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• ステップ
• 方法1/3：より良く、より速く、より強く走る
• 方法2/3：テクニックを向上させる
• 方法3/3：スマートに実行
• チップ

ランニングタイムを1マイル改善して、学校のランニングチームの最も価値のあるメンバーになるか、5,000メートルの学校を成功させるためにタイムを改善しようとしているかは関係ありません。誰でも、ランニングタイムを改善したいと考えています。 1マイルでそれができます。一生懸命トレーニングすることで達成できます。結果が速ければ速いほど、それを打ち負かすのは難しくなるので、スピードだけでなく、強さと持久力も改善する必要があります。トレーニングを開始する場合は、ステップ1に進みます。

ステップ

方法1/3：より良く、より速く、より強く走る

1. 1 短距離を走り始めます。 軌道に乗って、800、400、さらには200メートルも時間を改善する時が来ました。 （1マイルは約1600メートルです）。高速スプリントメトリックは、通常より1マイル速く走るのに役立ちます。たとえば、3分で800メートル走ることができたのに、6分で1マイル走ることができなかった場合、2倍の距離で疲れてしまうため、一貫して走れば1マイル速く走ることができます。 800メートルで4分間。これを実現する方法は次のとおりです。
   • 800メートルを断続的に走ります。できるだけ速く800メートル走り、終わったら400メートル歩きます。 800メートルを4回走るまで、これを繰り返します。ペースを保つことを忘れないでください。あなたの目標は、ほぼ同じ時間で800メートルを走ることです。 800メートルは多くのスピードと持久力を必要とするため、走るのに最も難しい距離だと考える人もいます。
   • 400メートルを断続的に実行します。 400メートルを走り、200メートルを歩き、さらに400メートルを走り、さらに200メートルを歩き、400メートルを6〜8回走るまで続けます。
   • 200メートルを断続的に実行します。 200メートルを少なくとも8回走るまで、200メートル走る、100メートル歩く、200メートル走る、100メートル歩くなど。すでにパターンを見つけましたか？
2. 2 手の速度を上げるために運動します。 速くて強い腕は強い足と同じくらい重要です。手の速さを改善するのに役立ついくつかの素晴らしいエクササイズは次のとおりです。
   • 立った状態から腕を振ります。このエクササイズでは、肘を90度の角度で曲げてから、肘を背中の後ろに鋭く持っていき、角度を緩めずに腕をすばやく前後に戻し、あごと腰まで、できるだけ早く。手作業を改善するには、この演習を10〜20回の繰り返しで3セット行います。鏡の前でこれを行うことで、手の正しい前後の動きを制御することもできます。
   • 座った状態から腕を振ります。同じことを、今回だけ、座った姿勢で、足を前にまっすぐにしてください。
3. 3 インターバルトレーニングを行います。 最初に短い距離（1マイル未満）を走り、次に休憩します。理想的には、これらすべてをスタジアムで行うことができます。この時点で、これらのトレーニングを開始することにより、すでに良好な状態にあることが最善です。自信がつき始めたら、最善を尽くしてください。ペースを上げて長く走ることもできます。たとえば、加速したペースで2〜3分間走り、約90秒間休憩し、もう一度2〜3分間走り、約25〜30分のインターバルトレーニングが完了するまでこれをすべて繰り返すことができます。距離ではなく、走る時間の長さがすべてなので、定期的なインターバルトレーニングプログラムをチェックしてください。
   • 5分間の軽いウォームアップとその後のストレッチ。
   • 2分間の低速ランニングとそれに続く30秒間の高速ランニング（最大努力の70-75％）。
   • 2分間の低速ランニングとそれに続く30秒間の高速ランニング（最大努力の75-80％）。
   • 2分間の低速実行と30秒間の高速実行（最大作業量の80〜85％）。
   • 2分間の低速実行と30秒間の高速実行（最大努力の85〜90％）。
   • 2分間の低速実行と30秒間の高速実行（最大作業量の90〜95％）。
   • 2分間の低速実行と30秒間の高速実行（最大努力の100％）。
   • 5分間ジョギングして休憩します。
4. 4 あなたの足に強さを構築するために運動します。 足が強くなればなるほど、足はより強力で弾力性があり、1マイル走るのが速くなります。足を強化する方法は次のとおりです。
   • 丘を駆け上がる。スタジアムを走り回る代わりに、上り坂を30秒から1分ずつ走り、少なくとも1分間ゆっくりと下り坂を下りてから、運動を繰り返します。少なくとも10回続けて行います。それはあなたが強さ、力を構築するのに役立ちます、 と あなたの心臓の持久力。
   • ジャンプ。この演習では、サッカーボールやコーンなどのオブジェクトをできるだけ高く50フィート以上ジャンプする必要があります（架空のオブジェクトをジャンプすることもできます）。それはあなたの力を向上させます。 と あなたのスピード。 50フィートのジャンプが終了したら、スタートラインに戻り、エクササイズを繰り返します。少なくとも50回繰り返します。
   • 膝を振る。一度に30秒間その場で走り、膝をできるだけ高く速く前に振り、腰より上に上がるようにします。
   • 階段を駆け上がる。 30秒から1分まで階段を駆け上がり、階段を下りて、これらの繰り返しを少なくとも5回行います。これはあなたの心にとっても良い運動です。
5. 5 スタミナを高めます。 マイルは速度のテストでもあります と 持久力なので、後者も開発することが非常に重要です。最善の方法は、長距離を走って体を鍛え、1マイルも強く保つことです。このためにマラソンを走る必要はありませんが、自信を持って5000メートルを良い速度で走る必要があります。
   • スピードと持久力のためにあなたのトレーニングを交互に。たとえば、ある日は4800メートルをできるだけ速く走ることができ、別の日は4マイルを適度なペースで走って、速度ではなく持久力を伸ばすことができます。
   • あなたは本当にただ一つのことをしているのではないことを忘れないでください。 800メートルを走っても、5マイルを走ると速度が上がるのと同じように、持久力が向上します。
   • 長距離を走るときは、完了したいマイルごとに目標を設定します。10分、12分、15分などです。急いでスタートするのではなく、目標を達成するように努力してから、死にかけます。仕上げ..。
   • 持久力トレーニングにトレイルランニングを追加します。凹凸のある路面で走ると、スタミナが蓄積され、適切なタイミングで簡単にマイルを走ることができます。
   • 走り回るのに飽きたら、水泳、サッカー、バスケットボール、または30分以上のかなりの動きが必要なことをすることで持久力を高めることができます。
6. 6 ダンベルを使用してください。 ダンベルは、腕と背中の筋力を高めるのに役立ちます。ダンベルを1日20分間走らせると、体が強くなり、速くなります。ハンドウェイトを使って自宅で簡単にトレーニングできます。軽いダンベルをつかんで、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩の調子を整えるのに役立つさまざまなエクササイズに取り組みます。上腕二頭筋、上腕三頭筋、ハンマーのエクササイズを行うことができます。
7. 7 あなたの強さを高めるために他の運動をしてください。 ダンベルは非常に便利ですが、ウェイトを使用せずに自宅でトレーニングしながら、すぐに体力を高めることもできます。
   • スクワットをしなさい。まっすぐに立ち、次に座り、そして立ち上がって、これを少なくとも10回続けて3セット繰り返します。これはあなたの太ももを強くするのに役立ちます。
   • 腕立て伏せをします。腕立て伏せは上腕二頭筋と上腕三頭筋の発達を助けます。
   • スクワット、腹部クランチ、または上腕二頭筋のカールを行って、背中を強化し、強くなります。

方法2/3：テクニックを向上させる

1. 1 正しい上半身のテクニックをマスターしてください。 適切なテクニックで走ることで、すぐに疲れたり、費やす必要のない余分なエネルギーを無駄にしたりするのを防ぐことができます。これだけで、実行時間から1マイル数秒短縮できます。マイルを走るときに上半身の形を保つために知っておく必要のある必須のテクニックをいくつか紹介します。
   • 頭を正しく傾けます。あなたの足元ではなく、地平線であなたの前を見てください。これはあなたの首と背中をまっすぐに保ちます。
   • 肩を低くしてリラックスしてください。疲れたときに肩が耳に向かって浮き始めたら、肩を振って蓄積された緊張を解放します。できるだけ効率的に走りたいのであれば、上半身に負担をかけずにリラックスすることが非常に重要です。
   • 両手を開いた拳で保ち、腰の間と胸の下で前後に振り、ひじをまっすぐにして90度曲げます。
   • 胴体と背中をまっすぐに保ちます。背中がまっすぐで快適になるまで、身長を完全に引き上げます。深呼吸は、疲れたときに体をまっすぐにするのに役立ちます。
2. 2 正しい下半身のテクニックをマスターしてください。 ランニングするときは、上半身と同じように脚と下半身が重要です。正しいテクニックを習得するときに知っておくべきことは次のとおりです。
   • 腰をまっすぐにしてください。走っているときに前かがみになると、背中に過度の圧力がかかり、思い通りの速さで走ることができなくなります。
   • 走りながら、膝を少し持ち上げます。これと頻繁な足の変更、および短い歩幅は、長距離をより速く走るのに役立ちます。足が地面に触れたときに適切に曲がるように、膝を少し曲げて、足を体の下に踏み込む必要があります。
   • 足の表面への接触は軽くなければなりません。中足なので、最初にかかとを置き、次に足首を曲げたまま、足のつま先にすばやく移動して、移動するときの強度を高める必要があります。つま先に移動するときに地面を押しのけて、ふくらはぎが各ステップで前に押し出し、動きを落ち着かせながらしっかりとさせます。
3. 3 正しく呼吸してください。 ランニングの可能性を最大限に高めたい場合は、呼吸をマスターする必要があります。これを行うには、鼻から深く呼吸し、口からゆっくりと息を吐く方法を知る必要があります。一部の人にとっては、鼻からの呼吸が問題になる可能性があるため、おそらくそれに取り組む必要があります。口から吸い込むと窒息することがあります。呼吸をランニングペースに合わせて、3〜4ステップごとに呼吸してリズムを感じてください。リズムが崩れているように感じる場合は、呼吸に集中してください。
4. 4 レースを通してあなたのテクニックをマスターしてください。 スタジアムやランニングで1マイル走っている場合は、他のアスリートを有利に利用して、ランニング中のランニング時間を改善するためにできることがいくつかあります。できることは次のとおりです。
   • 自信を持ってランニングを始めましょう。速くてパワフルに走り、他のアスリートがあなたの前に立ち上がるのを防ぎます。これは、レース中にリーダーボードに到達するのを難しくするだけです。
   • あなたの立場を知ってください。陸上競技チームに所属している場合は、レース中にどこにいるのかを知る必要があります。あなたが1マイルあたり最速のアスリートの1人である場合、そうです、あなたはランニンググループの最初にいるはずです。弱いグループに所属している場合は、グループの最初から走り始めるべきではありません。速いアスリートの速度が低下するため、中央のどこかに自分の位置を見つける必要があります。
   • 先を行くために一生懸命努力しないでください。グループのトップで走っているアスリートは、グループ全体のペースを設定し、最初に風に遭遇し、ランナーからの一定のプレッシャーを感じるため、レース全体で最大のプレッシャーを経験します。あなたが他の誰よりも圧倒的に強くない場合にのみ、あなたは保持する必要があります 近く フロントグループと一緒に、他のアスリートにペースを設定させ、他のアスリートが疲れ始めていると感じたときに先に進む機会を待ちます。これは通常、フィニッシュラインの400メートルまたは200メートル手前で発生します。
   • ランニングの途中でリラックスしてください。レースの途中で緊張する必要はありません。前進するときに体に負担をかけずに呼吸に集中します。
   • トラック上で最高の位置に着きます。トラックを走っている場合、試行錯誤されたテクニックは、カーブではなく直線で追い越すことです。カーブで追い越すのは走らなければならないのでエネルギーの無駄です より長いですまっすぐ追い越しをしている場合よりも相手を追い越します。グループで実行するときは、より少ないスペースをカバーする必要があるように、グループの先頭にとどまるようにしてください。これは、他の多くのアスリートに飲み込まれるまでは良い戦略です。
   • レースの最終ストレートに全力疾走しているように感じるかもしれませんが、それが勝つために必要なことであれば問題ありません。
   • 目の前だけを見てください。コーチ、あなたのチームメイト、またはあなたの近くや後ろにいる他の人を見ないでください。これはあなたを遅くするだけです。
5. 5 ウォームアップして効果的にリラックスします。 多くの人々は、ランニングの前後にストレッチすることで、ランニングを改善し、怪我から保護し、体がランニングの準備をし、トレーニング後のルーチンをリラックスできると信じています。しかし、ストレッチは実際には筋肉の浪費であり、トレーニングの前にはまったくメリットがなく、ほんの数分のウォームアップがランニングにはるかに適していると信じている人がいます。
   • ふくらはぎ、太もも、足を伸ばす場合は、立ったり座ったりする簡単なエクササイズを行ってください。
   • あなたが何を選んだとしても、それはあなたの体を速い走りのために準備するのを助けます。

方法3/3：スマートに実行

1. 1 あなたが正しい靴を持っていることを確認してください。 1マイル走を改善する最も簡単な方法の1つは、適切な靴を入手することです。不適切に聞こえるかもしれませんが、非常に古い靴で走っている場合、きつすぎる、緩すぎる、または単に不快な場合は、潜在能力を十分に活用していません。恥ずかしがらないでください。プロのコンサルタントがあなたに最適な靴を見つけるのを手伝ってくれるスポーツ店に行き、時には彼らはあなたに最適な靴を見つけるためにあなたの走りを見渡すことさえあります。新しい靴を購入する際に覚えておくべきいくつかのヒントは次のとおりです。
   • 古い靴をどれくらい持ち歩いていますか。 300〜400マイル（1年以内に週に10マイル）以降、またはマラソンやトレーニングシューズを使用している場合はもっと早く、ランニングシューズのペアを交換する必要があります。体調が良くなくなった靴で走ると、速く走ることが難しくなるだけでなく、怪我をする可能性もあります。
   • 無料の場所。足の親指の先と靴の足の指の間に、少なくとも足の親指と同じ厚さのスペースが必要です。多くの人が実際には小さすぎるランニングシューズを購入するので、最初は歩行者のピエロのように感じても心配しないでください。
   • ミッドフット全体にしっかりとフィットします。あなたの足はどちらの側にも快適にフィットする必要があります。
   • かかと全体にしっかりとフィットします。この領域で滑ると怪我をする可能性があります。
2. 2 よく食べる。 走るのに十分なエネルギーがあるように十分に食べる必要がありますが、多すぎないようにしてください。そうしないと、無気力や倦怠感につながります。激しいスタジアムでのトレーニングやスプリントランがあなたを待っていることがわかっている場合は、通常の食事の2/3に満足するまで食事をしてください。炭水化物を含み、消化しやすく、負担をかけずにエネルギーを与える食品を食べる必要があります。ランニングパフォーマンスを改善するために食事を監視するときに覚えておくべきいくつかのヒントを次に示します。
   • バランスがすべてです。炭水化物はエネルギーを提供しますが、タンパク質や果物や野菜も忘れないでください。
   • 時間を1マイルだけ改善するようにトレーニングしている場合は、 いいえ 炭水化物をロードする必要があります。レースの前にたくさんのパスタを食べないでください。必要なエネルギーが得られると考えてください。
   • 運動に役立つスナックを探している場合は、バナナ、ピーチ、クリフバーの半分、小麦のトーストのスライス、または英国のゼリーパンを試してみてください。
3. 3 飲んで、飲んで、もう一度飲んでください。 走る前にコップ2杯以上の水を飲み、1日を通してコップ8〜10杯以上飲むことを忘れないでください。
   • 水と一緒に、走る30〜60分前に一杯のコーヒー 多分 より良いランニングに貢献します。ただし、レースの初日にこれを行わないでください。そうしないと、少し震え、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
4. 4 必要に応じて体重を減らします。 あなたの重い体重があなたの身長と体格に一致するなら、あなたはまったく体重を減らす必要はありません。ただし、太りすぎの場合は、1マイル走るときに体に追加の負担がかかるため、速度が低下するだけです。したがって、あなたが定期的に走り続け、あなたに力を与える食べ物を食べる限り、健康的な減量運動を見つけることに向けて努力してください。
5. 5 会社を探す。 あなたと同じくらい速いか、あなたより速い人と一緒に走ってください。これはあなたがやる気を起こさせる（おっと）のを助け、あなたが疲れているときにしゃがむのを防ぎます。どこを走っても、どんな距離を走っても、他の人と一緒に頑張って、冷静に考え、自分の成果を上げていくことができます。何よりも、会社と一緒に走ることは、フィットネスが重要な目標である一方で、楽しむことも同様に重要であることを思い出させることができます！
6. 6 しばらく走ってみてください。 チームで走っていても、一人で走っていても、スピードを上げたい場合は、時々1マイル走る必要があり、プレッシャーをシミュレートして、本物のレースを走っているような気分になります。 1マイル走るときにしばらく走る必要はありません。そうしないと、びっくりしますが、プレッシャーを感じ、体にアドレナリンを生成させ、成功に備えるために、少なくとも週に1回は走る必要があります。 。自分のベストを破ったら、自分が正しいことを祝って考えてください。そうすれば、将来も進歩し続けることができます。
7. 7 独自の基準を設定します。 高校のランニングチームを率いる場合は、そうです。目標は、女の子の場合は6〜6：30、男性の場合は5〜5：30で1マイル走ることです。ただし、健康を維持し、楽しみのためだけに1マイル速く走ろうとしている場合は、12分または10分を目指すのは非常に印象的です。走る速さを楽しむためにウサイン・ボルトである必要はありません。また、体がすでに痛んでいて止まりたい場合は、周りの他のランナーと歩調を合わせる必要はありません。スピードを上げることは素晴らしいことですが、もっと重要なことは、健康を維持し、体調を整えることを誇りに思うことです。

チップ

• iPodやパートナーと一緒に走るのはずっと楽しいです。
• ランニングは路上ではるかに楽しく、自分をプッシュするのが簡単です。天候が悪い場合にのみトレッドミルを使用してください。
• ウェイトワークの担当者を行うときは、「量より質が優れている」ということわざを覚えておいてください。
• 腕立て伏せやスクワットは毎日行うことができます。ただし、筋力トレーニングを行う場合は、同じ筋肉グループで再び作業する前に、少なくとも48時間の休息が必要です。体を回復させるために、筋力トレーニングを休む日も良い考えです。
• ある日は仕事をし、次の日は休むように自分を押してください。