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• ステップに
• 方法1/4：ペースを決める
• 方法2/4：基本的なテクニックを習得する
• 方法3/4：やる気を維持する
• 方法4/4：より速く、より強くなる
• チップ
• 警告

あなたがより遠くそしてより速く走ることができるようにあなたはより良く走ることを学びたいですか？良いランナーになりたい場合は、毎日のトレーニング距離にマイルを追加する前に、姿勢がしっかりしていて、適切なトレーニング服を着ていることを確認してください。スケジュールを立てて、運動、雨、または輝きを続けるように自分をやる気にさせる方法を探します。上り坂のスプリント、持久力トレーニング、森林ランニングなどのテクニックを使用して、スタミナとスピードをトレーニングします。あなたの現在のレベルが何であるかは関係ありません、あなたがやる気とそれのために十分に一生懸命働くならば、あなたもより良いランナーになることができます。

ステップに

方法1/4：ペースを決める

1. あなたのペースが何であるかを調べてください。 歩行とは、足が手を伸ばして地面に触れるときに行う動きです。あなたの自然な歩き方は、なじみがあり、強制されてはいけません。歩く方法は人によって異なりますが、一般的な形はほとんどの人にとってほぼ同じです。自分に合ったパスを見つけたら、怪我のリスクがはるかに少なくなり、スピードに取り組み始めることができます。
   • さまざまな変数を試すことができます。腰に対する膝の高さに注意してください。足が地面に触れる方法と、足を踏み出す方法に注意してください。最初にかかとで、次につま先で地面にぶつかることを好む人もいれば、逆に、つまりつま先からかかとまで地面にぶつかることを好む人もいます。両方の手順を試して、最も快適な方法で歩いてください。
   • 基本的に、理想的なストライドは、ストレッチや実際の努力をせずにウォーキングやランニング中に取ることができるステップ間の最も遠い距離ですが、最終的には体の構造に大きく依存し、速く走るか、かなり遠くに走るかを要求します。スピードトレーニングや競技では、ストライドを短くするとパワーが増すため、ストライドの長さはかなり短くする必要があります。これはより多くのエネルギーを必要とするだけなので、長距離走の場合、ストライドの長さは長くなるはずです。あなたの体はその標準的な歩幅を知っている傾向があるので、あなたの歩幅をどれだけ短くするかを理解するのはあなた次第です。
   • あなたがより速く、短い距離を走るならば、あなたは基本的にあなたの腕の動きによりよく集中することができます。これは、スプリントを行う場合に特に当てはまります。これは、腕の動きが実際に速度を決定するためです。
2. ケイデンスを向上させます。 考慮すべきもう1つの重要な要素は、リズム、つまり1分あたりの歩数です。中距離から長距離のランナーの平均ケイデンスは、毎分約180ステップです。多くのランナーは、毎分160〜180バイト（bpm）のテンポで音楽を使用してワークアウト用のプレイリストを作成し、ビートのビートに合わせてステップを踏むことができます。 https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/、https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/など、音楽を実行している特別なWebサイトがあります。 index。htmlまたはhttps://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/。
   • 毎分180歩のケイデンスは、目標とするのに適した平均かもしれませんが、すべての専門家や研究が、ケイデンスがどれだけ速く、どれだけ長く歩くことができるかを決定することに同意しているわけではありません。エクササイズの際に1分あたりの歩数を覚えておくことは問題ありませんが、他の面で進歩している場合は、ケイデンスが平均と一致しなくても心配する必要はありません。
   専門家のヒント

   歩幅を歩いている表面に合わせて調整します。 起伏の多いトレイルを歩くときは、地形に合わせて歩幅を調整する必要があります。したがって、ストライドの長さが完全に一定になることはありませんが、常にわずかに変化します。

   • 障害物のない平らな面で、快適に感じるものに注目してください。本当にストレッチしてできるだけ長く足を踏み入れると、一定の距離を置いて疲れます。歩きすぎて歩くと、筋肉痛や腱痛に悩まされることもあります。また、長い歩幅をとるのに必要な労力は、足に負担をかけすぎる可能性があります。あなたはすべての足で押し続けます、そしてそれは怪我をするか、さらに悪いことに、怪我を引き起こす可能性があります。
   • 下り坂を走っているときは、歩幅を長くして重力を利用することができます。それでも、ここでも注意する必要があります。バランスを保ち、コントロールを失わないように十分に減速する必要があるため、体に圧力がかかります。
   • 上り坂を歩くときは、下り坂や平らな面を歩くときよりも短いステップで歩きます。ただし、歩幅がどれだけ短いかは、丘の急勾配、フィットネスレベル、体力、スタミナによって異なります。非常に短く、決まったステップで丘をゆっくりと歩きます。歩いている場合よりも速く進むことはできないかもしれませんが、それでも歩行動作ではなく、歩行動作を行っています。腕でステップを「ドライブ」します。同じ丘でトレーニングを続けると、どんどん速く登ることができ、強くなるにつれて歩幅が長くなります。
3. コーチなしであなた自身のランニングスタイルを劇的に変えようとしないでください。 つま先からかかとに切り替えたい場合は、長距離でその異なるスタイルを試す前に、コーチと協力する必要があります。別のランニングスタイルに切り替えると怪我をする可能性があることを常に忘れないでください。
4. 経験豊富なランナーを観察します。 スムーズで快適な歩幅で歩いているように見える人を見てください。時々、彼らはほとんど楽に滑るように見えます。このタイプのランナーが最終的にプロトンの前に来る可能性は十分にあります。
5. あなたの腸を信頼してください。 ランニングをしていて、ケイデンスを上げたり、ストライドの長さを短くしたりできる場合は、ぜひお試しください。そして、それが疲れすぎる場合は、意識的にストライドを伸ばし、ケイデンスを下げることを選択してください。
6. トレーニングの直後、多くのランナーはいわゆる「ストライド」を行います。 その後、可能な限り高速で、可能な限り長いステップで約100メートル走ります。これは、ハードワークアウト後に筋肉を伸ばすのに役立つ1つの方法です。

方法2/4：基本的なテクニックを習得する

1. 走る姿勢に注意してください。 胸を腰の中央に置き、背中をできるだけまっすぐに保ちますが、少し前傾します。特に丘を駆け上がるときは、動きを前に傾けますが、腰を大きく曲げすぎないようにしてください。肩を後ろに向け、ひじを少し曲げます。ストライドごとに肘を動かします。
2. 呼吸を続けることを忘れないでください。 自然に感じる方法で呼吸します。息を止めないでください、そして呼吸することを忘れないでください。そうでなければ、空気をあえぎ、歩く可能性が低くなる可能性があります。他のスポーツと同様に、ランニング中は鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出すのが最善です。
3. 適切な靴を履いてください。 走り始めたばかりの場合は、古いスニーカーを使用できます。しかし、週に数回走り、長距離を走りたい場合は、ぴったりとフィットして足をサポートする優れたランニングシューズに投資することをお勧めします。あなたの靴はあなたがそれらの中に滑り込むほど緩んではいけませんが、それらはあまりにもきつすぎてはいけません。つま先と靴の前部の間に0.5インチから1インチ半の距離があることを常に確認してください。
   • ほとんどのランニングストアには、熱心なランナーであり、足に最適なサイズを見つけるのに役立つ営業担当者がいます。いくつかのペアを試してみて、本当に合う靴が見つかるまで店で試してみてください。
   • 足の裏が異なる足用の靴があります。一部の人々では、歩くときに足首がわずかに内側（回内）またはわずかに外側（反回内）に曲がり、これらの問題を修正するように設計された靴があります。
4. 天気に合わせたドレス。 暖かすぎたり薄すぎたりすると、パフォーマンスが低下します。経験則として、実際の外気温よりも約7度高い温度で服を着ることです。そうすれば、体が温まっているときでも、快適に歩き続けることができます。
5. 終わったらストレッチします。 ランニング後にストレッチ運動をすると、筋肉痛を防ぐのに役立ちます。ワークアウトの翌日に筋肉がこわばると、すぐに再び歩くことができなくなりますので、その後は必ず筋肉を伸ばすことを忘れないでください。たとえば、クールダウン後、次のストレッチ体操を行います。
   • 腰を曲げてつま先に触れます。 30秒間押し続けてから、立ち上がってもう一度やり直します。
   • 膝を後ろに曲げて、手で足を取ります。もう一方の足でバランスを取りながら、30秒間お尻に足を当てます。もう一方の足でこれを繰り返します。
   • つま先を椅子または縁石に押し付けて、足が後ろに曲がり、つま先が伸びるようにします。もう一方の足でも同じようにします。
   • 足首を円を描くように30秒間回転させます。他の足首についても同じようにします。
6. 腕も前後に動かします。 あなたの腕はあなたの足と同じ平面内で動くべきです。ひじはひざと同じ方向に動くはずです。あなたの前腕は地面と平行でなければならず、拳を作るべきではありません。親指と人​​差し指の両方で「OK」のサインを作って拳を作るのは避けてください。肩、腕、ひじ、手首を緩めてリラックスさせてください。腕が緊張しているほど、胴体の緊張が高まり、歩行動作の効率が低下し、疲れが早くなります。
   • 時々手を垂直に落とし、ガラガラと揺れるように腕を緩めても大丈夫ですが、固くなるのを避けるために時々それを行うだけです。
   • 手が上から下に切れたり、左右に動いたりしているように見える場合は、足の方向に垂直な動きでエネルギーを浪費しています。

方法3/4：やる気を維持する

1. あなたの期待を調整します。 多くの人は、ランニングパフォーマンスの大幅な改善には、多くの献身と粘り強さが必要であることをすぐには理解していません。言い換えれば、本当に真剣に走りたいのであれば、20分間快適に走れるようにしたいのであれば、少なくとも週に3回は走る必要があります（ただし、4〜6回の方がはるかに良いでしょう）。あなたのフィットネスレベル、あなた自身の満足度、または競技会を運営するために、またはそれ以上。ランニングやスポーツのバックグラウンドがない場合は、数週間のトレーニングの後、10kmまたはフルマラソンまたはハーフマラソンを実行できるとは期待できません。または、翌日の気分をまったく気にしないでください。専門家のヒント

   スケジュールを立てて、それに固執します。 あなたが本当により良いランナーになりたいのなら、あなたはそうすることができます、しかしあなたはあなた自身のために設定した目標に一貫して取り組む必要があります、そしてその間に数日以上休むことは決してありません。 30分で4日間歩くことに同意する場合は、何が起こっても何でもすることに同意してください。雨でも晴れでも、気分がいいかどうかに関係なく、あなたの使命はそのソファから降りて走りに行くことです。ゆっくりと、しかし確実に、あなたはより良いランナーになるでしょう。

   • それはあなたのスケジュールによく合うように設定された時間を持っているのに役立ちます。仕事に行く前に走ることができるので、一日が本当に始まる前に終わります。一日の終わりにリラックスしたい場合は、夕食前にセッションを計画してください。
   • どんな状況でも実行することを約束します。多分それはイースターであり、あなたは一週間休みがあります。そうすると、ランニングシューズをクローゼットの中に置いたままにしておくのはとても魅力的です。それでも、あなたがあなたのスケジュールに固執するならば、あなたは週末にずっと気分が良くなるでしょう。休暇中にランニングシューズを持参して、そこでジョギングできるようにしてください。結局のところ、あなたは走った後、「私がしなかったなら」とは決して思わないでしょう。
2. 進捗状況について厳しすぎないでください。 自分が思っているよりも早く進んでいないために自分に腹を立てた場合、または常にやる気を起こさせるのが難しいと感じた場合は、自分自身について否定する理由はないことを認識してください。外に出て、少しだけ頑張って、毎日やり直すことができます。あなたがより良いランナーになるために投入するエネルギーが多ければ多いほど、それはより良くなります。どこから始めても、歩いて5分でも10マイルでも構いません。外出してトレーニングを続けると、状況はどんどん良くなります。
3. 手を忙しくしてください。 それはあなたの手が何かをしているときそれをそれほど厳しくしません。さて、あなたがプロのランナーなら、これはあなたのためのヒントではありません。あなたはおそらくあなたの手を握る方法をすでに知っているでしょう、しかしプロのランナーとして、あなたはおそらくとにかくこの記事を必要としないでしょう。しかし、あなたの残りのために、子供たちと一緒に私をして、彼らがそれをするのを見てください。結局のところ、忙しくすることほど楽しいことはありません。特にあなたが始めたばかりのとき。
4. 実行をもっと楽しくします。 ランニングの可能性があまり好きではなく、何か違うことをしたい場合、またはランニング以外のことをしたい場合は、それに生命を吹き込む時が来ました。ランニングの最も良い点の1つは、非常に用途が広いことです。いつでもどこでも、誰とでも、いつでも走ることができ、リーズナブルなランニングシューズを履くだけで、エンドルフィンが体の中を流れるのを感じることができます。以下のヒントを使用して、ランニングをもっと楽しくすることができます。
   • どこか別の場所を散歩してください。同じルートを走り続ける場合は、別の歩き方を見つけてください。同じ公園に行き続ける場合は、ジョギングに別の環境を選択してください。同じルートを逆に歩いても、とても爽快です。
   • 歩きながら音楽を聴きます。やる気を起こさせるプレイリストを作成します。速くて高揚するビートで、続けていくように促します。あなたの周りで何が起こっているのかもう聞こえないほど大きな音で音楽を上げるだけです。車や自転車のベルが聞こえ続ける必要があります。車のクラクションを聞いた瞬間、手遅れだとわかります。
   • あなたの考えに迷う。多くのランナーは、週末や長旅を考えながら、問題を解決したり、気持ちの良い場所に心をさまよったりするためにトレーニングを利用しています。あなたの心の中であなたはすでに休暇中です！
5. 後で自分の世話をすることも同様に重要です！
6. ドラムのビートに合わせて走りましょう！ または...あなたの口のそれで！あなたは2つの足を持っているので、2つの音節の単語を歌うことができます：Cookies！バウンティ！もっと早く！
   • 友達と一緒に歩きます。一人で走ることを楽しむ人もいれば、会社でもっとやる気を起こさせる人もいます。ですから、週に数朝走ったり、協会やチームに参加したりできる友人や知人を何人か見つけてみてください。あなたは会社のために、気を散らすために、あるいは単に競争をするためにそれをすることができます！
7. コンテストに登録します。 5 km、10 km、20 kmのランニングで競う場合でも、マラソンで競う場合でも、具体的な目標を設定することで、イベントに至るまでの数週間でとにかく行くことができます。試合のトレーニングはエキサイティングです。なぜなら、その後、あなたは競争の報酬を得て、あなたが実際にその距離を走ることができることを知っているからです。その後、次のレースにサインアップして、実行時間を改善してみてください。
   • あなたの個人的なベストを追跡することは、ほとんどのランナーが非常にやる気を起こさせるものだと感じています。トレーニングや競技会に参加することを楽しんでいる場合は、毎年何十ものイベントに参加できます。

方法4/4：より速く、より強くなる

1. ウォーキングブレイクで走ってみてください。 ランニングを始めたばかりの場合、これはより長く、より遠くまで走るのに非常に効果的な方法です。最初に1分間実行し、次に1分間歩き、次にさらに1分間実行します。次にランニングに行くときは、連続して走る時間を増やし、歩く時間を減らします。最終的には、継続的に実行できるようになります。
2. 毎週少し長く歩きます。 2週間ごとに10分長く歩くようにしてください。わずか10分長く歩くと、約1マイル歩くことになります（ペースによって異なります）。そして、あなたはそれを一ヶ月か二ヶ月でかなり遠くまで得ることができます。
   • 2週間ごとに10分が少し遅すぎると思われる場合は、毎週5分または10分長く歩いてみてください。
   • やりすぎないでください。走りが速すぎて長すぎると、すぐに怪我をする可能性があります。
3. スピードドリルを行います。 カバーする距離に満足しているが、より速く走りたい場合は、さまざまなエクササイズを通じて筋力に取り組むことができます。これにより、より速く走ることができます。このタイプのトレーニングを行うと、同じ距離をより短い時間でカバーできるため、持久力トレーニング中のパフォーマンスが向上することがわかります。
   • 担当者と一緒に丘のトレーニングを行います。丘を全力疾走し、ゆっくりとジョギングします。これを4回行います。スタミナが増えると、繰り返しの回数が増え、息を止めるために一時停止して、合計16回スプリントできるようになります。
   • ペーストレーニングを行います。ペーストレーニング中は、全力疾走していないときに、通常のリズムを超える速度で走ります。通常歩くよりも1〜2マイル速く歩くようにしてください。スタミナが改善し始めていることに気づいたら、距離を伸ばしてください。
   • いわゆるトラックトレーニングを試してみてください。このタイプのトレーニングでは、休憩を挟んで短距離を全力疾走します。たとえば、400メートルを4回続けて全力疾走した後、3分間休憩します。その後、もう一度やり直してください。
4. 健康的な食事とたっぷりの水を体に与えましょう。 あなたがますます真剣に走るにつれて、あなたはたくさんの水分を飲みそして健康的な食べ物を食べることによってあなたの体を健康に保つことがいかに重要であるかに気付くでしょう。ピザとビールの夕食後の朝のランニングと、ご飯とサラダを添えたチキンフィレの後のランニングの違いは非常に大きいです。
   • 全粒穀物、赤身の肉、良質の脂肪、たくさんの果物や野菜を食べて、体を良好な状態に保ちます。
   • ファーストフード、揚げ物、お菓子やスナックなどの加工食品は避けてください。そのような製品はあなたの体を消耗させ、あなたがいつもよりゆっくり歩く原因になります。

チップ

• あなたの考えや態度は走る上で非常に重要なので、あなた自身のために新しい目標を設定し続け、それを心に留めておいてください。
• 結果がすぐに表示されなくても諦めないでください。すぐに圧倒的な結果が得られることはありませんが、真剣にトレーニングを続けると、数週間後にはより速く、より強くなることがわかります。
• あなたのコアの筋肉が強いことを確認してください。強いコアマッスルはランナーとして役立ち、怪我を防ぐのにも役立ちます。
• 呼吸を設定されたステップ数に関連付けてみてください。たとえば、吸入、4ステップ、息を吐き、4ステップを実行し、繰り返します。
• 朝はバナナを食べる。バナナは一日中ゆっくりとあなたにエネルギーを与え、ランナーにとって理想的なものにします。
• あなた自身の目標を設定し、それらを達成するために一生懸命働きます。
• 深く息を吸うと、肺がほぼ満杯になりますが、完全ではありません。そうしないと、吐き気を感じることがあります。次に、二酸化炭素が肺からすばやく逃げることができ、疲れたり、吐き気を催したり、けいれんを起こしたりしないように、短時間で力強く息を吐きます。また、呼吸するときは、歩幅と呼吸の適切なバランスを見つけるようにしてください。たとえば、2つのステップで吸入し、次の2つのステップで息を吐くことができます。
• 別のランナー、できれば少し速い人と一緒に走り、彼または彼女についていくようにしてください。あなたが本当に挑戦を探している場合にのみこれをしてください。
• 毎日たくさんの水を飲んでください。あなたが走るとき、十分に飲むことは非常に重要です。ワークアウトの前に、プロテインパウダーと一緒にスムージーを飲むことを検討してください。
• あなたの目標の達成を祝います。パフォーマンスの後、おやつで自分に報酬を与えるか、何か楽しいことをしてください。そうすれば、あなたはあなたの目標を達成することにもっと興奮し、それをすることをさらに楽しくするでしょう！

警告

• ランニング中にすねが痛い場合は、すぐに止めてください。走り続けると悪化する可能性があります（運動中に筋肉が少し痛むのは正常です）。
• 無理しないでください。走り続けると長すぎる、または長距離を速く走り続けると、最終的には怪我をすることになります。
• シンスプリントやシンの怪我、その他の脚の問題は、ランナーの間でよく見られます。それを氷で冷やし、回復するために十分な休息を取ります。
• 正しい姿勢で走ってください。姿勢が悪いと怪我をする恐れがあります。できれば、あらゆる種類の空気やバンパー、サスペンションシステムを使用せずに、いわゆる「ミニマリスト」の靴で歩くことをお勧めします。そうすることで、姿勢を間違えたり怪我をしたりする可能性のある不自然に大きなステップではなく、自然な方法で歩き始めることができます。 。
• 歩く面に注意してください。でこぼこした不安定な道をたくさん歩くと、後年に足首の痛みを感じることがあります。