どれだけの睡眠が十分であるかを知る方法：15ステップ（写真付き） - チップ

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手順

ぐっすり眠る必要があるという合唱を聞いたことがあるでしょう。明日の忙しいレッスンの準備をしている子供、ビッグゲームの準備ができているアスリート、おそらく人生のプレッシャーに直面している大人のためのアドバイスがあります。と健康上の問題。では、「おやすみなさい」を正確に定義するものは何でしょうか。この質問に対する答えは、一人一人の個々のライフスタイルによって異なります。しかし、一つ確かなことは、あなたの体がどれだけの睡眠を必要としているかを知らなければ、あなたは非常に良い夜の睡眠をとることができないでしょう。

手順

パート1/3：あなたの体に耳を傾ける

簡単な睡眠テストを受けてください。 睡眠テストの結果を判断するには、1泊以上かかる場合があります。
- あなたが数日間「よく眠る」機会を得るつもりなら、それはこの睡眠テストを受けるあなたのチャンスです。最良の結果を得るには、これらの夜の多くが連続して必要になります。
- テストの最初のステップは、妥当な時間に就寝することです。眠りにつく時間を待っているなら、週末や仕事や学校の休みが最高の機会です。テストが機能するためには、明日「眠れる」と思っていつもより遅く起きないようにする必要があります。最も正確なテスト結果を得るために設定した時間、毎日同じ時間に就寝します。
- 次に、警報時計を残さないでください。自分で目覚めるまで寝てください。あなたがほとんどの人のようであるならば、あなたは最初の夜に非常に深く眠ります、多分16時間以上。これは、あなたがいわゆる「睡眠の借金」にあり、あなたの体が代償的な睡眠を要求しているという事実によって説明されます。
- あなたの睡眠の借金がひどい場合、あなたはこのテストから最良の結果を得ることができる前にあなたの体がいくらかの睡眠をとることを許さなければならないでしょう。睡眠不足が軽度の場合は、すぐに検査を受けることができます。
- 最初の夜がいつもより多く眠った後は、同じ就寝時間を使い続け、アラームを設定しないでください。数日後、毎日同じ時間に自動的に目覚めます。今、あなたはあなたの体が毎晩何時間眠る必要があるかを知ることができます。
- 十分な睡眠をとれば、注意深くなり、眠りにつくことを恐れることなく、最も退屈な仕事でも引き受けることができます。
短期間の睡眠不足の負債を完済します。 睡眠債務は、体が必要とする十分な睡眠が取れない場合に発生し、この債務は日々蓄積されます。
- あなたは毎晩少し眠りを切るたびに、数分または数時間の睡眠を借りています。これは短期間で発生することもあれば、数か月続くこともあります。
- 仕事、ゲーム、勉強のために夜更かしをしなければならず、警報ベルに従って時間通りに起きなければならないという事実は、睡眠不足の負債を増やす原因です。
- 毎晩余分な1時間の睡眠を取り、特定の期間の不足している時間をカバーするまで、可能な場合は良い夜の睡眠または昼寝をするためにあらゆる機会を利用することによって、短期間の睡眠不足の負債を完済しますショート。
- これは、本当に必要な睡眠の量を確認できるように、睡眠不足の時間数を追跡する必要があることを意味します。
長い間睡眠が不足している場合は、安らかな睡眠休暇をスケジュールしてください。 睡眠不足の日数が増えると、補って通常の就寝時間に戻るまでに数週間以上かかる場合があります。
- 仕事を休んで休暇を楽しんだ後は、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝自然に目覚めるまで寝てください。
- 休暇中に無理やり寝かしつける必要はありません。失われた時間を埋め合わせて、通常のスケジュールに戻るだけです。
- 奪われた睡眠の量を補い、時間通りに就寝すると、毎朝アラームクロックを使用せずに時間通りに目を覚ますことができます。これは、十分な睡眠をとるために早めに寝る必要があることを意味します。
- 「早く」寝たと思っていても、まだ疲れていて朝起きにくい場合は、早めに寝る必要があります。それぞれの人にとって正常と見なされる睡眠時間数は異なります。もう少し自然な睡眠が必要な場合があります。それでも早く寝ることができない場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
- 睡眠不足の時間を埋め合わせたが、それでも一日中非常に疲れていて疲れている場合は、健康上の問題があるか、薬を服用すると問題が発生する可能性があります。あなたの頻繁な疲労感と疲労感を評価するためにあなたの医者との約束をしてください。
十分な睡眠をとることで健康上の問題を防ぎます。 睡眠不足に関連する症状を理解することは、体が必要とする時間が取れないときに何が起こるかを知るための優れた方法です。
- シカゴ大学の研究では、1泊4時間だけ6日間眠ることが許可されたボランティアのグループを追跡しました。
- 累積的な睡眠不足の6日後、研究ボランティアは、ワクチン接種後に抗体の半分しか生成しなかったストレスホルモンコルチゾールの増加である高血圧に直面しました。インフルエンザを予防し、2型糖尿病の主要なリスク要因であるインスリン抵抗性を発症します。
- 短期間の不眠症の人に見られるその他の症状には、集中力の低下、意思決定の遅れ、視力の低下、運転の困難、刺激性、疲労、精神的な問題などがあります。マインド。
- 研究者はまた、長期的な睡眠不足を経験している人々の多くの症状を評価しました。注意すべき症状は、肥満、インスリン抵抗性、脳卒中、記憶喪失、および心臓病です。
あなたの体が睡眠の必要性を変えるかどうかを知ってください。 時には、ストレスや体の変化により、より多くの睡眠の必要性が高まります。
- 妊娠は、特に最初の学期中に、より多くの睡眠を必要とする身体の変化の例です。
- より多くの睡眠が必要な他の状況には、病気になる、怪我をする、過度に運動する、落ち込んでいる、ストレスの多い仕事に取り組むなどがあります。
- ストレスを和らげるために、昼寝をしたり、夜にメイクをしたりしてください。
年齢別に睡眠の必要性を判断します。 多くの評判の良い情報源は、さまざまな年齢層の睡眠のニーズを導くチャートを公開しています。
- 年をとるほど、眠る必要のある時間は少なくなります。睡眠が最も必要な年齢は幼児です。乳児は1日11時間から19時間の間どこでも眠り、乳児の睡眠に必要な平均時間数は14時間から17時間です。 65歳以上の成人の場合、睡眠に必要な時間数は1泊あたり5〜9時間です。大人の平均睡眠時間は7〜8時間です。
- National Sleep Foundationなどの信頼できるサイトでは、年齢層ごとの睡眠ニーズに関するガイダンスを提供しています。グラフには、十分な睡眠をとる必要がある時間数と適切な時間枠が含まれ、「推奨されない」セクションにはいくつかの睡眠時間が含まれています。
- 一人一人が異なる身体的特徴を持っており、推奨される睡眠時間とは異なる睡眠ニーズを持っている可能性があることに注意してください。これは完全に正常です。たとえば、治療を受けている、または病状を持っている一部の人々は、アドバイスされているよりも多くの睡眠を必要とするでしょう。
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パート2/3：睡眠習慣の制御

あなたの生活環境を調整します。 あなたの寝室をとても快適で快適にしてください。
- 寝室の温度を制御することから始めます。あなたの寝室を涼しく快適に保ちなさい。
- ベッドは睡眠とセックスの仕事にのみ使用してください。勉強、読書、ゲームのプレイ、画面付きのデバイスの使用、深夜のテレビ鑑賞など、他の活動にベッドを使用することは避けてください。
- 寝るときは、寝室が静かで暗いことを確認してください。また、ウィンドウブラインドを使用して、寝室に入る光を完全に遮断して耳を覆うことも、ファンを使用して外部のノイズを排除することもできます。
- 枕とマットレスが快適で快適であることを確認してください。他の人とベッドを共有する場合は、ベッドに両方が眠るのに十分なスペースがあることを確認してください。
- 子供とペットを同じベッドで眠らせないでください。
- 2番目または3番目のシフトで作業する場合は、同じ手順に従ってください。安定した就寝時間と起床時間を維持するようにしてください。
あなたの食生活に注意を払ってください。 あなたの体がより効率的に働くのを助けるより健康的な食事をすることはあなたがより良い睡眠を得るのを助けるでしょう、しかしあなたがあなたの睡眠の質を改善するために従う必要があるいくつかの秘訣があります。
- 夜に難消化性食品を食べたり、就寝時間に遅すぎたり、空腹時に就寝したりしないでください。
- 夜中に頻繁に起きてトイレに行くのを避けるために、夜は水を飲みすぎないでください。
- 日中のカフェイン摂取量を制限し、毎日午後2時以降はカフェイン入り飲料の飲酒をやめるようにしてください。
- 喫煙をやめるか、就寝時間近くに喫煙を避けてください。タバコに含まれるニコチンは刺激物質であり、睡眠を困難にする可能性があります。
- 就寝時間の近くにアルコールやアルコール飲料を飲むことは避けてください。アルコールなどのアルコール飲料に含まれる刺激物の影響で、最初は眠くなるかもしれませんが、数時間後には、これらの飲料の影響が変化し、不快感を覚える場合があります。寝ているとき。
日々の活動を調整してください。 これには、運動から太陽の下での外出まですべてが含まれます。
- ガイド付きの運動を行い、眠りにつくのを助けるために、週に少なくとも150分の好気性運動を行う必要があります。このルーチンを維持し、朝または夕方に練習する必要があります。就寝直前の運動は避けてください。
- 多くの文献は、好気性運動と睡眠の間の関連を示しています。いくつかの研究はまた、ウォーキングなどの中程度の好気性運動をする人々は、運動しない人々と比較して、睡眠不足時間を大幅に減らすことができることを示しています。
- 自然な日光への露出を利用してください。日光は体に重要なビタミンを提供し、健康的な睡眠と覚醒のサイクルを調整するのに役立ちます。就寝時間近くの露光を制限します。
- 必要に応じて、午後の真ん中に1日20〜30分の昼寝をすることができますが、就寝時間の近くで昼寝をしないでください。
就寝前のリラクゼーションのルーチンを開発します。 これには、その日のストレスからあなたの心を解放するのに役立つ活動が含まれます。
- 本を読むのが好きな人もいれば、編み物や絵画のような工芸品を作るのが好きな人もいます。温かいお風呂に入ったり、柔らかい音楽を楽しんだり、自然な音を聞いたりしてください。リラックスできることは何でもしてください。可能であれば、リラックスしながらライトの明るさを下げてください。
- 日中のストレスを軽減するために健康的なライフスタイルを開発します。休憩したり、日中リラックスしたり、面白いことを話したり、友達と楽しんだりできます。その日のストレスを管理することで、就寝前の不安を和らげることができます。
スケジュールに従ってください。 休日でも週末でも、寝て時間通りに起きましょう。
- 疲れたり眠くなったりしたときでも、就寝時間のスケジュールをスケジュールどおりに保つようにしてください。数日間眠れない場合は、睡眠スケジュールを調整してください。
- 眠くなるか疲れるまで寝てはいけないというガイドラインもあれば、スケジュール通りに寝続けるべきだというガイドラインもあります。定期的な就寝時間のルーチンを守ることで、就寝時に眠りに落ち、リラックスすることができます。
- ベッドに入ってから15分以内に眠くならない場合は、起きてください。これは、不眠から不安やストレスを感じている考えを止めるのに役立ちます。起き上がって動き回るか、数分間リラックスした後、ベッドに戻ります。
- 時計を見ないでください。リラックスして、その日の良いことや楽しんでいるリラックスできるアクティビティについて考えてください。眠り方について考えようとしないでください。
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パート3/3：医療支援を受ける

眠りにくかった場合は、医師にご相談ください。 睡眠障害は、健康上の問題や特定の薬に関連している可能性があります。
- 健康上の問題が睡眠障害の一因となる場合があります。心理学者または精神科医によると、うつ病、不眠症、注意欠陥活動亢進障害（ADHD）、双極性障害、および外傷後の睡眠障害などの問題外傷、悪夢、またはその他の感情的な懸念が睡眠障害の原因となる可能性があります。
- 睡眠の問題に一般的に関連する健康上の問題の他の例には、睡眠時無呼吸、アルツハイマー病、認知症、慢性的な痛み、落ち着きのない脚症候群、慢性閉塞性症候群が含まれます（ COPD-慢性閉塞性肺疾患）およびその他の関連する呼吸障害、アレルギー、てんかん、線維筋痛、慢性疲労症候群、胃食道逆流症（GERD））、および多発性硬化症。
- 障害は直接いくつかの睡眠の問題を引き起こします。例としては、睡眠サーカディアンリズムの乱れ、睡眠の遅れ、麻薬性麻痺、ジストニア、不明瞭な発話、睡眠歩行、および急速眼球運動（REM）睡眠障害が含まれます。動き）、およびシフト作業によって引き起こされる睡眠障害。
睡眠の変化に注意してください。 睡眠障害は、身体的健康から精神的健康および睡眠障害にまで及ぶ可能性があります。
- 睡眠障害の症状には、日中の過度の眠気、長時間の疲労、不規則な呼吸または睡眠中の可動性の増加、疲れていても就寝時間になっても眠れないなどがあります。 vi不明瞭なスピーチやsleepwalkingなどの異常な睡眠パターン。
- 睡眠の問題の原因となる可能性のあるすべての状況に関連するすべての症状を説明すると、この記事のサイズが長くなります。
- できるだけ早く医師の診察を受けてください。一般的な健康の無視の欠如は、睡眠の問題への対処を遅らせる可能性があります。あなたの医者はあなたに満足のいく答えを与えるだけでなく、あなたの不眠症の原因に対する適切な治療を勧めます。
処方箋を確認してください。 多くの薬はあなたが眠りすぎて疲れたり、十分な睡眠をとることを困難にする可能性があります。
- 処方箋を勝手に調整しないでください。睡眠障害に関連する薬があると思われる場合は、医師に相談してください。多くの場合、医師は薬の投与量を調整したり、別の薬を変更したりすることがあります。
- 過度の睡眠は、何百もの薬の副作用の1つと考えられています。そのような薬の長いリストを列挙することは困難です。抗ヒスタミン薬から血圧薬や鎮痛剤までのすべての薬は、注意力と眠気を引き起こす可能性があります。服用している薬の1つが睡眠を妨げる可能性があると思われる場合は、医師または薬剤師に相談してください。
- 特定の薬はあなたがぐっすり眠ることを妨げることがあります。リストはかなり長いですが、眠気、疲労、無気力を引き起こす薬のリストよりも短いようです。ただし、多くの薬はよく眠る能力を損なう可能性があります。服用している薬のいずれかが睡眠の問題を引き起こしていると感じた場合は、医師に相談してください。
補助薬を使用してください。 引き続き睡眠をとることができない、および/または眠り続けることができない場合は、うつ病などの根本的な理由があるか、睡眠モードをリセットする必要がある可能性があります。合理的で健康的。
- 特定の薬はあなたがより簡単に眠りに落ちるのを助けることができます。これらの薬は処方箋なしで購入することができ、短時間だけ使用する必要があります。
- 睡眠の問題が続く場合は、服用している処方について医師に相談してください。問題の改善に役立つ場合があります。
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