HDLコレステロールを増やす方法：10ステップ（写真付き） - チップ

コンテンツ

手順
助言
警告

HDL、または高密度リポタンパク質は、心臓血管の健康に影響を与えると長い間考えられてきました。一般に「良い」コレステロールとして知られているHDLは、血液（コレステロールがブロックして心臓病やアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性がある）から肝臓にコレステロールを運ぶシャトルのように機能します。当然、HDL濃度が高いほど、心血管疾患のリスクが低下すると思います。しかし、科学的研究は、HDLがはるかに複雑であり、アテローム性動脈硬化症の発症に関与する他の多くの要因があることを徐々に示しています。 HDLには体からコレステロールを取り除くという重要な機能がありますが、HDLレベルを上げるだけでは、心血管疾患のリスクを「減らす」ことはできません。心臓病のリスクを減らしたい場合は、HDLレベルを上げるのではなく、健康的な食事と運動に集中する必要があります。

手順

パート1/2：HDLの適切な理解

HDLはコレステロールではないことを認識してください。 一般に信じられていることとは反対に、HDLはコレステロールの一種ではなく、コレステロールの担体です。コレステロールの種類は1つだけで、細胞膜や特定のホルモンを構築するためにコレステロールが必要なため、体に必要です。ただし、血液不溶性（疎水性）コレステロールは、タンパク質ベースの担体によって運ばれる必要があります。本質的に、HDLは、リサイクル、処理、および/または排泄のために血流中の過剰な「遊離」コレステロールを肝臓に運ぶため、脱コレステロールです。HDLは3つのリポタンパク質（LDLを含む）の中で最小です。およびVLDL）および最小量のコレステロールを運びます。
- HDLは、アテローム性動脈硬化症につながる動脈内のコレステロールの蓄積を減らすのに役立つため、「優れた」リポタンパク質と呼ばれます。
新しい発見を理解する。 HDLレベルを上げると心血管疾患のリスクを減らすのに役立つと考えられています。ただし、科学者は、HDLのパフォーマンスに注意を払う必要があることが新しい情報でわかったため、この考え方は正しくないことを示しています。関数体内のHDLの量に注意を払う代わりに。
- 科学者たちは、HDLのコレステロール除去機能が心臓の健康にとって本当に重要であると信じています。
- コレステロールの除去が性別、人種、肥満、インスリン感受性または耐性、および炎症に依存しているかどうかはまだ明らかではありません。
HDLは体によって作られることを忘れないでください。 すべてのコレステロールを運ぶリポタンパク質と同様に、HDLは体（肝臓）によって作られ、食物には含まれていません。生成されるHDLの量は遺伝子によって決定され、細胞再生の必要性に関連していますが、すべてのリポタンパク質の濃度は食事と運動に依存します。一方、コレステロールは食品（特に肉、家禽、卵、乳製品、バターなどの動物）に含まれているだけでなく、肝臓や小腸壁からも生成されます（程度は少ないですが）。多く）。
- 肝臓は、胆汁とともにコレステロールを分泌することにより、体からコレステロールを除去します（胆汁は糞便に排泄されます）。このコレステロール調節は、HDLを含むリポタンパク質に影響を及ぼします。
HDLがLDLと連携して機能することを理解します。 低密度リポタンパク質（LDL）は「悪い」コレステロールと呼ばれますが、実際には、損傷した動脈膜を含む、肝臓から細胞へのコレステロール輸送体にすぎません。問題は、動脈壁のコレステロールがマクロファージを引き付け、プラーク形成を刺激するために蓄積しすぎる場合です。これは、アテローム性動脈硬化症または動脈の詰まりの典型的な兆候です。 HDLは常にLDLと並行して機能し、蓄積を制限するのではなく、動脈の亀裂や亀裂を再生するために必要なコレステロールの量のバランスをとろうとします。
- 生理学的に言えば、「良い」または「悪い」コレステロールのようなものはありませんが、いくつかのリポタンパク質は他のものより健康であると考えられています。
広告

パート2/2：健康的なライフスタイルを通じてHDLレベルを上げる

体重が多すぎる場合は、体重を減らすために運動してください。 余分な体重をかけるとHDLレベルに影響します。実際、体重が多すぎる場合は、数キログラムの体重を減らすとコレステロール値も改善されます（3 kgを失うごとに、1 mg / dL HDLが増加します）。毎日のカロリー摂取量を減らし、定期的に運動することに集中する必要があります。 1日30分歩くだけでも、着実かつ安全に体重を減らすことができます。
- BMIが30を超える場合は、HDLコレステロールを改善するだけでなく、全体的な健康状態を改善するために体重を減らす必要があります。
- 長期の運動プログラムと好気性および抵抗性トレーニングなどの活動の組み合わせは、HDLコレステロールレベルの増加に最良の結果をもたらします。
- 2か月間、毎日の好気性運動は健康な成人のHDLレベルを最大5％増加させる可能性があります。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などのエクササイズを30分間、少なくとも週に5回開始できます。
喫煙をやめる. 喫煙は、肺がんを含む多くの疾患に関連しているだけでなく、コレステロールとLDL / HDL比にも悪影響を及ぼします。本質的に、喫煙はHDLレベルを低下させ（5.0 mg / dLの平均減少）、血中の総コレステロールを増加させます。中古の煙もHDLレベルを下げます。タバコの煙に含まれる毒素は血管の内部を損傷し、コレステロールの蓄積を刺激して損傷を再生します。その結果、プラークが蓄積し、LDLコレステロールの割合が増加します。研究によると、喫煙をやめることは、HDLレベルの増加に直接影響を及ぼし、場合によっては最大10％になることが示されています。ニコチンパッチやキャンディーなど、喫煙をやめる安全な方法について医師に相談してください。
- 喫煙は体内のすべての臓器に損傷を与え、心血管系の問題を引き起こし、早死につながります。
- 専門家は、喫煙は非喫煙者と比較して冠状動脈性心臓病と脳卒中のリスクを最大4倍増加させると推定しています。
適度にアルコールを飲む。 エタノールは体と発癌物質に非常に有毒であるため、アルコールを飲まないことが最善です。血液を薄くする性質があるにもかかわらず、エタノールは本質的に健康に悪影響を及ぼします。一方、適度にアルコールを飲むと（1日1杯以下）、HDLレベルを上げるのに役立ちます。より具体的には、赤ワインを飲むことは、血管の損傷を防ぐのを助ける抗酸化物質が豊富であるため、心臓の健康上の利点があると考えられています。その結果、体は動脈損傷の再生を「サポート」するために必要なコレステロールが少なくなり、それによって肝臓からのHDLの生成が増加し、血液からコレステロールが運び出されます。
- 現在飲んでいない場合は、HDLレベルを上げるために飲酒を開始しないでください。健康を維持しながらHDLレベルを上げる方法は他にもあります。
- 赤ワインに含まれる抗酸化物質はアルコールとは関係がないため、新鮮なブドウジュースを飲んだり、新鮮なブドウを食べたりすると、心臓の健康に効果があります。
健康的な脂肪を選択してください。 健康的な食事には常にある程度の脂肪が含まれている必要があります（1日あたりの総カロリーの約25〜35％は脂肪酸によるものでなければなりません）。ただし、飽和脂肪にはコレステロールが含まれているため、（動物からの）飽和脂肪の摂取量を1日あたりの総カロリーの7％以下に制限する必要があります。代わりに、高脂肪の植物ベースの食事に焦点を合わせます。たとえば、モノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪をたっぷりと選び、魚や亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪を選びます。トランス脂肪は血管に損傷を与え、コレステロール値に悪影響を与えるため、避けてください。コレステロールが豊富な食品を食べることは、肝臓が調節因子であるほど血中コレステロールレベルに影響を与えないことを忘れないでください。
- 一不飽和脂肪の優れた食料源には、オリーブ、ピーナッツ、ゴマ、カノーラオイル、ほとんどのナッツ、アボカドなどがあります。
- ポリ不飽和脂肪の優れた供給源には、大豆油とヒマワリ油、クルミ、豆腐、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚が含まれます。
- トランス脂肪（水素化脂肪）は、クラッカー、揚げ物、マーガリンなどの加工食品に含まれています。
濃い色の果物や野菜をたくさん食べましょう。 すべての新鮮な農産物は健康上の利点を提供しますが、濃い赤と紫の農産物はHDLレベルを上げてLDLレベルを下げるのに役立ちます。上記のように、ブドウや他の暗い果物は、抗酸化物質、特にアントシアニンと呼ばれる多色の融合物が豊富です。研究によると、アントシアニン（果物全体またはサプリメント）を摂取すると、HDLレベルが14％も増加し、LDLレベルが低下する可能性があります。アントシアニンの食料源には、プラム、赤と紫のブドウ、赤いラズベリー、ブラックベリー、紫のキャベツ、ナスが含まれます。
- 果物や野菜をたくさん食べると繊維の摂取量も増え、血中のコレステロール値を制御するのに役立つことが示されています。
投薬について医師に相談してください。 スタチンは総血中コレステロールを下げるのに比較的効果的ですが、HDLレベルにはあまり影響しません（5-10％以下の増加）。ただし、高用量のナイアシンやフィブレートなどの他の薬剤は、HDLレベルを大幅に上昇させる可能性があります。高用量のナイアシン（Niaspan、Niacor）は、HDLレベルを上げるための最も効果的な薬と見なされることがよくあります（作用のメカニズムは不明ですが）。ビタミンB3としても知られるナイアシンは強力な血管拡張剤（動脈を拡張し、血圧を下げる）であり、場合によってはHDLレベルを30％以上増加させることができると主張する人もいます。ナイアシンは低用量から始める必要があります。ナイアシンはあなたを不快にする赤面を引き起こす可能性があります。
- それはHDLレベルを上げるのに役立ちますが、投薬はない心臓の健康を促進するのに役立ちます。
- 多くの市販のナイアシン薬が市販されていますが、副作用が少ないため処方薬が好まれます（通常、高用量で服用した場合は赤い皮膚のみ）。
- フィブレート薬には、フェノフィブレート（Lofibra、Tricor）およびGemfibrozil（Lopid）が含まれます。
広告

助言

腰の周りに蓄積する脂肪がHDLレベルを低下させるため、「リンゴ」の体を持っている場合は体重を減らすために運動することが非常に重要です。
追加された砂糖の消費を減らします。研究によると、砂糖を加えることで消費するカロリーが多いほど、HD1レベルは低くなります。したがって、お菓子、クリーム、焼き菓子は避けてください。
いくつかの研究は、1日あたり50グラムのダークチョコレートを食べることでHDLコレステロールの抗酸化能力を高めることができることを示しています。