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• 手順

私たちは皆、眠るのに苦労しています。この問題が発生している場合は、より簡単に眠りにつくのに役立つ方法がいくつかあります。多くのリラクゼーション活動とライフスタイルの調整を実践することにより、あなたの睡眠サイクルは劇的に改善されます。

手順

パート1/3：眠りに落ちる

1. 

   リラクゼーションを練習します。 夜寝るのが苦手な方は、リラックスして心を落ち着かせてください。
   • 5回深呼吸します。息を吸ったり吐いたりすると、体をリラックスさせることができます。手を胃に当て、深く呼吸して、呼吸するたびに手が上下するようにします。
   • 現在に焦点を当てます。これは、あなたの心に入り、睡眠を妨げようとしている考えを取り除くのに役立ちます。足元のカーペット、部屋の温度、外からの音、毛布の香りを感じることに集中してください。現在に集中することはあなたが眠りに落ちるのを助けるでしょう。
   • つま先を伸ばすことも、本当に多くのストレスを解放することができます。眠れないときは、つま先を体に向けて引っ張って10まで数え、リラックスしてさらに10まで数えます。この動的な10回を実行します。

2. 

   
   
   部屋を出て、何か他のことをしてください。 眠ろうとしたが眠れない場合は、部屋から出てしばらくの間何かをするのが最善です。本を読んだり、心地よい音楽を聴いたり、その他の心を落ち着かせる活動を試して、体を眠らせてください。あなたの寝室がただ寝るためのものであることを確認してください、それであなたが眠り始めたときだけリビングルームか家のどこかに行きそしてベッドに戻ってください。
   • 照明を暗くし、やりすぎないように注意してください。本を読む場合は、スリリングな小説を選んだり、伝記やその他のあまり面白くない本を読んだりしないでください。

3. 

   
   
   やることリストを作成します。 明日何をすべきか考えるのをやめられずに眠れない場合は、やることリストを作成してください。これはあなたがあなたのさまよう考えを取り除くのを助けるでしょう。電話スクリーンからの光がメラトニン（体の動きを助けるホルモン）の生成に影響を与えるので、明日作る必要があるものをすべて紙に書き留めてください。電話に書き留めないでください。スリープ状態になります。気が散る考えを取り除くと、眠りにつくのが簡単になります。

4. 

   
   
   あなたの寝室が寝るための適切な条件を持っていることを確認してください。 寝室はあなたが簡単に眠れるかどうかに非常に重要な影響を及ぼします。眠りにくかったことが多い場合は、不適切な睡眠環境が原因である可能性があります。
   • 室温を確認してください。睡眠に理想的な温度は15.5〜18.5°Cです。部屋がこれよりも暖かいまたは冷たい場合は、ヒーターまたはエアコンに投資する必要があります。
   • 強い光も睡眠障害を引き起こす可能性があります。眠っている間はカーテンやアイシールドを使って光を制限してください。同時に、就寝前に部屋の他のデバイスの時計や画面からの光を減らします。
   • 寝室と作業スペースを分けてください。あなたは寝室で働くことを避け、睡眠目的のためだけにこの場所を保つべきです。あなたが定期的にベッドで働く習慣がある場合、あなたの脳はあなたが「活動する必要がある」時間と睡眠空間を関連付けます。その結果、あなたが寝たいとき、あなたの体はエネルギーに満ちています。

5. 

   嘘つき瞑想をしてみてください。 横になる練習をするときは、体のさまざまな部分に集中します。あなたの体の各部分に集中することはあなたが眠りに落ちるのを助けるでしょう。
   • あなたは約10分、または3〜5分間瞑想することができます。小さなつま先など、体の小さな部分に焦点を当てることから始めて、次に大きな部分に移ります。それぞれの部分がどれほど小さいか大きいかを感じ、焦点を徐々に上に移動します。つま先から足、下の脚などに移動します。
   • オンラインで嘘をつく瞑想のテクニックに関する多くのチュートリアルがあります。眠りやすくするために、考えが混ざり合って頭が忙しすぎる場合は、約5分間、またはそれより長く瞑想することができます。

6. 

   カモミールティーまたは温かい牛乳を飲みます。 カモミールティーや温かい牛乳を一杯飲むと、眠れない夜に役立ちます。
   • 温かい牛乳が睡眠に及ぼす影響は科学的に証明されていません。牛乳の物理的効果は限られているかもしれませんが、多くの人にとって、牛乳を飲むとより快適になると考えられています。心理的な快適さは、赤ちゃんが就寝前に牛乳を与えられることが多いのと同じように、睡眠の感覚を刺激するのに役立ちます。
   • 温かい牛乳のように、カモミールティーが睡眠に及ぼす影響については議論の余地があります。おそらくカモミールティーは肉体的よりも心理的効果があり、多くの人がカモミールティーをとてもリラックスできると感じているので、寝る前にグラスを飲んでみることができます。ただし、カフェイン入りのお茶は睡眠に悪影響を与えるため、近づけないでください。

7. 

   お風呂に入る。 眠りにつく前に、体温は自然に下がります。就寝直前に温水でお風呂に入ると、一時的に体温が上がり、シャワーが終わると徐々に体温が下がります。この冷却は、眠ろうとしているときの身体の自然な冷却プロセスに似ているため、よりリラックスして眠くなりやすくなります。最良の結果を得るには、就寝の約2時間前にシャワーを浴びる必要があります。

8. 

   ホワイトノイズマシンを使用してください。 睡眠の問題の原因が外で騒々しい、または騒々しい隣人である場合は、ホワイトノイズマシンの使用を検討してください。このデバイスは、白い​​音や柔らかく心地よい背景の音を出して、外の迷惑な音をかき消します。ホワイトノイズアプリケーションをダウンロードして、お使いの携帯電話に使用することもできます。

9. 

   メラトニンサプリメントを服用してください。 メラトニンは、体の睡眠/覚醒サイクルに影響を与えるホルモンです。メラトニンサプリメントを服用することは、あなたがより眠くなるのを助けるための短期的な解決策と考えられています。ご使用前に必ず医師または薬剤師にご相談ください。
   • パッケージに記載されている食品の投与量と医薬品成分が正しく記載されていることを確認するために、「USP検証済み」というラベルの付いたサプリメントを購入する必要があります。
10. マグネシウムを補給します。 研究によると、マグネシウムは睡眠の質を改善するのに役立ちます。毎日約300から400ミリグラムまたはそれ以上のマグネシウムを入手してください。ただし、1日1000mgを超えないようにしてください。投与量については医師に相談し、マグネシウムサプリメントが安全に摂取できることを確認してください。広告

パート2/3：睡眠ルーチンを確立する

1. 

   一定量の睡眠に固執する。 長期的に睡眠の質を向上させたい場合は、一定量の睡眠を設定する必要があります。あなたの体の毎日のサーカディアンリズムは、あなたがどれだけ長く眠る/起きているかに適応します。そのため、毎日同じ時間に就寝して起床すると、時間の経過とともに就寝して時間どおりに起床しやすくなります。
   • 少しずつ調整してください。通常、午前2時に就寝し、非常に無気力に目覚めた場合、午後11時にすぐに就寝することはできません。希望する時間に就寝できるようになるまで、毎日20分または30分早く就寝するようにしてください。
   • 週末であっても、一定量の睡眠を心がけてください。土曜日は深い眠りにつくのが魅力的ですが、そうすると体のサーカディアンリズムが乱れ、日曜日の夜に寝て月曜日の朝に目覚めるのが難しくなります。

2. 

   寝る前にリラックスしてください。 私たちの体は、リラックスしてリラックスするために、就寝の少なくとも1時間前に必要です。だから、寝る前に軽い活動をすることを選んでください。
   • 読書、パズル、温かいお風呂、音楽鑑賞はすべて、眠りにつくのに役立つリラックスできるアクティビティです。
   • 多くの人が寝る前にリラックスするためにテレビを見ています。このアクティビティを選択する場合は、画面の露出を制限するために30分以内に注意してください。リラックスした、なだめるような何かを見てください。寝る前に厄介なショーを見ると、眠りにつくのが難しくなります。

3. 

   夜間は強い光にさらさないでください。 コンピューター、タブレット、スマートフォンなどの電子機器は「青い光」を発し、睡眠を誘発および妨害します。就寝前やコンピューターにF.lux調光器などのソフトウェアを使用する前にこれらのデバイスを使用することは避けてください。または、電話の「ナイトシフト」をオンにしてください。夕方に放出される青い光の量。

4. 

   就寝前に食べる食べ物に注意してください。 難消化性の食品を食べると、一晩中膨らみ、睡眠不足を感じることがあります。寝る前に空腹を感じる場合は、高脂肪で甘い食べ物よりも健康的で低カロリーのスナックを選んでください。健康的な食べ物は、空腹を満たし、よりよく眠るのに役立ちます。
   • ピーナッツバターを少し入れて全粒粉パンを食べることができます。このスナックには、体が睡眠誘発物質であるトリプトファンを脳に放出するのを助ける複雑な炭水化物（複雑な炭水化物）が含まれているため、より簡単に眠ることができます。

5. 

   あなたの寝具を変更します。 いつも眠れないのは、毛布の不快感が原因である可能性があります。
   • 可能であれば、すべての綿の寝具を選びましょう。これにより、空気の循環が良くなり、刺激が少なくなります。
   • 刺激物を避けてください。シート、毛布、枕、枕カバーのラベルをチェックして、睡眠の問題の原因となる可能性のあるアレルギーや刺激を引き起こす物質が生地に含まれていないかどうかを確認します。
   • 枕は時間の経過とともに剛性を失います。枕が緩すぎる場合は、新しいものと交換してください。
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パート3/3：ライフスタイルの変更

1. 

   運動をする。 定期的な運動は、睡眠サイクルの調整に役立ちます。 1日10分間運動するだけで睡眠の質が向上すると同時に、睡眠時無呼吸や落ち着きのない脚症候群などの睡眠障害のリスクも軽減されます。
   • 運動は睡眠に良いだけでなく、体の全体的な健康を改善し、ストレスを管理するのに役立ちます。週に数回、ウォーキングやサイクリングなどの運動をして、すぐに眠りにつくようにしてください。
   • 睡眠に役立つ適切なタイミングで運動することは非常に重要です。運動が遅すぎると、体のエネルギーレベルが上がり、眠りにつくことやよく眠ることが難しくなります。早朝または午後遅くに運動するのが最善です。

2. 

   ニコチン、アルコール、カフェインの摂取量を減らします。 ニコチンとカフェインは、体内で長期間持続する2つの刺激物質です。喫煙やコーヒーの飲み方が遅すぎると、眠りにつくのが難しくなります。午後の早い時間以降はコーヒーを飲むのを避け、頻繁に喫煙する場合はやめようとします。タバコは睡眠に影響を与えるだけでなく、体にも多くの害を及ぼします。アルコールは眠くなることがありますが、深い睡眠は質が良くないことが多いので、夜に1、2杯以上飲むことは避けてください。アルコールはまた、急速眼球運動（REM）の睡眠を妨げます。

3. 

   ストレス管理. 人生のストレスが大きすぎると、眠りにつくのを防ぐこともできます。より質の高い睡眠のためにあなたのストレスレベルを減らすようにしてください。
   • 基本から始めましょう。あなたはもっと秩序正しく生きるように努めるべきです。きちんとした生活環境を維持するなどの小さな変更も、ストレスの軽減に大きな影響を与える可能性があります。
   • 休んだ。一生懸命働きすぎないでください。疲れたときは、10分から15分ほどリラックスしてください。
   • ストレス解消活動を行います。ヨガ、瞑想、深呼吸の練習などの活動は、ストレスを軽減するのに非常に効果的です。

4. 

   いつ医者に診てもらうかを知ってください。 ライフスタイルを調整しても定期的に眠れない場合は、医師の診察を受けてください。睡眠障害は、医師によってのみ特定できる他の多くの根本的な健康問題の兆候である可能性があります。あなたの医者はまたあなたの睡眠障害を助けるために薬を処方するかもしれません。広告