1週間で1つのサイズを失う方法

ビデオ: [Immediate belly thinning] Fat burning in the lower abdomen.

コンテンツ

ステップ
方法1/4：食事を変える
方法2/4：食生活を変える
4の方法3/4：スポーツ
方法4/4：回避策
チップ
警告
同様の記事

1つのサイズを失うことは、1.5〜5キログラムを失うことを意味します。 1週間で、健康に害を与えることなく0.5〜1.5キログラム体重を減らすことができます。週に5キログラムを失うことは、ありそうもないだけでなく、有害でもあります（それは体重増加にさえつながる可能性があります）。イベント用の特別なドレスを着るために数センチの薄さを失う必要がある場合、すぐに体重を減らすことは正当化できますが、体重を減らして戻ってこないようにしたい場合は、食生活を大幅に変更する必要がありますとライフスタイル。

ステップ

方法1/4：食事を変える

1 正しく食べなさい。 食事を変えずに体重を減らすことは不可能です。科学者たちは、人が食べるものは、カロリー制限やスポーツよりも体重と全体的な健康に大きな影響を与えることを発見しました。あなたがあなたの減量プロセスをキックスタートしたいならば、あなたはより多くの無駄のないタンパク質とより多くの無駄のないタンパク質を食べるべきです。
- 果物や野菜、鶏肉、未焙煎のアーモンド、米など、より多くの生鮮食品を食べましょう。
- 加工食品を購入する必要がある場合は、砂糖、飽和脂肪、塩分が少なく、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが多いことを確認してください。
2 サンプルメニューが何であるかを知ってください。 以下にダイエットメニューの例を示します。塩を使わずに食事を準備します。水と無糖茶のみを飲んでください。
- 朝ごはん。梨半分、ブルーベリー100グラム、ココナッツミルク、フルーツスムージー、バターを塗ったライ麦クラッカー1個。
- 夕食。にんじん（塩なし）、ズッキーニ、生姜、ターメリック、ひき肉、チキンスパイス、コショウで味付けしたスープ。にんじん、ビート、カボチャの種、エクストラバージンオリーブオイルで味付けした新鮮な野菜のサラダ。
- 夕食。オリーブオイルと玉ねぎのココナッツミルク、ターメリック、カレーソースで煮込んだキャベツ。にんじんとビートルートのサラダ、カボチャの種と焼き鳥の胸肉。
- スナック（オプション）リンゴまたはリンゴの半分と生アーモンド10個、または梨1個、または梨の半分と生アーモンド10個。
3 健康的なタンパク質を食べる。 体は、脂肪や炭水化物を消化するときよりもタンパク質を消化するときに、より多くのカロリーを消費します。炭水化物を、牛肉、七面鳥、魚、鶏肉（白身の肉）、豆腐、ナッツ、豆類、卵、低脂肪乳製品などの赤身のタンパク質に置き換えてみてください。
4 より少ない炭水化物を食べる。 炭水化物は悪ではありません、それらは食事療法の一部であるべきです、しかし低炭水化物食事療法は余分な体重を減らすのにより効果的です。すぐに体重を減らしたい場合は、炭水化物を制限してください。
- いつものように炭水化物を食べることを計画している場合は、全粒穀物と新鮮な炭水化物源を選択してください：全粒穀物、野菜、果物、豆類。食物繊維が豊富で、減量にも貢献します。
5 塩分を減らしましょう。 成人は1日あたり2,300ミリグラム以下の塩を食べる必要があります（51歳以上では1,500ミリグラムのみ）。塩分が多すぎると血圧が上昇する可能性があり、これは心臓病や心臓発作の一般的な原因です。塩はまた腫れを引き起こし、それは人を実際よりも大きく見せます。
6 より多くの繊維を食べる。 科学者たちは、繊維が非常に重要であることを発見しました。それはまたあなたが体重を減らすのを助けます。毎日30グラムの食物繊維を食べることを目指してください。
7 より多くのスパイスを食べる。 辛い食べ物には、新陳代謝を促進する天然物質が含まれています。小さじ1杯の赤唐辛子または唐辛子を食事に加えます。パプリカスパイスが使えます。カイエンペッパーをスープに加えます。
8 たくさん水を飲む。 科学者たちは、毎食前に375ミリリットル（女性の場合）または500ミリリットル（男性の場合）の水を飲むと、人はより満腹になり、食べる量が少なくなることを発見しました。あなたが十分な水を飲まないならば、このトリックはあなたがかなり速くいくらかの体重を減らすのを助けるでしょう。
- 毎日飲む必要のある水量を理解するには、体重を30で割ります。これにより、飲む必要のある水の量がリットル単位でわかります。たとえば、体重60 kgの女性は、1日に2リットルの水を飲む必要があります。
- 水が不足すると代謝が遅くなります。 1日に少なくともコップ8杯の水を飲むと、カロリーをより早く燃焼するのに役立ちます。食事のたびにコップ一杯の水を飲んでみてください。
- 体に害を及ぼす可能性があるため、水を飲みすぎないように注意してください。
9 ブラックコーヒーまたは緑茶を飲みます。 適度に摂取すると、これらの飲み物はエネルギーを提供し、新陳代謝を高めます。飲み物にミルクや砂糖を加えないでください！カフェインが多すぎると健康上の問題を引き起こす可能性があるため、飲みすぎないでください。毎日2〜4杯の緑茶またはウーロン茶、または1〜4杯のブラックコーヒーを飲むことを目指します（コーヒーの強さに応じて）。
- 一杯のコーヒーには50〜300ミリグラムのカフェインが含まれている可能性があります。 1日400ミリグラム以下を消費することを目指してください。 10代の若者は、100ミリグラムに制限する必要があります。
- カフェインがあなたが服用している薬と相互作用するかどうかを確認してください。カフェインを含むダイエットピルを服用している場合は、1日あたり400ミリグラムを超えないようにしてください。
- 過剰なカフェインは、不眠症、神経質、不安、神経過敏、消化不良、心拍数の増加、および筋肉の震えを引き起こす可能性があります。

方法2/4：食生活を変える

1 カロリー摂取量を減らします。 カロリー摂取量は、年齢、性別、身長、身体活動のレベル、体重によって決まります。体重を減らすには、消費するよりも多くのエネルギーを費やす必要があります。
- 座りがちな生活（毎日最小限の身体活動）を送る19〜30歳の女性は、体重を維持するために1日あたり1550-1800カロリー、体重を減らすために1000〜1250カロリーを消費する必要があります。
- 座りがちな生活を送る19〜30歳の男性は、体重を維持するために2050〜2200カロリー、体重を減らすために1250〜1650カロリーを必要とします。
2 飢えないでください。 食事のカロリーが厳しく制限されると、空腹の時が来たと信じているので、体は省エネモードに入ります。これはあなたが体重を増やすことができることを意味します。何を食べるかは、どれだけ食べるかよりも重要です。生鮮食品はあなたがより少ないカロリーで満足し続けるでしょう。食べながらあなたの感覚を見てください。空腹ではなくなったが、まだ満腹ではないと感じたらすぐに、食べるのをやめます。
3 少量の食事を頻繁に食べる。 1日に2〜3回大量に食べると、食事の合間に代謝が遅くなります。 3〜4時間ごとに少量の食事をとると、代謝が絶えず機能し、1日を通してより多くのカロリーを消費します。
4 夜は食べ過ぎないでください。 夕食前に毎日の食事の3分の2を食べることを目指してください。夕食は軽いものにする必要があります。たとえば、脂肪タンパク質や炭水化物を加えないスープやサラダなどです。軽食はあなたがよりよく眠るのを助けます、それはあなたが体重を減らしているならば非常に重要です。
5 寝る直前に食べないでください。 夜に食べた食べ物が体重増加につながるという証拠はありませんが、たとえばチョコレートを食べて横になった場合、消化不良や不眠症の可能性が常にあります。
- 科学は、消費されたエネルギーと消費されたエネルギーの比率だけが重要であることを証明しました。夜に食べた食べ物が1日のカロリー摂取量を超えなければ、大丈夫です。夜に有害なものを食べると問題が発生し、眠りにつくのが難しくなります。
6 空腹と喉の渇きの違いを感じることを学びます。 喉が渇いたように感じますが、お腹が空いているように見えることがよくあります。お腹が空いたら、コップ一杯の水を飲んでみて、満腹かどうか確かめてください。 20分経ってもまだ空腹を感じている場合は、本当に空腹です。
7 ゆっくり食べる。 人が食べたという信号が脳から胃に届くまで約20分かかります。 10分ですべてを飲み込むと、満腹になる必要がある以上に誤って食べてしまう可能性があります。時間をかけてお食事をお楽しみください。速度を制御するには、タイマーを20〜30分に設定してみてください。
- 一部の人々は一口またはかみ傷の間に2〜3分間一時停止します。

4の方法3/4：スポーツ

1 毎日30〜60分間運動します。 身体活動は、人の健康状態と身体能力によって決まります。スポーツは、単純なウォーキング、ランニング、水泳から、エクササイズマシンやウェイトリフティングまで多岐にわたります。心拍数が最大心拍数の75〜85％に加速することが重要です。
2 筋肉量を構築します。 筋肉量を増やすと、安静時の代謝が速くなり、運動していないときでもより多くのカロリーを消費できるようになります。
- 重量挙げ、ヨガ、ピラティスを行います。筋力トレーニングは、筋肉を強化し、体重を減らすのに役立ちます。
- 筋力トレーニングの合間に少なくとも1日休みを取り、筋肉が回復できるようにします。
3 有酸素運動をします。 高強度のトレーニングは、中程度の強度のトレーニングよりも長い間、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。高強度エアロビクスにサインアップするか、歩きながらジョギングを始めましょう。
4 日中はもっと移動してみてください。 体重を減らすには、運動するだけでなく、日中はもっと動く必要があります。
- 電話で友達と話している間歩きます。
- テレビを見ながらダンベルを持ち上げます。
- バーに行く代わりに、友達と散歩に出かけましょう。

方法4/4：回避策

1 ラッピングしてみてください。 ラッピングにより、水分を1ポンド節約でき、少しスリムに見えますが、効果は一時的なものになります。この手順は1日か2日しか続かないことを忘れないでください。
- ボディラップは美容院やスパで行うことができます。手頃な価格の場所をインターネットで検索してください。
- 手順を開始する前に、ラップの構成について美容師に尋ねてください。健康上の問題がある場合、および/または薬を服用している場合は、ラップ内のどの物質にも反応しないように、これについて医師に相談してください。
- 敏感肌の方は、エッセンシャルオイルよりもクレイで包む方が適しています。
2 飢えさせてみてください。 空腹とは、食べ物や飲み物の一部または全部をあきらめることを意味します。これはあなたが体重を減らすのを助けます、しかしあなたが再び食べ始めるとき体重は戻ります。数日間の断食は、水分をたくさん飲む限り、ほとんどの健康な人に害を及ぼすことはありませんが、長時間の断食は危険です。
- あなたは特定の時間だけ水を飲むことができ、食べ物や他の液体を拒否します。
- 飲むことができるのは液体（絞りたての果物と野菜のジュース、スープ）だけです。
- 液体を食べて、1日1回の軽食（野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質など）しか食べることができません。
- あなたが糖尿病を患っている場合でも飢えないでください。空腹は血糖値の危険なスパイクにつながる可能性があります。妊娠中または授乳中の場合、または慢性的な病状がある場合は、飢えないでください。空腹になるかどうかわからない場合は、医師に相談してください。
3 ボディシェイパーをつけてください。 スリミング下着は、密度の高いタイトな生地から縫い付けられた下着で、問題のある領域（腹部、側面、腰）を揃え、臀部を持ち上げる必要があります。痩身下着は、ほぼすべてのランジェリー店で販売されています。
- コルセットはまた、お腹を引き込み、ウエストを狭くし、シルエットをスリムに見せるために役立ちます。
- シェーパーやコルセット（非常にぴったりとフィットする服など）は、長期間着用すると健康上の問題を引き起こす可能性があることを忘れないでください。考えられる結果には、感覚異常性大腿痛（太ももの灼熱感とうずき）が含まれます。酸っぱいげっぷを含む消化器系の問題;循環器疾患を持つ人々の血栓。
4 体内の水分を取り除きます。 体は毎日最大2.5キログラムの水を保持することができます。食事中の塩分を減らし、食物繊維、スポーツ、ボディラップの量を増やし、より多くの水を飲むと（直感に反しているように見えますが）、体重を減らすのに役立ちます。
- あなたが女性の場合、あなたの体はあなたの期間中により多くの水分を保持します。旅行中やスリムに見える必要がある日に生理があることがわかっている場合は、生理を遅らせるために空の経口避妊薬（飲んでいる場合）を服用しないでください。経口避妊薬を服用していない場合は、食物繊維を増やし、水を飲み、塩分を減らしてください。

チップ

体重を減らしやすくするために、自分が痩せて健康であると想像してください。科学者たちは、視覚化が健康にプラスの効果をもたらす可能性があることを発見しました。
睡眠は、体重が減っている人にとって特に重要です。人が疲れると、悪い決断をする傾向があります。たとえば、朝はお粥ではなくお団子を食べます。さらに、何よりも眠りたいのであれば、ソファから降りて走りに行くのは難しいでしょう。毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。
体が1日の特定の時間にカロリーをより速く消費するという科学的証拠はありません。運動する時間を選ぶときは、あなたのスケジュールとあなたの好みを考慮してください。
すでに健康的な食事をし、定期的に運動している場合は、カロリーを減らしたり負荷を増やしたりせずに、1週間で1ポンド半も失うことは難しいかもしれません。

警告

すぐに体重が減ると、健康に害を及ぼす可能性があります。週に1ポンド半を失うことさえ難しい場合があるので、注意してください。可能であれば、スポーツや食事療法によって悪化する可能性のある健康上の問題（背中や心臓の問題など）がないことを医師に確認してください。
極端な食事（女性の場合は1日あたり1200カロリー未満、男性の場合は1800カロリー未満）は一時的に体重を減らすことができますが、そのような食事は悪影響を与える可能性があります。脂肪だけでなく筋肉も失い始める可能性があり、代謝が遅くなります。極端なダイエットは、以前よりもさらに多くの体重増加をもたらすことがよくあります。
あなたがスポーツをするつもりなら、あなたはそれをするのに必要なすべてを持っていなければなりません。ランニングをする場合は、足をサポートして汗を吸収する優れたランニングシューズを購入してください。適切な靴を履いていないと、足、足、腰に問題が生じ、座りがちな生活や体重増加につながる可能性があります。