すばやく柔軟に

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ステップに
方法1/3：ストレッチ体操
方法2/3：ストレッチ
方法3/3：さらに柔軟になる
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柔軟性は関節の可動域に基づいており、周囲の筋肉、腱、靭帯の影響を受けます。柔軟性が増すと、怪我を防ぎ、動きが良くなり、姿勢が改善され、腰痛が軽減されます。多くの人は、スクワットやデッドリフトなどで最高の結果を得るには、動きを完全に実行するのに十分な柔軟性も必要であることに気付かずに、筋肉の強化と増加に専念しています。動的および静的なストレッチ運動を定期的に行ったり、アクティブになったり、その他のライフスタイルを調整したりすることで、すぐに柔軟になります。

ステップに

方法1/3：ストレッチ体操

あなたが正しく動きをすることを確認してください。 ストレッチ体操を行うときは、Royal Netherlands Society for Physiotherapy（KNGF）などの確立された機関からの推奨事項に必ず従ってください。また、プライマリケア医、スポーツ医、認定トレーナー、理学療法士などの専門家に相談して、自分に合った運動プログラムを作成することもできます。彼/彼女はあなたにストレッチの正しい方法を示し、あなたができるだけ早くより柔軟になるようにあなたが適切に動きを実行することを確認するべきです。
あなたの体に耳を傾けます。 痛みやこわばりなど、体が送信している信号に注意してください。あなたはあなた自身の最大の柔軟性を持っています。筋肉が硬くて適切に動くことができない場合、それはあなたがストレッチ運動をするべきであることを意味します。緩んだ弛緩した筋肉や不安定な関節やずれた関節は、筋肉や関節を強化する必要があることを示しています。
- あなたが日常生活で定期的に行う動きは、あなたがどれだけ柔軟であるべきかを決定します。テニスプレーヤーはしなやかな肩を持っている必要がありますが、空手プレーヤーは柔軟な脚を必要とします。洗濯物を干したり、芝生を刈ったりするような日常の雑用を行う場合でも、ある程度の柔軟性が必要です。
- 柔軟性を高めたい場合は、筋肉を通常の長さより少し長く伸ばす必要がありますが、伸ばすことで問題が発生することはありません。痛みとは、ストレッチが長すぎること、または安全な範囲を超えていることを意味します。筋肉を引き裂いたり、緊張させたりしないでください。体が言っていることに注意を払い、痛い場合はやめてください。怪我は治るのに時間がかかります、そしてそれはあなたの進歩を遅くします。
定期的なルーチンを確立します。 ウォーキングなどのアクティビティで十分なウォームアップを行った後は、少なくとも週に2〜3回ストレッチすることをお勧めします。各筋肉グループは、肩、胴体、腕、腹筋、お尻、太もも、ふくらはぎなど、数回伸ばす必要があります。あなたの能力、目標、柔軟性は他の人とは異なるので、自分を他の人と比較しないでください。
- 静的および等尺性ストレッチに加えて、動的アクティビティをルーチンに組み込んで、柔軟性をすばやく獲得します。
- エクササイズに含める関節の数を増やしたり減らしたり、バランス感覚を必要とするストレッチエクササイズを行ったり行わなかったり、ストレッチを保持する時間の長さを変えたりすることで、ニーズに合わせてストレッチを調整できます。
準備し始める。 筋肉を温める最良の方法は、運動するときと同じように、低強度で動的な動きを実行することです。これにより、心拍数が徐々に増加し、より多くの血液が筋肉に行き、体温が上昇するため、ストレッチ運動を最大限に活用できます。良い結果を得るには、柔軟性トレーニングのために少し汗をかく必要があります。
- スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ジャンプジャックなど、ウェイト、カーディオ、ストレッチのエクササイズを行う前に、自分の体重でエクササイズを行ってください。各動きの20-30回の繰り返しの3セットを行います。
- ベンチプレスを使用する場合は、筋肉を構築するために使用するウェイトよりも50〜70パーセント軽いウェイトを使用してください。これらの軽いウェイトで10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
- ランニングやジョギングをする場合は、最初に5分間歩いてゆっくりとウォームアップしてから、どんどん速く進んでください。
ダイナミックストレッチを練習します。 動的ストレッチ運動では、最大ストレッチを維持せずに、推力を使用して筋肉をストレッチします。これらのタイプの動きはあなたの強さを増し、あなたをより柔軟にし、そしてあなたの可動域を広げます。さらに、ワークアウトの前に動的ストレッチエクササイズを行うことで、静的ストレッチエクササイズでより良い結果が得られるため、結果をより早く確認できます。
- 足を伸ばすには、まず膝を交互に持ち上げるか、突進して伸ばしたい筋肉を温めます。左腕を持ち上げて、右足で左手を蹴ってみることができます。足を床に戻し、右腕と左足で繰り返します。片側10回キックします。
- ふくらはぎを伸ばすには、足を少し離して立ち、かかとを床から持ち上げ続けます。かかとをできるだけ地面から持ち上げて、つま先にくるようにします。次に、ゆっくりとかかとを下げます。
- ハムストリングスを伸ばして背中を伸ばすために、毛虫を模倣することができます。手が地面に触れるまでしゃがみます。体重が手と足に水平に載った状態で板の位置になるまで、手を前に歩きます。ゆっくりと戻ってきて、これを5回繰り返します。
- 腕を伸ばすには、両腕を頭の上で前、下、後ろに振り、6〜10回繰り返します。次に、両腕を両腕で両腕を振り、胸の前で交差させ、6〜10回繰り返します。

方法2/3：ストレッチ

静的ストレッチを行います。 ウォームアップまたはワークアウト後、静的ストレッチを実行し、筋肉をゆっくりと極端な位置までストレッチし、ストレッチを10〜30秒間保持します。これらのタイプのストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性と血流を増やし、ひび割れを修復し、筋肉痛を軽減します。ストレッチをすると、筋肉がやけどすることがあります。
- 少なくとも10〜20分間ストレッチを行い、筋肉グループごとに4回繰り返し、静的ストレッチを1回あたり10〜30秒間保持します。あなたが迅速な結果を見ることができるように毎日ストレッチしてください。
- ストレッチ体操中は深く呼吸することを忘れないでください。筋肉を伸ばしながら息を吐き、リラックスして可能な限り最高のストレッチを行います。
- たとえば、よく知られている静的ストレッチは、ランジの位置でひざまずくローランジです。お尻をリラックスさせ、腰が水平になるように前かがみになります。このエクササイズを30秒間保持し、もう一方の足で繰り返します。
等尺性ストレッチ運動を行います。 このタイプの静的ストレッチは、ストレッチされた筋肉の筋肉抵抗と等尺性筋肉張力を使用して、さらに多くの筋肉組織をストレッチします。その結果、等尺性ストレッチはあなたに最速の柔軟性を与え、それは痛みを引き起こすことなく筋肉を強化します。抵抗を自分で提供するか、パートナーに提供してもらうか、壁や床を使用することができます。
- 等尺性ストレッチを行うには、通常の静的ストレッチを実行してから、移動せずに何らかの抵抗を使用して7〜15秒間筋肉を収縮させます。次に、20秒間リラックスします。
- たとえば、ふくらはぎのストレッチ中に抵抗を与えるために、つま先を伸ばそうとしている間、足の指球を保持することができます。あなたが足を床に近づけようとしている間、あなたのパートナーはあなたの足を持ち上げることによって抵抗することができます。足で壁を押すことで、抵抗のために壁を使用することもできます。
- 同じ筋肉群で1日1回以上等尺性運動を行わないでください。
ヨガのクラスを受講するか、自分でヨガを練習してください。 ヨガは動的な姿勢と静的な姿勢を組み合わせて、柔軟性、バランス、強さ、リラクゼーションを実践します。ヨガはカロリーを消費すると同時に柔軟性を高めるため、動的な動きと静的なストレッチを伴う完全なトレーニングの時間がない場合に特に役立ちます。すぐに改善が見られるように、週に2〜3回のレッスンを受講してください。
ダンスのクラスを受講してください。 ダンスでは、動的な動きと静的なストレッチ運動の両方を組み合わせます。バレエ、サルサ、ズンバ、またはすべての主要な筋肉グループが繰り返しトレーニングされる別のダンスを選択できます。ダンスは楽しいだけでなく、すぐにあなたをより柔軟にします。
フォームローラーを使用してください。 フォームローラーは、ほとんどのスポーツ店で20〜40ユーロで購入できます。最良の結果が得られるPVCコアを備えたものを選択してください。フォームローラーを使用して、硬い筋肉をリラックスさせ、炎症を軽減し、循環と柔軟性を向上させることができます。他のストレッチ体操と同様に、主要な筋肉群と硬く感じる筋肉をターゲットにする必要があります。
- トレーニングする筋肉グループを選択し、20〜30秒で筋肉の最初から最後までゆっくりと前後にロールします。深く呼吸することを忘れないでください、そしてあなたの関節の間でローラーを転がさないでください。
- たとえば、フォームローラーに座って、腕を伸ばすことができます。臀筋の上部から始めて、ロールが筋肉の端に来るまでゆっくりと前後にロールします。
- 痛みを感じたら、転がりを止め、痛みが消えるまでローラーのその部分を30秒間押します。
- フォームローラーを使い始めたばかりの場合は、1日おきまたは週に2〜3回エクササイズを行い、ウォームアップまたはワークアウト後に1日1〜2回まで積み上げます。

方法3/3：さらに柔軟になる

ディープティシューマッサージを受けましょう。 硬くて痛い筋肉は、可動域を制限する可能性があります。あなたが良いマッサージを受ければ、あなたは同じ日にさらに柔軟になることができます。これは、マッサージ師が筋肉に緊張がある結び目やポイントを取り除き、より簡単に動くことができる場合に特に当てはまります。月に数回マッサージを受けてください。
リラックス。 ストレスはあなたの筋肉を緊張させ、硬くする可能性があります。運動したり、重いものを持ち上げたり、その他の身体活動をしていても、体が硬くなることがあります。だからこそ、リラックスした活動をする時間を取って、柔軟性を保ち、ストレスが可動域を制限しないようにすることが重要です。リラックスできるアクティビティの例としては、ウォーキング、瞑想、水泳など、蒸気を逃がすことができるものがあります。
適切に呼吸することを学びます。 ほとんどの人は、腹部からではなく、胸から浅く呼吸します。運動するときは、適切に呼吸できるように横隔膜をかみ合わせることが重要です。おへそが呼吸ごとに上下に動くように、ゆっくりとした深呼吸に焦点を合わせて毎日5分間過ごします。このようにして、リラックスして姿勢を改善できるため、すぐに柔軟になります。
たくさん飲む。 筋肉は主に水で構成されているため、筋肉を適切に機能させるには、水分を十分に補給する必要があります。硬い場合は、脱水した筋肉を最適に伸ばすことができないため、脱水が原因である可能性があります。あなたがより柔軟になるように、特に運動中と運動後に、より多くの水を飲んでください。
- 推奨される8つの大きなグラスは良いガイドラインですが、あなたの体はそれよりも多かれ少なかれ水分を必要とするかもしれません。あなたが活動的である場合、外が非常に暑い場合、またはあなたが病気である場合、例えば、あなたはより多くの水を飲むべきです。
- 尿をチェックして、十分に飲んでいるかどうかを確認します。尿は淡黄色または無色である必要があります。喉が渇く必要はほとんどありません。