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• ステップに
• パート1/4：移動する
• パート2/4：適切な食品の選択
• パート3/4：水分バランスのケア
• 4のパート4：健康的な選択をする

体にフィットすることは、いくつかのエクササイズを行うだけではありません。 どうやって 食事やライフスタイルの選択と同様に、運動も重要です。体力の内外を知ることは、健康を維持するために不可欠な部分です。

ステップに

パート1/4：移動する

1. トレーニングの前後にストレッチします。 ストレッチは柔軟性を高め、怪我をする可能性を低くします。また、運動前に体を温め、運動後に体を冷やすのにも役立ちます。
   • たとえば、体を動かすために運動する前に腕立て伏せをしてみてください。つま先に触れるためにかがむなどのこともできます。もう1つのエクササイズは、腕を頭の上に置き、手を触れた状態で立つことです。片側に寄りかかってから反対側に寄りかかり、動くときに腕をまっすぐにします。
2. あなたがあなたのフィットネスに十分に取り組んでいることを確認してください。 体を鍛えるには、少なくとも週に150分間、または有酸素運動がより激しい場合は75分間フィットネスに取り組む必要があります。有酸素運動は、体がより多くの酸素を吸収するのを助け、心臓と肺の機能を改善します。あなたはまたあなたがより多くのエネルギーを持っていることに気付くでしょう、そしてそれは高血圧を助けることができます。これは、あなたの目標が脂肪を失うこと、筋肉を増やすこと、またはその両方であろうとなかろうと当てはまります。
   • 有酸素運動の例としては、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどがあります。
3. 筋力トレーニングを統合します。 少なくとも週に2回筋力トレーニングを行う必要があります。これは、あなたの目標が多くの筋肉量を獲得することではない場合にも当てはまります。体重を減らすには、その体重の一部を筋肉に置き換えて、引き締まった外観にする必要があります。筋力トレーニングは、徐々に筋肉を構築するのに役立ちます。
   • チェストプレスを行います。平らな面に仰向けになります。膝を曲げます。両手に重りを持ちます。肘を曲げた状態で胸の高さから始めて、ダンベルを空中に押し出します。それらを胸の高さに戻します。これを6〜8回繰り返し、一時停止してから最初からやり直します。
   • 上腕二頭筋のカールを行います。ダンベルを片手に持ち、手のひらを上にしてまっすぐに立ちます。腕はひじで曲げる必要があります。腕を上に曲げてバーベルを肩まで持ち上げ、ゆっくりと体重を減らします。もう一度おもりを持ち上げます。これを6〜8回繰り返してから、休憩します。もう一方の腕についても同じようにします。
   • 膝の伸展を練習します。足が床に触れない頑丈なベンチまたはテーブルに座ってください。足首のウェイトをつけます。膝が完全に伸びるまで膝を持ち上げてから、元に戻します。これを6〜8回繰り返してから、休憩します。複数の担当者セットまで作業します。もう一方の脚についても同じようにします。
   • ふくらはぎを上げますか。両足を肩幅だけ離して立ちます。つま先、または少なくとも足の前に来るまで、ゆっくりと自分を押し上げます。もう一度身を下げてください。これを6〜8回繰り返してから、休憩します。セット数を徐々に増やしていきます。このエクササイズはふくらはぎの筋肉を動かします。
4. バランス運動をします。 バランス運動はあなたのバランスを改善するのに役立ちます。週に数回バランス運動をするようにしてください。バランスを改善する簡単な方法は、片足でバランスを取ることです。しばらくしてから足を切り替えてください。
   • バランスとコアエクササイズは、最も無視されているタイプのエクササイズの一部です。すべてがあなたの核心から始まることを忘れないでください-日常生活におけるあなたの態度さえも！あなたのコアは強くなければならず、あなたのバランスも強くなければなりません。
5. 柔軟性を高めます。 けがをするのは筋肉がきついことが多いため、柔軟性はけがからあなたを守るのに役立ちます。それはまたあなたの筋肉を伸ばすのであなたの筋肉を厚くすることができます。
   • 柔軟性を高めるために、ピラティスやヨガなどのアクティビティを行ってください。どちらもゆっくりとした動きに依存して、時間の経過とともに筋肉を伸ばします。彼らはまたあなたのバランスを改善することができます。地元のジムでクラスを見つけましょう。
   • 毎日または少なくとも週に数回ストレッチします。定期的なストレッチは筋肉を伸ばすのに役立ち、これを長く行うほど柔軟性が高まります。トレーニング前と同じストレッチをいくつか行うことができます。ただし、お腹に横になって胸を肩で押し上げて約10秒間保持するなどの運動もできます。もう1つのストレッチは、足をまっすぐにして床に座ることです。両手で片方の足を引き上げ、足を後ろに曲げます。この位置を数秒間保持します。もう一方の足を続けます。
6. 速すぎないでください。 長い間運動をしていなかった場合は、すぐに集中的なトレーニングプログラムを開始しないでください。代わりに、時間をかけてゆっくりとワークアウトを拡大します。早すぎると怪我をする可能性があります。
   • 何か新しいものと同じように、体は調整して徐々にスピードを上げるのに時間が必要です。あまりにも早く運動を加えると、怪我や病気を引き起こす可能性があります。あなたの体の限界に耳を傾けてください。

パート2/4：適切な食品の選択

1. 食事に十分なタンパク質を含めてください。 あなたの体はあなたの筋肉からあなたの血液まであなたの体の多くの部分を再構築するためにタンパク質を必要とします。それらはまたあなたの体が生き残るために必要とする必須栄養素を提供します。たとえば、タンパク質が豊富な食品には、血液中の酸素を輸送する鉄が多く含まれていることがよくあります。
   • 米国政府は、19〜30歳の女性が1日あたり165グラムのタンパク質に相当する量を摂取することを推奨していますが、30歳以上の女性は、適度なライフスタイルに基づいて1日あたり150グラムのタンパク質に制限する必要があります。 19〜30歳の男性は1日あたり195グラムのタンパク質に相当する量を摂取する必要がありますが、30〜50歳の男性は食事を通じて1日あたり180グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 50歳以上の男性は165グラムに制限する必要があります。
2. リーンプロテインを選択してください。 飽和脂肪を多く含むタンパク質は、時間の経過とともに健康に害を及ぼす可能性があるため、リーンタンパク質を選択することが重要です。
   • いくつかの良い情報源は、鶏肉、魚、トルコです。ただし、特に赤身の品種を購入する場合は、牛肉を食べることもできます。たとえば、脂肪が10％未満の牛ひき肉を選択します。
   • あなたが菜食主義者であるならば、豆、ナッツと種はあなたが必要とするタンパク質を提供することができます。卵を食事に含めることを選択した場合、卵はタンパク質の優れた供給源でもあります。
   • たんぱく質をより薄くする1つの方法は、ポークチョップの脂肪の端を切るなど、調理を始める前に脂肪を取り除くことです。
3. 十分な野菜を食べる。 野菜はあなたがあなたの食事療法で正しいビタミンとミネラルを得るのを助けます。それらはまたあなたの消化管を健康に保つためにあなたに繊維を与えます。それらはあなたの食事の大きな部分であるはずです、特にそれらはあなたが他の多くの食品より少ないカロリーでより長く満腹感を保つので。
   • 19〜50歳の女性は、毎日21/2カップの野菜を食べる必要があります。 50歳以上の場合、適度な運動レベルに基づいて、これを2カップに減らす必要があります。
   • 19〜50歳の男性は、1日に3杯の野菜を食べる必要があります。 50を過ぎると、適度な運動レベルに基づいて、これを1日21/2カップに減らすことができます。
4. 果物をたくさん食べる。 果物は重要な栄養素と繊維を提供するため、食事の重要な部分である必要があります。十分な水分を摂取するのに役立つものもあります。
   • 政府は、19歳から30歳の男性と女性の両方が1日に2杯の果物を食べることを推奨しています。中程度から軽い運動レベルに基づいて、30歳以上の男性はまだ2カップの果物を食べるべきですが、その年齢の女性は1.5カップを食べるべきです。
   • もっと簡単に言えば、お皿の半分は常に果物と野菜で構成されている必要があります。
5. 全粒穀物を選択してください。 パンやパスタを食べるときは、全粒粉パンやパスタだけを選ぶのが良いでしょう。オートミール、キノア、玄米など、他の全粒穀物を食事に含めます。政府はあなたの穀物の50パーセントが全粒穀物であるべきであると勧めています。
   • 50歳未満の成人女性は、1日あたり180グラムの穀物を食べ、その後150グラムに切り替える必要があります。 30歳未満の成人男性は、240グラムの穀物、50になるまで210グラム、その後は1日あたり180グラムを食べる必要があります。
   • 原則として、30グラムは1人前に相当します。例：パンのスライスは30グラムです。同様に、シリアルのカップは30グラムですが、1/2カップは調理済みパスタとご飯の場合は30グラムとしてカウントされます。
6. 乳製品を食べたり飲んだりします。 政府は成人がどれだけの乳製品を食べるべきかを推奨していませんが、乳製品はあなたの食事にカルシウムや他の栄養素を含めることができます。お気に入りの乳製品の低脂肪バージョンを選択して、脂肪を減らします。
   • 乳製品を食べない場合は、骨が残ったままの鮭などの缶詰の魚がカルシウムを摂取するのに適しています。
   • あなたが菜食主義者であるならば、あなたはまた強化された食物を考慮することができます。たとえば、強化穀物やジュースにはカルシウムが含まれています。カルシウムは、米やアーモンドミルクなどのミルクの代わりに使用できます。また、特定の豆、大豆製品（豆腐など）、濃い緑色の葉野菜を食べてカルシウムを摂取することもできます（ケール、他のキャベツ、パクソイなど）。
7. 脂肪の摂取を制限します。 脂肪はあなたの食事の重要な部分です。彼らはあなたが必要とするあらゆる種類の栄養素を提供します。ただし、カロリーも高いので、1日あたりの摂取量を制限する必要があります。 19〜30歳の女性は、大さじ1杯に制限する必要があります。その年齢を超えると、彼らは1日に大さじ5杯だけを食べるべきです。男性は30代まで大さじ7杯が必要ですが、その後は大さじ6杯に制限されます。
   • ある程度の脂肪は必要ですが、固形脂肪は一般的に悪いので、特定の種類の脂肪を制限することをお勧めします。彼らはより多くのトランス脂肪と飽和脂肪を含んでいるので、彼らはあなたの悪玉コレステロールを増やす傾向があります。

パート3/4：水分バランスのケア

1. 十分な水を飲むようにしてください。 水はあなたの体の機能に不可欠です。あなたは実際には約60パーセントの水です。毎日十分な水を飲まないと、体が正常に機能しません。
   • 標準的な推奨値は1日8杯の水ですが、アメリカ医学研究所はその推奨値をわずかに高くシフトしています。女性は1日9杯、男性は13杯です。
   • 運動中、体はより多く発汗し、それらの店を補充するためにより多くの水が必要になります。
2. 水を失ったら飲んでください。 運動するときは、もっと水を飲むべきです。汗をかくような活動をしている場合でも、もっと水を飲むべきです。少量の運動で、ほんの数杯の水が必要になるかもしれません。ただし、1時間以上重い作業を行う場合は、さらに多くの作業が必要になります。
   • また、外が特に暑いときなど、他の時間にも余分な水が必要になります。また、病気や授乳中は水分が失われるため、水分を多く飲む必要があります。
3. 果物や野菜を食べる。 十分な量の果物と野菜を入手すると、特に水分の多い果物と野菜を選択した場合に、水分レベルを維持するのに役立ちます。水分含有量の高い果物や野菜の例としては、葉物野菜、スイカ、キュウリなどがあります。
4. 水分補給ドリンクを選択してください。 水分摂取量は、水だけで構成されている必要はありません。他の飲み物はあなたの合計にカウントされます。ただし、水分補給を改善するのではなく、水分補給を行う飲み物をスキップする必要があります。
   • たとえば、ジュースは水分を補給しますが、余分なカロリーを追加します。ただし、カロリーを低く抑えるために水で希釈することもできます。ミルクもこのカテゴリに分類されます。
   • カフェインを含む飲み物は水分補給を提供できますが、利尿剤でもあることがよくあります。そのため、制限する必要がある場合は、それらを1日の合計の一部にすることができます。
   • アルコール飲料は一般的にあなたを乾かす傾向があります。
5. 水を味付けします。 普通の水の味が気に入らない場合は、それについて何かをすることができます。柑橘系の果物を数枚加えて、水にもう少し風味を加えます。他の果物や野菜を水に加えて味を良くすることもできます。砕いたベリーやキュウリを試してみてください。

4のパート4：健康的な選択をする

1. 十分な休息をとってください。 良い本を完成させるために夜更かししたくなるかもしれませんが、健康的な生活には十分な睡眠をとることが不可欠です。それはまたあなたをより幸せにそしてより注意深く保ちます。 1泊あたり必要な8時間の睡眠をとってください。
   • 十分な睡眠をとるために、スケジュールを守るようにしてください。常に同時に寝ます。あなたがこれに固執するのに苦労しているならば、あなた自身に寝ることを思い出させるためにアラームをセットしてください。あなたの体はルーチンが好きです、そしてあなたがスケジュールに入ると、それは就寝時に眠くなる時間であることがわかります。
   • また、寝る前に30分から1時間かけてリラックスしてください。すべての電子スクリーンをオフにして、ベッドの準備をします。寝る前にリラックスする時間を与えることで、寝るだけでなく、必要なときに必ず眠りにつくことができます。
   • 睡眠不足の体は、より多くの炭水化物を欲しがり、1日を通してより多くの炭水化物を渇望する傾向があることに注意するのは興味深いことです。これはあなたの体がより多くのエネルギーを得ることができる方法です、それはそれがぐっすり眠ることを通して得られるべきでした。
2. 定期的に医師の診察を受けてください。 少なくとも年に一度は医師の診察を受けることが重要です。そうすれば、医師は、高コレステロールや高血圧など、あなたが発症する可能性のある状態をチェックし、必要な治療を早期に開始することができます。
   • あなたに適した運動レベルについて医師に尋ねることを忘れないでください。あなたの医者はまた正しい食事療法についてあなたに助言することができるかもしれません。
3. 適度にのみアルコールを飲む。 最近の研究では、特にワインに関しては、少量のアルコールが役立つ可能性があることが示されています。心血管疾患や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。しかし、飲みすぎると、ガンのリスクが高くなることから肝臓病や高血圧に至るまで、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
   • 女性にとって適度な飲酒とは、1日1杯の飲酒を意味します。男性の場合、1日1杯に切り替える必要がある場合、65歳までの2杯は中程度と見なされます。
4. 禁煙します。 喫煙はあなたの体のすべての部分に悪影響を及ぼします。それはあなたの肺活量を減少させ、運動をより困難にします。それはあなたの血圧を上昇させ、それはあなたを心血管疾患の危険にさらします。また、筋肉に到達できる酸素が少ないため、筋肉量を増やすことがより困難になる可能性があります。
   • 愛する人を巻き込みます。あなたが彼らにあなたをどのように助けて欲しいかを彼らに伝える限り、彼らはあなたが喫煙するのを防ぐのを助けることができます。たとえば、1、2か月間、近くで喫煙しないように依頼することができます。
   • アクティブにとどまります。あなたがより活発であるほど、あなたは喫煙についてあまり考えません。クラブやバーに行くのではなく、散歩に行く、映画に行くなど、タバコの煙からあなたを遠ざける活動について考えてみてください。
   • トリガーを避けてください。特定の活動をしているときにいつも喫煙している場合は、誘惑されないようにしばらくは喫煙しないようにしてください。
5. 動きを日常生活に取り入れましょう。 もっと運動すれば、有酸素運動でなくても体調が良くなります。たとえば、どこかに行く場合は、車を駐車場のさらに遠くに駐車します。目的地にたどり着くにはさらに歩く必要があります。階段を利用してエレベーターをスキップすることを選択します。電話に座る代わりに、歩き回る。すべてのささいなことが足し合わされて、より健康な人になります。