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ランニングに不慣れな方でも、経験豊富な方でも、スピードと耐久性を向上させたいと考えています。これを行うには多くの方法がありますが、最も一般的な方法には、ストレッチ、インターバルトレーニング、ストレングストレーニングなどがあります。忍耐力と努力で、あなたはたった数ヶ月であなたのランニング記録を破ることができるでしょう！

手順

方法1/3：練習間隔

1. 

   起動。 約5分間ゆっくり歩くか走ってウォームアップします。このステップでは、筋肉を目覚めさせ、脚の筋肉を伸ばしてインターバルトレーニングの準備をします。インターバルトレーニングは、体が酸素をより効率的に使用することを学ぶのに役立ちます。これにより、スピードと耐久性の両方が向上します。

2. 

   
   
   適度なペースで約15分間実行します。 あまり速く走る必要はありませんが、心拍数を上げる必要があります。最大速度の約70〜80％で実行します。
   • 無理しないでください。この期間中は疲れ果ててはいけません。代わりに、あなたの体がより効率的に酸素を吸収し始めるようにあなたの心拍数を上げるようにしてください。

3. 

   
   
   間隔を置いて練習を開始します。 運動のこの段階は、耐久性を改善し、筋肉を構築するのに役立ちます。全速力で1分間走り、心拍数を上げて筋肉を圧迫し、2分間歩いて体を冷やします。
   • 速く走る1分で最善を尽くします。筋肉を完全に使い果たしないと、インターバルトレーニングは機能しません。このメカニズムは「嫌気性ゾーンに入る」と呼ばれ、実際に息を切らしてしまうまでトレーニングすることを意味します。
   • タイマーを使用して、正確に1分間実行するか、正確に2分間休憩してください。お使いの携帯電話でストップウォッチを使用するか、ストップウォッチを購入することができます。

4. 

   
   
   トレーニングプロセスを4回以上繰り返します。 合計で約12分でトレーニングします。この練習時間は長くはありませんが、12分のトレーニングの後は本当に疲れます。そうでない場合は、1分間の高速実行で最善を尽くしていない可能性があります。
   • 体はより効率的に酸素を吸収することを余儀なくされるので、繰り返しは重要です。時間が経つにつれて、これは血中に存在する酸素の最大量を増加させます。あなたが持っている酸素が多ければ多いほど、あなたはより長くそしてより速く走ります。

5. 

   体を冷やす。 筋肉を鍛えるのに十分速いペースでさらに5分間歩きますが、心拍数を下げるのに十分遅いペースで歩きます。この時点で、短いトレーニングの後に疲れを感じるでしょう。さもなければ、インターバルトレーニング中に心拍数をさらに増加させます。

6. 

   練習しようとします。 少なくとも週に1回はインターバルトレーニングを行うようにしてください。ただし、約10日間で2回以上行わないでください。体に損傷を与える可能性があります。数週間の断続的なトレーニングの後、運動中の残りの部分を2分ではなく1分に短縮して、より難しいレベルにトレーニングします。
   • 通常のランニングをするときは、週に5分間走ってください。徐々にあなたはより多くを実行し、より多くの進歩を遂げるでしょう。 5分間の実行が少し多すぎる場合は、毎週さらに1分間実行を開始します。

7. 

   進捗状況を評価します。 毎日の実行時間を計り、実行時間をログに記録して、進行状況を確認できるようにします。また、可能な限り長い時間、可能な限り高速で実行し、距離と実行時間を記録することもできます。数週間練習した後、以前よりも速い速度で長距離を走ることができるようになります。
   • 5,000メートルの走行などの競技会での走行を練習する場合は、通常のように走行するのではなく、週に数回、5,000メートルをフル走行して走行時間を記録します。数週間の断続的なトレーニングの後、大幅な改善が見られるようになります。
   • 距離と実行時間を追跡するのに役立つ電話用の便利なアプリケーションがたくさんあります。ランニングのために携帯電話を持ち歩きたくない場合は、ストップウォッチを購入して自分を止め、トラックを走って正確な距離を測定することができます。

   

   タイラー・クールビル

   テレインランナーのタイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は米国とネパールで10の地形と登山のトーナメントに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。

   

   タイラー・クールビル
   オフロードアスリート

   スーパーマラソンランナーとテレインランナーは、タイラークールビルは言った： ジョギングは最初は誰にとっても難しいことですが、非常に具体的なスポーツです。 1か月前にどれだけ走っていたか、どれだけ速いか、どのように感じているか、何回歩かなければならないかを追跡できます。少し注意を払えば、自分の進歩を簡単に見ることができます。

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方法2/3：ストレッチ

1. 

   走り始める前にストレッチをしてください。 この手順は、実行中の怪我やけいれんを防ぐのに役立つため、非常に重要です。
   • 脚の練習をします。右足を前に出し、左足を後ろに伸ばします。右太ももが床と平行になるまで体を下げます。左膝が床に触れないように注意し、右膝を右足首より上に保ちます。左足で繰り返し、これを各足で10回行います。

2. 

   レッグキックの練習をします。 椅子などの頑丈なものにしがみつく。片方の足で立ち、もう片方の足を前後に蹴ります。最大の脚の動きに注意を払う必要があります。つまり、左足をできるだけ高く前後に蹴ります。両足で繰り返します。
   • 怪我をしないように足を蹴らないでください。スムーズで制御された脚の動き。

3. 

   実行後にストレッチします。 走った後は疲れを感じますが、筋肉が収縮しないようにストレッチステップをスキップしないでください。
   • 最初に太もものストレッチを練習します。足を閉じ、左足を後ろに曲げ、左手で左足をつかみ、太ももを閉じた状態で立ちます。足を過度に伸ばさないように注意しながら、手を使って足をお尻に向かって押します。

4. 

   脚の筋肉を伸ばす2セットの立っている脚を行います。 壁の前に立って、胸の高さで壁に手を当てます。左足を壁に置き、かかとが床に触れます。足を過度に伸ばさないように注意しながら、ゆっくりと壁に寄りかかってください。右足で繰り返します。広告

方法3/3：筋力トレーニング

1. 

   週に3回ジムに行きます。 ジムで筋肉を鍛えるのに時間をかけないと、怪我をしたり、「低いしきい値」になってしまう可能性があります。つまり、もっと頑張っても、長い間改善しないということです。もっと。

2. 

   ウェイトでしゃがむ。 適度な重量の重量を選択してください。足を前にして、足を肩幅だけ離して立ってください。体に重りを持っている手。しゃがんだ姿勢に身を下げ、膝をつま先につけたまま、お尻を後ろに押します。この動きを数回繰り返します。

3. 

   板を練習します。 床やヨガマットの上でお腹に横になります。肩甲骨に手を当て、腕を肩幅だけ離します。背中、首、体が一直線になります。この位置を約1分間保持し、休憩します。
   • 背中をまっすぐに保つようにしてください。腰をマットに落とさないでください。背中を傷つける可能性があります。

4. 

   プッシュアップしてください。 床やヨガマットの上でお腹に横になります。手のひらを上にして、脇腹の隣の床に手を置きます。手の力を使って、体を床から板に押し上げます。腕を伸ばした後、胸がカーペットにほぼ触れるまで体を下げます。手をまっすぐにして板の位置に戻します。
   • 怪我をしないように、常に背中をまっすぐにしてください。
   • 標準のプッシュアップが難しすぎる場合は、テクニックを少し変更することをお勧めします。足につま先を置く代わりに、膝を床に置き、足を後ろに支えます。
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助言

• 走りながら音楽を聴くことも、疲れを忘れるのに役立ちます。
• 我慢して。怪我をしないように激しく運動しないでください。練習をしている人は数週間以内に改善が見られませんが、改善すると非常に着実に進歩します。
• 長い目で見てください。走っているときは、常に前かがみになり、鼻から吸い込んで呼吸することを忘れないでください。

警告

• 新しい運動療法を開始する前に、医師に相談してください。