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• ステップ
• 方法1/3：方法1：臀部の締め付け運動
• 方法2/3：方法2：カーディオグルー​​トの締め付け
• 方法3/3：方法3：お尻を丸めるためのヒント
• チップ
• あなたは何が必要ですか

大殿筋（大殿筋、中殿筋、小殿筋）は、脂肪の層の下に隠れていることがよくあります。臀筋を丸める最良の方法は、臀筋、太もも、骨盤の調子を整えることです。次の下半身のエクササイズを毎日行うと、あなたが望む結果をより早く得ることができます。あなたのワードローブを変えて、あなたが達成したことをみんなに見せてください。

ステップ

方法1/3：方法1：臀部の締め付け運動

1. 1 平らで平らな面を見つけます。 スポーツウェアと靴を着用してください。
2. 2 スクワット。 足を肩幅だけ離して置き、かかとに体重をかけます。まるで椅子に座っているかのように身を下げてください。 2回の弾力性のある動きをさらに低くして、開始位置に戻ります。
   • この演習を30秒間行います。その後、30秒間休憩し、もう一度繰り返します。
3. 3 アラベスクスクワット。 このタイプのスクワットは、アラベスクバレエのポーズと組み合わされています。スクワットをして、開始位置まで上がり、右足を後ろに伸ばし、腕を前に伸ばします。
   • バランスを保つために、体重を左足に移します。
   • 腕、伸ばした脚、体は一直線になっている必要があります。
   • 足を下げてスクワットに戻ります。
   • 各脚に対して15回繰り返します。
4. 4 足を振る。 テーブル、ドレッサー、または頑丈な椅子の横に立ってください。右足を上げて、少し前傾します。
   • 左ひざを少し曲げ、お腹を引き込み、まっすぐ立ってください。
   • 骨盤を傾けずに、右足をできるだけ持ち上げます。
   • 右足を軽く振り上げ、元の位置まで下げます。動きを30回繰り返し、足を変えます。
   • バランスを保つために椅子やテーブルを持ってください。
5. 5 ランジ。 足を肩幅だけ離して置きます。片足0.5〜1メートルで前に進み、同時に膝を曲げます。
   • 2秒間保持するか、2回小さなスイングダウンを行ってから、開始位置に戻ります。
   • この動きを30秒間繰り返し、休憩を取り、もう一方の足で繰り返します。
6. 6 サイドスクワット。 足を肩幅だけ離して置きます。右に踏み出し、右足を膝で曲げます。左足をまっすぐにしてください。
   • 一番下のポイントを保持し、開始位置に戻ります。運動を30秒間繰り返します。リラックスして、もう一方の足についても繰り返します。
   • 膝がつま先から突き出ていないことを確認してください。
   • 開始位置まで持ち上げるときの追加の負荷として、曲がった脚を床から持ち上げます。
7. 7 まっすぐな足を上げる。 布張りのベンチまたはベッドを見つけます。骨盤を端に置き、足を垂らして横になります。
   • まっすぐな脚をできるだけ高く上げます。
   • 最大点で3秒間保持し、ベッド（またはベンチ）の高さまで下げます。運動を30秒間繰り返します。その後、30秒間休憩し、もう一度繰り返します。
   • 追加の負荷をかけるには、各セットの最後に、足を最大点に保ちながら、20回のバウンドスラストを行います。

方法2/3：方法2：カーディオグルー​​トの締め付け

1. 1 あなたが失いたい体重に基づいてあなたのトレーニングの期間を調整してください。 7キログラム以上を失いたい場合は、週に4回20分間トレーニングし、1〜2か月ごとに期間を2倍にします。
   • 体重を減らす方法はたくさんありますが、体の特定の部分の脂肪を取り除くことはできないことを忘れないでください。体は一気に徐々に体重が減ります。ただし、臀部の筋肉の発達を速める有酸素運動を選択することもできます。
2. 2 階段を上る。 最良の方法は、自宅でのジョギングや運動と階段を上ることを組み合わせることです。
   • 階段を上り下りすることは、それらの余分なポンドをより速く燃やすインターバルトレーニングです。降下中、あなたは休んでいます、あなたが働いている階段を登っている間。
   • 近くに高い階段がない場合は、階段を上るのをシミュレートするシミュレーターであるステッパーでトレーニングできます。
3. 3 ハイキングに行く。 丘や山道を歩きます。近くに丘や山がない場合は、トレッドミルを傾斜した位置に置き、その上を歩きます。
   • トレイルまたはトレッドミルの傾斜は5〜7パーセントである必要があります。

方法3/3：方法3：お尻を丸めるためのヒント

1. 1 かかとの高い靴を履いてください。 かかとが高いため、背中をアーチ状にする必要があり、骨盤が膨らみ、お尻が引き上げられます。
2. 2 バックポケット付きのジーンズを着用してください。 ポケットは少し下に縫い付けて、臀部を丸めて形を整える必要があります。
3. 3 腕立て伏せ効果のあるパンティーを購入します。 お尻を大きくしたいがジムに行く時間がない場合、最良の解決策はシリコンインサート付きのシェイプウェアです。そのような下着を着れば、お尻はすぐにふっくらと丸くなります。
   • 一部の企業は、臀部も持ち上げるベルトを製造しています。シェイプウェアやコルセットと同じデザインです。

チップ

• あなたの体調に合うようにこれらのエクササイズを調整してください。長時間運動していない場合は、15分間これらの運動を行ってください。
• 下半身の筋肉を鍛えた後、ストレッチします。フィギュアフォー、ピジョンポーズ（フルではない）、つま先タッチベンドなどのエクササイズは、トレーニング日後の筋肉痛を軽減します。
• お尻の筋肉の成長を速めるために、たくさんの水を飲み、野菜と魚や低脂肪ヨーグルトなどの赤身のタンパク質を食べてください。

あなたは何が必要ですか

• 運動靴
• スポーツウェア
• ベッド/ベンチ
• トレッドミル
• ステッパー
• ハイヒール
• バックポケット付きパンツ
• シリコンインサート付きシェイプウェア