著者:
Monica Porter
作成日:
19 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
年齢を重ねても可動性が低下しないように、膝を健康に保つ必要があります。私たちは膝の健康を無視することが多く、持ち運びや下り坂を歩くなどの日常の活動が苦痛になるまで問題に気づきません。膝を強化し、長期的な可動性を最大限に確保するために、次の対策を講じてください。
手順
パート1/3：膝の健康を理解する
膝の基本的な解剖学を学びます。 膝は体の中で最大の関節であり、大腿骨の下端、真骨の上部の頭、および膝蓋骨で構成されています。これらの骨は、大腿骨とすねの骨との接触でクッションとして機能するメニスカスを含む、靭帯と軟骨によって接続されています。
- 回転角度は、多くの活動中の膝の動きの範囲を測定するために使用されます。膝を65°回転させて歩く、70°曲げて物を拾う、85°回転させて階段を上る、95°回転させて座り心地を良くする必要があります。
一般的な膝の怪我を知っています。 体で最もよく使われる関節の1つとして、膝はさまざまな怪我をしやすいです。知識が多ければ多いほど、膝の怪我につながる、または悪化する状況を回避するのは簡単です。- 靭帯は、骨盤の外面から膝の外側に伸びる厚い組織片です。骨盤靭帯は、運動中に膝を安定させるのに役立ちます。この筋肉バンドは、使いすぎると炎症を起こしたり痛みを伴うようになり、腸骨帯症候群（ITBS）につながる可能性があります。ジョガー、ハイカー、または活動的な人々は、しばしばこのトラウマを経験します。
- 前部交差靭帯は、ランニング、ハイジャンプ、ジャンプ後の着陸などの活動中にしばしば引き裂かれます。他の靭帯も裂ける可能性があります。
- メニューは衝撃吸収層として機能し、膝を保護します。膝は、ねじる、ピボットレッグをねじる、急激に減速するなどの作業中に簡単に破れる可能性があります。
膝の他の部分がどのように機能するかを理解します。 膝は、脚の他の筋肉、特に四肢、ハムストリング、およびグルートによって支えられています。これらの筋肉の強さを維持することは、膝の健康と怪我の予防にとって重要です。- 四肢、ハムストリング、股関節の筋肉、および大食いなどの筋肉は、膝の安定剤として機能します。安定性を高めるには、これらの筋肉を運動させて伸ばします。
パート2/3：膝を強化するための運動
骨盤靭帯バンドを伸ばします。 激しい運動を試みる前に、少し時間をかけて骨盤靭帯を伸ばして温めることは、膝を健康に保つ良い方法です。- 左足を右足と交差させて立ち、腕を頭上に伸ばします。膝を曲げずに上半身をできるだけ左に傾けます。右に傾いて、左足の上に右足で繰り返します。
- 足を前に伸ばして床に座ります。足を組んで膝を胸にできるだけ近づけ、数秒間保持します。足を組んで変更し、繰り返します。
- 骨盤靭帯をリラックスさせるために複雑な運動を行う前に、活発な散歩に出かけましょう。
手術後にリハビリテーションを行います。 膝または膝の交換手術を受けた後、運動範囲を広げるためにストレッチと運動を行う必要があるかもしれません。手術後のストレッチを開始する時期については、医師の指示に従ってください。いくつかの人気のある動きは次のとおりです。
- 膝を曲げて座る：頑丈な椅子に座り、片方の足を椅子の後ろにできるだけ遠くにスライドさせます。太ももを椅子に置いてください。 5秒間押し続けてから、足を後ろにスライドさせます。もう一方の足で繰り返します。
- 膝を蹴る：足を組んで頑丈な椅子に座ります。片方の足をゆっくりと完全にまっすぐになるまで持ち上げます。 5秒間押し続けてから、足を下げます。反対側についても繰り返します。
- 脚を直立させる：片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面に伸ばした状態で仰向けになります。まっすぐな脚をゆっくりと持ち上げてから、後ろに下げます。両側で10回繰り返します。
クワッドを行使します。 四肢は太ももの前の筋肉であり、強力な四肢は脚の強さと可動性を向上させます。これらの筋肉を対象とした運動をしてください。
- 太ももは、持続的な膝の問題や膝の手術を受けた人に役立つかもしれません。足をまっすぐにして横になります。太ももの前の筋肉を圧迫し、5秒間保持してからリラックスします。両足でそれを行うことを忘れないでください。
- 四肢を練習するために前進します。両手を腰に当てて直立します。左足を90度の角度で曲げるまで、左足を前に長く床に下ろします。右膝を下げて地面にほとんど触れます。この演習を数回繰り返してから、サイドを切り替えます。
- スポット自転車やトレッドミルなどの衝撃の少ないエクササイズマシンは、クラッシュをほとんどまたはまったく発生させずにクワッドをトレーニングするのに役立ちます。これは、リウマチのある人や膝の手術を受けた人のために走るよりも安全です。
ハムストリングの筋肉を強化します。 ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにあります。ハムストリングスを1日1回伸ばし、ハムストリングスの筋肉を少なくとも週2回運動させると、膝の痛みを和らげ、可動性を向上させることができます。
- つま先に触れます。背骨をまっすぐに保ち、腹部の筋肉を収縮させながら、まっすぐに立ち、前かがみになります。まっすぐ立ってください。つま先や足首に触れるのが難しい場合は、目の前に椅子を置いてください。シートに触れようと前傾します。
- ヒールリフトも役立ちます。足を平行にして前に向けて立った状態から始めます。かかとを上げて、お尻に触れます。
- レッグキックの練習をします。椅子の後ろに立ち、手を椅子の側面に置きます。膝を曲げて片足を後ろに上げます。その足を地面に戻します。両方の足について繰り返します。
- 橋を練習するには、膝を曲げて横になります。腰を地面から数インチゆっくり持ち上げながら、大食いをしぼります。しばらく待ってから、ゆっくりと身を下げます。このエクササイズは、ハムストリングだけでなく、腰とお尻の筋肉も動かします。
ヒップとバットのエクササイズを行います。 腰と臀部の屈曲筋は両方とも脚の動きに関与しています。これらの筋肉の強さを維持することで、膝にかかる圧力を減らすことができます。さらに、多くのヒップとバットのエクササイズもハムストリングスに有益です。
- クラムシェルエクササイズ。膝を曲げて片方の腰に横になります。上肢の膝を上げますが、足は接触したままにします。 1秒間押し続けてから、下げます。脚を切り替える前に10〜12回繰り返します。
- 短距離のスクワットは、膝に問題のある人にも適しています。まっすぐに立ち、地面にしゃがみ、膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。練習を簡単にするために、椅子の前に立ち、座ってから立ち上がることができます。
体の筋肉を鍛えることができるレクリエーション活動に参加してください。 脚の筋肉が強くないと、膝は強くなりません。
- ヨガは、脚の筋肉を緊張させることができる影響の少ない活動です。
- 水泳は、衝突のない活動であるため、脚と膝の強度と柔軟性を高めるための優れた方法でもあります。
- ウォーキングとサイクリングは、脚と膝を強く保ち、激しい活動に備えるのに役立ちます。
踊るときは注意してください。 ロープをジャンプするようなジャンプの練習は脚の筋肉を発達させる可能性がありますが、間違って行うと膝が痛くなる可能性があります。ダンスを練習したいなら、きちんと踊ってください。膝をまっすぐに着地させると、関節に大きな圧力がかかり、怪我をする可能性があります。膝を健康に保つために、膝を曲げてすねを直立させた状態で、セミスクワットで接地を練習してください。すねを直立させて着地できない場合は、体に問題があります。この場合、ダンスを練習するべきではありません。広告
パート3/3：膝の健康を改善するためのライフスタイルの変更
抗炎症食品を食事に加えましょう。 炎症を起こすと関節が弱くなり痛みを伴うので、抗炎症食品を食事に加えると膝の健康を維持するのに役立ちます。
- 魚、亜麻仁、オリーブオイル、アボカド、新鮮な果物や野菜は抗炎症作用があると言われています。
十分なビタミンEを入手してください。 ビタミンEは関節の軟骨層を破壊する酵素を妨害すると考えられています。ほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイはビタミンEの良い供給源です。
より多くのカルシウムを食べる。 骨の健康も膝の健康にとって非常に重要なので、骨粗鬆症を予防するための措置を講じてください。牛乳、ヨーグルト、大豆乳、チーズ、山羊乳はカルシウムの良い供給源です。緑豊かな野菜は骨にも有益です。
痛みを引き起こす活動を停止します。 活動中に膝の痛みをたくさん経験する場合、それはあなたの膝にない可能性があります。膝を休めるために、しばらくの間、衝撃の少ない運動に置き換えてください。足の筋肉の強さと柔軟性に焦点を当てた数ヶ月後、あなたは痛みを伴わずにあなたの好きな活動に参加することができます。広告
警告
- 硬い表面で走ると、時間の経過とともに膝が劣化する可能性があります。常に正しいランニングシューズを着用し、走りすぎないようにする必要があります。
- 活動中に痛みを感じたら、すぐにやめてください。
- 足を回転させたり、膝を横にひねったりしないでください。膝関節を保持している靭帯を永久に伸ばすか引き裂くことができます（靭帯は筋肉のようなものではなく、伸ばすことはできません）。
