素早く筋肉を構築する方法

ビデオ: 体重をかけずに自宅で筋肉量をすばやく増やす方法|マッスルワークアウトを構築する|健康のヒント

コンテンツ

ステップ
方法1/3：筋肉を構築するための筋力トレーニング
方法2/3：筋肉量を増やすための栄養
方法3/3：筋肉量の構築に焦点を当てる
チップ
警告

あなたが速い代謝と痩せた体型を持っているならば、筋肉を構築することは非常に難しいかもしれません。すばやく筋肉を構築したい場合は、筋肉量に加えて脂肪量を増やしたり、他の身体活動（ランニングなど）を避けたりして、体が筋肉量の増加に集中できるようにするなど、いくつかの妥協をする必要があります。あなたはもっと食べて、正しい筋力トレーニング戦略を使い、そして筋肉増強運動をする必要があるでしょう。読み続けると、数週間でジョックに変わる方法がわかります。

ステップ

方法1/3：筋肉を構築するための筋力トレーニング

1 基本的な筋力トレーニングから始めます。 ほとんどのコアボディエクササイズは、胸の筋肉のベンチプレス、三角筋のオーバーヘッドプレス、背中の筋肉の列を曲げる、脚のスクワットなど、より多くの総重量を持ち上げることができる基本的な多関節筋力トレーニングから開始する必要があります。これにより、運動中により多くの体重を持ち上げることができ、それでもリフレッシュされ、筋肉の成長をよりよく刺激するのに十分なエネルギーを得ることができます。スペシャリストのアドバイス
ミケーレ・ドラン

認定フィットネストレーナーMichelleDolanは、ブリティッシュコロンビアを拠点とするパーソナルトレーナーであり、ブリティッシュコロンビアレクリエーションアンドパークスアソシエーション（BCRPA）によって認定されています。 2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。
ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー
別の演習を使用することを忘れないでください。 認定パーソナルトレーナーのMichelleDolanは、次のようにアドバイスしています。同じことは、ストライド（腕と脚の位置を変えて所定の位置にジャンプする）やバーピーなどのプライオメトリックエクササイズの助けを借りて達成することができます。」
2 それをあなたのすべてを与えなさい。 筋肉を構築するための鍵は、高強度の運動を行うことです。低強度の運動は、たとえ長時間行われたとしても、筋肉が破壊されてから回復する条件に近づくことはできません。 30〜45分のトレーニングを週に3〜4回（隔日）計画します。これは驚くほど実行可能に聞こえるかもしれませんが、各トレーニング中に可能な限り一生懸命働くことを忘れないでください。心配しないでください、あなたは間違いなく筋肉痛を感じ、すぐに結果を見るでしょう、そして痛みは消えます。
- 各ワークアウトで、正しいフォームを使用してできるだけ多くのウェイトを持ち上げます。さまざまな設定荷重で持ち上げる必要がある重量を計算するために実験してください。ダンベルやバーベルを下げることなく、8〜12回の繰り返しを3〜4セット行うことができるはずです。それ以外の場合は、重量を減らします。通常、6〜12回の繰り返しのセットは、骨格筋の成長を促進しますが、繰り返しが少ないと、筋肉の体積を犠牲にして持久力が向上します。
- 燃やさずに10回以上行うことができる場合は、体重を増やします。あなたが最善を尽くそうと努力しなければ、あなたは筋肉を獲得しません。
3 爆発的なリフトを行います。 体重をすばやく上げますが、ゆっくり下げます。
4 演習を正しく行います。 正確なテクニックを開発するには、各担当者を正しい形式で行います。初心者の方は、ターゲット担当者を体力の範囲内に保つように努めてください。各エクササイズのリズムを見つけます。最初から間違ったテクニックを強化しないでください。
- かがんだり、位置を変えたりする必要を感じずに、各動きを完了する必要があります。あなたが成功しない場合、あなたはより少ない体重を使う必要があります。
- ほとんどの場合、腕と脚を伸ばした状態で運動を開始する必要があります。
- 自分でエクササイズをする前に、トレーナーと数回練習し、さまざまなエクササイズの正しい形式を学びます。
5 代替筋群。 トレーニングのたびに同じ筋肉グループをトレーニングする必要はありません。そうしないと、筋肉に損傷を与えることになります。交互の筋肉グループは、各トレーニングで1時間各グループで作業します。週に3回トレーニングする場合は、次のようなことを試してください。
- 最初のトレーニング：胸、上腕三頭筋、上腕二頭筋のエクササイズを行います。
- 2番目のトレーニング：脚に焦点を当てます。
- ワークアウト3：腹筋と胸の筋肉を振ります。
6 いわゆるプラトー期間は避けてください。 同じ運動を長時間行うと、何の進展も見られません。ウェイトを追加する必要があり、新しいウェイトでプラトーになったら、別のエクササイズに切り替えます。進行状況を追跡し、しばらくの間筋肉が変化していないように感じたときに気づきます。これは、体重を増やす必要があることを示している可能性があります。
7 トレーニングの合間に休憩します。 新陳代謝が速い人にとって、休息期間は運動自体とほぼ同じくらい重要です。他の活動中に大量のカロリーを燃焼させずに筋肉組織を構築するには、体の時間がかかります。ジョギングやその他の有酸素運動は、筋肉の成長を遅くする可能性があります。トレーニングの合間にリラックスしてください。次のジムの前にリフレッシュして、ぐっすりとお休みください。
8 思考と筋肉の間の接続を確立します。 研究によると、心と筋肉のつながりを発達させることで、ジムでのパフォーマンスを向上させることができます。あなたの成果を向上させるためにあなたの日やあなたの隣の金髪について考える代わりに、筋肉を構築することに集中してみてください。あなたはこのようにそれを行うことができます：
- 各繰り返しを完了すると、目の前でポンピングしている筋肉群を視覚化します。
- 片手でセットする場合は、形を整えたい筋肉にもう一方の手を置きます。これは、あなたの筋肉が特に引き締まっている場所の感触をつかみ、あなたの努力に再び集中するのに役立ちます。
- 重要なのは持ち上げる重量ではなく、その重量が筋肉に及ぼす影響であり、サイズと強度の増加につながることを忘れないでください。これは、あなたが何を考え、何に焦点を合わせているかと多くの関係があります。

方法2/3：筋肉量を増やすための栄養

1 高カロリーの自然食品を食べる。 あなたはすぐに筋肉を構築するためにあなたの体に燃料を供給する自然食品全体からあなたのカロリーを得る必要があります。砂糖が豊富な食品、高品質の小麦粉、トランス脂肪、およびサプリメントは、カロリーは高いですが、栄養素が不足しています。これらは、筋肉の成長ではなく、脂肪の成長を促進します。筋肉を成長させてでこぼこに見せたい場合は、すべての食品グループの食品を食べる必要があります。
- ステーキやローストビーフ、フライドチキン（皮と黒身の肉付き）、マス、卵、豚肉などのタンパク質が豊富な食品を食べましょう。タンパク質は筋肉の成長にとって非常に重要です。ベーコン、ソーセージ、および大量に摂取すると有害な添加物を含むその他の種類の燻製肉は避けてください。
- あらゆる種類の果物や野菜をたくさん食べましょう。それらは体に繊維と必須栄養素、そして水を供給します。
- 白パン、クッキー、マフィン、パンケーキ、ワッフルなどの代わりに、オートミール、小麦、そばなどの全粒穀物を食べましょう。
- 黒豆、ピント豆、ライマメ、クルミ、ピーナッツ、アーモンドなどのマメ科植物やナッツを食べる。
2 あなたが必要だと思う以上に食べなさい。 お腹が空いたら食べて、満腹になったときにやめますか？これは問題ないように聞こえますが、目標が筋肉を構築することである場合はそうではありません。この場合、あなたはいつもよりずっと多く食べるべきです。あなたの通常のサービングにサプリメントを追加し、あなたがそれを処理できる場合はさらに多くを追加します。ポイントは簡単です：あなたの体は筋肉を構築するために燃料を必要とします。
- 筋肉の成長のための良い朝食には、オートミールのプレート、4つの卵、ローストビーフの2つ以上のスライス、リンゴ、オレンジ、バナナが含まれる場合があります。
- ランチには、チキンと全粒粉パンのサンドイッチ、数握りのナッツ、2つのアボカド、トマトのキャベツサラダを食べることができます。
- 夕食には、大きなステーキやその他のタンパク質食品、ジャガイモ、野菜を調理し、サプリメントを自由に摂取してください。
3 少なくとも1日5回食べる。 胃が食べ物を渇望するのを待たないでください。筋肉の成長段階にあるときは、体の蓄えを絶えず補充する必要があるからです。永遠に続くわけではないので、楽しんでみてください！朝食、昼食、夕食に加えて、1日2回の追加の食事を食べます。
4 栄養補助食品を服用しますが、それらに完全に依存しないでください。 あなたのために仕事をするために筋肉増強タンパク質ミルクセーキを頼りにしないでください。筋肉を構築するには、高カロリーの食品全体からカロリーの大部分を取得する必要があります。前に述べたように、あなたはあなたの体に害を及ぼさない特定のサプリメントを服用することによってあなた自身がプロセスをスピードアップするのを助けることができます。
- クレアチンは、筋肉の構築を助けるタンパク質サプリメントです。それは粉末の形で販売され、水と混合され、1日に数回飲まれます。
- 食事の合間に必要なカロリーを得るのに問題がある場合は、Ensureのようなプロテインミルクセーキが持ち運びに適したサプリメントです。
5 水を飲む。 筋肉を構築するために必要なハードワークは、かなり早く脱水症につながる可能性があります。どこへ行っても、ボトル入り飲料水を持ち歩き、喉が渇いたら飲んでください。理想的には、1日あたり約3リットルの水を消費する必要があります。ワークアウトの前後にたくさんの水を飲んでください。
- 砂糖や炭酸飲料を排除します。彼らはあなたがあなたの体型を改善するのを助けません、そしてそれが筋力トレーニングになると邪魔になるかもしれません。
- アルコールも最高のヘルパーではありません。体を乾燥させ、疲れを感じさせます。
6 あなたの体を調べてください。 何が機能し、何が機能しないのですか？食事を変えるときは、筋肉に何が起こっているかに注意してください。誰もが異なり、特に人に影響を与えない食べ物は別の人に良いことがあります。 1週間経っても改善が見られない場合は、来週新しいものに切り替えてください。

方法3/3：筋肉量の構築に焦点を当てる

1 必要以上に寝なさい。 睡眠は筋肉の成長にとって非常に重要です。あなたは少なくとも7時間寝て夜にそれをする必要があります、そしてさらに良いのは1日8-9時間寝ることです。
2 筋肉の構築のみに焦点を当てます。 他の有酸素運動（ランニングなど）を行うこともできますが、それらは体（筋肉、関節）に追加のストレスをかけ、筋肉の成長にエネルギーを消費する必要があることを忘れないでください。一般的に、全体的な健康を維持するために有酸素運動をトレーニングレジメンに含める必要がありますが、一時的に急速に筋肉量を増やすことに集中している場合は、目標をより早く達成するために数か月間筋力トレーニングを行うのが最善です。

チップ

モチベーションを維持します。あなたのトレーニングに参加する友達を見つけるか、あなたの成果の日記をつけてください。ワクワクさせたいことは何でもしてください。
ベンチプレスなどの難しい運動を手伝ってくれるよう、常に友達に頼んでください。この演習は非常に危険であり、追加のプレスを数回行うことにした場合でも、サポートは不要ではありません。
現在ダンベルやバーベルを持っておらず、筋力トレーニングを行っていない場合は、腕立て伏せまたは懸垂から始めてください。最初は、それらは非常に効果的です。
逆腕立て伏せをします：一番上の位置から始めて、ゆっくりと自分を下げます。胸やお腹で床に触れずに、できるだけ低く降りてください。その後、起きて、もう一度やり直してください。これは、定期的な腕立て伏せを行うのに十分な力がない場合に適したオプションです。
集中してください！休憩は、疲れているときではなく、本当に必要なときにだけ行ってください。これはスタミナを構築します。