罪悪感を取り除く方法：13ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 罪悪感を消す方法はこの３ステップ！＜心理背景や原因と手放す方法を解説！＞

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手順

誰もが人生で数回罪悪感を経験します。罪悪感とは、悪い行為や間違った行為に対する責任感です。罪悪感は多くの異なる原因から生じます。たとえば、何か間違ったことをした、誰かに危害を加えた、または自分で行動することになっていたときに何もしなかったために罪悪感を感じるかもしれません。そして、時には理由は、あなたが生き残り、罪を感じている唯一の人である場合のように、あなたが成功し、他の人が失敗するという考えです。罪悪感は、人々が悔い改め、将来の行動を変え、共感するのに役立つため、必ずしも悪いことではありません。しかし同時に、罪悪感は、それがプラスの効果を持たず、行動を変えず、代わりに罪悪感と恥のサイクルを生み出すときに問題になる可能性があります。

手順

パート1/3：ギルトを理解する

ポジティブな罪を理解する。 罪悪感は健康的な感情になる可能性があります。それは私たちがより進歩的で成熟するのを助け、そして最も重要なことに、私たちが他人や自分自身を怒らせたり傷つけたりしたときに自分の行動から教訓を引き出すことができるようになります。これらの感情は、私たちの倫理的行動や行動の方向性を調整するように促す役割を果たします。
- たとえば、親友を怒らせ、友人を悲しませたことに罪悪感を覚えるようなことを言った場合、すべてを失うリスクを冒したくないのであれば、そのようなことを言うべきではないことを学ぶかもしれません。友達。言い換えれば、あなたはあなたの過ちから学ぶでしょう。この意味で、罪悪感はあなたの行動を再形成する上で最終的に前向きな役割を果たすことができます。
- 別の例を考えてみましょう。ポテトチップの袋を食べ終わったことに罪悪感を感じた場合、これがあなたの脳があなたの健康に悪影響を与える可能性のある不健康な行動を思い出させる方法です。それが理由です。あなたはおそらく事前に知っているでしょう。その結果、正しい罪はあなたが自分自身を振り返り、あなたの行動をより良く変えるように動機づけるでしょう。
否定的な罪を理解する。 罪悪感は、自分自身を振り返ったり変えたりする必要がなくても、罪を感じたときに否定的な感情になることもあります。これは不合理な罪であり、実際には何の関係もないときに常に罪を感じ、罪を犯して再び自分を苦しめるというサイクルに陥る可能性があります。
- たとえば、初めて子供を持つ親の多くは、祖母/祖母またはデイケアのために子供を家に残すことは発達にいくらかの悪影響を与えると考えているため、仕事に戻ることを心配しています。子供の精神的および肉体的発達。ただし、実際にはこの場合は問題ありません。実際、ほとんどの子供は、親がいるか、両方の親が外で働いているかに関係なく、正常に発達します。この状況で本当に罪悪感を感じることは何もありませんが、罪悪感を感じる人はたくさんいます。言い換えれば、この罪は自分自身を不当に動揺させ、罪を犯させるのに役立ちません。
- 否定的な罪悪感は、あなたの認知の健康に悪影響を与える可能性があります。たとえば、自分自身に厳しすぎたり、自尊心を低下させたり、自己価値に疑問を抱いたりする場合があります。
制御不能になることについて罪悪感を感じることがあることを理解してください。 車の事故や誰かに別れを告げるのに間に合わないなど、自分たちがコントロールできないことに罪悪感を感じることがあることを認識することが重要です。死ぬ前の体。このようなトラウマ的な状況やショックにさらされている人々は、自分の能力を自分の能力に比べて過大評価することがよくあります。言い換えれば、これらの人々は、何かをすることができた、またはすべきだったと思っていましたが、実際にはできませんでした。罪悪感が大きすぎると、無力感やコントロールの喪失を引き起こす可能性があります。
- たとえば、友人が生き残れなかったのに、車の事故を生き延びたことに罪悪感を感じるかもしれません。これは生存者の罪悪感として知られており、私たちが今経験したばかりのトラウマ的な出来事の感覚を説明して作成しようとすると、しばしば起こります。極度の罪悪感が生じた場合は、セラピストに助けを求めて罪悪感を克服してください。
あなたの気持ちや経験を振り返ってください。 自分自身を探索して自分の感情を捉え、別の感情に対する罪悪感を経験していることを確認してください。脳のMRIを使用した研究では、罪悪感は恥や悲しみの感情とは異なり、明確な感情であることが示されています。同時に、多くの研究は、恥と悲しみの感情がしばしば罪悪感と関連していることを示しています。したがって、自分の気持ちを調べて、何に対処すべきかを正確に判断するために時間をかけることが重要です。
- あなたの考え、感情、環境、そして体の感覚を定義します。マインドフルネス瞑想を通して意識を持ってこれを行うことができます。つまり、判断や反応なしに、その瞬間に感じていることに集中する必要があります。
- または、自分の気持ちを日記に書くこともできます。あなたが経験していることを書き留めることは、あなたが言葉を言葉にしようとするときのあなたの気持ちを明確にするのを助けることができます。
- 例えば： 今日は罪悪感があり、私も悲しいです。私はそれについて考えるのをやめられません。頭痛、肩こり、お腹の緊張感にうんざりしていると思います.
あなたが罪を犯しているものを決定します。 何が罪を引き起こしているのか考えてください。繰り返しますが、罪を乗り越える旅を始めるために、すべてを書き留めることを検討してください。ここではいくつかの例を示します。
- 「私はフィドを家から追い出しました、そして彼は車にひかれた。私はフィドが永遠になくなったこと、そして私たちの家族全員が彼を愛しているので罪悪感を感じます。」
- 「私は試験の準備をしていなかったので、Fを取得しました。両親が学校に行くために多額のお金を払わなければならなかったので、両親を失望させたことに罪悪感を覚えます。」
- 「ボビーと別れた。彼をそんなに傷つけたことに罪悪感を覚える」
- 「私の友人の母親が亡くなりました。私の母親がまだ健康であることがとても幸運です。私の友人の人生は私のように完全ではないので、私は罪悪感を感じます。」
あなたの罪を受け入れなさい。 過去や何が起こったのかを変えることはできないということを受け入れる必要があります。受け入れには、困難を理解し、現時点での痛みに対処できることを認識することが含まれます。これは、あなたの罪に適切に対処し、前進するための最初のステップです。承認と許容範囲について、ストレスの多い確認を行うと役立つ場合があります。いくつかの例は次のとおりです。
- 「罪悪感に対処するのは難しいことはわかっていますが、今では耐えられることがわかっています。」
- 「これは難しいことですが、私は起こったことを受け入れることができ、この感覚に反対したり避けたりすることはできません。これが本当の感覚です。」
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パート2/3：エラー補正

あなたに傷つけられた人を補ってください。 罪悪感が誰かに悪影響を及ぼしたことによって引き起こされた場合、取るべき最初のステップはその人との間違いを補うことです。心からの謝罪はあなたの罪を取り除くことはできないかもしれませんが、それはあなたの悔い改めのプロセスを続けるための出発点になることができます。
- 間違った行為やあなたが行動しなかったために謝罪し、心から謝罪する必要がある人と話す時間を設定します。できるだけ早く間違いを埋め合わせてください。
- 他の人がそれを受け入れなければならないのは、あなたが謝罪を言ったからではないことを忘れないでください。あなたはその人がどのように反応するか、あなたが言った後に何をするかを制御することはできません。ただし、これは罪悪感を手放すプロセスの最初のステップにすぎないと考えてください。その人はあなたの謝罪を受け入れないかもしれませんが、あなたはあなたがあなたの過ちを認め、責任を負い、積極的に後悔と同情を示すことができたことを誇りに思うかもしれません。
あなたの行動を変えるあなたの能力を考慮してください。 罪悪感が前向きな意味を持つ場合は、同じ過ちを繰り返さないように、また罪悪感を避けるために、行動を変えることを約束してください。たとえば、Fidoを取り戻すことはできないかもしれませんが、将来、ペットを鎖でつないで持ち帰らない限り、ペットを家から出させないことは間違いありません。または、試験に不合格になった場合は、両親のお金を無駄にしないように、勉強にもっと時間を費やすことを約束できます。
- 場合によっては、行動を変える必要はないかもしれませんが、より適切になるように態度を変えることができます。たとえば、癌で亡くなった母親を友人に連れて行くことはできませんが、彼女が動揺しているときは必ずサポートを提供し、もちろん彼女がそれを意味していることを彼女に知らせてください。あなたにとって大きな意味があります。
自分を許して。 人々はしばしば、何がうまくいかなかったのか、何をすべきだったのかを恥ずかしく思いますが、そうではありませんでした。他人との過ちを埋め合わせても、内面から罪悪感を感じ、深く考え込むことができます。だから、あなたも自分で補う必要があります。自分を許すことを学ぶことは、自分の自尊心を取り戻すのに役立つ1つの方法です。なぜなら、それは罪悪感と恥によって台無しにされており、それから先に進むことができるからです。
- 自分に書いてみてください。幼い頃から、または過去に友人に手紙を書くことは、自分自身を許す旅を始めるための強力な感情的および認知的ツールになります。親切で愛情のこもった口調を使って、あなたの過去がしばしばあなたに貴重な教訓を与え、他の人に共感するのに役立つことをあなたのエゴを思い出させてください。あなたがしたこととそれをどのようにしたかはあなたが知っているすべてであり、その瞬間にあなたができることはすべてであることを思い出してください。手紙を秘密にしておくのか、それとも物語の終わりを象徴する形を告白するのかを考えてください。あなたがそれを受け入れたならば、それに立ち向かい、不正行為を埋め合わせてください。物事を忘却の中に漂わせる時が来ました。
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パート3/3：認知的調整

感謝の気持ちに変わりました。 罪悪感はあなたの行動を変え、共感を形成するための効果的なツールになる可能性があるので、罪悪感から感謝への切り替えは価値を追加し、プロセスの見通しを変えるのに役立ちます。過去。また、罪悪感からの回復を助け、ポジティブな罪悪感を意味のある具体的なものに変え、人生を向上させることができます。
- あなたが持っている罪悪感のフレーズ/考えを書き留めて、それぞれを感謝の気持ちの表現に変換してください。説明文は通常、「私は...」、「私は...を持っているかもしれない」、「私は私を信じることができない...」、「なぜ私は...」で始まります。。これらの文を、あなたが感謝していることを強調するフレーズに変換してください。
- 例：文を変更する "私たちが一緒にいたとき、私は私の夫にあまり厳しくすべきではありませんでした「砦」今後の関係で批判が少なくなることから学んだことに感謝しています’.
- 例：文を置き換える "飲酒をやめないのはなぜですか？飲酒は私の家族の崩壊の原因でした「砦」アルコールをやめれば家族を補うことができるということを学んだことに感謝しています’.
毎日の約束をしなさい。 コミットメントは、高揚と高揚を意味する前向きな声明です。この方法を使用すると、恥と罪悪感によってすり減った自尊心と自尊心を取り戻すのに役立ちます。しっかりと話したり、書いたり、考えたりすることで、日々の自己愛を育みます。コミットメントの例は次のとおりです。
- 「私はいい人で、過去の行動に関係なく最高の価値があります」。
- 「私は完璧ではありません。間違いを犯しましたが、過去から学ぶことができます。」
- 「私は他のみんなと同じように人間です。」
罪悪感を置き換える意味を見つけてください。 次のステートメントは、過去の行動や罪悪感を取り除くのに役立ついくつかの経験に代わる意味を見つけるのに役立ちます。このプロセスは、あなたが自分の罪を取り除くためのステップを踏むことができるように、あなたがあなたの考えを変えるのを助けることができます。ネガティブな考えに陥ったり、過去の行動について瞑想したりするときは、次のことを覚えておいてください。
- ギルトは将来のための有用な学習ツールになることができます。学んだ教訓を探り、人生の教訓があなたを賢くすることを知ってください。たとえば、パートナーの尊厳を下げることが結婚に深刻な害を及ぼす可能性があると直接認識しているために配偶者を軽蔑したことを後悔している場合、この知識が役立ちます。あなたは難しいレッスンの後、将来より賢い配偶者を作ります。
- 過去の行動に罪悪感を感じることは、過去の行動が引き起こした害を認識しているため、共感を築くのに役立ちます。どうやって。他の人の気持ちをよりよく理解するのに役立つ共感を理解するいくつかのスキルがあることを忘れないでください。たとえば、酔った後に友人に怒鳴ることに罪悪感を感じる場合、その行動が友人にどのように影響したかをより意識するようになるかもしれません。
- 過去に起こったことを変えることはできませんが、過去が現在と未来にどのように影響するかを決めることはできます。。たとえば、試験に失敗したという事実を変更することはできませんが、将来的には、同じ間違いをしないようにするためのより賢明な選択ができるようになります。
完璧の落とし穴を実感してください。 人生のすべてを完璧に向けることは非現実的な期待です。間違いは私たちが多くの教訓を引き出すのを助ける人生の一部です。あなたが自分でうまくやれるように、積極的で一貫した活動に従事してください。あなたが苦しめたのと同じ過ちが、今ではより良い、より注意深い人につながることを自分に示してください。
- 罪悪感の否定的な感情に反論することは、不適切なレベルの自己恥と自己嫌悪につながる可能性があります。自分のメンタルヘルスや日常生活に影響を与えるほど罪悪感に陥っている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談して戦略について話し合ってください。認知矯正。
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