60歳以上の場合は体重を減らす

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ステップに
方法1/3：バランスの取れた食事をとる
方法2/3：定期的に運動する
方法3/3：健康とフィットネスの専門家に相談する
チップ
警告

体重を減らすことはどの年齢でも難しいですが、あなたの体は年齢とともに変化するので、それはさらに難しくなる可能性があります。ただし、特に年をとるにつれて、健康的な体重を維持することは、あらゆる年齢のあなたの全体的な健康にとって重要です。あなたが数ポンド余分に持っていて、代謝を遅くするなどの課題にもかかわらずそれらを失いたい場合は、あなた自身があなたの減量目標を達成するのを助けるために賢明な食事療法と運動計画を実行することができます。

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方法1/3：バランスの取れた食事をとる

定期的に健康的な食事をとる。 健康的でバランスの取れた食事を定期的に食べることで、体重を減らし、脂肪を燃焼させることができます。適度な脂肪、複数の炭水化物、多くの栄養素を含む食品は、あなたの全体的な健康に最適です。
- あなたがどれだけ活動的であるかに応じて、1日あたり約1,200〜1,500カロリーの栄養豊富なカロリーの食事療法に固執してください。
- あなたが毎日5の車輪から食物を処理するならば、あなたは正しい栄養素を得るでしょう。 5つの食品グループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。
- 1日あたり130〜200gの果物が必要です。これは、ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの果物全体を食べるか、100％フルーツジュースを飲むことで得られます。あなたが複数の栄養素を得るように果物を変えることを忘れないでください。
- 1日あたり600〜700gの野菜が必要です。これは、ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの野菜を丸ごと食べるか、100％野菜ジュースを飲むことで得られます。あなたが複数の栄養素を得るように野菜を変えることを忘れないでください。
- 果物や野菜は繊維の優れた供給源であり、60歳以上のときにもっと必要になります。繊維はあなたを規則正しく保つだけでなく、心臓病、脳卒中、糖尿病、そしてあなたの肌を防ぐのにも役立ちます。改善します。繊維はまたあなたが体重を減らすのに役立ちます。
- 1日あたり155〜250グラムの穀物が必要で、その半分は全粒穀物である必要があります。シリアルには、玄米、全粒粉パスタまたはパン、オートミール、シリアルなどの食品が含まれます。全粒穀物は繊維の優れた供給源であり、加齢とともに発生する可能性のある消化の遅延を打ち消すのに役立ちます。
- 1日あたり150〜185グラムのタンパク質が必要です。牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉からタンパク質を得ることができます。ゆで豆;卵;ピーナッツバター;またはナッツと種子。これらはまたあなたが筋肉を構築し維持するのを助けます。
- 1日あたり500〜750mlの乳製品を目指します。乳製品は、チーズ、ヨーグルト、ミルク、豆乳、さらにはアイスクリームの形で摂取できます。これらは、加齢とともに弱くなるにつれて、強い骨や筋肉を構築して維持するのに役立ちます。 51歳以上の男性は1日あたり1000mgのカルシウムを必要とし、女性は1日あたり1,200mgを必要とします。乳製品の摂取量が目標を達成していない場合は、サプリメントを服用してください。
- 特に高度に加工された食品では、食事に過剰な量のナトリウムを含まないようにしてください。加齢とともに味覚が低下し、塩分を増やしたいと思うかもしれません。ニンニクやハーブなどの代替スパイスを使用して、塩分や水分の保持が多すぎないようにしてください。
不健康な食べ物は避けてください。 体重を減らそうとしている場合は、脂肪やカロリーが豊富な不健康な食品やジャンクフードを避けるのが賢明です。フライドポテト、ナチョス、ピザ、ハンバーガー、パイ、アイスクリームは体重を減らすのに役立ちません。
- パン、クラッカー、パスタ、米、シリアル、焼き菓子などのでんぷん質の精製された炭水化物には近づかないでください。これらの食品を除外すると、体重を減らすのにも役立ちます。これらは血糖値の急上昇を引き起こし、悪化したり糖尿病につながる可能性があります。
- あなたの食べ物の選択に隠された砂糖に気をつけてください。加齢とともに味覚が低下するため、食品に含まれる糖分に気づきにくくなり、体重が増える可能性があります。必ずパッケージを読み、コーンシロップ、スクロース、デキストロース、マルトースなどの砂糖を示す用語を探してください。
徐々に食事を変えてください。 あなたはあなたが食べるものを完全に台無しにすることにとても興奮することができますが、あなたの通常の食事を徐々に変えることが重要です。それはあなたが健康的な食事を維持するのに役立ちます。
- ゆっくりと加工食品を交換することができます。たとえば、毎食白米を食べる場合は、玄米に切り替えて、野菜を少しずつ増やしていきます。
できるだけ頻繁に食事をスケジュールします。 事前に食事を計画することで、良い習慣を強化し、十分な栄養素を確実に摂取でき、さらにはお金を節約することもできます。
- たとえば、正しい方法で1日を始めるように、朝食を計画します。昼食会がない場合は、健康的な昼食を持参すると、不健康なファーストフードの購入を避けることができます。昼食会がある場合は、サラダなど、メニューで最も加工が少なく健康的な食品を注文してください。
ボロニアソーセージをお楽しみください。 完璧な人は誰もいませんし、不健康な食べ物を欲しがる人もいます。時々休みをとって、ジャンクフードや通常はメニューにない食べ物を楽しんでください。
- 時々休みをとることができるようにすることで、長期的には食事をより良く維持できるという理論を支持する証拠が増えています。
- 自分を憎んだり、間違いや悪い日があなたの通常の健康的な習慣の邪魔にならないようにしてください。再発は正常です。
レストランで健康的な食事をしましょう。 外食はあなたを社交的に保ち、60歳の誕生日の後にあなたの考えを刺激することができます。しかし、それはまた、加工された高脂肪で高カロリーの料理のために、多くの食事療法にとって大きな後退となる可能性があります。友人と一緒にいるときに意識的に特定の食べ物を避け、レストランで良い選択をすることは、あなたの良い食習慣を強化し、体重を減らし続け、精神的に注意を払うのに役立ちます。
- パンかご、揚げスナック、フェットチーネアルフレドなどの濃厚なソースを使った料理などの不健康な落とし穴は避けてください。
- サラダや蒸し野菜やステーキは、健康的で最小限の加工食品の素晴らしい選択です。
- 不健康な加工食品の選択肢でいっぱいになり、食べ過ぎを助長する可能性のあるビュッフェは避けてください。
- 加工デザートの代わりに果物全体を使用してください。

方法2/3：定期的に運動する

定期的な運動の利点を理解します。 運動は誰もが健康を感じ、健康になるのに役立ちます。しかし、それはまたあなたが体重を減らすのを助けることができます。運動の利点を理解することは、あなたが健康になり、体重を減らすのに役立ちます。
- 運動はあなたが体重を増やすのを防ぐことができます。
- 運動は、筋肉や骨の喪失、ストレス、睡眠障害などの加齢に伴う問題を減らすことができます。
- 運動はあなたのエネルギーレベルを改善し、あなたが眠るのを助けることができます。
トレーニングセッションの一環として、ウォームアップとクールダウンを行います。 トレーニングセッションを行う前に、必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。これはあなたの体がトレーニングの準備をし、あなたの体温と血圧を安定させるのを助けます。
- ウォーキングなどの軽くて影響の少ない活動で5〜10分間ウォームアップします。
- 穏やかなジョギングや5〜10分間の歩行など、軽くて影響の少ない活動で体を冷まします。
- トレーニング中は水分を十分に補給することが重要です。水分補給のために1日に少なくとも2リットルの水分を飲むようにし、1時間の活動ごとに2リットルの水を追加してください。
心血管トレーニングに参加してください。 適度な強度で影響の少ない有酸素運動を行うと、フィットネスを維持し、体重を減らすのに役立ちます。開始する前に、医師および認定フィットネス専門家と有酸素トレーニングを行うための計画について話し合ってください。
- 60歳以上の人は、週のすべてまたはほとんどの曜日に少なくとも30分の適度な運動を行うことができます。 30分間トレーニングを続けることができない場合は、15分間のセッションを2つに分けてください。
- あなたが非常に活動的であるならば、あなたはあなたの医者の承認でそしてあなたがそれらに満足しているならばこれらのトレーニングに追いつくことができるかもしれません。
- 始めたばかりの場合や、影響の少ないアクティビティが必要な場合は、ウォーキングと水泳が最適です。
- あなたはあなたが体重を減らすのを助けるためにどんな種類の有酸素運動もすることができます。ウォーキングや水泳に加えて、ランニング、ボート、サイクリング、またはグルーミングデバイスの使用を検討することもできます。
筋力トレーニングの練習をします。 心血管トレーニングに加えて、筋力トレーニングはあなたが体重を減らすのを助けることができます。また、骨粗鬆症などの加齢に伴う病気と闘い、重量挙げで骨や筋肉を構築することで怪我をするのを防ぐのにも役立ちます。
- 筋力トレーニングプログラムを開始する前に、あなたの能力とニーズに最適な計画を立てることができる医師とおそらく認定トレーナーに相談する必要があります。
- あなたの全身を強化し、あなたの年齢であなたのニーズに固有の運動に焦点を当てます。たとえば、脚の強化運動はあなたの体の重さを支えるのに役立ちます。
- ウェイトが重すぎる場合、抵抗バンドは60歳以上の人々に同様の筋肉増強効果をもたらす可能性があります。
定期的にヨガやピラティスを練習してください。 スタジオまたはオンラインで、ヨガクラスまたはピラティスクラスをお試しください。これらの影響の少ない活動は、筋肉を強化およびストレッチするのに役立つと同時に、リラックスするのにも役立ちます。
- ビデオベースのヨガとピラティスのコースの幅広い選択肢が利用可能です。 DVDを購入すると、ガイド付きの基本的なレッスンを受けることができます。さまざまなレベルのヨガやピラティスのクラスを案内するビデオやコースをオンラインで検索することもできます。
あなたの体に耳を傾けます。 減量のために運動することにした場合は、すべての活動中に自分の体に耳を傾けることが重要です。これは、あなたが疲れているとき、水分が必要なとき、またはより深刻な問題の兆候を経験しているときを認識するのに役立ちます。
- いつでも休むことができます。疲れを感じたり、1日運動したくない場合は、休憩してください。休息は健康を維持し、体重を減らすために不可欠であることを忘れないでください。あなたは年をとるにつれてあなたはそれほど多くのエネルギーを持っていないことに気付くかもしれません。
- めまい、頭痛、息切れ、胸痛、不整脈、不整脈、速い心拍を経験した場合は、運動を中止してください。

方法3/3：健康とフィットネスの専門家に相談する

目的のフィットネスレジメンと計画については、医師にご相談ください。 60歳以降に体重を減らしたい場合は、活動を継続または拡大しても安全かどうかについて医師に相談してください。特定の活動を行うことが安全でない場合があります。
- トレーニングは一般的にあなたにとって良いことです。心臓や肺に問題がある場合、または高血圧がある場合は、医師から運動をしないように勧められることがあります。
- 安全を確保するために行いたい運動の種類について医師に相談してください。あなたの医者はあなたがあなたのために最もよくそして最も安全な運動を見つけるのを手伝うためにフィットネス専門家と会うことを提案するかもしれません。
- 孤独とうつ病はあなたの食欲と食事に影響を与える可能性があります。どちらか一方の症状がある場合は、両方の状態を治療する最善の方法と体重を減らす方法について医師に相談してください。
- 特定の薬はあなたの味覚を変える可能性があり、あなたがより多くの砂糖や塩を消費し、より多くの体重を増やす可能性が高くなります。薬が体重を増加させていると思われる場合は、医師に相談してください。
登録栄養士にご相談ください。 特別な食事療法が必要ない場合でも、年齢に伴う消化が遅いため、体重を減らして健康を維持するために食事療法を調整する必要があります。登録栄養士に相談して、特定の食事のニーズと、健康とフィットネスに必要なすべてのビタミンと栄養素を摂取するための最善の方法について話し合ってください。
- あなたの新陳代謝は40歳以降毎年遅くなります。これにより、同じ量を食べ続けると体重が増える可能性があります。
- また、加齢とともに消化が遅くなり、ビタミン、ミネラル、葉酸などの他の栄養素の処理が困難になる可能性があります。
- あなたが引退するとき、あなたはより低い予算で健康的な食事をするのが難しいと感じるかもしれません。栄養士はあなたが安い上で賢明で健康的な選択をするのを手伝うことができます。
- あなたの医者または地元の病院はあなたがあなたの食事療法の必要性と健康目標を満たすのを手伝うために登録栄養士を推薦することができます。
認定されたフィットネスの専門家に相談してください。 定期的に運動し、体重を減らすためにこの活動を続けたい場合は、医師の承認を得たら、認定されたフィットネス専門家に相談してください。彼女はあなたが余分な体重を減らすのを助けるためにあなたが運動スケジュールを調整するのを手伝うことができます。
- 転倒は60歳以降の怪我の一般的な理由です。運動はあなたの骨と筋肉を強化し、転倒や筋肉の裂傷や骨折からあなたを守るのに役立ちます。
- 適度な運動でさえ、糖尿病を含む高齢者によく見られる慢性的な健康状態を予防および管理するのに役立ちます。
- 研究によると、運動は脳機能の維持または改善にも役立つことがわかっていますが、脳機能は加齢とともに低下します。
- フィットネスの専門家は、運動をしていなくても、体調を整えて体重を減らすのを手伝うことができます。年をとるにつれて健康を維持することは、健康を維持し、骨粗鬆症や糖尿病などの加齢性疾患を寄せ付けないようにするのに役立ちます。
- 認定されたフィットネスの専門家は、あなたが健康で快適であり、医師の承認を得ている限り、あなたが行っている運動を続けても安全かどうかを教えてくれます。