コンテンツ

• ステップ
• 方法1/3：ジムボールでバランスをとる
• 方法2/3：ボールを使って大腿四頭筋を鍛える
• 方法3/3：高度な大腿四頭筋のエクササイズを実行する
• チップ
• 警告

ジムボールは、さまざまな筋肉群を強化する用途の広いエクササイズマシンです。この種のボールで大腿四頭筋を鍛えるには、次の手順に従ってください。

ステップ

方法1/3：ジムボールでバランスをとる

多くの人が落ち着きのないオブジェクトに慣れる必要があるので、バランストレーニングを含む多くのエクササイズのセットがあります。あなたの安定した筋肉はこれのために良い仕事をしなければならないでしょう。

1. 1 ヨガマットですべての脚の動きを練習します。 多くのエクササイズに慣れるには時間がかかるので、柔らかいエクササイズ面を用意するのが最善です。
2. 2 エクササイズごとにコアマッスルを使用します。 腹筋と背中の筋肉を締めると、筋肉が安定し、緊張するのに役立ちます。

方法2/3：ボールを使って大腿四頭筋を鍛える

エクササイズのいくつかのバリエーションは、壁のボールに背中を乗せて立った状態で実行できます。各エクササイズを8〜10回繰り返します。

1. 1 従来の大腿四頭筋を実行します。 足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。ボールに寄りかかって体を支えます。
   • 着席位置に到達する前に、ゆっくりと膝を曲げ、尾骨を下げます。この位置を数秒間保持し、ゆっくりと立った位置に戻ります。
2. 2 ワイドスタンススクワットを練習します。 壁に置かれた体操用ボールに背中を乗せて、両足を肩幅に広げます。
   • 大腿四頭筋で体重を支えながらゆっくりと体を下げ、数秒間その位置をロックします。ゆっくり立ち上がって繰り返します。
3. 3 足の細いスクワットを試してみてください。 背中を壁のジムボールに乗せて、足を互いに近づけます。
   • 膝を90度の角度に曲げます。数秒間その位置を固定し、立った位置に戻ります。

方法3/3：高度な大腿四頭筋のエクササイズを実行する

体操ボールでバランスをとった後、より挑戦的なエクササイズに進むことができます。次の要素は、裸足で行うか、快適で滑りにくいランニングシューズを履いて行うのが最適です。

1. 1 ヨガマットに仰向けに寝ます。 ボールの上に足を置き、膝を曲げ、ボールを下に引っ張って、体の位置を安定させます。
   • コアマッスルを収縮させてバランスを維持します。バランスが取れたら、足を前に伸ばし、ボールを自分から遠ざけます。
2. 2 足をまっすぐにした後、体の緊張を維持します。 位置を数秒間ロックしてから、ボールを体に戻します。
   • 必要に応じて、マットの両脇に腕を置いてバランスを保ちます。休息運動を繰り返す間は、仰向けになって床に横になります。
   • 少なくとも2セットを実行して、セットごとに4回以上の繰り返しを実行してみてください。
3. 3 じゅうたんの上で四つんばいになります。 あなたの後ろのあなたの足にボールを置きます。
   • 足で手で支えながらボールに登ります。
4. 4 足をまっすぐにし、足でボールをロールバックします。 床を見下ろしながらコアを支えます。
   • 開始位置に戻る前に、数秒間位置をロックします。
   • 大腿四頭筋をトレーニングするために最低2セットを実行して、セットごとに4〜6回の繰り返しを実行します。

チップ

• スクワットをするときは、怪我をしないように膝を足の親指から遠ざけてください。

警告

• 運動を始める前に、怪我をしないように医師に相談してください。