不安発作への対処 - チップ

ビデオ: パニック発作が起きた時の対処法について解説します【精神科医が一般の方向けに病気や治療を解説するCh】

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手順
警告

あなたの心はドキドキしています。あなたの周りの壁が閉じているようです。不安（またはパニック）のエピソードが発生している場合は、さまざまなツールを使用して対処できます。この状態に対処し、症状を最小限に抑えるのに役立つ多くの有用な戦略があります。ただし、個人の病歴に基づいて最適な治療法を見つけるのを手伝ってくれる医師に相談する必要があります。

手順

方法1/3：不安攻撃で行動する

症状を認識します。 不安の症状はたくさんありますが、そうなると人の気持ちが変わります。パニック攻撃を受けると、体は「戦闘または降伏」の状態になります。この反応は長くは続かないので、パニック攻撃は通常数分後に消えます。ただし、通常、これを何時間も経験する人もいます。パニック攻撃の最も一般的な症状は次のとおりです。
- ハートビートが速い
- 暑い
- 恐ろしい
- 胸痛
- 呼吸困難
- 指やつま先に「這うようなうずき」があります
- あなたはもうすぐ死ぬと思った
- 息苦しい
深呼吸. パニック攻撃の副作用の1つは、呼吸困難です。したがって、深呼吸の方法を習得することは、プロセスの中で最も強力なものの1つになります。
- 片方の手を胃に、もう片方の手を胸に置いて、呼吸をコントロールしてみてください。勢いよく息を吐き、上半身をリラックスさせます。次に、鼻からゆっくりと4カウント空気を吸い込みます。あなたはあなたの胃の上昇に手を感じる必要があります。 1〜2カウントの間、息を止めてください。これで、4カウントの間ゆっくりと口から息を吐き出すことができます。自然なリラクゼーション反応が始まるので、このプロセスを数分間繰り返します。
静かな場所を探してみてください。 通常、パニック攻撃は、大勢の人々の圧倒的な感覚によって引き起こされます。壁にもたれて現在に集中できる静かな部屋やコーナーに入る必要があります。できれば座って、水を飲んでください。
- 周囲から離れることはあなたに有利に働きますが、あなたはできるだけ早く通常の活動に戻るために最善を尽くすべきです。リラクゼーションテクニックを学び、存在することで、あらゆる活動中に発生するパニックを止めることができます。
環境に対する態度を変えましょう。 誤った認識や人格の解消には、周囲や身体とのつながりを失ったかのような感覚が含まれます。一部の人々は、不安発作の間にこれらの感覚のいくつかを経験します。
- 現在に焦点を当てた技術は、現実の誤った認識と人格の解消に対する効果的な救済策です。目に見えるものに焦点を合わせ、パニックの焦点を止めることで、現実とつながりましょう。深くリラックスした呼吸を練習しながら、それぞれの感覚に集中してみてください。
- まっすぐ立って、足が地面に触れるのを感じてください。立っているときの気持ち、靴の中や裸足で歩いているときの地面での足の感じだけに注意してください。次に、壁に沿って手を触れます。それがあなたをどのように感じさせるかについて考えてください。あなたの髪があなたの耳でどのように感じるか、またはあなたの体であなたの服の感触に注意してください。最後に、あなたはあなたの周囲に耳を傾けるべきです。どんな音が聞こえますか？さまざまな感情とつながりながら、深く呼吸し続けます。
不安と戦うために水を使用してください。 呼吸が安定したら、トイレに行って顔を洗うのに十分な自信があります。可能であれば、水を顔に流すか、顔をシンクに数分間浸します。時々、新鮮さの感覚はあなたを落ち着かせるでしょう。
- 不安に注意を払うのをやめるのに役立つもう1つの戦略は、アイスキューブを手に持つことです（必要に応じて、石の周りにティッシュを巻くことができます）。できるだけ長く手元に置いてください。その後、手を変えます。パニック症状ではなく、石が引き起こしている不快感にすばやく焦点を合わせます。
友達や信頼できる人とチャットしましょう。 時々、彼らはあなたがあなたの気持ちについて話すのを助けることができます。時々、他の人と話すだけで頭が忙しくなり、パニック攻撃を乗り越えるのに役立ちます。広告

方法2/3：自分の考えに挑戦する

自分を批判することは避けてください。 パニックを経験する多くの人々は、自分自身を苦しめたり批判したりする傾向があります。このプロセスの間、自分自身にもっと優しくするようにしてください。十分に強くないことや不安に住んでいることに腹を立てたりイライラしたりしても、何の役にも立ちません。
- 自己批判を共感に置き換えます。あなたは友達と同じように自分に親切でなければなりません。問題を克服できないと自分自身を判断する代わりに、自分を抱きしめて、ゆっくりと落ち着いてリラックスできると自分に言い聞かせてください。
- 自分を真剣に考えすぎて罪悪感を感じる場合は、統計について考えてください。不安はあなたを弱くしたり狂わせたりしません。アメリカでは600万人以上が不安障害に苦しんでいます。さらに、女性の場合、この問題の影響を受ける可能性は2倍になります。
あなたが以前に生き残ったことを思い出してください。 パニック攻撃中の一般的な考えは、あなたは死ぬだろうということです。恐れと恐れはあなたの意識を閉じ込め、あなたが持つであろうすべての考えはこの感情を取り除くことを中心に展開します。過去にパニック攻撃を克服したことを思い出してください。あなたは生存者です。あなたがする必要があるのはあなたの呼吸を制御し続けることであり、時間とともに、不安は過ぎ去ります。
落ち着いた状態に戻るようにアドバイスしてください。 ポジティブセルフトークは、パニック攻撃が発生したときにそれを克服するために特に役立つ戦術です。さらに、この種の考え方を定期的に使用することで、1日を通して感じる不安のレベルを最小限に抑えることもできます。次のことを自分に言い聞かせてください。
- 「私は完全に安全です」。
- 「私は危険にさらされていません」。
- 「この気持ちは過ぎ去る」。
- 「毎分落ち着きを感じています」。
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方法3/3：専門的な治療を求める

不安を軽減するための投薬については、精神科医に相談してください。 通常、医師はパニック障害のある人に抗不安薬と抗うつ薬を処方します。これらの薬は、不安症状を即座に緩和するため、非常に強力です。
- ベンゾジアゼピンや鎮静剤などの抗不安薬は、脳内の過剰な活動を最小限に抑える働きをします。投与量にもよりますが、服用後30分から1時間で不安発作を和らげることができます。また、うつ病、眠気、誤った考え、一部の人のめまいなどの副作用もあります。
- 抗うつ薬は、不安の症状を治療するためにも使用されます。しかし、それらはしばしば慢性的な不安に適応され、急性の不安には効果がありません。パニック発作を最小限に抑えるのではなく、予防するために薬を服用する必要があります。
薬の使い方については医師に相談してください。 あなたの医者があなたのために薬を処方するならば、あなたは使用のための指示に従わなければなりません。多くの抗不安薬には中毒性があります。推奨以上の摂取は危険な場合があります。また、処方薬を誰とも共有しないことを忘れないでください。
セラピーに参加してください。 ほとんどの人は、不安障害は経口薬と精神療法の組み合わせによって効果的に治癒できることに気づいています。パニック障害と不安に対する研究に裏打ちされた長期治療は、認知行動療法です。
- 認知行動療法には、恐怖の原因を特定し、誤解を招く思考パターンを認識し、ストレス要因との健全な対処メカニズムを開発することが含まれます。このアプローチを採用してから約3〜4か月後に、それ以前ではないにしても、肯定的な結果に気付く場合があります。
刺激物に近づかないでください。 パニック攻撃を受けやすい場合は、お茶、コーヒー、さらにはチョコレートなどのカフェイン入り製品を消費することをお勧めします。ニコチンも刺激剤なので、喫煙する場合は喫煙をやめるべきです。少量のアルコールも刺激剤として作用します。アルコールに含まれる化学物質は、中枢神経系を刺激し、エネルギーを再生してパニック発作を引き起こすことにより、不安を悪化させることがよくあります。
定期的な運動。 体が元気になると、歩いて10分でも、気分が劇的に良くなります。研究によると、一部の人々にとって、好気性運動は気分を高め、ストレスを軽減し、睡眠と自尊心を改善することが示されています。データによると、運動時間よりも頻度の方が重要であるため、週末にジムで長時間運動するのではなく、15〜20歩歩くようにしてください。毎日分。広告

警告

不安に苦しんでいる人は、単に「それを取り除く」ことはできません。パニック発作の症状は、一般的なストレスよりもひどいものでした。状況を最小限に抑えても、それを乗り越えることはできません。
この記事は医学的なアドバイスではないので、このように使用しないでください。あなたの医者はあなたがあなたのために最もよく働く計画を立てるのを手伝います。
薬を共有しないでください。友人や愛する人が不安の問題を抱えている場合、彼らは不安を軽減するのに役立つ薬の正しい知識を持っている医者に診てもらう必要があります。