著者:
Judy Howell
作成日:
28 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
骨膜炎は、アスリートが特にランニング中に脚を使いすぎると発生する一般的なスポーツ傷害です。骨膜炎では、すねに沿った領域が痛くなります。これは、筋肉の腫れや疲労骨折が原因である可能性があります。損傷の重症度に応じて、骨膜炎は数日間不快感を引き起こすか、数ヶ月続くことがあります。骨膜炎を治療および予防する方法を見つけるために読んでください。
ステップに
方法1/3：骨膜炎からの即時の救済
休憩してください。 骨膜炎はほとんどの場合、運動中の過度の運動によって引き起こされるため、最初に行うことは、トレーニングを調整し、痛みを伴わずに達成できる運動のみを行うことです。休息することで、すねに沿って腫れた筋肉を癒すことができます。 - 骨膜炎から回復するときは、全力疾走、ランニング、または速すぎるランニングを避けてください。
- 回復期間中にまだ運動したい場合は、サイクリングや水泳など、ストレスの少ない他のスポーツを選択してください。
すねに氷を置きます。 ほとんどの場合、骨膜炎は炎症を起こした筋肉によって引き起こされます。その上に氷を置くと、痛みが和らぎ、炎症が軽減されます。 - フリーザーバッグに氷を入れて密封し、薄いタオルで包みます。 20分間隔ですねにこれを適用します。
- 氷を直接肌につけないでください。これはあなたの肌を傷つける可能性があります。
非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用してください。 イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの薬は、炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。 - NSAIDは出血や胃潰瘍のリスクを高める可能性があるため、推奨用量のみを服用するようにしてください。
- 通常のように運動できるように、痛みのためにNSAIDを服用しないでください。それであなたは症状に取り組むだけで問題には取り組みません。あなたはあなたの骨膜炎を悪化させるだけです。
あなたの医者に行きなさい。 骨膜炎により、痛みを伴わずに立ったり歩いたりすることが困難な場合は、医師の診察を受ける必要があります。足を痛めるような骨折があるかもしれません。まれに、疲労骨折やその他の骨膜炎の原因を治療するために手術が必要になります。
方法2/3：骨膜炎の運動
朝のストレッチ。 一日を始める前に、筋肉を伸ばして筋肉を緩めます。あなたの骨膜炎がより速く治癒するのを助けるためにこれらのストレッチ運動を試してください： - 階段を伸ばします。つま先が端にぶら下がるように、1つまたは複数のステップに立ってください。つま先を下に向けてから、天井に向かって伸ばします。これを20回繰り返してから、数秒間休憩し、最後にさらに20回運動を行います。
- ひざまずいてストレッチします。足の甲が床に対して平らになるようにひざまずきます。次に、足の裏を床に平らに置いてゆっくりと後退します。これで、すねのストレッチの筋肉を感じるはずです。
- 最も一般的なすねの内側に痛みを感じたら、アキレス腱を伸ばします。足の外側に痛みを感じる場合は、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
すねの筋肉を鍛えます。 ランニングの代わりにこれらのエクササイズを1日に数回行うことで、あなたの筋肉はすぐに治ります。 - 座ってつま先を使って、床に形やアルファベットの文字を作ります。
- かかとを30秒間歩いてから、通常の方法でさらに30秒間歩きます。これを3〜4回繰り返します。
ゆっくりと走り始めます。 歩行距離を1週間に10％以上増加させないでください。骨膜炎が再発したと感じた場合は、痛みが治まるまで短い距離を歩きます。
方法3/3：骨膜炎を予防するための戦略
運動する前にウォームアップしてください。 ジョギングやランニングをする前にウォームアップする習慣を身につけたり、サッカーやバスケットボールなど、ウォーキングが多いスポーツをする習慣を身に付けましょう。 - 長距離を走る前にゆっくりとジョギングしてください。
- ランニングを始める前に、数分間早歩きしてください。
柔らかい表面で運動します。 ペリトニアは、歩道、通り、またはアスファルトの表面を走ることによって引き起こされる可能性があります。すねはほとんどの衝撃を吸収します。 - 道路や歩道ではなく、未舗装の道路や芝生の上を走ります。
- 道路を走る必要がある場合は、毎日歩道や通りを歩かないように、サイクリング、水泳、その他のスポーツと交互に走ってください。
ランニングシューズを交換してください。 あなたの靴がすり減ったとき、より良いクッション性を備えた新しい靴はあなたのすねへの圧力を分散させるのを助けることができます。過度または過小回外（回外）の場合は、この問題を解決するのに役立つ特別な靴を購入できます。 
矯正補助具を試してください。 骨膜炎を頻繁に発症する場合は、医師に足またはアーチサポートの装具を処方するように依頼することができます。これらは、足で地面に触れる方法を変える靴用の特別なインソールです。彼らはまたあなたの足が過負荷になるのを防ぎます。
チップ
- ランニングシューズに中敷きを入れるか、骨膜炎の治療に役立つ他の整形外科用補助器具について医師に相談してください。
- ランニング中は、足と生体力学をサポートするランニングシューズを使用してください。
- 念のため、すねの痛みが治まった後も、すねのストレッチを続けてください。
警告
- 骨膜炎が完全に治癒したことに気付くまで、硬い表面や丘の上を長時間走ることは避けてください。その後、ゆっくりと丘や斜面を走り始めます。
- 常に同じ方向または同じ側の道路を円を描いて走るわけではありません。片方の足がもう片方の足よりも緊張しないように、別の方向に走るか、道路の反対側を歩きます。
