寝やすい - チップ

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手順

あなたはしばしば長い間眠るのに苦労しますか？それならあなたは一人ではありません！幸いなことに、試すことができる解決策はかなりあります。いくつかのライフスタイルの変更と永続性は、毎晩すぐに眠りにつくのに役立ちます！

手順

方法1/4：環境条件を改善する

暗い部屋で寝る。 就寝の1時間前にライトを暗くして、就寝時にすべての天井とテーブルのライトをオフにします。あらゆる種類の強い光（電子機器の画面からの光だけでなく）は、あなたの体にまだ眠りが早いと思わせます。
- 就寝前に読んだりメモを取ったりしたい場合は、デスクランプやシーリングライトの代わりに小さな読書灯を使用してください。青い光は目を覚まし続けることができるので、暖かい光を放つ丸い電球を探してください。黄色の電球は良い選択です。
- 明るいディスプレイの時計を使用している場合は、ライトを暗くするか、画面の明るさを下げてください。また、時計をベッドから離しておくと、すぐに時間を確認したくなりません。
気が散る音を制限します。 可能であれば、夜は寝室の音を最小限に抑えてください。たとえば、古典的なくすぐるタイガーウォッチで眠りにつくのが難しい場合は、音が出ないウォッチを交換してください。他の人と部屋を共有する場合は、眠りにつくときは、声、音楽、テレビ番組などの部屋の音の音量を下げるように依頼してください。
部屋を冷やす。 体温を下げると眠りやすくなりますので、エアコンの温度を下げてみてください。 16〜21℃の温度が役立つ場合があります。温度を通常より少し低く保ちますが、震えるほど低くはしません。
体が一直線になるように枕を調整します。 理想的には、首を腰に合わせて寝る必要があります。腰を中立に保つために、膝の間に枕を置いてみてください。使用している枕が快適でなく、正しい位置にある場合は、必要に応じて新しい枕を購入してください。
- 仰向けまたは横向きで寝てみてください。これらはあなたの背骨に最適な位置であり、あなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。寝ている間に仰向けになると、気道がきれいに保たれ、睡眠時無呼吸の症状を緩和するのに役立ちます。
- 睡眠時無呼吸のために一晩中眠れない場合は、医師に相談してください。医師は、連続陽圧換気装置を使用する必要があるかどうかを確認するために睡眠検査を勧めることがあります。
ホワイトノイズマシンを試してみてください。 あなたの家が交通量の多い道路の近くにあるか、就寝後に迷惑な音がする場合、眠ることは難しいでしょう。ホワイトノイズジェネレーターを購入するか、波が打ち寄せる音やハンプバッククジラの歌声などの自然な音を再生することができます。
- また、クラシックやコンテンポラリーミュージックなどの心地よいリラックスできる音楽を聴くこともできます。
- ヘッドフォホーンが滑り落ちて睡眠中に目を覚ます可能性があるため、睡眠中はヘッドフォンを着用しないようにしてください。外部スピーカー付きの音楽デバイスを使用することをお勧めします。
新しいマットレスパッドとシートを購入します。 マットレスは、眠りを困難にする要因となる可能性があります。マットレスが硬すぎる、わだち掘れ、またはゴツゴツしている場合は、マットレスを裏返すか、フォームパッドを上に置きます。シートや毛布が粗い、または不快な場合は、柔らかい毛布やシートを購入してください。
- 予算が許せば、オンラインで調べるか、在庫店に行って、手頃な価格で高品質の製品を見つけることができます。
- 高繊維の寝具を探してください。繊維密度が高いほど、生地は柔らかくなります。
眠れない場合はベッドで読んでください。 何もせずにベッドにいると、ストレスを感じて警戒することができます。最大20分間眠ろうとしても結果が得られない場合は、少し読んでみてください。ベッドで読書をすることで、考えたり眠ったりするのを防ぐことができます。
- 可能であれば、画面の読みの代わりに印刷された本を読んでください。電子スクリーンから発せられる光は、目を覚まし続けることができます。
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方法2/4：リラクゼーションテクニックを使用する

ゆっくりと深く呼吸しながら羊を数えてみてください。 カウントは一般的な方法ですが、カウント中に深く制御された呼吸をすることで改善できます。 4まで数えて息を吸い、数秒間そのままにしてから、ゆっくりと約8秒間息を吐きます。あなたの考えをクリアし、あなたの心拍数を遅くするために、カウントと呼吸だけに集中するようにしてください。
平和なシーンを想像してみてください。 穏やかな落ち着いたシーンを視覚化するなど、瞑想のテクニックを試すこともできます。ビーチや静かな子供時代の場所のように、とても快適に感じる場所を考えてみてください。あなたがそこにいることを想像し、あなたの気持ちを可能な限り詳細に想像することに焦点を合わせてください。
いくつかのダイナミックなリラクゼーションエクササイズ、ストレッチとストレッチを試してみてください。 まず、つま先などの各筋肉グループを順番に吸い込んで伸ばします。筋肉群の緊張を感じ、緊張が消えるのを想像しながら息を吐きながらリラックスしてください。足、腹部、胸、腕、頭の筋肉のグループを伸ばしてリラックスし続けます。
- 各筋肉群をリラックスさせながら、緊張がゆっくりと体から離れることを想像してください。
お湯に浸します。 就寝前にホットシャワーを浴びたり、ホットタブに浸ったりするのはとても快適です。さらに、ホットタブから出て涼しい寝室に入ると、体温が下がり、眠りにつくのに役立ちます。
- 最良の結果を得るには、お風呂の水が38度を超えていることを確認してください。十分に暖かくない水は、お湯と同じようには機能しません。
- ホットタブはリラックスしたいときに効果的ですが、シャワーであろうとお風呂であろうと、少なくとも20分間はお湯を楽しんでください。
読書。 読書はストレスを軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。興奮しすぎないように、すでに読んだ本を読み、恐怖や行動を避けてください。電子機器は眠りを困難にする可能性があるため、印刷された本を選択することを忘れないでください。
日記を書く。 自分の考えや日常生活のストレスを取り除くことができない場合は、ジャーナルを試してみてください。日中に発生するイベントについて記述し、ストレスを感じるイベントのリストを作成できます。考えが頭から離れて紙に書き留められていると、眠りにつくのが簡単な心の考えを取り除くことができます。広告

方法3/4：食べ物、水、サプリメントを使う

全粒または高炭水化物食品のスナック。 高炭水化物食品は、あなたを暖かく、眠く、そして快適に感じさせることができます。寝る前にボリュームたっぷりの食事をするのはそれほど良いことではありませんが、空腹で寝るべきではありません。胃がゴロゴロしているために眠れない場合は、低糖の全粒粉のボウル、ジャムスプレッドトースト、バニラ風味のマフィン、または全粒粉クラッカーとチーズを食べてください。
温かい飲み物を飲む。 温かくて心地よい飲み物は、心と体をリラックスさせるのに役立ちます。温かい牛乳または温かいハーブティーは素晴らしい選択肢です。特別なハーブカモミールまたはラベンダーハーブティーはあなたが眠るのを助けることができます。
- カフェイン入りの飲み物はすべて避け、就寝直前には何も飲みすぎないでください。寝る前に飲みすぎると、夜中に起きてトイレに行く必要があるかもしれません。
サプリメントを取ります。 カモミールティーと同様に、カモミールサプリメントもあなたがより早く眠りにつくのを助けます。また、不眠症に推奨される最も古いハーブ療法の1つであるバレリアンを試すこともできます。
- 特に処方薬を服用している場合は、ハーブサプリメントを服用する前に医師に相談してください。
メラトニンを試してみてください。 メラトニンは夜の睡眠を誘発する働きをするホルモンです。メラトニンサプリメントの長期使用に関する研究は多くありませんが、1泊1錠を1か月以内に服用しても安全です。
- メラトニンは、バナナ、オート麦、パイナップル、オレンジ、トマト、チェリーにも含まれています。
- ハーブ療法と同様に、メラトニンサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります。
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方法4/4：ライフスタイルの変更

特定の慣行に従ってください。 毎日同じ時間に就寝して目を覚ますと、体がいつ休むかを知るのに役立ちます。毎晩同じ時間に就寝し、週末でも毎朝同じ時間にアラームを残すようにしてください。
ベッドを保存してリラックスしてください。 ベッドでの作業やその他の活動は避けてください。ベッドルームをおやすみの睡眠に関連付けるように体を訓練するために、ベッドルームを睡眠用に予約する必要があります。
- それは睡眠専用の場所なので、あなたはあなたの寝室をきちんと快適に保つべきです。部屋を清潔で香りのよいものに保ち、1、2週間ごとにシートを交換してください。
- 寝具を使用すると、柔らかく暖かい感じがします。高密度のベッドシート、ダウンブランケット、フォームマットレスカバーをお試しください。枕を追加してみることもできます。
就寝の1時間前にすべての電子機器の電源を切ります。 テレビを見たり、ラップトップ、携帯電話、タブレットを使用したりすると、眠りにくかったりすることがあります。眠りにつくのが難しいことが多い場合は、就寝の少なくとも1時間前に、画面がオンになっている電子機器の電源を切ってみてください。
- 画面からの明るい光に加えて、ソーシャルメディアでのサーフィンはストレスを引き起こし、不安のレベルを高める可能性があります。就寝時刻の少なくとも1時間前に、Facebook、Twitter、Instagram、メール、テキスト、その他すべてのソーシャルネットワークにノーと言ってください。
- 就寝前に画面を見なければならない場合は、明るさをできるだけ低く調整してください。
早く夕食を食べなさい。 就寝直前のフルディナーは、血糖値が急上昇し、消化器系が一生懸命働き、不快感を引き起こす可能性があります。寝る少なくとも3時間前に夕食を食べてみてください。
- スパイシーなスパイスは胃を混乱させ、体温を上昇させる可能性があるため、ディナーにはスパイシーな食べ物を避けてください。スパイシーな食べ物を食べた後、悪夢を経験したり、奇妙な明快な夢を見たりする人さえいます。
夜は運動しないでください。 就寝前の4時間の運動は避け、トレーニングスケジュールを朝に切り替えてください。日中の運動は良い眠りの方法ですが、夜に運動することで目を覚まし続けることができます。
- 夜に運動すると、体温が上がり、心拍数が上がり、脳内の化学物質が刺激されて眠りにつくのを防ぎます。
一日の終わりにカフェインを避けてください。 就寝前の6時間は、カフェイン入りの飲み物やその他の刺激物を飲まないでください。夜間にカフェインの摂取量を減らしても睡眠に問題がある場合は、カフェインを完全にやめることを検討してください。
- 体はカフェインを処理するのに時間がかかるので、一杯のコーヒーは飲んでから6時間以内に体に作用することができます。
日中は眠らないようにしてください。 疲れていて長い一日だったときは、ただ昼寝をしたいと思うかもしれません。ただし、日中に寝ると睡眠サイクルが変わり、夜に眠りにくくなる可能性があります。昼寝をする必要がある場合は、一日の早い時間に時間を選択し、最大20分間寝るようにしてください。
医師に相談してください。 あなたの睡眠の問題があなたの機能を妨げるか、あなたを落ち込ませるなら、それはあなたの医者に診てもらう約束をする時です。薬を服用している場合は、これらの薬が睡眠を妨げる可能性があるかどうか、および代替手段があるかどうかも医師に尋ねる必要があります。広告