ダイエットプランの作り方（写真付き） - チップ

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アメリカ人は毎年400億ドルを食事療法と減量プログラム/製品に費やしています。あなたがあなたの食事療法を変えるか、新しい食事療法を採用することを探しているなら、あなたはどのオプションがあなたのライフスタイルに最もよく合うか疑問に思うかもしれません。それぞれの食事やメニューを理解しておくと、目標を達成するのに役立つものを選ぶことができます。

手順

パート1/4：成功のための計画

長期的な目標を特定します。 人々は多くの理由で異なる食事や食事の方法を選びます。あなたの究極的かつ長期的な目標は、どのダイエットプランが最適かを選択するのに役立ちます。考えられる目標は次のとおりです。
- 減量
- 高血圧、糖尿病または高コレステロールを制御する
- 体をより健康にするのに役立ちます
- より環境に配慮する
- 全体的な健康または健康への欲求を改善する
以前の食事に注意してください。 特定の食事や種類の食事を試したことがある場合は、それがどのように機能したか、食事の中で何が好きか嫌いかを覚えておいてください。それはあなたのライフスタイルに合っていると思います。
- たとえば、菜食主義の食事を試したが肉が欲しくなった場合、または低炭水化物の食事を試した場合、一日中無気力で疲れを感じます。過去に食事療法がうまくいかなかった場合は、別のオプションが必要です。
- ダイエットプランを採用することは、意志力だけではありません。それはあなたが長期的に固執することができる計画でなければなりません。
食事療法の財政計画を立てる。 すべての食事療法または食事計画は費用がかかる可能性があります。調理済みの食品、プロテインシェイク、またはビタミンとミネラルのサプリメントを購入する必要があるかもしれません。しかし、多くの、または費用を必要とせず、余分なものを何も必要としない多くの種類の食事療法があります。
- コストが高いために新しい食事をやめる必要がないように、簡単で予算にやさしい食事プランを選択してください。
- 可能な場合は、「サインアッププロモーション」またはプロモーションを利用してください。より人気のあるダイエットプログラムのいくつかに参加することで、いくらかのお金を節約することができます。
ライフスタイルプランニング。 食事や軽食を自分で準備する必要がある食事もあれば、完全にオンラインで行われる食事もあれば、グループまたは個別の会議が必要な食事もあります。これらの活動はあなたの生活に適していますか？ダイエットプランを成功させるには、ライフスタイルをどのように変えるか、または変える必要があるかを検討してください。あなたがあなたのライフスタイルにあまりにも多くの変更をしなければならないならば、あなたの食事療法計画は長期的に続くのが難しいかもしれません。
- 食事の準備に時間がかかるダイエットプログラムもあれば、あなたのために食事を準備するプログラムもあります。調理したくない場合は、プロテインシェイク、プロテインバー、調理済みの食事などの代替品を含むダイエットプランを検討してください。
- また、社会生活を考慮することを忘れないでください。外食やプロモーションを楽しむ場合は、これらの活動に参加できるように柔軟なダイエットプランが必要になります。
- また、アレルギーや食べ物への過敏症、宗教的不寛容などの要因も考慮する必要があります。多くのダイエットプログラムは非常に包括的であり、これらを考慮に入れていない場合があります。
定期的な運動と組み合わせる。 身体活動は健康的なライフスタイルの重要な部分です。毎週の心臓運動と体力強化を含むトレーニング計画。これらのタイプの運動は、体重減少を増やし、長期的な体重減少の目標を維持するのに役立ちます。
- さらに、運動は気分を高め、睡眠習慣を改善し、血圧や糖尿病を制御し、心臓の健康に良いのに役立ちます。
- フィットネスに不慣れな場合は、ジムのパーソナルトレーナーまたはフィットネスの専門家に相談してみてください。彼らは適切な運動プログラムについてアドバイスすることができます。
- ジムで初心者向けのグループクラスを見つけましょう。これは、始めて、あなたのような初心者からサポートを受けるための素晴らしい方法です。
医師に相談してください。 現在の健康状態、病状、服用している薬について医師に相談してください。あなたの医者はあなたとあなたの健康に最適な食事または食事の種類についてあなたにアドバイスすることができます。彼らはまたあなたが避けるべき食事療法をアドバイスするかもしれません。
- 多くの医師はまた、一般的に医師の指示に従い、定期的に体重を監視することを含む、患者のための家庭での食事と栄養プログラムを作成します。
- あなたの医者はあなたがあなた自身の食事を設計するのを導きそして助けるために認可された食事療法士を紹介することができます。
- さらに、医師は薬を使った減量プロセスを案内することができます。このプロセスの間に、あなたの医者はあなたが計画に従うことをより簡単にする食欲抑制剤を処方するかもしれません。すべての減量薬がすべての人にとって安全であるとは限りません。詳細については、医師にご相談ください。
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パート2/4：ダイエットプランの選択

多くの異なる食事療法について学びましょう。 オンラインで時間を過ごしたり、本屋に行ったり、さまざまな種類の食事について友人や家族とチャットしたりできます。新しい食事を選ぶときは、できるだけ多くのことを知ることが重要です。これにより、バランスの取れた安全で楽しい食事を選択できます。
- あなたのために働くかもしれない食事療法のいくつかのタイプを比較してください。各食事のすべてのコスト、柔軟性、持続可能性を考慮に入れてください。
- 食事に関する他の人のレビューを参照してください。以前にダイエットを試したことがある人は、あなたが決断を下すのを助けるために誠実で実用的なコメントをすることができます。
- また、調査を行うときは、信頼できる情報源を利用してください。減量病院/クリニック、医師、登録栄養士、または認可された医療専門家からの情報を見つけてください。
- 危険で不健康な「極端な」食事は避けてください。
「バランスの取れた」ダイエットプランをお試しください。 これらの食事はすべての食品グループを大切にし、特定の食品に限定されません。カロリーは管理されていますが、これらの食事には、タンパク質、牛乳、全粒粉、果物、野菜など、すべての食品グループが含まれます。このおかげで、ほとんどの人にとって安全であることに加えて、そのような食事療法は簡単で簡単に適用できます。
- ウェイトウォッチャーは、参加者があらゆる種類の食べ物を楽しむことを奨励する人気のある食事です。この食事療法は、部分のサイズを追跡し、健康的で責任ある食品を選択する方法についてのガイダンスを提供します。ダイエットプランは、オンラインおよび実際のサポートグループで利用できます。
- 地中海の食事はしばしば「心の健康」メニューと関連しています。この食事療法はすべての食品グループを対象としていますが、果物、野菜、全粒粉に焦点を当てています。さらに、オリーブオイル、アボカド、サーモンやサバなどの冷水魚に含まれるオメガ3脂肪の消費を促進します。赤ワインを一杯飲むこともできます。
- DASHはバランスの取れた食事で、投薬に加えて人々が高血圧をコントロールするのを助けるために開発されました。低ナトリウム含有量に加えて、DASHダイエットは、赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒粉、および低脂肪乳を摂取することを奨励します。さらに、加工食品や精製糖は避けることを強くお勧めします。
タンパク質が多く、炭水化物が少ない食事を試してください。 一部の食事療法は、高タンパク質、中脂肪、低炭水化物摂取に焦点を合わせています。この食事療法は、全粒粉、でんぷん質の野菜、高でんぷん質の果物などの食品を制限します。デンプンのレベルが低いと、塗布の最初の1〜2週間は、眠気や疲れを感じることがあります。この現象は、しばしば「低炭水化物コールド」と呼ばれます。多嚢胞性卵巣症候群の女性またはインスリン抵抗性の患者には、高タンパク質および低炭水化物の食事療法がしばしば推奨されます。
- 人気のあるアトキンスの食事療法は、赤身のタンパク質、牛乳、特定の非デンプン質の果物と野菜に焦点を当て、デンプン質の野菜や穀物を含む食品ベースの炭水化物を制限します。コップ。砂糖やその他の加工食品も制限されています。
- ゾーンダイエットはまた、赤身のタンパク質、低脂肪含有量、そしてたくさんの非デンプン質の果物や野菜に焦点を当てた低炭水化物ダイエットです。この食事では、ほとんどの食事に果物と野菜が含まれています。
- サウスビーチダイエットは3つのフェーズに基づいています。ステージ1は、厳格なメニューで食欲をなくし、体重をすばやく減らすように設計されています。ステージ2では、全粒粉、果物、一部の野菜など、より多くの食品が徐々に戻ってきます。ステージ3は、達成後に目的の重量を維持するのに効果的です。
ベジタリアンダイエットをお試しください。 このレジメンは、豆、ナッツ、レンズ豆、果物、野菜などの植物タンパク質のみに基づいています。菜食主義の食事には、肉、家禽、卵、牛乳、蜂蜜などのすべての動物性食品が含まれます。
- ビーガン主義は、牛乳、卵、蜂蜜を含むすべての動物製品を控えています。これはこのグループの中で最も厳格な食事であり、すべての必須栄養素が確実に満たされるように注意深い計画と研究が必要です。これは従うのが簡単ではない食事療法です。
- ベジタリアンダイエットには多くの種類があります。 Lacto-ovoのベジタリアンダイエットには卵と牛乳が含まれます。肉を使わない食事を試したことがない場合は、おそらくこれが簡単な方法です。
食事の交換をお試しください。 多くの食事療法は、減量を助けるためにプロテインシェイク、プロテインバーまたは加工食品を使用します。このタイプの食事は、他の食事と比較して、体重減少に大きな結果をもたらす可能性があります。
- Jenny Craig、SlimFast、NutriSystem、およびMedifastは、プロテインシェイク、プロテインバー、または加工/パッケージ食品を使用して体重を減らすダイエットです。
- 代替の食事はお金がかかるため、バランスの取れた食事や低炭水化物の食事よりも高価になる可能性があります。
- 食事の代替品も長期的には使用されません。天然食品や全食品と比較して、カロリー、ビタミン、ミネラルが少なすぎることがよくあります。
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4のパート3/4：食事をする

行動計画を書き留めます。 各ダイエットプランでは、いくつかの習慣を変更し、他のいくつかの習慣を停止し、場合によっては新しい習慣を開始する必要があります。変更するものをすべてリストし、徐々に日常生活に取り入れ始めます。
- 自分の時間目標を設定します。締め切りは、新しいダイエットプランを開始して固執する動機付けになります。
- 長期間にわたって小さな変更を加えると、簡単に変更でき、プログラムに従う可能性が高くなります。
- ジャーナリングも役立ちます。新しいダイエットプランに切り替えると、進捗状況、課題、成功を追跡できます。
健康的な環境を作りましょう。 どの食事を選択する場合でも、自宅と職場の環境が新しい食事計画をサポートしていることを確認してください。
- 冷蔵庫、冷凍庫、パントリーの掃除は良いスタートです。あなたが誘惑されないように、不健康な食べ物やお気に入りを切り取ってください。
- 食べ物以外で興味のある活動や趣味に参加してください。あなたの渇望が生じたときにあなたの気をそらし、あなたを軌道に乗せるためのプロジェクトを持つことも助けになります。
必要な食品や製品を購入します。 食事が食品（赤身のタンパク質や100％全粒粉など）または製品（プロテインシェイクやプロテインバーなど）に焦点を当てている場合は、食料品店に行って購入してください。それらのアイテムを買いだめします。新しいダイエットプランで迷子にならないように、キッチンを健康的な食べ物で満たしてください。
- お気に入りの代わりに健康的な食品を購入します。食後の甘いデザート、ストックフルーツ、ダークチョコレート（ココア80％以上、人工成分を含まない）、または低脂肪ヨーグルトが好きな場合は、渇望が浮かんでいるときに備えてください。アップ。
- 複数のコンパートメントを備えたプラスチックボックスも便利です。そのおかげで、ランチを持っていくのも簡単で便利です。
- 一部のダイエットプログラムでは、体重計またはカップを使用してサービングサイズを測定することも提案しています。フードスケールは安価で、部分のサイズを正確に測定するための使いやすいツールです。
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4のパート4：安全で健康を維持する

一過性の食事は避けてください。 「10日で5kgを失う」または「1週間で2パンツを失う」という食事療法を採用することは、多くの場合、安全ではなく、効果がありません。それらは魅力的に聞こえますが、副作用があり、減量には効果が少ないか効果がなく、一般に長期使用には適していません。
- 多くの市販の減量薬は「一時的な食事」のカテゴリーに分類されます。それらは米国食品医薬品局（FDA）によって規制されておらず、あなたに害を及ぼす可能性があります。また、吐き気、嘔吐、心臓の鼓動、軟便、頭痛、不眠症などの副作用を引き起こす可能性があります。
- 一般的に、安全な減量は1週間あたりkgから1kgの範囲です。新しいダイエットプランの実施を開始するときは、しばらくお待ちください。
- あなたの食事が医療専門家、政府のウェブサイト、または病院や減量クリニックによって承認されていることを常に確認してください。この確認は、食事が安全で信頼性が高いことを示しています。
過度に制限された食事は避けてください。 全食品グループまたは特定のグループを避ける食事療法は一般的に不健康です。このような食事は、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素を制限します。
- また、非常に低カロリーの食事は避けてください。一般に、栄養目標を達成するには、1日あたり少なくとも1,200カロリーを消費する必要があります。
- グレープフルーツや緑茶などの特定の食品を大量に摂取することを推奨する食事には注意してください。
- 健康的な食事には、すべての食品グループのさまざまな食品が含まれることを忘れないでください。
あまり多くのサプリメントを服用しないでください。 一部の食事療法は、さまざまなビタミン、ミネラル、またはハーブサプリメントを奨励します。 FDAはサプリメントの安全性を監視していないため、サプリメントの使用には注意が必要です。
- 購入する前にサプリメントを調べてください。栄養補助食品の詳細と有効性については、国立補完代替医療センターのWebサイトを確認してください。
- 栄養補助食品を開始する前に、医師に確認してください。一部のサプリメントは多くの一般的な薬と相互作用するため、それらをチェックして安全であることを確認することが重要です。
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助言

ライフスタイルや食事に大きな変更を加える前に、必ず医師または登録栄養士に相談してください。
達成できる現実的で具体的な目標を設定します。
安全な減量は1週間あたり¼kgから1kgの間であることを忘れないでください。あなたの旅に我慢してください。
サポートグループに参加したり、友人、家族、同僚を見つけたりすると、新しいダイエットプランへの移行を進めることができます。
ベジタリアンや低炭水化物の食事を計画している場合は、他の食品グループから十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを入手するようにしてください。出典：低炭水化物ベジタリアン