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1 5回の腕立て伏せのセットを行います。 腕立て伏せをするときは、胴体をまっすぐにし、腕を肩幅だけ離してください。ゆっくりと身を下げます。これには1〜2秒かかります。最低点では、胸が地面から5〜7 cm離れている必要があります。その後、すばやく上に押し上げます。この演習は、次の演習に必要な爆発力を構築するのに役立ちます。 5回繰り返すことができない場合は、最大数を繰り返し、毎回増やしてみてください。 5回の腕立て伏せを行うことができた場合は、数分間休んでからもう1回腕立て伏せをします。 2分間の休憩で5回の腕立て伏せを3セット行うことを目指します。 2セットしかできない場合は、3セットになるまでトレーニングします。3セットできる場合は、次のステップに進む準備ができています。あなたの体が回復して強くなるには時間が必要なので、同じ日に同じ筋肉群で繰り返しトレーニングをすることは避ける価値があります。高タンパク食はあなたの筋肉を強化するのに大いに役立ちます;鶏の胸肉とマグロは理想的な食べ物です。トレーニングのこの段階では、約2週間かかります。たとえば、プログラムは次のように計画できます。月曜日に1セットを5回繰り返し、水曜日に2セット、金曜日にすでに3回実行します。次に、次の月曜日に2番目のステップに進みます。

2 次のステップは、フィールドメトリック腕立て伏せです。 腹臥位になり、床に降ります。一番下の位置で1秒間停止してから、腕が地面から離れるように押し出します。できるだけ高く飛ぶようにしてください。 5回の繰り返しが3セットになるまでトレーニングします。

3 3番目のステップは綿の腕立て伏せです。 この段階は、着陸する前に拍手をする必要があるという点で前の段階とは異なります。拍手するのに問題がある場合は、フィールドメトリック腕立て伏せを高くする練習をしてください。 3セットの5反復腕立て伏せができるときは、より多くの拍手を行い、より高く飛ぶ練習をしてください。

チップ

• バランスの取れた食事をとり、タンパク質（肉、卵、魚、植物性タンパク質）、脂肪（天然脂肪、オリーブオイル、動物性脂肪）を追加し、遅い炭水化物をたくさん食べるようにしてください。食べてから約1時間運動してみてください。卵白は消化に1〜2時間かかるため、トレーニング前の栄養に最適です。卵黄には多くの有益なビタミンが含まれています。
• ワークアウトの20分前に簡単な炭水化物の食事を食べましょう。バナナはカリウムを多く含んでいるので素晴らしい選択であり、それはアスリートにとって非常に有益です。ビタミンCが豊富な果物も非常に有益です。
• 太りすぎの人にとって、この運動ははるかに難しいでしょう。あなたが体重を減らすのを助けるために運動する前に食事療法を設定することは価値があるかもしれません。脂肪量とは異なり、筋肉量はプロセスをスピードアップするだけです。
• 運動中は、ブドウなどの糖分が豊富な果物を食べて、血液や肝臓のグリコーゲンレベルを回復させることができます。
• 吸収を高めるためにタンパク質と糖分が豊富な食事をトレーニングの直後に食べてください。乳糖とたんぱく質が含まれているため、牛乳は優れた選択肢です。

警告

• 1日に2回以上運動しないでください。理想的には、1日が運動の間に経過する必要があります。たとえば、月曜日にワークアウトする場合、次のワークアウトは火曜日にする必要があります。
• 懸垂などの補完的な運動は、筋肉の栄養を損なうため、同じ日に実行しないでください。
• 栄養は非常に重要です。鶏の胸肉とマグロはたんぱく質と健康的な脂肪が豊富です。緑の野菜やバナナはアスリートにも適しています。オートミール、パスタ、ご飯には適切な炭水化物が豊富に含まれており、エネルギーを与えてくれます。
• 腕立て伏せをするときは、ひじを完全に曲げないでください。これにより、負荷が筋肉から関節や靭帯に伝達されます。
• 非常に疲れている場合は、運動をやめてください。疲れていると、やわらかく着地できず、ざらざらした着地で関節が怪我をします。
• 準備し始める。加熱された靭帯は損傷が少なく、より大きな負荷を運ぶことができます。数分間の有酸素運動でウォームアップを開始します。腕立て伏せだけをするなら、このウォームアップで十分です。最後の2つのステップでは、最初にいくつかの標準的な腕立て伏せを行います。
• 筋力トレーニング後、1時間または1時間ストレッチしないでください。静的ストレッチマークは筋肉を傷つけ、一時的に柔軟性を損ないます。ダイナミックストレッチは筋力トレーニング中に役立ちますが、その方法がわからない場合は、自分を傷つける可能性があります。違いは、静的なウォームアップは筋肉を極端に伸ばされた位置に保つことを提供し、動的なウォームアップはその振幅全体に沿った動きを提供することです。