生理中の痛みを防ぐ方法

ビデオ: 【ストレッチルーティン】６分で生理の時も簡単ストレッチ！ゆっくり優しいストレッチで骨盤矯正&むくみ解消！PMS予防にも！家で一緒にやってみよう

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ステップ
方法1/3：利用可能なツールを使用した簡単な方法
方法2/3：鎮痛薬を服用する
方法3/3：ビタミンやその他の栄養素を食事に加える
チップ
警告

月経中、私たちはすでに楽しむ時間がなく、痛みは状況を悪化させるだけです。月経が始まる前から痛み（けいれん、頭痛）を感じることがあります。これがいわゆる月経前症候群（PMS）の症状であり、さらにこの痛みは月経中に時々再発する可能性があります。痛みの症状が現れるのを防ぐためにあなたが取ることができるいくつかのステップがあります。さらに、痛みがまだ間違った時間にあなたを捕らえた場合、それを和らげる方法があります。体の感度は女性ごとに異なることを覚えておく必要があります。そのため、自分にとって最も効果的な方法が見つかるまで、いくつかの異なる方法を試す価値があります。

ステップ

方法1/3：利用可能なツールを使用した簡単な方法

1 食事のバランスを取ります。 月経中の痛みの症状を予防（または軽減）するために、バランスの取れた食事を維持し、食事の間隔をほぼ同時に保ちながら定期的に食事をすることが重要です。バランスの取れた食事には、常に全粒穀物、豆類、野菜、果物が含まれています。
- 複雑な炭水化物が豊富な食品も非常に有益です。なぜなら、複雑な炭水化物はホルモンのセロトニンの生成を刺激し、それが月経中の気分のむらやその他の不快な症状を制御するのに役立つからです。
- ナッツと種子、アーモンド、ソバ、キビ、オートミール、ゴマとヒマワリの種、モラセス、ブドウ、赤ビートなど、他のいくつかの食品を主な食事に加えることを検討する価値があります。
- 正しい食事の選択をすることに加えて、一日を通して少量の食事を食べ始めてください。たとえば、毎日の食事全体を3つの大きな食事ではなく6つの小さな食事に分割してみてください。少量ですが頻繁な食事は血糖値を安定させるのに役立ち、月経に関連する症状の多く（痛みやけいれんなど）を和らげるのに役立ちます。
- より健康的な油（オリーブオイルなど）で調理することをお勧めします。
2 血糖負荷の低い食品を選択してください。 グリセミック負荷は、グリセミック指数に基づく値です。次に、グリセミックインデックスは、食品（したがって栄養素）が胃腸管を通過して血流に吸収される速度を決定します。グリセミック指数が低いということは、血糖値の大きなスパイクを引き起こすことなく、栄養素がゆっくりと消化されて血流に吸収されることを意味します。
- グリセミック負荷の低い食品の例としては、全粒粉パン、リンゴ、グレープフルーツ、オレンジ、桃、スイカ、ニンジン、レンズ豆、エンドウ豆、大豆などがあります。
- グリセミック負荷の高い食品は、ベーグルとベーグル、コーンフレーク、ベイクドポテト、サツマイモと見なされます。
- 最も人気のある食品のほとんどとそのグリセミック指数の詳細については、[[1]]を参照してください。
3 脂肪とナトリウムを多く含む食品を食事から排除します。 脂肪の多い食品（および加工食品）は食事から排除する必要があります。また、ナトリウムの摂取量を減らすことは非常に有益です。ナトリウムを多く含む食品は、月経痛を悪化させる可能性があります。
- さらに、トランス脂肪を含む食品は避けるのが最善です。トランス脂肪は、焼き菓子、クラッカー、ケーキ、フライドポテト、オニオンリング、ドーナツ、マーガリンなどの食品に含まれています。
4 アルコール飲料を減らしましょう。 月経の数日前に、アルコール摂取量を大幅に減らすようにしてください。アルコールは、月経中の痛み、不快感、その他の症状を増加させることが報告されています。
5 カフェインは避けてください。 カフェインを含む飲み物や食べ物も、けいれんや膨満感を高める可能性があります。カフェインは血管を収縮させ、血圧を上昇させ、発作を増加させます。カフェインをやめても、これらの効果は起こりません。
- したがって、予想される月経の開始の1週間前に、コーヒーと濃いお茶を食事から除外する価値があります。
6 リラクゼーション法を試してください。 多くの場合、PMS（月経前症候群）の症状の1つである月経中の痛みは、ストレス、不安、および身体全体からの反応を引き起こすその他の否定的な感情によって悪化する可能性があります。痛みや不快感を和らげるのに役立つ可能性のある緊張を和らげるために、さまざまなリラクゼーション法を試してください。
- リラクゼーション法には、呼吸法、瞑想、ヨガが含まれます。スポーツスタジオまたはレクリエーションおよびフィットネスセンターでのヨガクラスにサインアップして、特定の呼吸法の練習方法を学び、他のリラックスできる瞑想法を紹介します。
- マッサージは緊張をほぐしてリラックスするもう一つの素晴らしい方法です。生理中の痛みや不快感を管理するために、生理の直前に毎月マッサージに登録してください。
7 鍼治療のマッサージを学びます。 事実、私たちの体には、たとえば脚の内側（足首から約3cm上）などの特定の経穴があります。これらのポイントを刺激すると、痛みやけいれんを和らげるのに役立つ可能性があります。
- この点に指をそっと置き、5分間圧力をかけて不快感を和らげます。
- 軽い圧力を使ってマッサージすることも、けいれんが最も感じられる下腹部に役立ちます。この方法は、加熱パッドと組み合わせて試すのが最適です。
8 頭痛を和らげるために小さな氷を塗ってみてください。 事実、月経が始まる直前にホルモンの背景が大きく変化し、頭痛、時には片頭痛を引き起こします。頭痛を和らげる1つの方法は、湿った冷たい布または氷を頭または首（痛みが最も感じられる場所）に塗ることです。
- 氷を塗る場合は、まずタオルで包む必要があります。氷（または凍傷）を皮膚に直接塗布しないでください。刺激や局所的な凍傷を引き起こす可能性があります。
9 定期的な運動。 運動は健康的なライフスタイルの重要な部分であり、身体活動は生理中のけいれんやその他の不快感を軽減するのにも役立ちます。最も効果的な2つのタイプの運動は、ヨガとエアロビクスです。
- 週5回、1日30分以上の運動を目指してください。
10 温かいお風呂に入るか、お腹に温熱パッドを置きます。 温かいお風呂（またはシャワー）と温熱パッドは、生理中のけいれんの頻度と期間を減らすのに役立ちます。加熱パッドは胃（へそのすぐ下）に適用する必要があります。
- お腹に温湿布をつけて眠らないように注意してください！可能であれば、この目的のために、一定時間後に自動シャットダウンする加熱パッドを購入することをお勧めします。

方法2/3：鎮痛薬を服用する

1 非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。 これらには、例えば、イブプロフェンおよびナプロキセンが含まれる。薬ができるだけ効果的に機能するように、あなたの期待される期間の前日にそれらを服用し始めてください。生理が始まってからさらに数日間、（パッケージの指示に従って）服用を続けてください。
2 処方薬の服用について医師に相談してください。 月経痛がひどくて日常生活に支障をきたす場合は、より強力な薬の処方を医師に依頼する価値があるかもしれません。
- 月経の痛みや不快感を軽減または解消するのに役立つ処方薬がいくつかあります。これらの薬には、経口避妊薬、プロゲステロン含有IUD、処方抗炎症薬、処方鎮痛剤、抗うつ薬、さらにはいくつかの抗生物質が含まれます。
- 月経周期前および月経周期中のホルモンレベルの変化によって引き起こされる頭痛の場合、医師はトリプタン（「スマトリプタン」）を処方することがあります。トリプタンは脳への痛みの信号を遮断します。これは、月経中の頭痛に対する行動の速度と有効性を説明しています。
3 ホルモン経口避妊薬を定期的に服用することを検討してください。 予防のために避妊薬を服用しなくても、PMSの不快な症状（痛みを含む）の多くを大幅に緩和するのに役立ちます。これらの薬について知っておくべきいくつかの重要なことがあります：
- ホルモン避妊薬には、経口避妊薬（ピルの形）、パッチ、膣リング、およびデポプロベラ注射が含まれます。
- 経口避妊薬（1か月間）には通常、有効成分を含む21錠と7錠のプラセボが含まれています。一部の薬にはこれらの7つのプラセボピルがありません。代わりに、指示に従って、7日間ピルを服用する必要はありません。プラセボピルを服用する予定の日数を減らすことで、PMSの不快な症状を減らすことができます。
- 別の解決策は、プラセボピルを服用しないことかもしれません。これは、21日間、有効成分を含む錠剤を服用し、すぐに次のパック（有効成分を含む錠剤）を開始する必要があることを意味します。
- さまざまなメーカーの経口避妊薬には、さまざまなレベルのエストロゲンが含まれている場合があります（有効成分として）。エストロゲンを下げることで（避妊薬の種類や避妊薬の種類を変えることで）、エストロゲンのレベルはそれほど変化しないため、生理中の深刻な不快感を避けることができます。
- プラセボピルは、通常のNSAID、低濃度のエストロゲンピル、またはエストロゲンパッチに置き換えることができます。繰り返しになりますが、これは月経周期の前と最中のエストロゲンレベルを制御するのに役立つだけでなく、不快な症状を軽減するのにも役立ちます。
- すべての女性と少女の体は避妊薬に対して異なる反応をすることを覚えておいてください！避妊薬への切り替えを決定する前に、常に医師に相談してください。必要な薬の用量と種類は、医師のみが個別に選択する必要があるためです。これらの薬には独自の副作用と禁忌があることに注意してください。この方法が効果的でない場合（または経口避妊薬がまったく必要ない場合）は、経口避妊薬の中止について医師に相談してください。

方法3/3：ビタミンやその他の栄養素を食事に加える

1 より多くのカルシウムを入手してください。 カルシウムは、痛みだけでなく、他の不快なPMS症状も予防（または軽減）するのに役立ちます。私たちの体は、乳製品、強化大豆飲料、缶詰のサーモンとイワシ、葉物野菜からカルシウムを摂取しています。
- さらに、体内のカルシウムレベルはカルシウムサプリメント（1日あたり500〜1200mg）で正常化することができます。
2 食事にマグネシウムを追加します。 マグネシウムレベルが低いと、頭痛やけいれんなど、不快なPMS症状の多くが悪化する可能性があります。ヒマワリの種、ナッツ、レンズ豆、豆、全粒穀物、緑の野菜など、マグネシウムが豊富な食品をもっと食べ始めましょう。
- あるいは、ピルの形のミネラルサプリメントでマグネシウムレベルを上げることもできます。最良の結果を得るには、生理が始まる前の3日間、毎日360mgを服用してください。
3 体内のビタミンB6のレベルを上げます。 ビタミンB6はセロトニンの生成に関与しています。次に、セロトニンは月経中に発生する不安やうつ病の傾向を軽減するのに役立ちます。ビタミンB6は、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、全粒穀物、バナナ、アボカド、ジャガイモに高用量で含まれています。
- ビタミンB6の欠乏は栄養補助食品で回復できますが、1日あたり100gを超えるビタミンB6を摂取しないように注意してください。過剰なビタミンB6は体に有毒である可能性があります。
4 ビタミンDサプリメントを服用してください。 ビタミンDはカルシウムの吸収に関与しており、軽度の抗炎症作用があります。生理中の痛みを和らげるために、1日あたり400IUを摂取することを目指してください。
5 ビタミンEサプリメントをお試しください。 研究によると、1日あたり500IUのビタミンEが月経中の痛みを軽減することが示されています。月経開始予定の2日前にビタミンEの摂取を開始し、開始後3日で摂取を中止することをお勧めします。したがって、このサプリメントを5日間服用します。
6 オメガ3脂肪酸を含むサプリメントを服用してください。 オメガ3脂肪酸は通常、魚や魚油に大量に含まれています。しかし、それらは栄養補助食品として錠剤または液体の形で摂取することもできます。
- 魚油は一種の抗炎症作用があり、月経中の痛みを和らげるのに役立ちます。
7 ハーブティーを作ります。 一部のハーブティーには、生理中に発生する痛みを伴うけいれんを和らげるのに役立つ成分が含まれています。
- ラズベリーリーフティーは、子宮をリラックスさせ、けいれんを和らげるのに役立ちます。
- カモミールティーには、けいれんを和らげる鎮痙物質が含まれています。
- ティーツリー樹皮を醸造します（沸騰したお湯1カップあたり小さじ1杯の乾燥ティーツリー樹皮のみじん切り-15分間醸造します）。これは痛みを和らげるのに役立ちます。飲み物は1日3回まで飲むことができます。
8 月見草オイルを試してみてください。 月見草オイルは、液体または錠剤の形で摂取できます。必須のガンマリノレン酸が含まれています。それはあなたの体のプロスタグランジンの生産をブロックします、そしてそれはあなたがあなたの期間の間にけいれんを持っているとき痛みを引き起こします。
- 最高の効果を得るには、1日あたり500〜1000mgを摂取することをお勧めします。
9 生姜を含む栄養補助食品を服用してください。 生姜のサプリメントは、生理中の痛みを和らげるのに役立つ抽出物（生姜の根や健康コンパス生姜油など）として摂取することができます。
- 月経周期の最初の3日間は、250mgを1日4回服用してください。

チップ

月経痛を和らげるのを助けることができるいくつかのハーブ療法とサプリメントがあります。上記の栄養補助食品を服用する前に、必ず医師に確認してください！あなたの医者はあなたがこれらのサプリメントを服用すべきかどうか、そしてどれだけ服用すべきかを決定し、あなたが現在服用している他の薬との起こりうる副作用と相互作用を評価します。 PMSの重症度に何らかの影響を与える可能性のある他のハーブサプリメントがあります：ジャマイカのオールスパイスまたはクローブ、アンジェリカ、ピオニーチーフブラックホーク、ボルド、クミン、アザミ、キャットニップ、セージ、悪魔の爪、ドンクアイ、カナダの黄色い根、ケラ、牧草地のカフ、マジョラム、マザーワート、ピーチ（フルーツ自体ではなく、ピーチの木の一部）、ハルマラ、セージ、スカウ、カナディアンコリンソニア、タイム。
チョコレートバーを食べる。チョコレートは、痛みや気分のむらを軽減するのに役立ちます。
一部の栄養補助食品は、痛みを和らげるだけでなく、血栓をより早く助け、血液の量を減らします。これは、痛みの症状にも影響します。