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• ステップ
• 方法1/6：強化ドリンクを飲む
• 方法2/6：高カルシウム野菜を食べる
• 方法3/6：十分なタンパク質を得る
• 方法4/6：穀物で食事を豊かにする
• 方法5/6：毎日1,000ミリグラムのカルシウムを目指す
• 方法6/6：カルシウムを枯渇させる悪い習慣を避ける
• 警告

乳糖不耐症で乳糖や乳糖にアレルギーのある人にとっては、毎日のカルシウム摂取量を得るのは難しいかもしれません。この要素は体にとって重要であり、健康な骨と歯を維持し、ある種の癌を予防することさえあります。したがって、乳糖不耐症では、体が毎日の食事の製品に必要な量のカルシウムを摂取しているかどうかを知ることは困難です。幸いなことに、カルシウムは多くの食品に含まれていますが、その外観を判断するのは困難です。あなたの体が乳糖不耐症であるならば、あなたは乳製品の代わりにカルシウムが豊富な飲み物と食物を使うことができます。

ステップ

方法1/6：強化ドリンクを飲む

多くの強化飲料はカルシウムで強化されています。ビタミンDを同時に摂取することは特に有益であるため、これらの飲み物は乳製品なしで優れたカルシウム源になります。

1. 1 強化フルーツジュースを選択してください。 多くのメーカーは、カルシウム、ビタミンD、さらにはミネラルを加えた柑橘系ジュースを提供しています。原則として、そのような飲み物のグラスには、ミルクの同様の部分よりもカルシウムが少なくありません。
2. 2 牛乳に代わるものを見つけましょう。 これには、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、その他の乳糖を含まない飲み物（通常はカルシウムやビタミンDなどの栄養素が含まれています）があります。乳糖不耐症がまったくないが、乳糖にのみアレルギーがある場合は、ラクターゼを試すことができます。

方法2/6：高カルシウム野菜を食べる

多くの種類の野菜には十分な量のカルシウムが含まれており、健康的な食事に有益であると考えられ、乳製品と同じ体重増加を引き起こさない他の栄養素も含まれています。

1. 1 野菜を食べる。 カルシウムの良い供給源には、ほうれん草、さまざまな種類のケール（特に葉物野菜と中国のチンゲン菜）、および他の緑の葉野菜が含まれます。ブロッコリーにもカルシウムがたくさん含まれています。
2. 2 マメ科植物を食べる。 すべてのマメ科植物はカルシウムが豊富で、バランスの取れた食事に必要な繊維、抗酸化物質、その他の栄養素も含まれています。

方法3/6：十分なタンパク質を得る

多くのタンパク質食品には、天然に存在するカルシウムやその他の栄養価の高い食品が含まれています。

1. 1 魚製品には特に注意してください。 イワシ、サーモン、マス、その他の種類の魚は、脂肪やタンパク質が豊富であるだけでなく、体に必要なカルシウムやその他の要素を大量に含んでいます。シーフードについては、二枚貝、オーシャンバス、缶詰のカニは言及する価値があります。
2. 2 豆腐を食べてみてください。 日本の豆腐豆腐には、カルシウムなどの必須栄養素が多く含まれています。一部の料理では、豆腐を肉の代わりに使用でき、野菜炒めに加えることもできます。

方法4/6：穀物で食事を豊かにする

心臓血管の健康に対するその有益な効果に加えて、多くの全粒穀物はカルシウムを多く含んでいます。

1. 1 カルシウムを補給した朝食用シリアルを使用してください。 朝食用シリアルの多くのメーカーは、それらをビタミン化し、ミクロおよびマクロ要素で飽和させます。強化シリアルのカップとカルシウムを含んだ豆乳のグラスは、推奨量のカルシウムを簡単に提供できます。
2. 2 ロールドオーツを用意します。 さまざまなパッケージサイズのオートミールには、多くの場合、追加のカルシウムが含まれていますが、フレーバーや従来の混合物でさえ、多くの砂糖が含まれている可能性があることに注意してください。

方法5/6：毎日1,000ミリグラムのカルシウムを目指す

ほとんどの成人の場合、1日あたりのカルシウム摂取量は1000mg以上です。 1食分に1日の摂取量の少なくとも20％が含まれている場合、食べ物や飲み物はカルシウムの優れた供給源と見なされます。パッケージには複数のサービングが含まれている可能性があるため、1日のカルシウム摂取量を計算するときは、パッケージのサイズに注意してください。

1. 1 食物と一緒に摂取されるカルシウムの量は、その中で使用される量に必ずしも対応していません。 野菜をカルシウムの主な供給源として使用する場合、1000ミリグラムをはるかに超える純粋なカルシウムを食べる必要があります。この理由の1つは、体から栄養素を抽出するプロセスの複雑さです。消費されたカルシウムのすべてが吸収されるわけではないので、体がその毎日の価値を得るには、野菜の量を多くする必要があります。
2. 2 栄養強化食品の包装に関する栄養情報を確認してください。 1オンス（28グラム）の強化シリアルで毎日のカルシウム要件を満たすのに十分な場合もありますが、他のメーカーではカルシウムレベルが異なります。毎日のカルシウム摂取量を得るには、通常、豆乳1杯を含むシリアル1カップの朝食をとり、昼食または夕食にカルシウムを含む野菜またはタンパク質の食事を1回追加するだけで十分です。

方法6/6：カルシウムを枯渇させる悪い習慣を避ける

特にミルクをあきらめた場合は、体内のカルシウムの吸収を最大化する必要があります。

1. 1 ソーダポップは避けてください。 一部のソーダには、骨からカルシウムを浸出させる化学物質であるリン酸が含まれています。
2. 2 毎日屋外にいる。 日光にさらされると、体はビタミンDを生成します。これは、体がカルシウムを吸収するために必要です。

警告

• 研究によると、カルシウムが豊富な食事のいくつかは健康に有益な効果をもたらしますが、消費量が増えてもその効果は増しません。逆に、カルシウムの過剰摂取は健康上の問題につながる可能性があります。