倦怠感を克服する

ビデオ: 自律神経失調症【倦怠感】の治し方～今までどうやっても治らなかったあなたへ～

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ステップに
方法1/3：毎日の倦怠感を克服する
方法2/3：エネルギー豊富な食事療法に従う
方法3/3：倦怠感の原因となる状態を特定する
チップ
警告

それは人生のほんの一部です。時々、誰もが倦怠感ややる気がないように感じながら、演奏しなければなりません。しかし、あなたが毎日の仕事を完了するためのエネルギーを絶えず不足しているなら、あなたはおそらく普通の疲労に対処していないでしょう-あなたはおそらく本当に疲れています。倦怠感にはさまざまな原因が考えられます。良いニュースは、適切な調整を行うことで、疲労の影響を数日または数週間で元に戻すことができるということです。しかし、医学的根拠のある倦怠感は、より深刻な治療を必要とすることがよくあります。

ステップに

方法1/3：毎日の倦怠感を克服する

十分な睡眠をとってください。 今日の平均的な労働者にとって、十分な休息とリラクゼーションはしばしば無視されます。彼の兄弟のストレスと彼の妹の義務はしばしばより顕著な役割を与えられます。あなたのルーチンがあなたが夜よく眠ることを妨げるならば、あなたは良い仲間です：今日、良い睡眠の欠如は世界中の何百万もの人々に影響を与える問題です。倦怠感を治すということになると、一貫してぐっすり眠ることほど良い薬はありません。ですから、倦怠感の原因がわからない場合は、そこから始めてください。
- 睡眠のニーズは人によって異なりますが、ほとんどの専門家は、成人の大多数が1泊約7〜9時間眠るべきであることに同意しています。子供は一般的に大人よりもはるかに多くの睡眠を必要とします。
運動。 定期的な運動の利点は、リストするには多すぎます。運動は、見た目が良くなり、気分が良くなり、健康になるだけでなく、全体的なエネルギーレベルも向上します。十分な運動をすることで、夜も眠りやすくなります。研究によると、運動量のわずかな増加でさえ、倦怠感の程度に大きな影響を与える可能性があります。運動の利点は、以前にそれについてあまり何もしなかった人々にとって特に良いです。したがって、身体的に活動していない場合は、倦怠感と戦うために定期的に運動してみてください。
- 睡眠と同様に、人が必要とする運動の量は、年齢、性別、状態、および体の大きさによって異なります。ほとんどの評判の良い情報源は、筋力トレーニングを補って、週に約2〜2時間半の中程度の有酸素運動を推奨しています。ただし、最初から始める場合は、この目標に向かって徐々に取り組む必要があるかもしれません。
よく食べる。 誰かが食べる方法は、エネルギー量に深刻な影響を与える可能性があります。一般的に、健康的な炭水化物と無駄のないタンパク質を含む適度な食事は、人々に一日を過ごすのに十分なエネルギーを与えます。一方、不十分な食事（脂肪分の多い食べ物にふける、一度にたくさん食べる、または重要な栄養素を無視するなど）は、膨満感を感じたり、エネルギーがまったくないように感じたりする可能性があります。覚えておいてください、あなたはあなたが食べるものです。ですから、健康的でバランスの取れた食事をして、健康的でバランスの取れた、疲労感のない食事をしてください。
- エネルギー豊富な食事の詳細については、次のセクションを参照してください。
健康的な体重を維持します。 一般的に、自分の体に適した体重の人は、そうでない人よりも多くのエネルギーを持っています。先進国では、肥満は広範囲にわたる健康障害であり、そうでなければ健康的なエネルギーレベルを低下させる可能性があります。ただし、体重が不足していることによる疲労の影響も同様に深刻な場合があります。すべての人の「理想的な」体重は異なりますが、ほとんどの成人は18.5〜25のボディマス指数（BMI）を目指す必要があります。オンラインBMI計算機を使用してBMDIを計算してみてください。
- BMIスコアを計算することは、健康的な体重であるかどうかを判断するための完璧な方法ではないことを知ってください。たとえば、あなたが筋肉質のアスリートであるか、小人症で生まれた場合、BMIは推奨範囲外である可能性がありますが、健康上のリスクはありません。
- 太りすぎの場合は、毎日食べるカロリーを徐々に減らして体重を減らしてください。同時に、徐々に運動量を増やしていきます。クラッシュダイエットですぐに体重を減らそうとしないでください。あなたのサイズにもよりますが、1日1200カロリー未満を食べることは非常にストレスがたまり、エネルギーが不十分で、安全ではないことさえあります。さらに、それはあなたがあなたの一日を乗り切るためのエネルギーが事実上ないことを確実にします、そしてそれはあなたの疲労を悪化させるだけです。
- 詳細については、このページを参照してください。
ストレスレベルを低く保ちます。 仕事での差し迫った締め切り、自宅での戦い、またはアカウントの予想外に不十分な残高-これらすべてがあなたのストレスの量を増やす可能性があります。この短期間のストレスは、蓄積させると倦怠感などの長期的な問題を引き起こす可能性があります。重度のストレスはあなたの体に損害を与える可能性があります。それはあなたの毎日のエネルギーを引き継ぎ、あなたを完全に圧倒させる身体的および感情的な消耗につながる可能性があります。さらに、ストレスは、頭痛、不安障害、摂食障害などを含む他の問題の原因の一部であることがよくあります。
- 残念ながら、ストレスはほとんどすべての人が対処しなければならないものです。一方、ストレスは非常に広範囲にわたる現象であるため、ストレスに対処するのに役立ついくつかのリソースがあります。たとえば、「ストレスに対処する」などの簡単な検索用語を使用して簡単に見つけることができる多くのWebマニュアルがあります。ストレスを和らげる方法についての最良のアドバイスについては、医師に相談してください。
- ストレスを和らげるための一般的なテクニックには、瞑想、呼吸法、運動、リラクゼーションの指定時間などがあります。
覚醒剤は適度に使用してください。 先に燃えない日には、コーヒー、お茶、エナジードリンクなどの覚醒剤が現れます。これらのリソースは、短期的に必要なエネルギーを高めることができます。ただし、これらの迅速な修正は、長期的にエネルギーを増やすのに賢明ではありません。それらは、刺激効果がなくなると、低エネルギーの期間（「クラッシュ」とも呼ばれます）につながる可能性があります。さらに悪いことに、あなたがそれらを取る習慣に入ると、それらの有効性は減少します。極端な場合には、「通常の」エネルギーレベルに到達するためにそれらが必要になることさえあります。そのため、これらのエネルギーブースターにあまり依存したくないのです。代わりに、健康的なライフスタイルを採用することを選択してください。
- 一日を過ごすためのエネルギーを与える違法薬物に頼らないでください。最も人気のある違法な覚醒剤（コカインやアンフェタミンなど）の多くに関連するよく知られた健康上のリスクに加えて、依存症はあなたの銀行口座を深刻に破壊する可能性があります。たとえば、カントリーシンガーのウェイロンジェニングスは、彼の中毒の高さ（または低点）でコカインに1日1,000ドルを費やしていると報告されています。

方法2/3：エネルギー豊富な食事療法に従う

炭水化物の健康的な混合物を食べます。 近年、炭水化物は悪いラップを得ています。しかし、それらはあなたが一日を過ごすのに十分なエネルギーを確実に得る健康的な食事の基礎です。摂取する炭水化物の種類に注意し、適度な量を摂取してください。これは、炭水化物から最も栄養価の高い（そしてエネルギッシュな）利益を得るのに重要です。一般に、全粒穀物製品に見られるような、ほとんどが複雑な炭水化物を摂取したいと考えています。体はこれらをゆっくりと分解するので、あなたはより長い期間多くのエネルギーを持っています。一方、果物や蜂蜜のような単純な炭水化物は、食事の直後にエネルギーを与えます。
- 健康的な複合炭水化物は、全粒粉製品（全粒粉パン、朝食用シリアルなど）、オートミール、キノア、そば、野生および玄米に含まれています。
- 健康的な単純な炭水化物は、ほとんどの果物、蜂蜜、全粒穀物以外（白パンなど）、白米に含まれています。
長期的な満腹感のために無駄のないタンパク質を食べる。 多くの場合、不満や「満腹ではない」と感じることは、倦怠感と密接に関連しています。一日中満腹感を保つために、食事にタンパク質を加えてみてください。他の食品と比較して、タンパク質の優れた供給源はあなたがより長く満腹感を保ちます。これは、倦怠感と戦うことに加えて、健康的な体重を維持することも保証します。ただし、痩せた健康的なタンパク質の供給源と、不健康な脂肪やカロリーを含むタンパク質の供給源を区別することが重要です。あなたは定期的に痩せたタンパク質を食べるべきです、そして不健康なものは少し少なく好む。
- たんぱく質の無駄のない供給源には、鶏肉、卵白、ほとんどの魚、大豆製品、豆、そして牛肉と豚肉のより細い切り身が含まれます。
朝食を抜かないでください。 私たちは何度も決まり文句を聞いたことがあります-朝食はその日の最も重要な食事です。しかし、倦怠感を克服することになると、それには一粒の真実があります。朝食は、健康的な成長を促進し、健康的な体重を維持しやすくするだけでなく、1日を通して必要なエネルギーを確実に得ることができるため、不可欠な食事です。朝食を抜く人は朝のエネルギーが少なくなります（そして、彼らが通常彼らに会うときに複雑な炭水化物を食べる場合、彼らは一日を通してエネルギーが少なくなります）。さらに、朝食を抜く人は後で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。これは、膨満感、無気力感につながる可能性があります。
- あなたの朝食は理想的には単純な炭水化物（即時のエネルギーブーストのために）、いくつかの複雑な炭水化物（その日の残りの燃料のために）、そして満腹感のためのいくつかのタンパク質で構成されるべきです。これがあなたの朝食がどのように見えるかについての素晴らしい例です：
  低脂肪ミルク1杯（タンパク質10g）
  1オンスのハム（18gタンパク質）
  スプレッドが軽い全粒ベーグル（複合炭水化物52g）
  バナナ1本（単純炭水化物27g）
一日中食事を広げましょう。 倦怠感を軽減することになると、それはあなたが何を食べるかだけではありません。それはあなたがいつ食べるかについてでもあります。研究によると、栄養を5回（またはそれ以上）の少量の食事に広げると、満腹状態を維持しやすくなります。また、日中はより元気になります。この方法の他のいわゆる利点は、最近議論の対象となっています。向きを変えると同じように見えます。一日に数回の大量の食事しかとらない人は、特に最後に夕食を食べてからしばらく経っている場合は、毎回の食事の後に疲れを感じるかもしれません。
- ただし、食事の摂取量をより多くの食事に広げることを計画している場合は、全体的なカロリー摂取量を増やさないことが重要です（体重を増やそうとしている場合を除く）。あなたの体重は、あなたが食べる食事の数ではなく、あなたが一日に摂取するカロリーの絶対量によって最終的に決定されます。
食べ過ぎないでください。 健康的で栄養価の高い食べ物は一日を過ごすための燃料を提供することができますが、栄養が多すぎると実際には悪いことがあります。食べ過ぎは（たとえあなたの食べ物が非常に栄養価が高いとしても）不快な膨満感、膨満感、そして疲労感につながる可能性があります。さらに、一貫した過食はあなたが体重を増やす原因になります。これは、長期的には倦怠感やエネルギー不足につながる可能性があります。あなたの食事が何で構成されているかに関係なく、最適な医学的およびエネルギー的利益を得るためにあなたの毎日の摂取量を制御することが重要です。
- 特に、脂肪や糖分が豊富な食品を頻繁に食べることは避けたいと考えています。これらの食品はおいしいかもしれませんが、「空のカロリー」が高い傾向があります。つまり、カロリーは高いが栄養素は少ないということです。さらに、これらの製品を頻繁に摂取すると、糖尿病や心不全などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
水分補給！ 脱水症は、倦怠感を含む複数の健康問題を引き起こすことが長い間知られています。軽度の脱水症状の重症度と1日に飲むべき水分量はまだ正確に決定されていませんが、中等度から重度の脱水症状は、人のエネルギーを消耗させ、疲労感を引き起こします。日中に活動的または運動していて、疲れを感じ始めている場合は、コップ一杯の水を飲んでさわやかな後押しをしてください。
- 純粋な水は脱水症状に最適な薬です（ただし、電解質を含む特定のスポーツドリンクは、長時間の激しい運動にも効果的です）。アルコールやカフェインを含む飲み物は、脱水症状を引き起こす可能性があるため（時々言われるほどではありませんが）、飲まないでください。飲み物の利点が失われます。
栄養補助食品を試してみてください。 今日、あなたはオンラインと店の両方で幅広い栄養補助食品を見つけることができます。これらのサプリメントは、倦怠感と戦うことができると言われています。これらのサプリメントの支持者は、それらの有効性が科学的に証明されていないことを誓いますが。さらに、そのようなサプリメントには、他の一般的な食品や医薬品と同じ規則や規制がありません。したがって、これらの製品の品質管理はほとんどありません。倦怠感と戦うために栄養補助食品の使用を開始したい場合は、最初に医師に相談してください。彼/彼女は代替案を推奨したり、特定のサプリメントに関連するリスクと利点を指摘したりできるかもしれません。（伝えられるところによると）倦怠感と戦うことができるいくつかのサプリメントは次のとおりです。
- 魚油
- ブラックベリー
- マグネシウム
- メラトニン
- ロディオラ
- 月見草オイル
- 葉酸

方法3/3：倦怠感の原因となる状態を特定する

睡眠時無呼吸の症状を認識します。 睡眠時無呼吸は一般的な睡眠障害であり、一般的には治癒が容易ですが、治療せずに放置すると深刻な結果を招く可能性があります。人が睡眠時無呼吸を患っている場合、喉は睡眠中に適切な形を維持することができません。これにより、呼吸が困難になったり、完全に停止したりした場合でも、睡眠が妨げられます。これは、体が十分な酸素を得るのを防ぎ、睡眠障害、ストレス、および日中の極端な眠気につながります。睡眠時無呼吸があると思われる場合は、すぐに医師の診察を受けて治療計画を立ててください。
- 睡眠時無呼吸の最も一般的な症状には、非常に大きないびき、睡眠中の呼吸困難、朝の頭痛、不眠症、喉の乾燥、日中の眠気などがあります。
- 睡眠時無呼吸の主な原因の1つは、太りすぎまたは肥満です。それでも、痩せた人でもこの障害に苦しむ可能性があります。太りすぎで睡眠時無呼吸がある場合は、医師が体重を減らすように勧める可能性があります。
糖尿病の症状を認識します。 近年、先進国で深刻な健康問題となっている糖尿病は、倦怠感（特に食後）を引き起こす可能性があります。実際、原因不明の倦怠感のために医者に行くまで糖尿病であることを知らない人もいます。糖尿病は血糖値を調節する能力に影響を与えます。倦怠感は、誰かの血糖値が高すぎたり低すぎたりすると発生します。糖尿病の症状がある場合は、すぐに医師に連絡してください。糖尿病は、治療せずに放置すると、深刻な状態に発展する可能性があります。
- 糖尿病の最も一般的な症状のいくつかは、頻尿、頻繁な喉の渇き、体重減少、倦怠感、かすみ目、手足のうずき、および甘い尿です。
貧血の症状を認識します。 貧血は、倦怠感やその他の深刻な症状を引き起こす可能性のある赤血球障害です。貧血の場合、体は体の周りに酸素を効果的に輸送するのに十分な赤血球を作りません（またはそれが持っている赤血球は十分に機能していません）。その結果、体は必要なエネルギーを得ることができません。以下の症状の一部またはすべてがある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。貧血は一般的に治療可能ですが、時間内にチェックされない場合は抜本的な治療が必要になる場合があります。
- 貧血の最も一般的な症状には、倦怠感、吐き気、頭痛、手や脂肪の冷え、皮膚の蒼白、胸痛などがあります。さらに、貧血はしばしば鉄欠乏を伴います。これは、舌の腫れ、爪のもろさ、口内炎、および頻繁な感染症を引き起こす可能性があります。
うつ病の症状を認識します。 倦怠感のすべての医学的原因が身体的であるわけではありません。いくつかの原因は、うつ病などの心理的および感情的です。また、うつ病は倦怠感によって引き起こされる可能性があると考えられています。これは悪循環につながる可能性があります。常に倦怠感を感じていて、定期的に否定的な考えや次の症状のいずれかがある場合は、医師の診察を受けることが重要です。他の症状も必ず発生させてください。うつ病は深刻な病状であり（個人的な衰弱ではありません）、治療することができます。
- うつ病の症状には、神経過敏、無価値感、不安、摂食障害、倦怠感、快楽への興味の喪失、持続的な不幸、および一般的な倦怠感（識別できない痛みを含む）が含まれます。
- うつ病の症状を示していて、自分を傷つけたり自殺したりすることを真剣に考えている場合は、すぐに自殺予防ライン（113Online：0900-0113など）に電話してください。これらのラインを担当する人々は、激しい個人的な苦痛の時にあなたにサポート、ガイダンス、そして安心を提供することができます。
どの薬が倦怠感を引き起こす可能性があるかを知ってください。 すべての薬は、最も良性の風邪薬でさえ、望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。倦怠感は多くの薬の一般的な副作用です-非常に多く、ここにすべてをリストすることは不可能です。最近新しい薬を処方され、最近倦怠感を感じ始めた場合は、医師に相談してください。彼/彼女はあなたの投薬量を調整するか、より軽い副作用で別の薬を処方することができるかもしれません。
- 倦怠感を引き起こすことが多い薬には、不安障害の薬、血圧を下げる薬、鎮痛剤、抗うつ薬、スタチンを含むコレステロール薬などがあります。
疲労のより深刻な原因がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。 倦怠感の原因の大部分は、簡単なライフスタイルの変更または基本的な治療で解決できます。ただし、まれに、倦怠感が深刻な状態または生命を脅かす状態の症状である可能性があり、直ちに医師の診察が必要になります。倦怠感に明らかな原因がなく、他の症状（特に発熱、原因不明の体重減少）を伴う場合は、すぐに医師に連絡してください。突然重度の倦怠感を感じ、その他の重篤な症状（混乱、視力喪失、腫れ、排尿不能など）を伴う場合は、すぐに医師に連絡してください。これは、脳卒中や心不全などの時間に敏感な状態を示している可能性があります。症状として倦怠感が発生する可能性のあるいくつかの（まれな）障害は次のとおりです。
- 心不全
- エイズ/ HIV
- 結核
- 癌
- ループス
- 腎臓/肝臓病