緊張したときの寝方

ビデオ: 身体の緊張が抜けない方へ　［寝る前にもおすすめ！］　カラダを脱力させる方法

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ステップ
方法1/3：心を落ち着かせる
方法2/3：体をリラックスさせる
方法3/3：良い就寝時の習慣を養う
チップ
警告

私たちは皆それを乗り越えてきました-重要な日があり、あなたは本当にぐっすり眠る必要があります、しかしあなたが目を閉じるとすぐに、精神は加速されたペースで働き始め、そしてあなたは再び目覚めます。不安はしばしば人々が眠りに落ちるのを防ぎます、そして睡眠不足はまた不安症状を悪化させます。多くの人は不眠症を恐れています-多くの場合、これは一種の引き金となり、そのために人は眠ることができません。不安を取り除き、リラックスして、よく眠れるように正しい習慣を身につける方法を学びましょう。これは、不眠症を克服し、通常のライフスタイルに戻るのに役立ちます。

ステップ

方法1/3：心を落ち着かせる

1 瞑想する 瞑想は不安を和らげるのに役立ちます。また、リラックスしてより早く眠りにつくことができます。瞑想を始めるのは難しくありません。ゆっくりと呼吸し、横隔膜で深呼吸をして、感覚と呼吸のリズムに集中してください。
- ゆっくりと深く呼吸します。 1-2-3カウントで（ゆっくりと）息を吸い、次に3秒間息を止めてから、1-2-3カウントで同じようにゆっくりと息を吐きます。
- このエクササイズを数回繰り返し、毎回よりリラックスした気分になります。
- マントラを唱えてみてください。一部の人々は、瞑想と特定の単語（またはフレーズ）に焦点を合わせることが彼らがリラックスするのに役立つと感じます。一部の専門家は、自信を持って落ち着くのに役立つマントラを唱えることを勧めています（たとえば、「夜は完全に安全だ」や「夜は安らかに眠れる」など）。
2 心地よい音楽を聴きます。 音楽を聴くことは、血圧を下げてリラックスするのに役立ちます。リラックスするのに役立つお気に入りのトラックがいくつかある場合は、就寝前にそれらを聞いてみてください。そうでない場合は、非常に落ち着いてリラックスできるものを見つけてください。
- 多くの人は、睡眠中にリラックスするのに役立つため、器楽やジャズを好みます。
3 寝る前に静かな時間を過ごしてください。 一部の人々は、就寝前に静かに時間を過ごすこと（入浴やシャワー、本を読む、手工芸品を作るなど）が、就寝前に脳をリラックスさせて落ち着かせるのに役立つと感じています。何があなたをリラックスさせるかを考えてください。毎晩就寝前に自分の時間をとって、リラックスするのに役立つ活動をしてみてください。
4 就寝前のストレスの多い状況は避けてください。 これはあなたには明白に聞こえるかもしれませんが、就寝前のストレスの多い状況は経験と不安を増大させ、あなたが眠りにつくのをはるかに難しくします。就寝前に仕事や学校関連の雑用をすること（メールのチェックを含む）を避け、眠れない場合は時計をちらっと見たいという衝動に抵抗してください。あなたの時計を見て、あなたがすでにどれだけの時間を失ったかを計算することは、あなたの仕事を複雑にするだけです。

方法2/3：体をリラックスさせる

1 アクティブになり始めます。 身体活動はあなたを少し疲れさせるだけでなく、ストレスを減らすのにも役立ちます。研究によると、運動は睡眠の質と持続時間を大幅に改善できることが示されています。屋外での運動は、運動するときに新鮮な空気を吸い込むだけでなく、日光の恩恵を受けるため（日中に運動する場合）理想的です。外に出られない場合は、家で勉強することもできます。
- 夕方に運動すると気分がすっきりする人もいれば、夜にスポーツをしていてもよく眠りにつく人もいます。
2 筋肉を引き締めてリラックスさせます。 筋力トレーニングはリラックスするための最良の方法のようには思えないかもしれません。しかし、研究によると、筋肉を引き締めてからリラックスさせると、ストレスを和らげ、頭からつま先まで全身をリラックスさせることができます。あなたが寝るときにあなたがリラックスするのを助けるためにこれらの運動をしてください。これは不安を軽減し、あなたがベッドの準備をするのに役立ちます。
- つま先から始めます。脚の筋肉を締め、この状態で10秒間保持してから、リラックスします。このエクササイズを数回繰り返します。そのたびに、筋肉群に負担をかけ、リラックスさせます。
3 刺激物質を避けてください。 たとえば、コーヒーや煙を飲む場合、これらの習慣の両方が健康的な夜の睡眠を妨げることを知っておくことが重要です。ニコチンとカフェインは私たちを目覚めさせ続ける覚醒剤です。一部の人々は、これらの覚醒剤が不安を増大させることに気づきます。このため、覚醒剤は潜在的に私たちの睡眠を妨げ、深刻な不安を引き起こし、一般的な睡眠の問題をさらに悪化させる可能性があります。
- 覚醒剤（カフェインなど）は、長期にわたる身体的効果があります（使用後5〜6時間）。朝や仕事でコーヒーを飲んだ場合は、夜は安らかに眠れるように、日中は飲まないでください。
4 アルコールをあきらめます。 アルコールは、通常睡眠中に発生する頭の身体的および心理的プロセスに影響を与えるため、夜に眠りにつくのを困難にします。一部の健康専門家は、アルコール摂取も不安レベルとパニック発作のリスクを高める可能性があると信じています。不眠症の原因が不安神経症の場合、就寝前に飲酒すると不安神経症のレベルが上がり、睡眠に悪影響を及ぼします。
5 寝る前に重い夕食を食べないでください。 寝る前に食べ過ぎて辛い食べ物は胃の不調を引き起こす可能性があり、それは睡眠を妨げる可能性もあります。可能であれば、就寝前の2〜3時間は、あまり食べないようにします（そして辛いものは食べないようにします）。お腹が空いたら、軽食をとることができますが、このおやつは就寝の少なくとも45分前にある必要があります。軽食は胃のむかつきを引き起こすことなく空腹感を和らげます。軽食のためのいくつかの良いオプション：
- 七面鳥のスライス;
- 温かい牛乳;
- ピーナッツバタートースト;
- クラッカー、クリスプブレッド、チーズ。
- フレークまたはオートミール;
- ヨーグルトと果物。

方法3/3：良い就寝時の習慣を養う

1 一貫したレジメンに固執します。 夜更かしして自分のことをして、週末にぐっすり眠りたいと思うかもしれませんが、調査によると、来週の睡眠パターンが台無しになる可能性があります。代わりに、1週間を通して通常の睡眠スケジュールを守り、毎日ほぼ同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。
2 昼寝をしたくはありません。 眠っている光は本当に気分が良くなるのに役立ちます。ひどく疲れている場合は、少し昼寝をすると忙しい一日をより簡単に乗り切ることができるからです。しかし、浅い睡眠でさえあなたの養生法を台無しにする可能性があり、夜遅くに眠りにつくのを難しくします。昼寝をして睡眠不足に追いつくのではなく、早めに寝てみてください。あなたはあなたの睡眠パターンを中断することなく素早くそしてしっかりと眠りに落ちるでしょう。
3 寝室が涼しくて暗いことを確認してください。 寝室はリラックスして眠りやすい場所でなければなりません。明るい光は私たちの体の概日リズムに影響を与えます。そのため、暗い部屋で眠りにつくことが非常に重要です。部屋に入る光が少なくなるように、厚いカーテンやブラインドを使用する価値があるかもしれません。部屋にエアコンを設置するか、ファンを設置して（または窓を一晩開いたままにして）、部屋を涼しく保つことができます。
- 睡眠に最適な温度は16〜20°Cと考えられています。事実、睡眠中は体温が下がり、涼しい部屋にいるとこのプロセスが刺激されます。
- カーテンやブラインドを引いて寝室を暗くし、人工照明を消します。部屋がまだ明るすぎる場合（たとえば、夜に仕事をし、日中に寝る場合）、睡眠マスクの購入を検討してください。これらのマスクは比較的安価で、オンラインで注文するか、店舗で購入できます。
- すべてのバックグラウンドノイズを遮断してみてください。必要に応じて、ファンや特殊なデバイスなどから発生するホワイトノイズを背景に設定できます。特に騒がしい地域に住んでいる場合は、耳栓を購入することができます。
4 すべての電子機器を脇に置きます。 ベッドに横になっているときに、メッセージに返信したり、携帯電話やタブレットからインターネットを閲覧したりするのは魅力的です。しかし、研究によると、電子機器からのスクリーンライトは睡眠に悪影響を及ぼします。さらに、電子機器の使用は追加のストレスを生み出します。たとえば、仕事のメールや悲しいニュースをチェックすると、眠りにくかったりすることがあります。
- 就寝の少なくとも30分前に、すべての電子機器のプラグを抜くか、脇に置きます。このように、何もあなたの神経系を刺激することはなく、あなたは落ち着いて睡眠の準備をすることができます。
5 睡眠日記をつけてみてください。 時々、寝る前に、私たちは不眠症の原因となることを（もちろん、意図せずに）行います。毎晩就寝前に何をしたかを詳細にメモし、夕方に何を食べたり飲んだりしたか、何をしたかを書き留め、おおよその時間を必ず含めてください。これは、どの習慣が不眠症に関連しているかを理解するのに役立ちます。他の方法が効果的でない場合、これはあなたの医者があなたの睡眠障害を引き起こしているものを理解するのを助けることができます。

チップ

あなたが得ることができるどのくらいの睡眠について考えないようにしてください。そうでなければ、この考え自体が不安や不安の原因となり、不眠症の出現にさらに影響を及ぼします。
あなたが眠りにつくのが難しいと思う理由についてあなたの怒りと欲求不満をコントロールすることを学びなさい。自分を無理に眠らせようとしないでください。これは状況を悪化させるだけです。ただリラックスして、深呼吸して、明日についての心配以外のことを考えてください。
コーヒーやタバコは避けてください。カフェインはよく知られている覚醒剤ですが、一部のカカオ製品にも含まれていることを忘れないでください。タバコには、睡眠を妨げる可能性のあるニコチンなどの刺激物も含まれています。
アルコールをあきらめます。アルコールは睡眠を助けることができますが、夜中に再び目覚める可能性があります。
時々、「私は眠りません」と自分に言い聞かせることによって、あなたは自分自身を眠らせる傾向があります。さらに、脚を壁に向け、背中をベッド/床に平行にした体の位置も、より良い睡眠を促進します。これは、リラックスしているときに最適に機能します。蜂蜜とシナモンと一緒に温かいミルクを飲んでリラックスしてください。この飲み物は熱く飲むことができますが、火傷しないように注意してください。