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• ステップに
• パート1/3：上半身の筋肉量の発達
• パート2/3：特定の演習を行う
• パート3/3：より多くの筋肉量のために食べる
• チップ
• 警告

上半身をより大きくし、より多くの筋肉を構築するには、十分に運動し、適切な運動を行うようにしてください。すべての上半身の運動が体重を増やすのに役立つわけではありません。いくつかのエクササイズは筋力を高めるのに最適であり、他のエクササイズは質量を増やすのに適しています。それは一般的にあなたがより大きな上半身を得るのを助けるであろう異なるタイプの筋力トレーニングの組み合わせです。

ステップに

パート1/3：上半身の筋肉量の発達

1. より多くの担当者を行います。 あなたが行うことができるウェイトリフティングエクササイズには2つのタイプがあります。より少ない担当者またはより多くの担当者を選択できます。研究によると、担当者が増えると筋肉量が増えることがわかっています。 6〜12回の繰り返しで多くのセット（3〜6）は、筋肉量を増加させます。
   • 上半身を大きくするためにワークアウトを開始するときは、各エクササイズで担当者の数を増やすことに集中してください。
   • より多くの担当者が強さを構築しますが、より少ない担当者ほどではありません。質量と強さを構築したい場合は、何度も何度も繰り返すエクササイズの組み合わせに従う必要があります。
2. 孤立したエクササイズではなく、必ず複合エクササイズをルーチンに含めてください。 複合運動は、一般的に、隔離運動よりも大量生産に適しています。
   • 複合エクササイズは、通常、フリーウェイトまたは体重を使用し、複数の関節や筋肉に作用するエクササイズです。これらのタイプのエクササイズは、通常、より多くの質量を構築するのに最適です。
   • デッドリフトやスクワットなどのエクササイズは、複合エクササイズの例です。
   • 隔離エクササイズは、筋肉の小さなグループ（上腕二頭筋のカールなど）のみを対象とするエクササイズです。これらは、筋肉の定義や研ぎ澄ましに最適であり、質量の構築には最適ではありません。
3. 1日おきに上半身を運動させます。 何らかの運動をしている場合は、時間をかけて休むことが重要です。これは、特定の筋肉のセットをターゲットにする場合に特に当てはまります。
   • 休息とは、筋肉が強くなり、サイズが大きくなる時間です。これは、アクティビティ自体では実際には発生しません。
   • 週を通して休息日を取り、毎日上半身を動かさないように気をつけないでください。上半身を1日おきまたは週に2〜3日トレーニングすることを目指します。
   • 休息して適切に回復しないと、筋肉の疲労、パフォーマンスの低下、結果の低下を経験する可能性があります。
4. 有酸素運動も行います。 有酸素運動は上半身を大きくすることにはあまり効果がありませんが、それでもワークアウトに含めることは不可欠な活動です。
   • 通常、毎週約150分間中程度の有酸素運動を行うことをお勧めします。
   • ジョギング、ランニング、有酸素クラスの受講など、多くのアクティビティは「中程度の強度」と見なすことができます。ただし、漕ぎなど、心拍数を上げたり、上半身の複数の筋肉を動かしたりする活動を検討してください。

パート2/3：特定の演習を行う

1. プルアップを行います。 これは、背中、腕、肩のさまざまな筋肉を動かす素晴らしい複合運動です。
   • 両手でチンアップバーをつかみます。手を少し離して、手のひらが自分の方を向くように置きます。
   • あごがバーのすぐ上になるまで自分を引き上げます。腕がほぼ真っ直ぐになるまでゆっくりと体を下げます。必要な回数だけ演習を繰り返します。
2. 追加 腕立て伏せ あなたのルーチンに。 腕立て伏せの最も良い点の1つは、どこでも腕立て伏せができることです（腕立て伏せは体重運動であるため）。難易度を上げるために、あらゆる種類のバリエーションを行うこともできます。
   • 手は床、肩の真下、足は真後ろから始めます。あなたの背中はまっすぐでなければなりません、あなたのコアはきつくそしてきつくなければなりません。
   • 体を下げ、背中をまっすぐにし、ひじをあなたに向けます。それらを横に扇形に広げないでください。これを行うには、肩甲骨を前後に引きます。胸が床をこするまで身を下げます。
   • 自分を開始位置に押し戻します。コアをしっかりと固定してください。
   • これを10〜20回繰り返します。
3. ディップを行います。 繰り返しになりますが、これは背中や腕を含む多種多様な筋肉に作用する別のタイプの複合運動です。それは特にあなたの腕と肩の後ろを対象としています。
   • この演習を最大限に活用するには、平行棒を使用します。各バーに片手を置き、しっかりと保持します。足を地面から持ち上げて自分を持ち上げます。これを行うには、腕と背中のすべての筋肉を動かす必要があります。
   • ひじを曲げてゆっくりと体を下げます。それらを後ろに向けて曲げ、腕を体と平行に保ちます。
   • 上腕が床とほぼ平行になるまで身を下げます。自分を開始位置に押し戻します。次の担当者のために椅子を下げます。
4. 傾斜チェストプレスを行います。 このエクササイズは、体力と体重を増やすのに最適な方法です。あなたはそれで胸と腕を訓練します。
   • 30〜45度の角度に設定された調整可能なベンチに横になります。両手にダンベルを持ち、拳を反対側に向けます。
   • ダンベルをほぼ胸の高さになるまで下げてから、腕が完全に伸びるまでダンベルをゆっくりと押し上げます。
   • ダンベルを下げて、新しい担当者を開始します。
5. ダンベルの列を行います。 このエクササイズは、背中の上部、特に背中の広い筋肉と僧帽筋に効果があります。
   • 両手にダンベルを持ちます。膝を少し曲げ、腰から前にまっすぐ後ろに曲げます。
   • 腕を下に伸ばして、体の少し前にぶら下がるようにします。
   • 腕を曲げて、ダンベルを体の横に持っていきます。常に腕を体に対して平らに保ちます。
   • 体の前でゆっくりとダンベルを下げます。別の担当者のためにダンベルを元に戻します。
6. 逆フライを行います。 これは、肩の後ろと背中の上部を対象としたエクササイズです。
   • 傾斜したベンチでお腹に横になります。手のひらを向かい合わせて、両手にダンベルを持ちます。
   • まず、腕を前に伸ばす必要があります。腕をゆっくりと横に持ち上げて、体に垂直になるようにします。胸の高さになったら、腕を止めて保持します。
   • 肩甲骨を一緒に握って、この位置をできる限り保持します。
   • ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。必要に応じてこれを繰り返します。
7. 上腕二頭筋のカールを行います。 上腕二頭筋のカールは複合運動ではありませんが、腕の前部を特に強化するのに役立ちます。これは、筋肉の定義を得るのに非常に望ましい場所です。
   • 両手でダンベルを持ち、両腕を下に向けます。手のひらが体の反対側を向いていることを確認してください。
   • 上腕を動かさず、胸と同じ高さにした状態で、ダンベルを肩まで持ち上げます。手が肩に届くまでダンベルを持ち上げます。
   • バーベルを下げて開始位置に戻します。必要に応じてこれを繰り返します。

パート3/3：より多くの筋肉量のために食べる

1. より多くのカロリーを取得します。 筋肉量と筋肉サイズの大幅な増加を確認するには、総カロリー摂取量を増やす必要があります。非常に軽い食事をしたり、低カロリーの食事をとったりしても、痩せた筋肉量を増やすことはできません。
   • 毎日大量の余分なカロリーを食べる必要はありませんが、もう少しは許可されています。これは、1日あたり150〜250カロリーの追加カロリーになる可能性があります。
   • 余分なカロリーは、運動中の体と筋肉の修復と回復のプロセスをサポートするのに役立ちます。
   • 健康食品からこれらの余分なカロリーを取得します。赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜、果物を選択してください。砂糖、脂肪、または加工食品から余分なカロリーを試さないでください。
2. 十分なタンパク質を食べる。 あなたが筋肉を構築し、あなたの激しいウエイトトレーニングをサポートするのを助けるために、あなたが毎日十分なタンパク質を食べることを確認してください。
   • 通常、体重1kgあたり約0.8gのタンパク質を摂取することをお勧めします。ただし、ボディービルを行う場合は、より多くのタンパク質または体重1kgあたり約1.0gが必要になる場合があります。
   • ポンドを与えられたときのkgでの体重を見つけるには、ポンドでの体重を2.2で割ります。たとえば、体重が150ポンドの場合、kgでの体重は約68kgです。
   • 卵、鶏肉、赤身の牛肉、豆腐、シーフード、ナッツ、低脂肪乳製品など、さまざまな赤身のタンパク質源を選択してください。
3. 適切なタイミングで食べる。 トレーニングと筋肉量を増やすという目標のもう1つの非常に重要な部分は、トレーニング後に燃料を補給することです。トレーニングセッション後の適切な栄養がないと、探している筋肉の増加が得られない可能性があります。
   • ワークアウトを完了してから1時間以内に給油する必要があります。長く待つことはお勧めしません。最良の回復のためのあなたのウィンドウはあなたのトレーニングの30-45分後です。
   • たっぷりの炭水化物とかなりの量のタンパク質で燃料を補給してください。あなたはあなたがトレーニング中に使用したエネルギーを交換し、あなたの体があなたがトレーニングした筋肉を修復し修復するのを助けるためにあなたの体にタンパク質を持ち込む必要があります。
   • プロテインシェイク、フルーツの入ったプロテインバー、少量の食事（フライドチキンやサツマイモなど）、チョコレートミルク、または大学のオーツ麦を選択します。

チップ

• 腕立て伏せや懸垂などの体重運動から始めるのは良いことです。これら2つをマスターしたら、ウェイトに進むことができます。
• 体が限界に達しないようにするために、上半身をトレーニングするたびにセットと担当者の数を変えることができます。

警告

• 筋肉量を伸ばすにはウェイトトレーニングが必要であり、危険な場合があります。専門家から適切な技術を学び、常に気配りの行き届いたアシスタントを手元に置くことで、危険を最小限に抑えます。
• 新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。