歩くことで体重を減らす方法

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ステップ
4の方法1/4：減量のために歩く
方法2/4：やる気を維持する方法
4の方法3/4：あなたの減量の食事療法を変える
4の方法4：減量計画
チップ

身体活動は体重を減らすための前提条件です。スポーツなしで体重を減らし、体重を維持することは非常に困難です。ウォーキングは高強度のアクティビティとは見なされませんが、1日を盛り上げ、過剰なカロリーを減らし、フィットネスレベルを向上させることができます。毎日少なくとも30分間歩くと、毎日150カロリーを消費することができます。さらに、速く走ったり遅く走ったりするのではなく、歩くことは体へのストレスが少ないため、多くの人に適しています。より早く体重を減らすために、より頻繁に歩くようにしてください。

ステップ

4の方法1/4：減量のために歩く

1 演習のテクニックに従ってください。 はい、これは歩くときにも重要です！ウォーキングは低強度の運動ですが、適切に行わないと、筋肉痛やけがのリスクが高まります。
- 歩くときは、肩を後ろに倒し、下げて、つまんではいけません。頭を上げる必要があります。真っすぐ前を見ます。
- まずかかとで足を踏み入れます。常にかかとからつま先まで足を踏むようにしてください。つま先で地面を押しのけます。
- 腕を前後に動かして全身を巻き込みます。これは、脚の動きとは反対の方向に行う必要があります。
2 できるだけ週に何日も、少なくとも1日30分歩くようにしてください。 医師は、毎週少なくとも150分の身体活動に専念することをお勧めします。
- 週5日30分歩くと、この目標（150分または週約2.5時間）を達成するのに役立ちますが、体重を維持するだけで十分です。
- ほとんどの医療専門家は、週にできるだけ多くの回数45分歩くことをお勧めします。これにより、1回の歩行でより多くのカロリーを消費することができます。
- 45分では長すぎる場合は、10分、20分、または30分から始めてください。あなたは徐々に30分と45分まで来ることができるはずです。
3 徐々に速度を上げてください。 時間が経つにつれて、より長く歩くだけでなく、より速く歩き始めることが重要です。高強度はあなたがあなたの減量目標をより早く達成するのを助けます。
- 科学者たちは、短くて活発な歩行は、長くてゆっくりとした歩行よりも多くのカロリーを消費することを発見しました。活発な歩行は、特に女性にとって、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。
- 徐々に活発な歩行に移行してみてください。トレッドミルで速度を測定している場合、活発な歩行は時速6.5kmで歩いています。活発なウォーキングは1時間あたり最大550カロリーを消費する可能性がありますが、それはすべて、年齢、体重、性別、および人のフィットネスレベルによって異なります。
4 徐々に強度を上げていきます。 数週間歩いていて、運動とエネルギー消費を増やしたい場合は、現在の運動レベルを評価し、それを増やす方法を見つける必要があります。
- 適度な強度で運動するということは、歩いたり話したりしながら、十分な空気を保つことができることを意味します。適度に高い強度から高い強度で運動する場合、長いフレーズでは息が切れます。1つの単語しか話せません。
- スピードと強度を上げるだけでなく、エネルギー消費量を増やす方法は他にもあります。
- 上り坂を歩くか、ベビーカーを持っている場合は、目の前に押してみてください。あなたにぴったりのバックパック、足や腕の重さで運ぶことができます。 1〜2分間着用してから、バックパックに入れます。腕や脚の重りを使って20分以上歩くと、膝、腰、肩、ひじに関節の問題が発生し、怪我をする可能性があります。ウェイトを使用している場合は、短時間だけ使用してください。
5 週に1〜2日休憩します。 スポーツに携わる人にとっては、定期的な休息が重要です。これは体が回復するのを助けます。
- 過度のストレスは、怪我、痛み、疲労感につながる可能性があります。
- 数日おきにワークアウトを休んでください。 2日間練習してから、1日休むことができます。
- 休みの日は、アクティブなライフスタイルを維持してください。歩く代わりに、ストレッチ体操やヨガをすることができます。

方法2/4：やる気を維持する方法

1 ウォーキングクラブに参加してください。 多くの人がウォーキングを楽しんでいますが、長期間モチベーションを維持することは難しい場合があります。スポーツをもっと楽しくするために、志を同じくする人々に会いましょう。
- これらのグループに関する情報は、ジムまたはインターネットで検索できます。人々は時々集まり、一緒に歩きます。多くの場合、大規模なグループは、トレーニングのレベルに応じて小グループに分けられます。
- 科学者たちは、友人や他の知人と一緒に仕事をしていると、トレーニングシステムに固執する可能性が高いことを発見しました。
- そのようなクラブが見つからない場合は、自分で始めてください。友達、家族、同僚を招待してください。たとえば、職場での昼休みに同僚と一緒に歩きます。
2 歩数計を購入し、フィットネスアプリをインストールします。 インターネット上の歩数計、特別なアプリケーション、フィットネスプログラムは、ビジネスを途中でやめないようにするのに役立ちます。
- 歩数計は非常に人気があります。それらは異なる場合があります-電話用のアプリケーション、時計要素、または別のデバイスの形で。調査によると、歩数計は人々をやる気にさせ、競争心を刺激します。多くの人は、自分の記録を破ったり、歩数を数えている友達を追い越したりするのが好きです。
- いつもウォーキングを楽しむ別の方法があります-インターネット上のフィットネスプログラム。それらの多くは、歩数計とデータを同期し、あなたがフォローしている他のユーザーのメトリックとあなたのメトリックを比較することを可能にします。あなたは他の人と競争することができます-最も多くのステップを踏み、最も長い距離を歩いた人。
3 あなたのトレーニングを多様化します。 ウォーキングは楽しいですが、時間の経過とともにウォーキングは退屈する可能性があります。これが起こらないようにするには、ワークアウトを多様化するようにしてください。
- 普段トレッドミルの上を歩く場合は、外で試してみてください。そこでは、新鮮な空気を吸い、美しい景色を楽しみ、自然の中にいることができます。週末には、近くの公園を散歩することができます。
- ウォーキングをより面白くするには、携帯電話で優れた音楽やポッドキャストを録音します。これにより、集中力が高まり、やる気が出て、楽しく歩くことができます。できるだけ多くの異なるメモを持っていきます。
4 あなた自身のための報酬を考え出してください。 あなたがどんなスポーツをし、どんな目標を持っていようと、あなたが働き続ける動機となるので、あなた自身に報酬を与える方法を考えてください。
- 減量とフィットネスの目標を達成するための報酬は、人のモチベーションに大きな影響を与えます。
- 一定の時間歩くことができた、最初の5キログラムを失った、または適切な距離を歩いた場合は、自分に報酬を与えてください。
- 体重が減っている場合は、食べ物で自分に報酬を与えないでください。食品に関係のないものを選択してください。新しいスニーカーやスポーツウェアを購入し、新しい音楽をダウンロードしてください。

4の方法3/4：あなたの減量の食事療法を変える

1 余分なカロリーを取り除きます。 激しいウォーキングを含む定期的なウォーキングは、体重を減らすのに役立ち、食事の変更はプロセスをスピードアップすることができます。
- より早く体重を減らすために、あなたはあなたが食物からあなたの体に入るカロリーの数を減らすべきです。食事を1日500カロリー減らすと、1週間に0.5〜1キログラム体重を減らすことができます。
- まず、毎日食事日記をつけ始めましょう。軽食や飲み物を含むすべての食事を記録します。オンライン計算機を使用して、1日に食べるカロリーを計算します。
- その量から500カロリーを引き、自分の新しい目標を設定します。これはあなたが体重を減らすことを可能にします。
2 無駄のないタンパク質源を選択してください。 カロリーを数え、体重の変化を監視している場合は、体重を減らすのに役立つ食品を選択することが重要です。
- リーンプロテインはカロリーが少ないです。食事ごとに85〜115グラムのタンパク質を食べます。
- リーンプロテインには、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、リーンビーフ、豆腐、マメ科植物、リーンポーク、シーフードが含まれます。
3 より多くの野菜や果物を食べます。 赤身のタンパク質と同様に、果物や野菜はカロリーが低いため、体重を減らして食事をしやすくなります。
- 果物や野菜はカロリーが低く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
- これらの食品は、より少ないカロリーでより長く満腹感を感じるのに役立ちます。これらの食品は胃をよく満たします。
- 赤身のタンパク質に加えて、食事ごとに1〜2サービングの果物と野菜を食べます。 150グラムの野菜、50グラムの緑の葉野菜、または75グラムの果物を食べることを計画します。
4 あなたの食事療法に全粒穀物を含めてください。 これは、少量のカロリーで空腹を感じないようにする食品の別のグループです。
- 全粒穀物は加工が最小限で、繊維、タンパク質、その他の重要な栄養素が豊富です。果物や野菜のように、これらの食品は多くの余分なカロリーを追加することなくあなたの胃を満たします。
- 白米、白パン、通常のパスタなどの加工穀物の摂取を制限します。代わりに、オートミール、キノア、玄米、全粒粉パンなど、1日1〜2サービング（30〜60グラム）の全粒穀物を食べます。
5 ジャンクフードとジャンクフードを制限します。 体重を減らしたい場合は、いくつかの食品を多く食べ、他の食品を少なくする必要があります。有害な食品はしばしば非常においしいですが、定期的に摂取すると、体重を減らすためのすべての試みを無効にします。
- 加工食品は、生鮮食品（野菜、果物）、赤身のタンパク質、全粒穀物と比較して、カロリー、脂肪、砂糖、塩分が多い傾向があります。
- 次の食品を制限します：ジャンクフード、揚げ物、キャンディー、クッキー、パイとケーキ、ペストリー、甘い朝食用シリアル、冷たい肉、冷凍コンビニエンスフード、缶詰食品、甘い飲み物。
- あなたがあなたの冷蔵庫にこれらの食品を持っているならば、あなたは時々これらの食品の小さな部分にふけることができます。このような食べ物を毎日食べると、一日に何キロ歩いても減量が難しくなります。

4の方法4：減量計画

1 医師に相談してください。 あなたが体重を減らし始める前に、特にあなたが最初に身体活動を通して体重を減らすつもりであるならば、あなたの医者とこれを話し合うことが重要です。
- あなたが体重を減らすことができ、そしてすべきであるかどうかあなたの医者に尋ねてください。あなたが失いたいポンド数とその方法を彼に伝えてください。
- スポーツをして健康を害するかどうか医師に相談してください。体重を減らすことについて知っておくべきことがあるかどうかを尋ね、追加情報を求めてください。
- 運動中に呼吸が困難な場合は、運動をやめて医師の診察を受けてください。
2 あなたの通常の体重を決定します。 体重を減らすプロセスの最初に、あなたの体の特性を考慮に入れて、どれだけの体重が標準と見なされるかを確立する必要があります。これにより、体重を減らす方法を選択し、時間枠の概要を示すことができます。
- あなたが目指す体重を計算するために、あなたはあなたの理想的な体重を決定することができます。これは、オンライン計算機を使用して行うことができます。ブラウザの検索バーに「理想的な体重を計算する」というフレーズを入力し、年齢、性別、身長に基づいて理想的な体重を計算します。
- 現在の体重から理想的な体重を引くと、目標とする数値が得られます。
- ボディマス指数（BMI）を計算することもできます。あなたの体重が通常の体重のカテゴリーに分類されるためにあなたがどれだけ体重を量る必要があるかを調べてください。
3 あなたが失う必要があるポンド数を決定し、あなたが体重を減らす必要がある期限を設定します。 体重がどうあるべきかを理解し、医師と話し合うときは、目標を設定し、期限を設定します。
- ウォーキングと適切な栄養により、週に0.5〜1キログラム体重を減らすことができます。これは健康的な減量率です。
- あなたが正しく歩き、食べ始めることを計画しているあなたのカレンダーの日をマークしてください。週に0.5〜1キログラムの体重減少を考慮して、希望の体重に到達する必要がある日付までに計算します。
4 愛する人の支援を求めましょう。 どのように減量を計画していても、何キログラムを減量する必要があるとしても、愛する人のサポートは減量を成功させるための重要な要素です。
- 科学者たちは、他の人に支えられている場合、長期的には選択した食事に固執する可能性が高いことを発見しました。
- 家族、友人、さらには同僚など、さまざまな人々がサポートを提供できます。あなたの理想的な体重に向かう途中で彼らに感情的なサポートを求めてください。
- また、あなたの減量システムに参加するために愛する人を招待することができます。あなたは歩くことを楽しむでしょう、そして誰かがあなたと一緒にいたいと思うかもしれません。