食べ過ぎない方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 食べ過ぎを止める11の方法とは？根本から過食を改善！RIZAP管理栄養士が教える食事＆栄養講座

コンテンツ

手順
助言

定期的に食べすぎると体重が増え、肥満に関連する慢性疾患のリスクが高まります。しかし、たくさん食べる習慣を終わらせることはしばしば非常に困難であり、多くの決意を必要とします。多くの人が無邪気な食生活を変えるのに苦労しています。食べ過ぎの習慣をやめることは挑戦ですが、それは不可能ではありません。食べ過ぎないように習慣を変えるためにあなたが取ることができるいくつかの簡単なステップがあります。

手順

パート1/3：少量のサービングを食べる

家にいるときは小皿料理を使って食べましょう。 小さな皿を使って食事を始めるときは、ポーションのサイズを制御し、食べ過ぎを避けます。
- サラダプレートや前菜は通常、通常のプレートよりも小さく、大量に食べないようにします。
- いくつかの研究では、色付きの料理は、食べる量が少なくても満足できることが示されています。青い料理を選ぶと、食べる量が減ります。
テーブルの上の大きな皿を遠ざけます。 十分な量の食べ物を手に入れ、大きな料理には近づかないでください。テーブルの上に大きな皿があると、食べ物を手に入れるために動き回る必要がないので、一人一人がより多く食べるでしょう。プレートをテーブルから離しておくと、それ以上の食事をとることができなくなります。
- テーブルの上で余分な食べ物を取るのではなく、キッチンに食べ物を保管してください。
- 最良の方法は、テーブルに座る前に食べ物を遠ざけることです。皿を台所に持って行って洗っても、味わう食べ物がないことを確認してください。
フードスケールまたは測定カップを購入します。 正しい部分のサイズを維持するために、準備または提供する前に食品を測定してください。
- 一人一人が一日を通して食べ物の異なる部分とサービングの数を必要とします。一般に、次の各食品グループのサービングサイズに従ってください：タンパク質85〜110グラム、米の半分のカップまたは30グラム、野菜の1カップまたは緑の野菜の2カップ、果物の半分のカップまたは小片1個。
- 大人は通常、食事や軽食のたびにタンパク質を食べる必要があります。さらに、1日あたり1〜2サービングの果物と3〜4サービングの野菜を追加します。米を1日1〜2回食べますが、必ずしもすべての食事とは限りません。
- すべての食品を測定カップに入れる必要がないため、食品スケールの方が便利です。
- また、プレート、ボウル、調理器具、食品容器の重さを量って、それらの重さを確認する必要があります。このように、あなたがあなたの食事を準備するとき、あなたはあなたがどれだけの食物を食べるかを前もって知るでしょう。
外食しながら少しずつ注文してください。 外食するときは、ご家庭で少しずつ食べたり、正しい料理を使ったりするのは難しいでしょう。
- 飲食店では、おいしいデザートに加えて、大盛りの料理で、多くのことへの渇望を与えることがよくあります。したがって、たくさん食べるだけでなく、たくさんの料理を控える必要があります。
- メインコースの代わりに前菜を注文してください。前菜は通常、サービングサイズが小さいですが、ディナーを埋めるのに十分です。
- パン、チップ、クラッカーを出す前によく考えてください。お腹が空いたときや食事が出るのを待つ間、通常はそれらを食べます。これらのアイテムをテーブルに持ち込まないように、または少量のサービングのみを提供するようにサーバーに指示します。
- ご注文の際は、サーバーにその部分を明記してください。 2人用の場合、たとえばサーバーがテーブルの半分しか提供しない場合、残りはボックスから取り出します。
広告

パート2/3：空腹を減らすために食事を管理する

急速な減量療法から離れてください。 多くの減量プログラムは、短期間で結果を迅速に得ることを強調しています。この体重減少はあなたを空腹にし、奪われたと感じさせ、食べ過ぎや食べ過ぎの習慣につながる可能性があります。
- 一般的に、急激な体重減少は必ずしも安全ではありません。週に0.5〜1 kgを失うことは、安全であると見なされます。
- このような体重減少により、ほとんどの食品グループを食べたり、食事を減らしたり、カロリー摂取量を制限したりする必要があります。しばらくすると、あなたは渇望になり、たくさん食べるようになります。
- 体重を減らしたい場合は、バランスの取れた栄養価の高い食事を維持してください。これはあなたが体重を減らしている間あなたの空腹と渇望を減らすでしょう。
食事を抜かないでください。 体重が減っていても忙しすぎても、食事を抜くとお腹が減り、食べ過ぎのリスクがあります。
- 通常、1日3回以上食べる必要があります。計画に応じて、1〜2回の追加の食事も必要になります。
- 1日3回ではなく、4〜6回の食事を選択できます。
お腹が空いたときにだけ食べてください。 あなたが空腹からではなく、ルーチンに逆らって食べるならば、あなたはあなたの体が必要とするより多くを食べるでしょう。
- 飢餓を特定する方法を学びます。多くの人がさまざまな理由で食事をするので、空腹が何であるかを知ることは非常に役立ちます。
- 空腹感には、窮屈な空腹感、空っぽ感、わずかな吐き気やめまい、イライラ感、空虚感などがあります。
- そのように感じない場合は、別の理由（うつ病やストレスなど）で食事をしている可能性があります。食べるのを避け、本当に空腹になるまで待ちます。
満腹になったら食べるのをやめなさい。 あなたが本当に空腹のときに食べることに加えて、あなたの体はあなたが食べ過ぎを止めるのを助ける別のツールを提供します、それは満腹または退屈と呼ばれます。
- あなたが満腹またはうんざりしているとき、あなたの体はあなたが満腹であることをあなたの脳に伝えます-それは数時間機能するのに十分なエネルギーを持っています。
- 食べることへの満足度には、うんざりしている、満腹である、または満腹で嘔吐できないという感覚が含まれます。食べすぎると、満腹になるか満腹になるまで食べます。
- ただし、満足したら停止します。これは、空腹を感じなくなり、胃の中に食べ物があると感じますが、胃が大きくなったり不快になったりすることはないことを意味します。
- お腹が空いているかどうかにかかわらず、ほとんどの人は本能的に目の前にあるものを食べます。いつ食べるのをやめるかを知るためにあなたの体の手がかりを聞いてください。
食事ごとに20〜30分取っておきます。 速く食べると、ゆっくり食べるよりも多く食べます。
- 胃が満足信号を脳に送るのに約20分かかります。したがって、ゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
- 時間をスケジュールするか、いつ食べるかをメモします。このように、あなたはあなたの食事の速度を制御します。
- スプーンを置くか、一口ごとに水を一口飲んで、食べる時間を長くしてください。
- 食事中の気晴らしを減らします。あなたの周りで何が起こっているかに注意を払い、明るい色や光、大きな音、音楽、または群衆に惹かれていると感じたら、あなたはあなたの食習慣に注意を払うように変更を加える必要があります。食べ過ぎを避けるために。
野菜はサービングの半分を占める必要があります。 たくさん食べる習慣がある場合にカロリーを減らすために、野菜のサービングの半分を占める準備をしてください。
- 果物や野菜は低カロリーの食べ物で、たくさん食べても害はありません。
- 食べてもお腹が空いていてもっと食べたい場合は、他の食べ物を避けて野菜だけを食べましょう。
十分な水を飲む。 水はすべての身体活動に不可欠です。その上、それはあなたが食べる食物の量を減らすのを助ける特別なサポートツールでもあります。
- 毎日8〜13カップの水または他の健康的な液体を目指してください。これはあなたがあなたの空腹を抑えそしてあなたの体を水和させ続けるのを助けるでしょう。
- 1日を通して十分な水分を飲むことに加えて、食事や軽食の前に1〜2杯の水を飲みます。これは余分なカロリーなしであなたの胃を満たし、あなたが満腹に感じるようになります。
報酬として食物摂取を制限します。 多くの人々は、計画された健康的な食事を食べることにふけることによって自分自身に報いるという間違いを犯すことがよくあります。健康的な食生活への報酬として食べ物を使用することは、あなたがしていることに逆効果になる可能性があります。
- 代わりに、理由がなくても、頻繁に自分に報酬を与えてください。これはあなたが健康的な食習慣を長引かせ、贅沢がすべてではないことを理解するのに役立ちます。
- 目標を達成したり、特別な機会に自分に報酬を与えたい場合は、報酬を与えるアクティビティやその他のオブジェクトを見つけてください。たとえば、新しいシャツやスーツを購入したり、スパや短い旅行に行ったり、探している電子機器を購入したりできます。
広告

パート3/3：感情的な摂食への対処

セラピストに相談してください。 時々、食べ過ぎは感情的です。食べ過ぎは食事障害によっても引き起こされます、そしてあなたが状態が通常を超えていると感じるならば、セラピストに会うことは不可欠です。この分野でセラピストに会うことは、あなたが障害を克服するのを助けることができます。
- オンラインでチェックインまたはチェックアウトして、食事障害や気分の食事障害を克服するのに役立つセラピストを見つけてください。彼らはあなたがこれらの障害を克服するのを助ける知識と経験を持つ人々です。
- あなたが遭遇した最大かつ最も困難な問題、それを発見した時期、そしてそれに対処するためにどれだけの努力を払ったかを彼らに伝えてください。
- セラピストに会ったとしても、通常の食生活に戻るには時間と労力がかかることに注意してください。
日記を書く。 ジャーナリングは、感情的に食べたり食べ過ぎたりする煩わしさを軽減するのに役立つ優れた方法です。
- 毎日または週に数日だけジャーナルを作成します。オンラインジャーナルまたはジャーナルにあなたの考えまたはほんの少しを書き留めてください。
- 何を食べているのか、どれだけ食べているのか、なぜ食べすぎているのかを書き留めることができます。あなたの食生活を理解するのに通常数日か一週間かかります。
- また、食べる前にどのように感じているか、またはどれだけ空腹であるかについて、数行を書き留めることもできます。ジャーナリングはあなたにあなたの食事に集中して注意を払うことを強制します。
- あなたが食べた理由をあなたの日記にリストしてください。原因を理解すれば、食事をして計画に固執しないという状況を避けることができます。たとえば、映画館に行くと、キャンディーやソフトドリンクの大きなパックを自動的に購入します。ですから、映画館に行くのは避け、家で映画を見るだけにしてください。
気を散らしてください。 あなたが渇望を持っているか、動揺して渇望しているなら、好きな御馳走で自分を甘やかす前に気をそらしてください。
- ほとんどの渇望はランダムでつかの間です。数分間落ち着くと、渇望は消えるか、扱いやすくなります。
- 10分の目標から始めます。散歩に出かけたり、本を読んだり、数分間雑用をしたりします。次に、あなたの渇望を確認します。
- あなたの渇望であなたがすることができる活動のリストを作りなさい。これは、渇望が来たときにあなたを準備するのに役立ちます。
計画に反した時期の計画を立てます。 あなたの目標が何であろうと、あなたがあなたの人生にどんな変化を加えようと、誰もがあなたの計画に一度は反対し、間違いを犯すことを忘れないでください。
- 1つ（または2つ）の間違いで心配したり動揺したりしないでください。間違いを犯すことは一般的であり、学習プロセスの一部です。
- 間違えても諦めないでください。次の食事に着替えてください。自分の計画が破られたとか、間違いをあきらめるべきだと思わせないでください。
- 間違いを日記に書き留めるか、セラピストに相談してください。
広告