著者:
Carl Weaver
作成日:
22 2月 2021
更新日:
28 六月 2024
コンテンツ
1 曲がった腕にぶら下がっています。 腕と肩の筋肉を強化するには、曲がった腕にぶら下がっているバーから始めます。バーの下に椅子を置き、あごをバーの上に置いてその上に立ちます。リバースグリップ（手のひらを手前に向ける）でバーを持ち、バーの上を少し上に持ち上げて前方に動かします。ひじを緊張させ、あごをバーの上に置きます。この位置をできるだけ長く保持します。曲がった腕への吊り下げ時間を徐々に増やします。これにより、後で懸垂に進むことができます。
2 鉄棒にぶら下がっています。 このエクササイズは、腕の筋肉を強化し、徐々に懸垂に移るのに役立ちます。吊るすには、バーの下に椅子を置いて、バーに簡単に届くようにします。まっすぐなグリップでバーをつかみ、肘を少し横に離しながら、数センチ引き上げます。足が椅子に届かないように膝を曲げ、この位置をできるだけ長く保ちます。 - 鉄棒からぶら下がっている間、肩はまったく上がらないはずです。肩を上げなければならない場合は、プルアップに進むのは時期尚早です。
3 負のプルアップ。 ネガティブプルアップは、曲がった腕の吊り下げからまっすぐな腕の吊り下げまでゆっくりと身を下げる運動です。このエクササイズを実行するには、バーの下に椅子を置き、その上に立って、両手が肩幅になるように逆グリップでバーをつかみます。足を椅子から持ち上げ、しっかりと曲がった腕にぶら下がってから、ゆっくりと体を下げます。椅子に戻り、運動を繰り返します。 - この演習は、降下速度を制御できるようになるまで毎日行う必要があります。それでもゆっくりと体を下げることができず、転倒している場合は、懸垂に移るには時期尚早です。
4 運動スケジュールを作成します。 懸垂のためにあなたの体を準備するために、あなたは毎日準備運動の1つをする必要があります。エクササイズを交互に行うスケジュールを作成し、休憩日を含めることを忘れないでください。 - ハンギングエクササイズから始めましょう。それらの間に1〜2分の休憩を入れて20〜30秒のいくつかのセットを行います。筋肉を発達させるために、ハングは一日おきに行われるべきです。
- 次に、負のプルアップに進みます。 1分間の休憩のセットと交互に、8回の2〜3セットを行います。一日おきにネガティブプルアップを行います。
- 自信がついたら、1回のトレーニングでハンギングプルアップとネガティブプルアップを組み合わせることができます。エクササイズの合間に休むことを忘れないでください。時間が経つにつれて、あなたはプルアップに移るのに十分強くなるでしょう。
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーMonicaMorrisは、サンフランシスコベイエリアを拠点とするACE認定パーソナルトレーナーです。フィットネストレーナーとして15年以上の経験を持つ彼女は、独立したコーチングの練習を開始し、2017年にACE認定を受けました。彼のトレーニングプログラムでは、正しいウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックを強調しています。
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナー
腕立て伏せ、段違い平行棒の腕立て伏せ、準備運動は、体を懸垂する準備をします。ただし、筋力と有酸素運動を忘れないでください。余分な体重で運動すると、肩と背中の筋肉が発達するのに役立ちますが、有酸素運動は、引き上げを妨げる余分な体重を減らすのに役立ちます。
パート2/3：徐々にプルアップに移行する
- 1 まっすぐで曲がった腕にぶら下がることから始めます。 懸垂を始める前に、ぶら下がっているエクササイズに取り組んでください。まっすぐな腕にぶら下がることから始めます（20-30秒の3-5セット）。その後、バーの下の椅子に立ち、逆グリップでつかみ、あごがバーの上にくるように腕を曲げます。次に、あごをバーの上に置いたまま、足を曲げて吊るします。このエクササイズを5〜10秒間3〜4回行います。
- あなたがそれを快適に行うことができるまで、この運動を一日おきに行ってください。
- 2 複雑な負のプルアップ。 負の懸垂は、引き上げた後に体をスムーズに下げる方法を学ぶのに役立ちます。前のセクションで説明したネガティブチェアプルを繰り返しますが、最後に体を少し引き上げてみてください。上向きの動きは突然であってはなりません。この演習を4〜6回繰り返します。
- ネガティブプルアップが簡単にできるようになったら、次に進むことができます。
- 3 オーストラリアのプルアップ。 この演習では、腰の高さでフレームに固定されたローバーまたはバーベルバーを使用できます。バーの下の位置を取り、まっすぐなグリップでそれをつかみます。腕は肩の幅よりわずかに広い距離にあります。開始位置は、倒立した厚板または腕立て伏せの開始位置に似ています。腕、脚、体はまっすぐです。次に、胸をバーまで引き上げ、上部の位置で3秒間保持します。
- 15個のオーストラリアのプルアップの3セットを簡単に完了することができたら、実際のプルアップに進むことができます。
- 4 プルアップに移動します。 準備運動をマスターし、十分な筋肉を発達させたら、懸垂に進むことができます。開始位置（まっすぐなグリップで鉄棒にぶら下がっている）から、あごが鉄棒の高さになるまで体を引き上げます。この位置を1秒間保持してから、ゆっくりと体を下げます。スペシャリストのアドバイス
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーMonicaMorrisは、サンフランシスコベイエリアを拠点とするACE認定パーソナルトレーナーです。フィットネストレーナーとして15年以上の経験を持つ彼女は、独立したコーチングの練習を開始し、2017年にACE認定を受けました。彼のトレーニングプログラムでは、正しいウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックを強調しています。 モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナー必ず手を保護してください。 保護手袋を着用することをお勧めします。そうしないと、手の皮膚をこすり落とし、トレーニングを中断する必要があります。
- 5 プルアップの数を徐々に増やします。 最初は、1〜2回続けて引き上げることができます。プルアップの数を急に増やしすぎないでください。そうしないと、筋肉に過度の負担がかかります。 1日に1つか2つのプルアップをワークアウトに追加します。
パート3/3：注意事項
1 新しいタイプのトレーニングに着手する前に、医師に相談してください。 専門家に相談せずに新しいタイプのトレーニングを開始しないでください。これは、何らかの病状がある場合に特に重要です。プルアップが禁忌であるかどうかについては、医療専門家に確認してください。 - 背中、首、肩、ひじ、または手の問題については、必ず医師に知らせてください。
- 2 ジャンプしないでください。 最近プルアップを開始した場合は、プルアップを簡単にするためにジャンプアップすることをお勧めします。これはあなたが正しい筋肉を使うことを妨げる間違いです。腕と肩の筋肉を使って体を引き上げます。プルアップ中にジャンプしないでください。
3 プルアップは週に2〜3回まで行ってください。 プルアップは、他の筋力トレーニングと同様に、週に2〜3回以下で行う必要があります。より頻繁な運動はあなたの筋肉に負担をかけます。プルアップと休憩日を交互に行うようにしてください。
