睡眠なしで睡眠を止める方法：10ステップ（写真付き） - チップ

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手順

時々、私たちはほとんどまたはまったく睡眠をとらずに活動することを余儀なくされます。あなたが少しのエネルギーで一日を乗り切るために戦っているなら、あなたが集中し続けて一日中警戒することができる方法があります。また、早朝にエネルギーを与え、長引く疲労を取り除くための措置を講じることを試みるべきです。

手順

パート1/3：一日中起きている

運動をする。 眠気を感じる場合は、いくつかの短い演習で目を覚まし続けることができます。身体活動は体のすべての部分への血流を増加させ、あなたをより元気に感じさせます。研究によると、人々は運動した後により効率的に働くでしょう。
- 午後の真ん中にジムに行く時間があれば、行ってください。あなたはエネルギーの不足のために毎日の運動を遅くしなければならないかもしれません、しかしそれがあなたが一日の残りのために再充電するのを助けることができるどんなに多くの身体活動でも。
- 仕事で忙しい場合は、ランチタイムに少し散歩するか、寝室で軽いストレッチ運動をしてみてください。
- 最良の結果と最大のエネルギーを得るために、午後の真ん中に少なくとも30分のトレーニングを費やすようにしてください。
カフェインをお試しください。 多くの理由から、午前中または午後半ばにコーヒーを飲むことをお勧めします。カフェインはあなたを目覚めさせ、一日中目を覚まし続けるのを助けることができる強力な刺激剤です。
- 人間は脳内にアデノシンと呼ばれる物質を持っており、神経受容体を結合し、神経細胞を遅くし、眠気を引き起こします。脳はカフェインをアデノシンと、アデノシンの代わりにそれに結合する受容体と間違えます。カフェインは神経細胞を遅くする代わりに神経細胞を速くし、エネルギー感をもたらします。
- カフェインの消費に関しては、タイミングが重要です。カフェインが効き始めるまで約20分から30分かかりますので、午後のミーティングの直前にコーヒーを飲んでください。
- 医師は1日あたり400mgのカフェインのみを摂取することを推奨しており、240mlのコーヒーには約100mgのカフェインが含まれています。あなたがそれをやり過ぎないようにあなたがカフェインを取るとき、これを覚えておいてください。
昼食の間、エネルギーに富んだ食べ物を食べましょう。 疲れを感じている場合は、完全な昼食をスキップして、高エネルギー食品のスナックと交換することをお勧めします。
- 睡眠不足は、飢餓の抑制に関与するホルモンであるグレリンとレプチンに影響を与える可能性があります。これは、あなたが疲れているとき、あなたはより多くの渇望を持ち、カロリーと炭水化物の高い食べ物を食べたいと思うかもしれないことを意味します。しかし、白パンや白パスタなどの精製された炭水化物は、突然のスパイクとそれに続く血糖値の低下を引き起こす効果があり、食べた後はより眠くなります。
- 代わりに、健康的な全粒炭水化物、果物や野菜を食べてください。昼食には、ナッツ入りのサラダと全粒粉パンを食べます。緑の野菜や果物と一緒に、魚などの赤身のタンパク質を使ったものを試すこともできます。
短時間で瞑想を練習します。 短い間隔で瞑想を練習すると、心と体を一瞬リラックスさせることで、一日中元気を取り戻すことができます。
- エネルギーを失う可能性が最も高い日中に、5分間の瞑想を設定してみてください。
- 腕を床に、足を壁に置いて床に横になります。心を体のある部分に集中させることから、移動しながらリラックスすることへと切り替えます。
- 横になるのが不便な場合は、椅子に座って子牛と足を椅子の上に持ち上げるだけです。レッグリフトは血流を変化させ、体内のエネルギーを増加させるのに役立ちます。
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パート2/3：睡眠不足のときに目を覚ます

アラームが鳴ったらすぐに目を覚まします。 昼寝から目覚めた場合、スヌーズボタンを押して、さらに7〜9分の睡眠を楽しみたいと思うかもしれません。しかし、これは実際には朝にもっと疲れを感じるようになります。
- その間に得られる睡眠は非常に効果的です。スリープ状態から抜け出すのが早すぎると、STARTスリープ状態に陥ります。また、STOPスリープから何度も目覚めるショックにより、最初に目が覚めたときよりも疲れます。
- できるだけ多くの睡眠をとるためにアラームを遅く設定してから、目を覚まして最初のベルをミュートすることをお勧めします。簡単なことではありませんが、朝は元気になります。
朝食をとる。 起きてから30分以内に朝食をとると、1日を通して意識とエネルギーが高まります。
- 繰り返しになりますが、疲れているときは、単純な炭水化物と砂糖を含む食品を切望しますが、エネルギーを高めて健康的な食品を食べようとします。
- 朝食には全粒粉とフルーツフードをお選びください。ベリーとシリアルでヨーグルトを食べるか、フルーツでオートミールを食べます。
外出する。 目覚めた後、数分間外に出てみてください。日光は、昼寝をしているときでも、エネルギーを高めるのに役立ちます。
- 自然光はエネルギーと体温を上昇させます。それはまたあなたのサーカディアンリズムを止め、ベッドに戻りたいというあなたの欲求を減らします。
- サングラスをかけないでください。サングラスは、充電が必要な紫外線を遮断します。
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パート3/3：長期にわたる疲労の防止

医者に診てもらう。 あなたが常に疲れているならば、あなたは根本的な医学的問題を治療するためにあなたの医者との約束をするべきです。
- 鉄欠乏症、貧血、甲状腺機能低下症はすべて慢性的な疲労を引き起こす可能性があり、簡単な検査で診断することができます。これらの障害のいずれかと診断された場合、医師は疲労などの症状を緩和するための薬を処方することがあります。
- あなたが不眠症を患っている場合、あなたの医者は睡眠を助けるために安全な睡眠薬またはハーブサプリメントを処方または推奨するかもしれません。
薬物検査。 最近服用した薬をチェックして、疲労を引き起こしている可能性のある薬があるかどうかを確認してください。
- 疲労は多くの処方薬の副作用です。投与量が多すぎると疲労する可能性があります。服用している薬が一日中疲れを感じさせていると思われる場合は、用量の変更や副作用への対処について医師に相談してください。
- 多くの鎮静剤は疲労を引き起こす可能性があります。疲労がひどく、日常の機能に問題がある場合は、医師が代替薬に切り替えて、副作用が軽減されるかどうかを確認することがあります。
良い睡眠「衛生」を実践してください。 良い睡眠習慣を身につけることで、夜間の睡眠の質と持続時間を改善し、日中の疲労を軽減することができます。
- 週末を含め、毎日同じ時間に就寝して起きるというルーチンは、体がスケジュールに順応するので、眠りに落ちてより早く目覚めるのに役立ちます。
- ラップトップ、テレビ画面、携帯電話からの光が睡眠を妨げるため、就寝の30分前に電子機器を使用しないでください。代わりに、読書やクロスワードパズルのような軽い活動を試してください。
- 定期的に運動する場合は、効果が出るように運動時間を調整する必要があります。就寝前に1時間運動すると、アドレナリンエネルギーが増加し、睡眠が妨げられます。
- 寝る前にシャワーまたは温水でお風呂に入れ、心地よいハーブティーのようなマイルドなお茶を一口飲んでリラックスしてください。
- 空腹で寝たり、就寝前に喫煙したりしないようにしてください。
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