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• ステップに
• パート1/3：うつ病を理解する
• パート2/3：あなたの人生を改善する
• パート3/3：より健康的な習慣を身につける

うつ病に苦しんでいることは、1週間または1ヶ月以上の間気分が悪いです。うつ病は、日常生活を楽しむことができない衰弱状態です。圧倒的な悲しみ、孤独感、無用感など、これまで以上に良くなるとは思えない気持ちに悩まされることが多いと、落ち込んでしまうことがあります。うつ病を克服し、再び人生を楽しむ方法を知りたい場合は、次の手順に従ってください。

ステップに

パート1/3：うつ病を理解する

1. あなたがうつ病に苦しんでいることを認識してください。 うつ病を克服するには、まず、うつ病の症状に苦しんでいるかどうかを知る必要があります。うつ病は人によって異なりますが、それが単なる悪い日ではないことを示す兆候がいくつかあります。落ち込んでいると思われる場合は、次の問題を認識しているかどうかを確認してください。
   • 理由がわからずに無価値、無力、または有罪を感じたとき。
   • あなたがあなたの人生のほとんどの側面について絶望を感じ、それがこれまでに良くなることを想像できないとき。
   • エネルギーが不足していて、何をしても疲れているとき。
   • 夜に落ち着きがなく、眠りにつくのが難しく、朝目覚めるのが難しい場合。
   • 友達と過ごす時間、趣味を追求すること、パートナーと親密になることなど、以前は幸せだったことができなくなったとき。
   • 不眠症、非常に早く目覚める、過度の睡眠など、睡眠行動に劇的な変化があった場合。
   • 食欲がない場合や、食べ過ぎて止まらない場合。
   • 他の人とコミュニケーションをとるのが面倒なので、一人でいるほうがずっと簡単だと思ったら。
   • あなたが他の人よりも一人でいたいのなら。
   • 理由もなく常にイライラしているとき。
   • 自殺を考えて歩き回るとき。 自殺を考えたら、すぐに助けを求めてください。
2. 医者に助けを求めてください。 ひどく落ち込んでいる場合は、医師の診察を受けてください。抗うつ薬や他の薬を絶対に服用したくない場合でも、うつ病の医学的原因について医師に相談することをお勧めします。医師に相談した後、他の個人的な原因を探すことができます。あなたの医者が見つけるかもしれないあなたのうつ病のいくつかの原因はここにあります：
   • アルコールや薬物への中毒。あなたがアルコールや薬物中毒を持っている場合、それはうつ病を引き起こす可能性があります。医者はあなたがあなたが中毒であることとそれについて何をすべきかを理解するのを助けることができます。
   • 遺伝的原因。家族でうつ病が発生すると、うつ病になるリスクも高くなります。たとえ診断が公式に行われたことがなくても、家族にもそれを患ったことがあるかどうかを尋ねることができます。また、あなたの両親や他の家族と話し合って、あなたが知らないうちに他の家族が影響を受けているかどうかを彼らが知っているかどうか尋ねることもできます。
   • ホルモンの不均衡。甲状腺の問題やその他のホルモンの不均衡がある場合、それはうつ病を引き起こす可能性があります。
   • その他の病気。医師は、OCDのような不安障害や統合失調症のような精神病性障害など、うつ病を引き起こしたり引き起こしたりする可能性のある別の病気があるかどうかを確認できます。
   • あなたが服用する薬の副作用。あなたが別の問題のために薬を服用している場合、あなたの医者はうつ病が副作用であるかもしれないかどうか、そしてあなたがこの副作用なしで別の薬に切り替えることができるかどうかあなたに言うことができます。
3. 個人的な原因を見つけます。 医師に相談して、薬を服用する必要がない、または服用したくないと判断した場合は、日常生活で痛みを引き起こしているうつ病の原因について考え始める必要があります。うつ病はあなたの人生の状況によって引き起こされるのではないかもしれませんが、特定の人々や出来事があなたを深く不幸にする可能性があります。うつ病を引き起こしたり悪化させたりする可能性のあるものは次のとおりです。
   • 失敗した、または満足できない関係。あなたが壊滅的な離婚を経験したばかりの場合、またはあなたがあなたを傷つけている関係にある場合、それはうつ病の一因となる可能性があります。
   • 残念な家族関係や友情。ずっとお母さんと口論している場合や、友達に感情的に虐待されている場合は、結果として落ち込んでいる可能性があります。
   • 魅力のないキャリア。あなたが現在の仕事から、またはあなたのキャリアを通して、深く不幸、窒息、または無価値でさえあると感じるならば、あなたの仕事はあなたの鬱病に貢献している可能性があります。
   • 不要な環境。あなたが2人の悲鳴を上げる、大げさなルームメイトと一緒に住んでいる場合、またはあなたが自分の家や近所で快適に感じていない場合、それはまた、うつ病の原因となる可能性があります。
   • 経済的理由。家賃を払えるかどうか、どうやってお金を稼ぐかを心配することは、特に再発する問題である場合、うつ病の深刻な原因となる可能性があります。
4. ジャーナルを開始します。 ジャーナリングは、うつ病や自分の気持ちを振り返り、日中の気分を追跡するのに役立ちます。一日を要約できるように、少なくとも1日1回、できれば夕方に書くようにしてください。ジャーナルに書くことで、自分の考えをよりよく把握し、孤独を感じにくくなり、自分を幸せまたは不幸にするものに気付くようになります。
   • あなたの日記に書くことはまたあなたがあなたの周りのストレスの多い仕事に集中してあなた自身を締め出すのを助けることができます。

パート2/3：あなたの人生を改善する

1. 大幅な変更を加えます（必要な場合）。 いくつかの深刻な個人的な原因があなたのうつ病に寄与していると判断したら、深呼吸をして、あなたの人生からそれらの不要な要素を追放し始める時が来ました。あなたがあなたのうつ病を克服することができるようにあなたの人生を改善するためにあなたがすることができるいくつかのことがここにあります：
   • 不健康または有害な関係を壊します。彼らがあなたに多くの痛みを引き起こしているなら、それはやめる時です。親戚などで全く会えない場合は、できるだけ時間をかけないようにしましょう。
   • あなたが関わっている関係に一つあることがあれば、真剣な会話でそれについて話してください。あなたの夫があなたをだましていること、またはあなたの親友があなたからお金を盗んでいることを確かに知っているためにあなたが落ち込んでいるなら、これらの受動的攻撃的な感情をあなたの肌の下に蓄積させるのではなく、あなたの心を開く時が来ました。
   • あなたがあなたの仕事を嫌うなら、あなたが楽しんでいる何かをしてください。
   • 自分の環境に耐えられない場合は、移動できるかどうかを確認してください。
2. 忙しくしてください。 忙しいスケジュールは、とても疲れていて悲しいので、最後にやりたいと思うかもしれませんが、忙しいスケジュールでは、アクティブで集中し、次に行う必要のあることに集中する必要があります。ここにあなたが時間を作るべきいくつかの事柄があります：
   • 積極的で協力的な友情を維持します。
   • スポーツ。
   • 趣味をする。
   • リラックスしたり、日記に書いたり、瞑想したりしてください。
   • あなたを笑わせるクレイジーなことをしてください。
   • 家から出なさい。いつも中に座っているだけでなく、太陽の下で外出したり、角を曲がったところにあるカフェで宿題をしたりして、人々の仲間入りをしましょう。
3. 健全な関係を維持します。 あなたはとても価値がないと感じるかもしれませんが、あなたと話したいと思っている人を想像することはできませんが、あなたの友人や家族、そしてあなたがそれらを持っているならあなたのパートナーを信頼してください。友達はあなたにうつ病について話すことであなたを助けるだけでなく、あなたをより愛され、支えられていると感じさせることもできます。
   • 自分自身と世界について前向きに感じさせる人々とできるだけ多くの時間を過ごしてください。
   • うつ病に苦しんでいる友人や家族がいる場合は、彼らに相談して、どのようなアドバイスが得られるかを確認してください。同様の問題を抱えている人と話すと、孤独を感じることが少なくなります。
   • あなたが関係にあるなら、いくつかのロマンスと親密さのために時間を作るか、少なくとも一緒に物事をしてください。あなたのうつ病があなたの関係を楽しむことを不可能にさせないでください。
   • あなたの家族のためにより多くの時間を作ってください。あなたの家族はあなたが愛され、支えられていると感じさせるべきです。家族が遠くに住んでいる場合は、できるだけ頻繁に電話してください。
4. もっと寛大になりなさい。 あなたが考えることができるのはあなた自身だけであるほど落ち込んでいるかもしれませんが、一歩下がって、あなたが愛する人々やあなたのコミュニティの人々のために何かをするようにしてください。寛大であることによって、あなたは自尊心を獲得し、あなたを必要としている多くの人々がいることに気づきます。寛大さを向上させるいくつかの方法は次のとおりです。
   • 良い友達のために良い友達をしなさい。それは大きくなくてもかまいません-あなたの友人が忙しい週を持っているならば、昼食のために彼らを迎えに行くか、彼らの洗濯をすることを申し出てください。誰かを助けると気分が良くなります。
   • 図書館でのボランティア。大人と子供が読書を楽しむことを学ぶのを手伝ってください。
   • リタイヤメントホーム、ホームレスシェルター、またはユースセンターでボランティアをして、重要な違いを生むことができることを確認してください。
   • 公園を掃除して近所のボランティアをしてください。外に出て、気分にいいです。
   • 他の人の寛大さに感謝することを忘れないでください。誰かがあなたのために何かをした場合は、カードで彼らに感謝します。
5. 新しい情熱を見つけましょう。 新しい情熱を見つけることで、あなたの人生にはもっと意味があり、朝起きる理由があると感じることができます。情熱は、たとえあなたがそれが得意でなくても、あなたが気にかけているものなら何でもかまいません。新しい情熱を発見するためのいくつかの素晴らしい方法は次のとおりです。
   • あなたの芸術的側面を探ります。水彩、陶器、お絵かき、写真のコースに登録してください。
   • 書くことで自分を表現します。詩や短編小説、あるいは小説の最初の章を書いてみてください。
   • あなたが学びたい新しい言語を見つけてください。
   • 新しいスポーツを発見してください。空手、ダンス、ヨガのクラスを受講してください。
   • バレーボールやサッカーなどの新しいチームスポーツを発見してください。あなたは新しい情熱を見つけ、新しい友達を作るかもしれません。
   • 読書クラブを始めて、読書へのあなたの愛を発見してください。

パート3/3：より健康的な習慣を身につける

1. あなたの睡眠習慣を改善します。 より良い睡眠はあなたのメンタルヘルスを劇的に改善することができます。あなたが寝て、あなたにとって最もうまくいく時間に起きる睡眠スケジュールを見つけるようにしてください。できることは次のとおりです。
   • 毎日同じ時間に寝て、ベッドから出ます。これはあなたがより休息していると感じさせ、眠りに落ちて起き上がるのをより簡単にします。
   • 右足で一日を始めましょう。つまずく前に数分ごとにスヌーズボタンを押す代わりに、ベッドから飛び出してコップ一杯の水を飲みます。
   • 良い就寝時のルーチンを開発します。テレビ、コンピューター、電話の電源を切り、ベッドで読書をして、寝る前に1時間リラックスしてください。
   • 特に午後と夕方には、カフェインの摂取量を減らしてください。カフェインは眠りにつくのを難しくします。
   • 本当に必要な場合を除いて、30分以上昼寝をしないでください。眠くて疲れるだけです。
2. スポーツ。 1日30分間運動するだけで、心身の健康に劇的な効果があります。動くことによって、あなたはより多くのエネルギーを得て、あなたは一日中より意欲的になります。あなたのために働くトレーニング計画を作成し、それに固執します。
   • 1日20分間散歩するだけでも、運動をしたり、物事を考えたりするのに役立ちます。
   • ジムに行くか、友達と一緒に運動しましょう。それは全体の経験をもっともっと楽しくします。
   • 運動するときに目標を設定します。たぶん、あなたは5 kmを走ることができるようになるか、難しいヨガのポーズをとる方法を学びたいと思うでしょう。
3. あなたの食事療法を改善しなさい。 また、食事を改善することで、落ち込みを和らげることができます。空腹でなくても、健康的でバランスの取れた食事を1日3回食べる必要があります。うつ病を克服したいのであれば、体重を減らしたり健康フリークになったりする必要はありませんが、より健康的な食事をすることで精神的および肉体的な健康が改善されます。
   • 食事、特に朝食を抜かないでください。 1日3回の食事をとることで、前向きで集中力を保つのに十分なエネルギーが得られます。
   • より多くの果物と野菜を食べなさい。甘いおやつや不健康なおやつの代わりにそれらを食べてください。
   • 果物、野菜、炭水化物、タンパク質をバランスよく毎日食べましょう。
   • 時々あなた自身に御馳走を許してください。あなたが時々あなたの渇望に屈するならば、あなたは気分が良くなります。
4. 前向きに考えなさい。 あなたが前向きな思想家になるとき、あなたは必死の方法ではなく、希望に満ちた方法であなたの人生と世界を見ることができます。より前向きに考えるには、自分の否定的な考えを認識し、できるだけ頻繁に前向きな考えと戦うことを学ぶ必要があります。あなたが感謝と幸せになる毎日少なくとも5つのことを考えてください。
   • あなたがより前向きであるならば、あなたはまたより前向きに考えるでしょう。あなたの人生の前向きなことについて話し、あなたが前向きに感じるようなことをするようにしてください。
   • あなたを不幸にする小さなことについて泣き言を言ったり不平を言ったりすることを少なくし、あなたを幸せにすることを賞賛するためにより多くの時間をかけることはあなたがより前向きに考えるのを助けるでしょう。
5. 見た目を良くします。 モデルになることでうつ病を治すことはできませんが、自分の世話をすることで気分が良くなります。いつも体のケアをしたいとは限らないかもしれませんが、毎日シャワーを浴び、歯を磨き、髪をとかします。
   • どんなに気分が悪くても、外出するときは代表者に見えるようにしてください。それはあなたの自信と自尊心を向上させます。
   • 太りすぎで落ち込んでいると思われる場合は、外見のこの側面を改善し、気分や見通しを改善することを目標にしてください。