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• ステップ
• 方法1/2：床のストレッチ体操
• 方法2/2：ピラティスとヨガで脚の筋肉を伸ばす
• チップ
• 警告
• あなたは何が必要ですか

脚は、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉によって推進されます。定期的に脚の筋肉を伸ばすことで、ウォーキング、ランニング、サイクリング後の怪我や痛みを防ぐことができます。

ステップ

方法1/2：床のストレッチ体操

1. 1 ハムストリングストレッチ。 このストレッチは、ハムストリングスだけでなく、ふくらはぎの筋肉もストレッチするのに役立ちます。足首を強化するために、足首を円を描くように動かしてみてください。足の裏を壁に当てて、ふくらはぎの筋肉を伸ばすこともできます。
2. 2 ふくらはぎのストレッチ。 足元に立ち、かかとを足元の高さより下に下げて、ふくらはぎをしっかりと伸ばします。各脚を別々に伸ばすには、左脚を曲げて、左足を一番上のステップに完全に置きます。右足を1ノッチ下げます。次に、脚を切り替えます。バランスを保つために何かをつかむことができる場合は、ベンチでこのエクササイズを行うこともできます。
3. 3 フィットネスボールで大腿四頭筋を伸ばします。 このエクササイズでは、ランジの位置でボールに座っているときに太ももの筋肉を伸ばすことができます。運動を難しくするには、腰をボールに乗せ、膝を曲げて踵が臀部に触れるようにし、足首を引っ張って脚の太ももの筋肉を伸ばします。もう一方の脚でこの演習を繰り返します。
4. 4 立った状態から大腿四頭筋を伸ばす。 この演習では、同じ高さの2つの椅子の間に立つ必要があります。一致する椅子が2つない場合は、壁を使用して後ろ足を支えることができます。このエクササイズを行うときは、腹部の筋肉を締めて骨盤をまっすぐに保ち、腰への圧力を和らげます。

方法2/2：ピラティスとヨガで脚の筋肉を伸ばす

1. 1 ツイスト。 ピラティスの「クランチ」エクササイズでは、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばしたり、背中の緊張をほぐしたりできます。さらにサポートが必要な場合は、背中と腰を壁に向けてこのエクササイズを行うことができますが、足が壁から15cm離れていることを確認してください。膝を伸ばしすぎないように腰を足の上に保ち、運動中は腹筋を引き締めることに集中してください。
2. 2 座位から前屈。 このエクササイズは、ハタヨガの12の基本的な姿勢に含まれています。ふくらはぎの筋肉とハムストリングスを伸ばすだけでなく、このエクササイズは坐骨神経痛を和らげ、脊椎を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。このポーズは、みぞおちのチャクラを刺激し、集中力を高める働きもします。
3. 3 脚への拡張傾斜。 このストレッチにより、腰を開き、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、上半身をしっかりと伸ばすことができます。この位置で曲がることができない場合は、ヨガストラップを足の土踏まずに引っ掛けて、快適な位置に下がるまでストラップを引っ張り続けてください。柔軟性が非常に高い場合は、足を曲げるだけでなく、腕を足のアーチに巻き付けます。
4. 4 立った姿勢から前傾します。 このポーズは、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします。柔軟性のレベルに応じて変更するのは非常に簡単です。このポーズで完全に曲がることができない場合は、腕が床と平行になるように、目の前の壁に手を置きます。このエクササイズを少し複雑にしたい場合は、腕を開いて足首をつかみ、頭を膝まで下げます。
5. 5 ゲートをロックするためのバーの位置。 このポーズは、ゲートポーズとも呼ばれ、上半身の位置からその名前が付けられています。上半身は、ゲートのバーまたはビームのようになり始めるような角度で傾斜しています。このエクササイズは、ハムストリングスと内腿を伸ばすだけでなく、体の両側を順番に開き、呼吸を改善します。ヨガマットをお持ちでない場合は、膝の下に枕や毛布を置くことができます。このポーズは、ヨガの練習を始めたばかりの人に特にお勧めです。
6. 6 嘘つきヒーローポーズ。 まず、主人公のポーズを取る必要があります。両足の間の床に座れない場合は、膝を前にしてサポートブロックまたは枕に座ります。後ろ向きに曲がり始めたら、大腿四頭筋をさらに伸ばすために、太ももの前を押すように誰かに頼むことができます。頭と肩の下にサポートブロックを配置して、快適に横になることもできます。
7. 7 ダンスの王様のポーズ。 このポーズは、大腿四頭筋を伸ばし、太ももと体の前部を開くのに役立ちます。手で持てない場合は、ヨガストラップを使って後ろ足をつかむことができます。バランスが取れない場合は、伸ばした手を壁に当ててバランスを保つことができます。
8. 8 ウォリアーポーズII。 第二次世界大戦では、太ももの内側を伸ばすことができます。前脚を突進位置にすると、大腿四頭筋と臀筋を強化することもできます。バランスを保つのが難しい場合は、手を腰に当ててください。このポーズは、ヒンドゥー教の戦士の神シヴァを描いたものです。
9. 9 蝶のポーズ。 バタフライポーズは太ももの内側の筋肉を伸ばします。足を合わせて膝を広げ、前かがみになります。

チップ

• 筋肉が温かくて柔軟な場合にのみストレッチします。たとえば、ジョギングの前にストレッチすることにした場合は、2分間歩いてからストレッチ運動を開始して、体内の血液循環を速め、怪我を防ぎます。
• 足を伸ばすと、可動域が広がり、よりスムーズで速い筋肉の治癒が促進され、筋肉の怪我や痛みが防止されます。

警告

• 強くまたは深く伸ばそうとして体を小刻みに動かさないでください。これは、つま先に手を伸ばそうとしているエクササイズで特に望ましい場合がありますが、このように振ると役に立たないだけでなく、怪我をする可能性があることを忘れないでください。

あなたは何が必要ですか

• フィットネスボール
• 椅子
• ヨガマット
• ヨガストラップ（オプション）
• サポートブロック（オプション）