性があります。血栓が脳の近くに形成されると、脳の血液と酸素が不足し、脳卒中を引き起こす可能性があります。
4. 血圧とコレステロール値を定期的にチェックする習慣をつけましょう。 これにより、心臓の健康状態を常に把握し、深刻な事態が発生する前に行動を起こす機会が得られます。
   • 血圧テスト-2年ごとに血圧をチェックする必要があります。血圧が120/80を超える場合、医師は毎年血圧をチェックすることを勧めるでしょう（測定値の高さや腎臓の問題、心臓病などがあるかどうかによっては、それ以上）。あなたの雇用主または薬局はまた、無料で自動血圧測定機を提供するかもしれません。 GPの訪問に加えて、これらを何度でも使用してください。血圧が140/90を超えていて、医師が気づいていない場合は、できるだけ早く医師に連絡することが重要です。
   • コレステロールスクリーニング-34歳以上のすべての男性は5年ごとに自分自身をスクリーニングする必要があります。医師が血液サンプルを採取し、ラボでコレステロール値を検査します。彼または彼女はあなたと結果と測定について話し合います。高コレステロール血症の可能性が高くなる危険因子がある場合は、20歳から検査を受けることをお勧めします。危険因子には、直接の家族歴、糖尿病、または以前の心臓病が含まれます。定期的なルーチンによっては、医師があなたにもっと頻繁に診察を受けるように要求する場合があります。
5. 過度のストレスを避けてください。 ストレスはあなたの心臓の健康に大きな役割を果たすことができます。ストレスが増えると、コルチゾールとアドレナリンが放出され、血圧とコレステロール値が上がります。ストレスに関連する行動はまた、あなたの健康に悪影響を及ぼし、喫煙、飲酒、食事を増やし、身体的活動を低下させる可能性があります。これらの行動はすべて、心臓の健康に悪影響を及ぼします。
   • 運動、ダイエット、喫煙やコーヒーの控えは、ストレスを軽減するのに役立ちます。特にストレスを感じているときは、人生でこれを考慮する必要があります。
6. メンタルヘルスに気をつけてください。 特定のメンタルヘルス状態は、心臓の健康に有害な行動につながる可能性があります。これらには、双極性障害やOCDなどの障害を含むうつ病や不安障害が含まれます。これらの行動は、過食、食事の減少、無関心、身体的不活動、ストレス、高血圧、および心臓に悪影響を与える他の多くの症状の症状で現れる可能性があります。
   • メンタルヘルスの状態が診断された場合、またはあなたがそれを持っているかもしれないと思う場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。あなたの医者だけがあなたの精神病を効果的に治療し、それがあなたの残りの身体的健康に及ぼす影響を決定することができます。

パート2/2：あなたの心臓に健康的な食事を食べる

1. 健康的な食事をする。 赤身の肉、冷凍スナック、加工食品などの飽和およびトランス脂肪食品を避ける食事療法を選択してください。また、塩分やコレステロールが豊富な食品は避けてください。サバやサーモンなどのオメガ3脂肪酸を含む魚は、心臓の問題のリスクを減らすことができます。 Dutch Heart Foundationは、食事は主に次のもので構成することを推奨しています（詳細については次のセクションを参照してください）。
   • 果物と野菜
   • 全粒穀物
   • 低脂肪乳製品
   • 家禽
   • ナッツと魚
2. それに焦点を当てる スーパーフード それはあなたの食事療法にあなたの心のために健康です。 スーパーフードは、いわゆる健康上の利点を持つ食品を示すためにメディアによって普及している食品のカテゴリです。この用語は、臨床的に訓練された栄養医療専門家によって一般的に使用されていません。しかし、これらの食品の多くは栄養価が高いと考えられており、それらの多くは他の伝統的な食品の選択肢よりも健康上の利点がある可能性があります。これらの食品の選択肢のいくつかは次のとおりです。
   • アボカド-アボカドは、単不飽和脂肪含有量が高いため、「スーパーフード」と見なされます。モノ不飽和脂肪は、飽和脂肪とは異なり、室温で液体であり、コレステロール値を下げる能力があります。アボカドは、体内のコレステロールと吸収を競うフィトステロールを含んでいるという点でも独特です。コレステロールと戦うことで、コレステロールの吸収が少なくなり、コレステロール値が下がります。
   • エクストラバージンオリーブオイル-エクストラバージンオリーブオイルは一不飽和脂肪が豊富で、「悪玉」コレステロール（LDLコレステロール）を下げるのに役立ちます。オリーブオイルは、血栓を防ぎ、血糖値を均一に保つのに役立つことも示されています。
   • ナッツ-ピーナッツと木の実（ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミなど）は、植物化学物質、ビタミン、繊維、ミネラル、不飽和脂肪の優れた供給源です。これらはすべて、HDL（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げ、血圧を下げることによって心臓に良いことが示されています。
   • キノア-キノアは南アメリカの野菜の主食です。この食品はタンパク質含有量が高く、ビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。
   • ダークチョコレート-ダークチョコレートには少なくとも70％のココアが含まれている必要があります。このタイプのチョコレートには、血圧を下げる可能性のあるフラボノイドが多く含まれています。心臓の健康に良いとはいえ、カロリーも非常に高いので、大量に食べるべきではありません。
   • サーモン-サーモンは非常に健康的なタンパク質源であり、オメガ3脂肪酸/魚油も大量に含まれており、心臓血管の健康を明らかに助けることが示されています。
   • オートミール-オートミールは、コレステロールの吸収を防ぐのに役立つ高繊維含有量の全粒穀物です。砕いたオーツ麦は消化時間が長く、グリセミック指数が低いため、最も効果があります。グリセミック指数が低いと、血糖値が急上昇するのを防ぎ、長期にわたって心臓病を予防するのに役立ちます。
   • オレンジ-オレンジは、コレステロールの吸収を減らすのに役立つ水溶性繊維も豊富です。また、カリウム（塩のバランスをとるのに役立ちます）とビタミンCも含まれています。
   • 豆-ほぼすべての種類の豆は、高レベルのタンパク質、繊維、ミネラルを提供します。豆は壊れたオートミールと同様の利点を提供し、低いグリセミック指数でコレステロールと血圧を下げるのに役立ちます。
3. 心臓に悪い食べ物は避けましょう。 飽和脂肪、トランス脂肪、高フルクトースコーンシロップ、砂糖、コレステロールを多く含む食品は常に避けてください。これには、赤身の肉、スナック、揚げ物、チップス、ソフトドリンク、過剰なバターなどが含まれます。ほとんどの人は、不健康な食べ物をいつ食べるかを知っています。あなたの判断と常識を使用して、推奨される1日量を示す栄養表示に注意を払ってください。
4. アルコールを健康的な量に制限します。 オランダ心臓財団によると、心臓を保護するために、男性と女性の両方が1日に最大1杯のグラスを飲むことが許可されています。それ以上の場合は逆の効果があります。
   • アルコールは、適度に飲酒しないと、高血圧、脳卒中、肥満の一因となることで心臓に損傷を与える可能性があります。
   • さらに、アルコールはトリグリセリドのレベルの上昇につながる可能性があります。これは、膵炎などの状態を引き起こす可能性のある脂肪の特定の形態です。アルコールを長時間飲むと、膵臓に不可逆的な損傷を与える可能性があります（慢性膵炎）。
5. あなたの食事療法に栄養補助食品を追加します。 栄養素の大部分は食事から摂取する必要がありますが、サプリメントは食事のわずかな不足を補うのに役立ちます。これらの特定のサプリメントは、上記のスーパーフードに含まれており、心臓の健康に役立つことが示されています。
   • ビタミンとミネラル-毎日のビタミンは、心臓に健康的なビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンK、ビタミンE、マグネシウムを提供できる優れたサプリメントです。
   • ハーブ-ニンニク、エキナセア、高麗人参は心臓の健康に良いと言われています。
   • その他-多くの人が魚を食べることを嫌います。魚は心臓の健康に多くの利点があります。あるいは、コエンザイムQ10と組み合わせてオメガ3脂肪酸を含むピルを試すことができます。