著者:
Charles Brown
作成日:
4 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
骨盤底は、男性と女性の両方に存在する筋肉群であり、脊椎を支え、膀胱の調節を助け、性的接触の機能を果たします。骨盤底の位置を特定したり、ケーゲル体操（人気のある骨盤底運動）を行ったり、その他の骨盤底運動を行ったりすると、その筋肉群をトレーニングするのに役立ちます。やがて、あなたは強い骨盤底から利益を得るでしょう。このようにして、尿漏れが少なくなり、腰痛が少なくなり、体幹をより細かく制御し、性的快感を高めることができます。
ステップに
方法1/3：骨盤底を見つける
仰向けになって膝を曲げます。 骨盤底を運動したことがない場合は、最初にそれらの筋肉を見つけて隔離する必要があります。恥骨にV字型に手を置きます。 - 手が腰骨と恥丘に載っている間、親指と人差し指が触れる必要があります。
- 骨盤底を特定するこの特定の方法は、男性と女性の両方に適していますが、女性にとっては簡単な場合があります。
背中を床に押し付けます。 腰を床に押し付けるときは、下腹筋を収縮させることを忘れないでください。その位置を3〜10秒間保持します。筋肉をリラックスさせ、運動を数回繰り返します。 - 背中を床に押し付けると、指は恥丘に残り、数インチ下がるはずです。
- 可能であれば、臀筋、上腹筋、脚をリラックスさせてください。
手の位置を変えて、この練習を繰り返します。 次に、足を開いて、尿道と肛門（会陰）の間のスペースに2本の指を置きます。もう一度腰を床に押し付けて、その場所に緊張感と抵抗感を与えてみてください。 - 腹筋を締めると、指が骨盤の筋肉に向かって上向きに動くはずです。
- それでもその動きを感じない場合は、排尿中に尿の流れを止めてみてください。膀胱の近くの筋肉を収縮させるときに費やす必要のある努力を体験し、上記の運動を行うときにその動きを模倣しようとします。筋肉を理解したときに一度だけ試すことをお勧めします。それは尿の問題につながる可能性があるので、運動としてその方法を繰り返さないでください。
横になってもうまくいかない場合は、鏡を見てください。 男性の場合、骨盤底筋の位置を特定したい場合は、仰向けになることが常に適切であるとは限りません。または、鏡の前で裸で立つこともできます。骨盤底筋を収縮させようとするときは、体に注意してください。筋肉を正しく収縮させると、陰茎と陰嚢がどのように締め付けられているかがわかります。骨盤底をリラックスさせると、それらの体の部分が沈むのが見えるはずです。 
骨盤底のエクササイズを試す前に、トイレに行ってください。 特に尿漏れがある場合は、膀胱を空にして運動を行うことをお勧めします。それを前向きに見てください、あなたが骨盤底運動をし続けるならば、あなたはおそらくあなたの人生ではるかに少ない尿漏れがあるでしょう。
方法2/3：ケーゲル体操を実行する
ケーゲル体操を行うためにあなたが一人でいるスペースを見つけてください。 初めて始めるとき、集中力はあなたがより効率的にエクササイズを実行するのを助けます。エクササイズをマスターしたら、誰にも気付かれることなく、オフィス、車、または自宅でいくつかのセットを行うことができます。 
仰向けになるか、椅子に座ります。 良い姿勢を維持するのに役立つ快適な位置から始めてください。例としては、椅子にまっすぐ座ったり、仰向けに寝たりします。始める前に、少し時間を取って快適になってください。 
筋肉を収縮させるケーゲル体操を行います。 骨盤の筋肉を3秒間緊張させてから、もう一度3秒間リラックスさせます。その運動を10回繰り返します。毎日数回のケーゲル体操を行い、強くなるにつれて1日あたりのセット数を増やします。 - 最初の日に1セット行い、次の日に2〜3セット行います。
- ケーゲル体操を数週間行った後、10秒間筋肉を引き締めます。エクササイズの合間に再び10秒間休憩します。 1日3セットまたは1日3セットに切り替えます。
すぐに筋肉を収縮させます。 骨盤底を引き締めることができたら、すぐに筋肉を引き締めてみてください。収縮して保持するのではなく、筋肉を収縮させてすぐにリラックスさせます。これを10回続けて行い、筋肉を休ませます。 - 最初は、筋肉を引き締めてリラックスさせるための特定のリズムを見つけるのは困難です。筋肉をしっかりと素早く収縮させてください。物事は一週間か二週間後に楽になるはずです。
- 1日10回の収縮を3セットに切り替えます。次に、3セットを続けて実行してみてください。
方法3/3：骨盤底を運動させる
ブリッジ演習を実行します。 ケーゲル体操は、骨盤底を強化する唯一の方法ではありません。あなたはたくさんのエクササイズをすることができます、そして、ブリッジエクササイズはこれの良い例です。まず、膝を曲げて仰向けになります。足をこぶしほど離してください。次に、下腹筋を締め、腰を床から少し持ち上げます。お尻が地面からかろうじて浮き上がり、コアの筋肉が緊張したままになるはずです。 3秒間押し続け、腰をそっと下ろします。 - 3回繰り返します。 10回の繰り返しの3セットに進化します。 3セットできるようになったら、一度に10回まで担当者を増やし始めます。
- 腰が締まっている間は頭を回さないようにしてください。結局のところ、これは首の不満につながる可能性があります。
壁のスクワットを試してください。 足をヒップ幅ほど離して壁の前に座ります。深呼吸をして、骨盤底を締めます。次に、背中を壁に沿ってスクワット位置にスライドさせます（椅子に座っているかのように）。 10秒間押し続けてから、再び立ちます。 - 10回繰り返します。
いくつかの死んだバグクランチを行います。 まず、膝を曲げ、足を膝の高さにして、仰向けになります。腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。深呼吸をして、骨盤底筋を緊張させ、右腕と左腕を反対方向に伸ばします。開始位置に戻り、右側で繰り返します。 - 右腕を左脚に、左腕を右脚になど、最適な結果を得るには、必ず反対側の脚/腕でこのエクササイズを実行してください。
- 両側で10回繰り返します。
これらの演習を12週間毎日繰り返します。 骨盤底を運動する習慣を身につけましょう。定期的に運動する場合、通常、12週間後に最初の結果が表示されます。毎週エクササイズの強度を上げると、結果がよりはっきりとわかります。
チップ
- 毎日エクササイズを繰り返して、筋肉を強化し、足を引きずりにくくします。
- 必ず水をたくさん飲むようにしてください。
- 初めて運動を始めたとき、骨盤底が少しイライラしているのは普通のことです。セットの合間に休むか、1日の3つの異なる時間にセットを行うようにしてください。
