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• ステップに
• パート1/5：はじめに
• パート2/5：トレーニング
• パート3/5：よく食べる
• パート4/5：あなたの外見に取り組む
• パート5/5：プロになる

ボディービルダーになるには大きな筋肉以上のものが必要です。フィットネスと筋肉の成長に興味がある場合は、運動と食事を始め、集中的かつ組織的な方法で筋肉を発達させ、競争の激しいプロのボディービルの世界に侵入する方法を学ぶことができます。

ステップに

パート1/5：はじめに

1. 良いジムを見つけましょう。 自宅で（いくつかの基本的なフィットネス機器を使用して）体型を整えて筋肉を構築することはできますが、プロのジムの施設にアクセスできないと、Muscle＆Fitnessのカバーのようなボディビルダーになることは不可能です。名誉。あなたがボディービルダーとして競技会に参加したいならば、あなたが訓練することができるあなたの地域で良いジムを見つけることが重要です。世界で最高のボディービルジムのいくつかは次のとおりです。
   • カリフォルニア州ベニスのゴールドジム
   • 英国バーミンガムのオリジナルテンプルジム
   • ニューヨーク州ショセットにあるベブフランシスのパワーハウスジム
   • テキサス州アーリントンのメトロフレックス
   • クウェートの酸素ジム
2. 主要な筋肉群と基本的な解剖学的構造をよく理解してください。 ボディービルダーは、一部のアスリートと一部のアーティストです。彫刻家は粘土や大理石を使用しているため、ボディービルダーは汗と決意を使って筋肉を鍛え、体を特定の形に彫刻します。あなたがボディービルから何を得たいか、そしてあなたがあなたの体をどのように形作りたいかを計画することはプロセスの重要な部分です。体についてもっと学ぶために、次の教科書を手に入れてみてください。
   • グレイズ・アナトミー
   • アーノルドシュワルツェネッガーによる現代のボディービルディングの百科事典
   • ボディービル：科学的アプローチ
3. 目標に優先順位を設定します。 あなたがボディービルダーになりたいならば、あなたはあなたのフィットネスレベルに応じて、最初から計画を始めなければならないでしょう。計画とスカルプティングは継続的なプロセスであるため、他のボディビルダーやトレーナーに、取り組む必要のある体格の領域について話すことをお勧めします。
   • あなたが少し太りすぎの場合は、胸の筋肉の彫刻について心配し始める前に、最初にカロリー燃焼の練習に集中して脂肪の割合を下げる必要があります。減量のための有酸素運動とサーキットトレーニングから始めましょう。
   • すでに痩せていて筋肉を鍛えたい場合は、まず筋力トレーニングルーチンをまとめ、最初に複合運動に焦点を当て、次に隔離運動に取り組み、特別な注意が必要な特定の筋肉グループをターゲットにします。
4. 各演習の正しいフォームを学びます。 基本的な動きをマスターしたことを確認するために、正しく持ち上げることを学び、ワークアウト中にバーのみで（そしてダンベルに体重をかけて）さまざまなエクササイズを試すことが非常に重要です。
   • 少なくとも最初は、パーソナルトレーナーに相談して指導を受けることを検討してください。監督なしでこれを行うと、誤ったトレーニングを行う可能性が非常に高く、怪我をするだけでなく、時間と労力の多大な浪費にもなります。
   • ジムに行き、他のボディービルダーから学ぶことが重要です。他の人に相談し、より経験豊富なボディービルダーから適切にトレーニングを行う方法を学びましょう。
5. 栄養士に相談してください。 代謝は人によって異なり、筋肉を構築するためにわずかに異なる補助食が必要です。自分の体に合わせたダイエットプランとそれをどうしたいのかについては、栄養士や他の健康アドバイザーに少なくとも一度は相談することをお勧めします。すべての人に役立つ包括的なダイエットプランを1つ提供することは不可能です。そのため、ニーズに合わせて特別に調整されたダイエットプランが必要です。
6. 請求書の支払い方法を決定します。 ボディービルダーは多くのお金を稼ぐことはないので、プロのボディービルダーになるという考えは、プロの詩人やプロの画家になるという考えによく似ています：あなたはあなたの心と魂でそれをしなければなりませんが、また、実用的な詳細を取得する方法を理解します。あなたは手形を支払うために他の仕事であなたのボディービルをサポートしなければなりません。
   • あなたがいつもジムの周りにいるなら、認可されたパーソナルトレーナーになることを検討してください。これはあなたにジムで多くの自由な時間を与えます、そしてあなたはウェイトとトレーニングについて他の人と話すために報酬をもらえます。野心的なボディービルダーのための双方にとって好都合。
   • ボディービルダーはしばしば簡単に重い仕事を始めることができます。たとえば、警備員、警備員、引っ越し業者、倉庫作業員になることができます。
7. 長距離の準備をします。 ある日デッドリフトを開始して、次のハルクのように目を覚ますことはできないことを理解することが重要です。ボディービルはあなたが望む種類の結果を見るのに長い時間がかかります、しかし十分な時間と献身で、あなたはそれらの結果を見始めるでしょう。これは、アクション映画が好きな週末のアスリートにとっては領域ではなく、ライフスタイルです。あなたはそれが必要なものを持っていると思いますか？次に、ワークアウトを開始します。

パート2/5：トレーニング

1. 筋力トレーニングルーチンを開発します。 実行するエクササイズは、体の目標とトレーニングプロセスのフェーズによって異なります。ただし、一般的には、ほとんどのボディビルダーが行うのと同じ一般的な動きに固執することをお勧めします。これにより、ほとんどのボディビルダーが筋力トレーニングの基礎になります。後で、隔離エクササイズを開始して機器を操作できますが、この時点で、次のエクササイズを実行して、より強くなり、筋肉量を増やすことに集中する必要があります。
   • スクワット
   • デッドリフト
   • スタンディングオーバーヘッドプレス
   • ベンチプレス
   • プルアップ
   • ディップ
   • 行
2. 適度な重みから始めます。 持ち上げる適切な重量を選択することは、適切な種類の筋肉を構築し、怪我を避けるために重要です。まず、最大重量を決定する必要があります。少なくとも1回は、持ち上げることができる最も重い重量です。スポッターを使用して、最大体重を調べます。理想的には、初心者のボディービルダーは、3〜4セットでその1人の担当者（1人の担当者）の70〜80％を6〜10回行う必要があります。これは、筋肉の成長に最適なセットとリピートの範囲です。
   • 制限に達したときは、毎週のスケジュール中に時々、重い体重の1〜5回の繰り返し（最大85〜90％の1回の繰り返しまたは1RM）に固執することが重要です。何も強制したり、速く進みすぎたりしないでください。そうしないと、怪我をする危険があります。
   • プログレッシブ抵抗を使用します。 10回目の繰り返しの終わりに、使用しているウェイトが軽く見えるポイントに到達したら、プラトー（進行が見られなくなったポイント）にぶつからないように、ウェイトを徐々に増やしていくことが重要です。
3. 高原を越えて訓練する。 すべてのボディビルダーはプラトーに達します。これは、数週間または数日前に気付いた迅速な結果に気付かなくなるポイントです。これらのプラトーを認識して修正することを学ぶことは、怪我からあなたを安全に保ち、あなたが望む結果に向かって動き続けるのを助けるでしょう。
   • 特定の筋肉群を強く発達させたい場合は、トレーニングする体重を増やし、繰り返し回数を減らす必要があります。
   • マッスルグループの定義を取得（引き締め）する場合は、ウェイトを減らし、繰り返し回数を増やす必要があります。
4. 特定の日に特定の筋肉群に焦点を合わせます。 真面目なボディービルダーは、運動する特定の曜日に、ほとんどすべてがいくつかの筋肉群をターゲットにします。たぶん、ある日は足と腹筋を鍛え、次の日は胸の筋肉と腕を鍛え、次の日は肩と背中を鍛え、そして腹筋のトレーニングをします。トレーニングの最終日には、有酸素運動をしている可能性があります。その後、回復するために2日間の休暇を取ります。
   • ボディビルダーは、特定の筋肉に作用する複合トレーニングの場合は6〜10回、隔離運動の場合は8〜15回で構成される、1週間に体の一部ごとに約6〜10セットを行う必要があります。
   • 自分に合ったレジメンを使用してください。毎週のトレーニングスケジュールを整理するための単一の「設定された」方法はありませんが、スケジュールは多くの人々がそれをかなり一貫性を保つのに役立ちます。
5. また、有酸素運動でカロリー燃焼を行います。 多くのボディビルダーは、有酸素運動が「筋肉量を分解する」と考えていますが、これは部分的には真実ですが、体脂肪率を可能な限り低くすることも必要です。ボディビルダーは、有酸素運動と大きな筋肉の発達のバランスをとる必要がありますが、これは非常に難しい場合があります。
   • カーディオは筋肉を小さくしませんが、筋肉の成長を遅くします。ただし、最初に筋肉の脂肪を燃焼させないと、誰もそれらの硬い腹筋を見ることができません。脂肪を取り除き、筋肉を構築します。
   • 時速10マイルで30秒間全力疾走した後、時速5マイルで30秒間ジョギングするなどのインターバルトレーニングを行います。これを少なくとも5分間、またはそれを維持できる限り行います。
   • ワークアウト後にカーディオを行い、カーディオを行う間ずっと運動します。十分に痩せていて、脂肪の層がなくても腕の筋肉を感じることができることに気づいたら、有酸素運動を停止します。
6. 次のトレーニングの前に、筋肉を休ませて回復させてください。 回復時間をワークアウトに統合することも重要です。あなたはいつも運動することはできず、そうすればより速く筋肉を構築できると思います。それがあなた自身を傷つける方法です。まったく運動せずに、少なくとも週に2日休む必要があります。
   • 多くのボディービルダーにとって、それはあなたが他のことをすることができる日です：日焼けする、外出する、あなたの洗濯をする。あなたが集中し続けることができるようにあなたが運動している日の間に運動にもっと集中することができるようにあなたが他のことを成し遂げるためにそれらの日を使ってください。

パート3/5：よく食べる

1. 正しい方法でカロリーを取得します。 栄養はボディービルの最も大きくそして最も重要な側面の1つです。週7日持ち上げて、一生懸命トレーニングし、世界中のすべての有酸素運動を行うことができますが、栄養が不十分な場合、筋肉量と筋力の急激かつ大幅な増加は見られません。あなたが望む方法で筋肉を獲得するために適切なカロリーの適切な量を食べることを学びます。
   • 大規模な筋肉の増加に必要な1日のカロリーを見つけるには、ポンド単位の体重に10を掛けて、毎日の運動に必要なものの概算を取得します。
2. 無駄のないタンパク質をたくさん食べる。 タンパク質は筋肉を素早く構築するのに役立ち、ボディビルダーになりたい場合は食事に大量に含まれている必要があります。ポンド単位の体重に0.4を掛けて、1日に何グラムのタンパク質を摂取する必要があるかを調べます。あなたの毎日のタンパク質摂取量はあなたのカロリーの約20-35％でなければなりません。
   • 鶏肉（皮なし）、牛肉、卵、豆類はあなたの食事の重要な部分を占めるはずです。
   • ほとんどのボディービルダーは数ヶ月後に鶏の胸肉とブロッコリーにかなりうんざりするでしょう、それであなたが物事を面白く保つのを助けるために料理本を手に入れることは良い考えです。食べ物は燃料です。真面目に受け取る。
3. 消化の遅い炭水化物を食べる。 炭水化物は、最大の運動エネルギーを生成する筋肉グリコーゲン貯蔵を維持するために不可欠であり、1日のカロリー摂取量の約60％を占める必要があります。炭水化物は、強力な組織成長剤であるインスリンの放出を刺激します。
   • 特にトレーニングの後、トレーニング日に炭水化物のほとんどを食べてください。これは、除脂肪体重の増加を促進し、不要な脂肪を制限するための優れた方法です。また、トレーニング後1.5時間は、炭水化物とタンパク質の両方を含む完全な食事をとる必要があります。
   • この時期は、米、パスタ、バナナ、全粒穀物などの単純な炭水化物が優れています。それらは急速なインスリンピークをもたらし、筋肉の同化作用を最大化します。
   • 血糖値を制御し、除脂肪筋肉の成長をサポートするために、炭水化物をオーツ麦や果物などの低GI炭水化物のごく一部に制限します。
4. ホエイプロテインをホエイプロテインで補うことを検討してください。 ホエイパウダーなどのプロテインサプリメントはボディビルダーによって広く使用されており、特に毎日のプロテイン摂取量を得るのに苦労している場合は、さまざまなウェイトリフターに役立ちます。
   • プロテインサプリメントは、トレーニングから30分以内に最も効果的であるため、筋肉はすぐに回復して成長します。プロテインシェイクを食事に含めるもう1つの時期は、ワークアウトの約1時間前です。これは、プロテイン合成を促進するのに役立ちます。
   • タンパク質サプリメントの浪費を避け、過剰なタンパク質の消費を避けるために、1日に3サービングを超えるタンパク質サプリメントを摂取しないことをお勧めします。
5. テストステロンを高めるために健康な脂肪を使用してください。 健康的な脂肪は、筋金入りの筋肉量計画と健康的な食事の重要な部分です。ナッツ、オリーブオイル、アボカド、バター、卵（テストステロンの生成をサポートする）などの健康的な脂肪は、成長と回復を早めるのに役立ちます。
   • 運動をせずに筋肉を休める日には、炭水化物と脂肪を交互に摂取することをお勧めします。あなたは運動していないので、休息日にもっと脂肪を取り、炭水化物を制限してください。そうすれば、炭水化物からのエネルギーを必要としません。
   • トランス脂肪やその他の脂肪を含む防腐剤は避けてください。焼き菓子、チーズ、およびフルクトースコーンシロップを多く含むものは、運動中は避けてください。
6. 水分補給を十分に行ってください。 ボディービルダーは通常、水のボトルを運びます、そして正当な理由で-あなたは形を整えるために極端に水分補給されたままでいる必要があります。トレーニング中は、運動する10〜20分ごとに少なくとも300mlの水を飲む必要があります。
   • ワークアウト中は、甘いスポーツドリンクやその他の液体を避けてください。普通の水に固執します。ワークアウト後は、ココナッツウォーターを飲んで電解質を補給したり、電解質タブレットを自分の水に加えて自家製のスポーツドリンクを作ったりできます。
   • トレーニングの後にバナナと日付を食べて電解質レベルを補充し、カリウムレベルが高いままでスムーズに回復するようにします。

パート4/5：あなたの外見に取り組む

1. トレーニング後にポーズを開始します。 あなたのアートワークをポーズして賞賛するのに最適な時期は？筋肉を鍛えた直後。あなたがジャッキアップしてポンプでくみ上げられていると感じているなら、それはあなたの筋肉が血でいっぱいだからです。それはあなたの進歩を見て、あなたが作っている利益を評価し、あなたのポーズを練習するのに最適な時期です。
   • 主に胸の筋肉を交互に収縮させている場合でも、全身を収縮させ、各筋肉を同時に引き締めるようにしてください。それ自体がトレーニングです。
2. 構築したい特定の筋肉を決定します。 ポーズをとっている間、対称性、筋肉の増加を確認し、来週のトレーニングセッションのために分離または活発に増加する領域を特定する良い機会です。何をアイロンがけする必要がありますか？何をもっと固くする必要がありますか？望ましい結果を得るには、どのような演習を行う必要がありますか？
   • 通常、ジムの他のトレーナーやボディービルダーにフィードバックを求めることをお勧めします。ボディービル文化の多くはこの段階で行われ、ウェイトルームでポーズをとり、他の人に何を運動する必要があるかを尋ねます。
3. 適切な機器を入手してください。 あなたがボディービルダーになりたいならば、それはおそらく最も重要なことではありませんが、あなたはあなたがどれほど重くなっているかを強調するのを助けるいくつかの服とギアを手に入れたほうがよいでしょう。あなたのトレーニングをサポートするために、いくつかの良いポーズのズボン、ぴったりフィットするマッスルシャツ、そして良いトレーニングベルトを購入してください。トレーニンググローブも一般的です。
4. 定期的にすべての体毛を剃るかワックスをかけます。 それは話すのが最も難しい部分かもしれませんが、ボディービルダーはそれらの膨らんだ筋肉を目に見えるように保つのが好きです。つまり、特に競技の前に、定期的に体毛を体から落とす必要があります。いつもそうする必要はありませんが、体と呼ばれる寺院を維持するために、月に数回体を剃り（髪が手に負えなくなるのを防ぐため）、完全にワックスをかけるのが一般的な習慣です。実行する前に。
5. 均一な日焼けを確認してください。 肌が青白い場合は、筋肉が見えにくくなります。日焼けは、コントラストを高め、影を作り、筋肉をポップにするのに役立ちます。肌が少し暗い場合は、筋肉が見やすく、見た目も美しくなります。そのため、筋肉を最高の状態に保つために、定期的に安全に日焼けする必要があります。
   • 脇の下を忘れないでください。白いアンダーアームは、古典的な初心者の間違いです。

パート5/5：プロになる

1. 地域の大会に出場し始めましょう。 オープンな地域のボディービル大会は、競争力のあるボディービルの世界に参入するための最良の方法です。誰もが地方レベルから始めて、徐々に全国レベルに向かって努力します。体調が良く、経験を積みたい場合は、競争して次のレベルの競争に進むために必要なものがあるかどうかを確認し、プロになることもできます。オランダでの試合のリストについては、[1]をクリックしてください。
2. 全国的に競争するためにIFBBに登録してください。 国際ボディービルとフィットネス連盟（IFBB）は、アーノルドクラシック、ミスターを含むすべての国内および国際的なボディービル大会を規制しています。オリンピア、およびさまざまな地域選手権。プロになって全国大会に出場したい場合は、IFBBに登録して大会に出場する必要があります。
3. 運動を続けてください。 競争力のあるボディービルの世界は、多忙で、星がちりばめられ、奇妙なものになる可能性がありますが、中心には常に1つあります。それは、ジムにいるあなた、ガタガタと叩いていることです。あなたは時間を作り続け、その体を作り続け、あなたが作成したイメージを維持するために努力しなければなりません。
4. スポンサーを引き付けてプロになりましょう。 あなたが勝つ競争が多ければ多いほど、そしてあなたの体格がそれ自体を語り始めるほど、あなたはより多くのスポンサーを引き付け始めなければなりません、それはプロになることを意味します。これはあなたがあなたのボディービルに資金を供給する他のものについて心配することなく（少なくともそれほど多くはない）フルタイムで運動してお金を稼ぐことができることを意味します。これはすべてのボディービルダーが取り組んでいる夢であり、遺伝子とオリンピアレベルに体を発達させる努力をもって、選ばれた少数の人だけが利用できるようになります。それに向けて働き続けてください。
5. さまざまなスキルを持っていることを確認してください。 アーノルド、ルー・フェリーニョス、ジェイ・カトラーズ、ロニー・コールマンなど、本当にそれを次のレベルに引き上げたボディービルダーは、非常に明確であるだけでなく、他の分野でも非常に才能があります。カリスマ性と他のことをするための多様な才能で、あなたはあなた自身を区別し、改善し、そしてスポンサーにとってあなた自身をより面白くすることができるでしょう。
   • 演技のクラスを受講したり、強力な男性の競技会に参加したり、「プロレス」やスポーツエンターテインメントのようなものに参加したりすることを検討してください。