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• 助言

どれだけの脚の筋肉を発達させたいかを考えてください。 あなたが脚の筋肉を発達させようとしている運動選手であるならば、トレーニングセッションはより重くそして大きな影響を与えるべきです。基本的なエクササイズで足の調子を整えたいだけなら、ワークアウトは軽くなります。また、特定の筋肉グループ（お尻や太ももなど）を開発したい場合は、その筋肉グループを対象としたエクササイズを行ってください。

• 男性と女性の体の構造は生物学的に異なるため、筋肉の発達も自然に異なることを忘れないでください。女性は脚の仕事をしすぎると筋肉質の脚を持つことができるという一般的な誤解があります。実際、女性はテストステロンが不足しているため、大きな筋肉を発達させないことがよくあります。したがって、運動を計画するときは、体調や性別を考慮し、賢明な健康目標を設定する必要があります。

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パート2/2：運動計画

1. 

   
   
   ウォームアップから始めます。 可能であれば、カーディオエクササイズおよび/またはストレッチを伴う5〜10分のウォームアップセッションでセッションを開始します。トレッドミルで走っているときでも、屋外でジョギングしているときでも、心と体を脚のトレーニングに備えるには、ウォームアップ時間が不可欠です。週に2回ゆっくりと走ったりジョギングしたりすると、足が太くなり、足が緊張することもあります。さらに、ウォームアップは脚の筋肉を温め、柔軟性を高め、脚の動きの範囲を広げるのに役立ちます。怪我をする可能性があるので、冷たい筋肉を鍛えたり伸ばしたりしないでください。

2. 

   基本から始めて、それに応じてカスタマイズします。 スクワット、伝統的なウェイト、つま先などの基本的なエクササイズは、脚の筋肉に対して非常に効果的です。ただし、体重またはバーベルおよび/またはフリーウェイトのみを使用して実行できるこれらの演習には多くのバリエーションがあります。多くのエクササイズは特定の筋肉グループ（グルト、クワッド、ハムストリング、子牛）を対象としているため、最良の結果を得るには、複数の脚の筋肉に焦点を当てたバランスの取れたトレーニングを設計する必要があります。 。
   • 基本的なスクワット（体重を使用）は、あらゆる脚の運動モードの素晴らしいスタートです。基本的なスクワットから、ダンススクワット、シングルレッグスクワット、バーベルスクワットの組み合わせに進むことができます。
   • スラックステップは、クワッドのトーンを調整するための良い練習でもあります。ローラースケート、クロススラックステップ、スリーウェイラグを試してみてください。
   • 従来のウェイトリフティングは、フリーウェイトまたは自分の体重で行うことができます。ウエストリフト、シングルレッグリフト、バーベルスクワットなど、従来のウェイトリフティングエクササイズの多くのバリエーションを組み込む必要があります。
   • 子牛の飼育はシンプルですが効果的な運動です。最初のステップでつま先立ちしたり、椅子の助けを借りたり、ジムのメンバーの場合はトレッドミルを使用したりできます。
   • バットリフトやサイドレッグエクササイズなど、太ももの内側と外側のエクササイズを行います。

3. 

   
   
   定期的に練習してください。 明らかに、強い脚の筋肉を持つための最良の方法は定期的に運動することです。各エクササイズは何度でも行うことができます。最初は一度に数回しか繰り返しませんが、良くなるにつれて徐々にリズムの数を増やしていきます。筋肉は休息時間を必要とするため、週に数日、ただし継続的にではなく、脚の運動を行うようにしてください。体を無理に動かしたり、運動させすぎたりしないように常に注意してください。

4. 

   常に 筋肉弛緩剤 各トレーニングセッションの終わりに。 ストレッチは怪我を防ぎ、血液循環を高め、筋肉の疲労を軽減します。スキップしてはならないのは、トレーニング計画の重要なステップです。
   • 適切に伸ばすには、主要な筋肉群（子牛、太もも、腰、背中の下部）に焦点を合わせ、常に体の両側の筋肉を伸ばし、両側で同じストレッチを行います（または2フィート）。
   • スムーズな動きを実行します。ストレッチ中に強く押すと怪我をする恐れがあります。ストレッチ中は均等に呼吸するように注意し、各ストレッチを少なくとも30〜60秒間維持します。
   • ストレッチの距離と深さの一般的なルールは次のとおりです。少しの不快感は問題ありませんが、痛みを感じることはありません。筋肉がゆっくりと解放されるにつれて緊張を感じるかもしれませんが、少し痛みを感じる場合は、適切なストレッチが見つかるまで引き戻す必要があるかもしれません。

5. 

   
   
   筋肉を構築するのを助けるために健康的に食べる. 定期的に運動するという決意に加えて、毎日十分なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に供給するために、健康的な食事をする必要があります。バランスの取れた食事とは、トレーニングセッションを完了するのに十分なエネルギーがあり、体が引き締まって強くなるための健康的なエネルギーを提供することを意味します。
   • バランスが重要です。次の食品グループを食べてみてください-全粒粉、タンパク質食品、緑の野菜と果物、乳製品。お腹が空いたら体に耳を傾けて食べましょう。満腹になったら食べるのをやめなさい。
   • さまざまな食品を選択してください。各グループに属するさまざまな食品を食べてみてください。たとえば、果物を食べたいときにリンゴだけを選んだり、野菜を食べるたびにニンジンを選んだりしないでください。毎日さまざまな食べ物を食べると、必要なすべての栄養素を手に入れるのに役立ちます。
   • ちょうどいい食べなさい。特定の食べ物を食べすぎたり、食べすぎたりしないでください。すべての食品は、適度に食べると、健康的な食事の一部になります。他の健康的な料理とバランスが取れていれば、ビスケットやアイスクリームを丸ごと食べることができます！
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助言

• トレーニングレジメンでウェイトを使用している場合は、軽いウェイトから始めて、徐々に重いウェイトに増やしていきます。経験豊富な体重のユーザーでさえ、すぐに運動して筋肉の緊張を危険にさらすのではなく、新しい運動のために軽量から始める必要があります。
• また、ハイキング、サイクリング、ヨガなどの穏やかな活動や、サッカーやバスケットボールなどのスポーツで脚の筋力を伸ばすことができます。定期的な運動と組み合わせて、アクティブでバランスの取れた生活を送ることは、筋肉を発達させ維持するための最も効果的な方法です。
• 人々が「最高」と呼ぶさまざまな運動療法がありますが、あなたの体をあなたのガイドとして使用し、あなたのスケジュールと健康に合うようにそれをカスタマイズしてください。もちろん、すべての努力の後、あなたの美しく健康な足を誇りに思ってください！
• 通常、体をより安定させるのに役立つため、太ももの筋肉を発達させる必要があります。練習を始めましょう！