出産後にお腹を取り除く方法

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ステップ
パート1/3：腹筋を鍛える
3のパート2：減量ダイエット
パート3/3：ライフスタイルの変化
チップ
警告

妊娠中に体重が増えるのは完全に自然なことですが、出産後は、妊娠前の体型とフィットネスレベルに戻りたいと思うでしょう。ただし、運動はパズルの一部にすぎません。食事とライフスタイルの変更も、出産後の体の調子を整える上で重要な役割を果たします。これはあなたが現実的な結果を達成するのを助けることができます、そして劇的な体重減少は不健康であるかもしれないことを覚えておいてください。以下に、妊娠後の腹を取り除くのに役立つ運動、食事、ライフスタイルに関する詳細情報を示します。

ステップ

パート1/3：腹筋を鍛える

1 骨盤の傾き。 妊娠後は運動が困難になることがありますので、徐々に活動を増やしてください。これはあなたの健康にとって完全に安全です。骨盤を傾けることは、腹筋を消耗させることなく強化するための優れた方法です。
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 背中が床に完全に接触し、腹筋を引き締め、骨盤を少し持ち上げる必要があります。
- この位置に10秒間留まります。
- この演習を5回繰り返し、徐々に10〜20回繰り返します。
2 ツイスト。 妊娠後、クランチは骨盤傾斜からより挑戦的な運動への良い移行になる可能性があります。
- 膝の床で足を曲げたり、胸の前で手を曲げたり、こめかみに軽く触れたりして、仰向けになります。
- 腹筋だけを使って、肩（胴体上部）を膝に向かって持ち上げます。持ち上げながら息を吐きます。
- 上部を持って、吸い込みながら、頭で床に触れずに開始位置まで下げます。
- 繰り返す。
3 体を持ち上げる。 クランチが簡単すぎると感じたら、胴体のカールに移ります。
- 床の足を膝で曲げ、腕を胸に向けて仰向けになります。
- ソファやその他の安定した家具に足を置きます。
- 腹臥位から体を持ち上げ、背中を床から完全に持ち上げて座位にします。
- 正しい姿勢を保ち、背中をまっすぐに保ちます。
- 繰り返す。
  - 3〜10回の繰り返しから始めて、各ワークアウトで繰り返しの数を増やします。
4 板。コアのねじれとリフトは、主に腹筋の外層を対象としていますが、姿勢と安定性のために内筋をトレーニングすることも重要です。
- お腹に横になり、前腕を床に置き、腕を肘で直角に曲げます。
- 胸とおなかを床から持ち上げて床から降ります。床との接触点は、前腕と足のつま先だけにする必要があります。
- 骨盤を上下させないように、背中をまっすぐにしてください。
- この運動は厚板として知られています。それはあなたの体を特定の位置に保つためにあなたの内肋間筋（あなたの腹部を含む）を訓練します。この位置をできるだけ長く保持します。
- 初心者は、30秒ずつ数セット行うことをお勧めします。
5 すべての筋肉を行使します。 妊娠中は、ほとんどの場合、身体的および感情的なストレスのために座りがちな生活があります。しかし、腹筋が強くなった後は、腹筋トレーニングにさらに重点を置いて、全身トレーニングに進むことができます。腹筋と体の残りの部分を組み合わせた一連のエクササイズを試してください。最高の腹筋運動は、背骨を支えるためにすべての腹筋を強制的に働かせる運動です。これは主にスクワットとデッドリフトです。

3のパート2：減量ダイエット

1 あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費します。 体重を減らすために、あなたはあなたが消費するより多くのカロリーを消費しなければなりません。あなたがカロリー不足にあるとき、あなたの体は脂肪細胞に蓄えられたエネルギーを消費し、それらの量を減らします。時間が経つにつれて、これは体重減少につながります。逆に、集中的に運動しても、過食や不健康な食事は、食事から消費するカロリー数が消費するカロリー数を超えるため、体重を減らして体の調子を整えるのを防ぐことができます。
2 現実的になりなさい。 妊娠9か月で、体重が11〜15 kg増加しました。これは医師の推奨によるもので、体重が減るまでにほぼ同じ時間がかかります。瞬時の減量を約束するギミックに騙されないでください。最良の結果を得るには、適度な運動と健康的な食事を使用してください。
3 早すぎるダイエットはしないでください。 積極的に体重を減らし始める前に、少なくとも産後6週間の健康診断まで待ってください。母乳育児をしている場合は、2か月待ってからアクティブな食事をとることをお勧めします。早すぎる食事を始めると回復が妨げられる可能性があるため、新生児の世話をするのに十分なエネルギーがあることを確認してください。
- 2か月で健康的なペースで体重を減らすと、赤ちゃんに良い授乳がもたらされます。
- 母乳育児も体重を減らすのに役立ちます。母乳育児がカロリーを燃焼するように、ミルク生産はカロリーを使用します。
4 空のカロリーは避けてください。 多くの種類の砂糖、単純な炭水化物、および不健康な脂肪を含む空のカロリーはすべて、体重増加に寄与します。それらはあなたの好きな食べ物のいくつか、溝のアイスクリーム、焼き菓子、そして他のほとんどの加工食品に含まれているかもしれませんが、より速いトレーニング結果を達成する可能性を高めます。
- あなたが甘い歯を持っているならば、ケーキとアイスクリームを果物とベリーと取り替えてください。果物は自然に甘い味がし、高ビタミンや抗酸化物質の含有量に至るまで、さまざまな栄養特性を持っています。
- 白パンや白米など、漂白されて栄養素が不足している「白い」食品は避けてください。代わりに、全粒粉パン、玄米、キノア、無漂白オートミールを選択してください。
- スーパーマーケットでは、店の中心からではなく、端から買い物をします。多くの生鮮食品は冷凍保存され、常に補充されているため、食料品店の郊外で最もよく見られます。これにより、通路にある多くの包装済み商品に見られる精製された砂糖と脂肪を避けることができます。
5 植物ベースの食事。 植物性タンパク質が多く、動物性脂肪が少ない食事は、体重減少を促進し、心血管疾患のリスクを減らし、他の多くの健康上の利点があります。植物ベースの食事に切り替えると、妊娠後の体重を減らすだけでなく、健康を維持するのに役立ちます。
- 緑の野菜をもっと食べましょう。野菜、キャベツ、ほうれん草、スイスフダンソウは、健康的な繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
- 果物を食べる。果物はお菓子を切り取るのに役立ち、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸などのさまざまなビタミンや栄養素を提供します。
- 新しいレシピを試してみてください。世界中の多くの人々が菜食主義を守っています。美味しくて栄養価の高いいくつかの新しい食品を食事に取り入れましょう。
6 サービングサイズに注意してください。 特に妊娠後は、体重を減らすのに役立つ少量の食事をとることが重要です。あなたはもはや二人で食べる必要はなく、これらの変化に対応するためにあなたの食事を調整しなければなりません。
7 夕方は食べる量を減らしましょう。 朝に大量の昼食をとると、夜遅くに食べ過ぎてしまう可能性が低くなります。さらに、深夜には、糖分、脂肪、単純な炭水化物を多く含む不健康な食品を間食したくなるでしょう。
8 朝食をとる。 朝食は新陳代謝を高め、食物をより効率的に消化し、一日中空腹感を減らすことを可能にします。それはまたあなたが食べ過ぎを避けるのを助けます、そしてそれはあなたが運動で成し遂げたすべての進歩を否定することはありません。
9 たくさん水を飲む。 普通の水は体内で必要な水分バランスを補給し、妊娠からの回復を助けます。また、本当にお腹が空いているのか、ただ噛みたいだけなのかをより正確に判断することもできます。さらに、水を体温まで加熱するために消費されるエネルギーのために、水は室温の水よりも多くのカロリーを燃焼します。

パート3/3：ライフスタイルの変化

1 十分な睡眠をとる。 推奨される8時間は、新生児を家に入れて寝るのは難しいかもしれませんが、それでもできるだけ多くの睡眠をとるように努める必要があります。赤ちゃんを産むのは大変な作業であり、回復するのに十分な時間を心と体に与えなければなりません。睡眠は運動後に体を回復させるので、運動から最大の利益を得ることができ、体はより効率的に食物を消化します。
2 ストレス管理。 妊娠後のストレスレベルの管理は難しい場合がありますが、全体的な健康状態を改善するために重要です。過度のストレスは腹部の脂肪の蓄積に寄与し、腹部の筋肉の調子を整えるというあなたの目標を妨げます。逆に、低いストレスレベルは全体的な体重減少を促進し、他の多くの健康上の利点があります。ストレス管理により、運動や食事に集中できるようになり、脂肪を燃焼しやすくなります。
3 責任を分かち合う。 小さな子供がいると、子育てと子育ての責任を効果的に分離することは非常に困難です。しかし、すべてを一人で行うことはあなた自身の健康を無視することです。あなたの大切な人、家族、または専門家の支援を求め、あなたの子供の世話を分かち合いましょう。おむつ交換、食事の準備、休憩、医師の診察などの責任を、あなたと喜んで手伝ってくれる人の間で分担してください。これにより、心身の健康に集中することができます。
4 飲むのをやめなさい。 他の多くの健康への悪影響に加えて、定期的にダイエットや運動をしている場合でも、アルコール摂取は体重減少を大幅に遅らせることができます。アルコール飲料に含まれるカロリーを忘れて、運動や食事から得たすべての利益を飲み干してしまうのは簡単です。さらに、アルコールは、空腹でさえないかもしれないときにあなたに食事を強制することによってあなたの食欲を刺激します。