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• ステップ
• パート1/3：スポーツをする
• パート2/3：バランスの取れた食事
• パート3/3：意志力とモチベーションの開発
• チップ

健康を維持することは人生の大きなボーナスであり、幸せで健康な人につながる可能性があります。健康を維持することで、見た目や気分が良くなるだけでなく、糖尿病、心臓発作、高コレステロール、高血圧などの合併症のリスクも低下します。忍耐と野心を持って使用できる健康と健康を維持するための多くの有用な戦略があります。

ステップ

パート1/3：スポーツをする

1. 1 歩き始める、 ジョグ または自転車に乗る。 スピードに関係なく、ウォーキング、ジョギング、サイクリングは健康的なライフスタイルの非常に重要な部分です。これらは筋肉に働きかけ、血液循環を刺激する活動だからです。膝を保護したり、体の痛みを避けたりする必要がある場合は、サイクリングが最善の解決策です。
   • スケジュールに合った毎日のウォーキング、ランニング、または旅行から始めます（たとえば、毎日午後6時にランニングに出かけます）。時間の経過とともに、距離、速度、時間を増やすことができます。
   • もっと歩くために余分な努力をしてください。たとえば、お店で買い物をしている場合は、出口から最も遠い場所に駐車してみてください。途中でいくつかの追加手順を実行する必要があります。
   • 徒歩または自転車で通勤/通学。あなたが仕事や学校に十分近くに住んでいるなら、ウォーキングやサイクリングは良い選択肢です。
   • ジョギングをしている場合、脂肪を減らすには少なくとも1 km走る必要がありますが、自分のペースで移動することが非常に重要です。
2. 2 自宅で運動する. 誰もがジムに行く時間やお金を持っているわけではなく、そうする必要もありません。家でスポーツをすることは非常に簡単で、大きな利益になることがあります。ホームエクササイズには以下が含まれます：
   • 腕立て伏せ。床や壁からの体重を使って上半身の筋力を高めます。
   • 胴体のリフト。リフトは、床に横たわっている間、またはより高度な技術では、椅子またはエクササイズボールを使用して行うことができます。
   • ヨガ。 「頭を下げた犬」や「太陽礼拝」などのヨガの練習は、カーペットやヨガマットで簡単に行うことができます。
3. 3 ジムでエクササイズ。 あなたがジムの雰囲気を愛し、会員になる余裕があるなら、ジムは健康を保つのに最適な場所です。
   • カーディオバスキュラー機器とウェイトを使用しますが、注意して、ウェイトを使いすぎないようにしてください。小さなダンベルを使用すると、すぐに高いウェイトに移動することがわかります。
   • インストラクターまたは専門家から筋力トレーニングと調子を整えるテクニックを学びます。
4. 4 地元のスポーツチームに参加してください。 ジムや無料のトレーニングのファンでない場合は、地元のスポーツチームに参加することで、外に出て移動し、楽しい時間を過ごすことができます。多くの都市には、特定の日にプレーするために集まるスポーツチームがあります。
   • 最も人気のあるアーバンスポーツは、用心棒、パイオニアボール、バレーボール、バスケットボール、そして永遠のフリスビーです。

パート2/3：バランスの取れた食事

1. 1 ジャンクフードを取り除きます。 それは健康的なライフスタイルの最も重要な要素の1つです。多くの人はこれを無視しますが、運動してジャンクフードをたくさん食べると体調が崩れます。これは、ジャンクフードがほぼ瞬時に脂肪に変わるためです。不健康な食品には栄養素がほとんどまたはまったく含まれていませんが、塩分と砂糖はたくさん含まれています。このため、摂取すると体の糖度が低下し、深刻なエネルギー不足を経験します。避けるべき食品：
   • 糖分が多い：ドーナツ、タルト、クッキー、プリン、朝食用シリアル、缶詰またはドライフルーツ、ソーダ。
   • 高脂肪：加工肉、バター、硬化油（ココナッツとパーム）、マーガリン、チーズ、動物性脂肪（ノート：チーズは脂肪分が多いですが、たんぱく質も豊富で、体に良い主要栄養素です。成熟した未加工のチーズが最良の選択肢です。）
   • コレステロールが高い：卵黄、揚げ物、マヨネーズ。
   • 高果糖コーンシロップ（HFCS）とグルタミン酸ナトリウム（MSG）を含むものは避けてください。
2. 2 正しく食べなさい。 毎日自分で料理をする時間がない場合、バランスの取れた食事をとることが難しい場合があります。しかし、レストランや食品の配達でも健康的な代替品を見つけてください。健康的でバランスの取れた食事は、あなたのエネルギーと生産性を高め、新陳代謝をスピードアップし、あなたの体が必要とする栄養素とビタミンを消費しているのであなたを幸せな人にすることができます。食べる食べ物：
   • 新鮮な果物と野菜：メロン、バナナ、リンゴ、オレンジ、ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、トウモロコシなど。 （（ノート：これらの果物と野菜は、缶詰ではなく、新鮮でなければなりません。オリーブオイルで野菜のソテーを作って味を良くすることができます。）あなたがサラダを作っているなら、あなたが作る花が多ければ多いほど良いです！
   • 有機肉：タンパク質用の魚、鶏肉、子牛肉。肉をローストする代わりに、オリーブオイルやハーブレモンジュースでローストしてみてください。
   • シリアル：全粒粉トースト、オートミール、パスタ。
   • たんぱく質が豊富な食品：豆腐、大豆、卵白、ナッツ、カッテージチーズ、キノア。
   • 食物繊維が豊富な食品：マメ科植物、黒豆、グリーンピース、ナシ、ラズベリー、オートブラン。
3. 3 複雑な炭水化物と単純な炭水化物の違いを理解します。 単純な炭水化物は、栄養価がほとんどない1つまたは2つの糖分子で構成されている炭水化物です。複雑な炭水化物は糖の鎖で構成されていますが、繊維が非常に多く、有益なビタミンやミネラルが含まれています。
   • 単純な炭水化物の例には、砂糖、シロップ、ジャム、キャンディーなどがあります。
   • 複雑な炭水化物の例には、全粒穀物や野菜が含まれます。
4. 4 いつ食べるかを知ってください。 食事を抜かないことが本当に重要です。多くの人は、食事を抜くと体重が減ると思いますが、そうではありません。実際、食物を避けることはあなたの代謝率を遅くし、あなたの体が必要とする栄養素の損失につながる可能性があります。健康的な食事と軽食のいくつかの例と、それらがいつ消費されるかを次に示します。
   • 軽い朝食：卵白（卵白と玉ねぎやきのこなどの野菜を混ぜることができます）とグレープフルーツとトーストのスライス。
   • 朝のおやつ：ベリー入りヨーグルト。
   • 昼食：たんぱく質（グリルチキンまたはターキー）のサラダ（ドレッシングに注意）。
   • 毎日のおやつ：リンゴ、オレンジ、またはバナナとアーモンドとスプーン一杯のピーナッツバター。
   • 夕食：焼き鮭とレモン、玄米、アスパラガス。
5. 5 たくさん水を飲む。 人体は50-65％の水であり、あなたはそれを補充する必要があります。あなたの体はこの水を汗として排泄するので、あなたはそれを補充する必要があります。
   • あなたが飲む必要がある水の量はあなたの体重に依存します。飲むべき水量を計算するには、体重を計算して30を掛けます。たとえば、体重が60 kgの場合、1日あたり1800mlの水を飲む必要があります。
   • 運動する場合は、汗の形で出てくる水分を元に戻すために、消費する水分量を増やす必要があります。

パート3/3：意志力とモチベーションの開発

1. 1 あなたの計画に固執しなさい。 あなたはそれができることを知っています。あなたはあなたの行動をコントロールできる唯一の人であり、意志力はあなたを幸せにすることができます！
   • 毎日の計画に固執するか、1日おきに運動してください。従うべきルーチンがあると、運動したり健康的な昼食を食べたりすることを想定する場合よりも、それに固執するのがはるかに簡単になります。
2. 2 他人に屈辱を与えないでください。 ジムにいて軽量を使用している場合は、巨大なバーベルを使用している隣人に怖がらせないでください。あなたが自分のペースで働いていること、そしてそれがあなたにとって完璧であることを知ってください。スケジュールを守り続けると、設定した目標を達成できます。
3. 3 あなたの周りの人々があなたに加わりたいかどうか見てください。 あなたがあなたとあなたの健康とフィットネスの世話をする誰かがいるなら、それは役に立ちます。彼らの追加されたモチベーションは非常に刺激的であり、関係を強化するための素晴らしい方法でもあります。
   • これについては、家族、同僚、クラスメート、近所の人（彼らとの関係が良好な場合）、または地元の友人に尋ねることをお勧めします。
4. 4 自分を甘やかす。 あなた自身のために目標を設定し、あなたがそれらを達成すると、あなたは報酬を獲得しました。
   • たとえば、スケジュールと栄養に固執し、20分ではなく30分間ジョギングしてその週の目標を達成した場合、金曜日の夜にお気に入りのスナックのごく一部を楽しむことができます。
5. 5 自分を信じて。 他の人の考えを心配する必要はありません。あなたが決心し、あなたが自分自身を健康に保つというあなたの目標を達成できると信じているなら、あなたはそれをすることができます！気分がいいときの気持ちを知り、毎日その目標を達成しようとします。
   • 健康と健康の道を歩み続けることによってあなた自身をやる気にさせてください。あなたは気分が良くなりたい、見栄えがしたい、健康になりたい...そしてあなたは間違いなくそれを達成することができます！

チップ

• やりすぎないようにしましょう。ゆっくりと移動し、自分のレベルでトレーニングします。これまでに走ったことがない場合は、7kmを走ることから始めないでください。