コンテンツ

• ステップに
• 5の方法1：すぐに体重を減らすための食事療法
• 方法2/5：その他の実証済みの食事
• 方法3/5：ダイエット計画を作成する
• 方法5/5：体重を減らすための運動
• チップ
• 警告

それらの余分なポンドを運ぶのにうんざりしていませんか？体重を減らして維持するための最良の方法は、低カロリーの食事を確立し、それを長期間続けることです。数ポンドをすばやく落とすだけの場合は、短期的な目標を達成するのに役立つ多くのテクニックがあります。

ステップに

5の方法1：すぐに体重を減らすための食事療法

1. ジュースを速くしなさい。 この方法は、ハリウッドダイエットとしても知られています。ジュースにはあらゆる種類のバリエーションがあります。生の果物や野菜のジュースだけを飲むという考え方です。その結果、あなたはあなたの体から老廃物を洗い流し、あなたは体重を減らし、あなたはより注意深くそしてより健康に感じます。
   • ほとんどのジュースの硬化は1〜3日続きますが、7日まで続くものもあります。健康食品店またはオンラインでパックを購入するか、ジューサーを購入することができます。
   • ジュースに十分な野菜を追加してください。フルーツジュースには糖分が多く含まれているので、たくさん飲むと体重が減るのではなく体重が増えます。
   • たとえば、SanturaやSapmeestersのジュースの治療法を見てみましょう。
2. レモネードダイエットを考えてみましょう。 これは、1種類のレモネード（ライム、カイエン、メープルシロップ、水）、塩水飲料、植物性下剤のみを飲む食事療法です。食事は16日間続きます-生の果物と野菜だけを食べ、液体だけを10日間飲み、その後再び固形食品に3日間慣れることで、食事に慣れる3日間です。
   • これは非常に短期間の減量にのみ適しており、減量ではなく解毒を目的としていることに注意してください。
3. 水の食事療法をしなさい。 この食事療法では、毎日2リットルの冷水を定期的に飲みます。食欲を減退させるために、毎食前にコップ一杯の水を飲んでください。その結果、あなたはあまりにも速く食べすぎます。水を飲むと満腹感があり、カロリーも少なくなります。
   • あなたはこのダイエットをしていないことを忘れないでください のみ 水を飲む。水を一人で飲むのは、長時間飲むと危険です。あなたの体は健康を維持し、強い消化を維持するために栄養素を必要とします。数日間だけ水を飲んだ後、通常の食事に戻ると、消化が著しく遅くなるため、おそらくさらに多くの効果が得られます。
4. 断食してみてください。 この食事療法の背後にある考え方は、私たちの体が豊富な時間と不足の時間を知るように作られているので、時々それらの不足の時間を模倣するのは良いことです。この食事療法では、週に2日500カロリー（女性の場合）または600カロリー（男性の場合）のみを食べる必要があります。これらの断食日には、野菜、種子、豆類、およびいくつかの果物のみを食べることが許可されています。
   • この食事療法は、断食する日と通常の日の両方で運動することを規定しています。
   • 半日断食して試してから、もっと長く試してみたいかどうかを確認してください。
5. HCGダイエットで体重を減らします。 この物議を醸す食事療法は、HCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）の注射またはサプリメントと非常に限られたカロリー摂取量を組み合わせたものです。カロリー制限だけでも（1日あたりわずか500〜800カロリー）、ほとんどの人が体重を減らします。体重を減らしたい人でも、1日の推奨カロリー摂取量よりも大幅に少なくなります。注射は資格のある医師によって行われます、またはあなたは自分で液体の形でサプリメントを取ることができます。
   • HCGの価値については多くの研究が行われており、結果はあまり安定していません。 HCGダイエットで12ポンドを失ったと誓う人もいますが、多くの科学者は、HCGの注射には付加価値がなく、危険でさえあると言います。

方法2/5：その他の実証済みの食事

1. 地中海式の食事療法に従ってください。 実際に機能することが証明されている単一の食事療法はありませんが、地中海式食事療法はその方向にある可能性が最も高いです。それは、地中海周辺に住む人々の伝統的な食材と調理方法に基づいています。研究によると、この食事療法に従う人々は心血管疾患に苦しむことが少なく、体重を減らすことができます。次の食品を食べることに集中してください（そしてパン、乳製品、加工食品を止めてください）：
   • 魚
   • オリーブオイル
   • 野菜
   • フルーツ
   • 豆類およびその他のマメ科植物
   • スパイスとハーブ
   • ナッツ
   • 赤ワイン
2. パレオダイエットをお試しください. 穴居人がまだ地球を支配していたとき、彼らはカップケーキやフライドポテトを焼く時間がありませんでした。旧石器時代の食事療法（旧石器時代の略）は、私たちの体が現代の食材と準備方法に基づいて構築されていないため、私たちの初期の祖先の食事療法を模倣しようとします。あなたは先史時代に利用可能だった肉、野菜、果物、その他のものを食べます。
   • 人工甘味料や穀物は許可されていません。
   • 一部の人々は、減量をスピードアップするために断食日とそれを組み合わせます。
3. Whole30ダイエットを行います。 このダイエットの背後にある考え方は約です すべて 私たちの消化器系に良くない人工成分のあなたのシステムを浄化するためにあなたの食事から30日間加工食品を取り除きます。 30日後、ウエストが狭くなり、エネルギーが増えます。
   • 穀物、乳製品、砂糖、豆類、アルコール、加工食品は避けてください。
   • 肉、野菜、果物を食べ、水をたくさん飲む。
4. ローフードダイエットをしなさい。 肉が苦手で料理が苦手な方には、これがダイエットです。ローフードダイエットはローフードのみで構成されています。あなたは新鮮な果物や野菜の大きな山を食べることによって体重を減らします。ココナッツミルク、ナッツ、種子、その他の未調理の食品もこの食事療法で許可されています。
   • 栄養士は、特定の栄養素を逃してしまうため、この食事療法を長時間続けることをお勧めしません。

方法3/5：ダイエット計画を作成する

1. カロリーを数える. あなたの体が適切に機能するために必要な最小カロリー数を知っているとき、あなたはあなたが速くしかし持続可能な方法で体重を減らすのを助けるためにあなた自身の個人的な健康的な食事療法計画を作成することができます。個々のカロリー要件は、年齢、性別、身長、活動レベルに基づいています。必要なカロリー数を計算するために使用できるオンライン計算ツールがあります。
   • また、目標体重、特別な食事の必要性、現在の食事、および改善の可能性のある領域について栄養士または医師に相談することで、どれだけ食べるかを計算することもできます。
   • 食事の計画を立てます。野菜、果物、穀物、低脂肪乳製品、健康的な脂肪、赤身のタンパク質のバランスが取れた健康的な食事を選択してください。健康的な食事は、野菜または果物の半分と、穀物と赤身のタンパク質の残りの半分で構成されています。
   • DASHダイエット、TLCダイエット、ウェイトウォッチャーダイエット、およびVolumetricsはすべて、今日体重を減らし始めるための優れた食事プランを提供します。詳細については、インターネットでこれらの食事療法と食事プランを検索してください。
2. 食欲を抑える食べ物を食べる。 バランスの取れた食事をとることは、あなたに栄養素と低カロリーを与えるだけでなく、あなたが食べ過ぎてあなたの計画に固執しないようにあなたの食欲を抑えるのを助けます。あなたが何時間も満腹に感じるようにする特定の食品があります。あなたの食事療法に以下を加えてみてください：
   • グレープフルーツ
   • オーツ麦
   • りんご
   • 卵
   • ショウガ
   • ナッツ
   • 葉物野菜
   • ポテト
   • ダークチョコレート
   • 辛い食べ物
3. 食事日記をつけましょう。 あなたが食べたり飲んだりするものすべて、すべての食事と軽食、そして丸一週間の平均量を書き留めてください。食べたものを書き留めておけば、自分の体に何を入れているのかがわかり、健康へのモチベーションを維持するのに役立ちます。可能であれば、各食事や軽食に含まれるカロリー数も記入してください。
   • コーヒーのような飲み物、ソース、その他の添加物も忘れずに書き留めてください。
4. 間違っている活動の種類を見つけて、それに応じて計画します。 これらは私たちがおやつを食べたくなるような活動です。一つには、それは映画の間にソファで夕方にあります。彼らが勉強しているときに他の人と一緒に。それらの時間を知ることはあなたが周りに健康的なスナックがあることを確認するのに役立ちます。
   • 不健康なものを持ち込まなければ、食事から逸脱することはできません。
5. 部分のサイズに注意してください. あなたの食事療法の計画に適切な部分のサイズを含めてください。アーモンドとドライクランベリーの健康的なスナックは、食べる量に注意を払わないと、カロリーが非常に高くなる可能性があります。事前に分量を測っておくと、うっかり食べ過ぎないようになり、すぐに食べられるおやつも簡単にできます。
   • 味が強いお気に入りのスナック（あまり良くない）のバージョンは、多くの場合、ゆっくりと食べるようになり、後でそれを渇望するのをより効果的に防ぎます。ダークチョコレートの小片は最初はおいしいです。溶けるのに時間がかかり、それ以上は必要ありませんが、ミルクチョコレートのバー全体をすぐに食べます。濃いビールでも最初は満足ですが、それ以上飲むことはありません。
   • 食事に必要なものがすべて揃ったリストを作成し、スーパーマーケットでリストから外れないようにします。特に毎週のお得な情報や季節の食材を購入している場合は、週に1回だけ大量の在庫を確保することで、時間とお金を節約できます。
6. 食事を抜かないでください。 健康的な朝食はあなたの消化がうまくいくこと、あなたがより多くのエネルギーを持っていること、そしてあなたが日中おやつのように感じないことを確実にします。消化器系を活発に保つために、2〜4時間ごとに健康的なスナックや食事をスケジュールしてください。定期的に食べることで血糖値がより安定するので、間食の必要性が少なくなります。
7. スーパーマーケットの棚を誘惑することは避けてください。 食料品店で、ソーダ、クッキー、アイスクリーム、ピザ、その他の脂肪や加工食品が置かれている場所は避けてください。そうすれば、不健康なものを購入する可能性が低くなります。
8. 脂肪、砂糖、カロリーの不健康な供給源に代わる良い選択肢を選択してください。 ほとんどの食品には健康的な代替品があるため、不要な脂肪、砂糖、カロリーを摂取することなく、好きなものを楽しみ続けることができます。これはまたあなたがより速く体重を減らすようになります。
   • 週に数日、菜食を食べることを検討してください。肉を豆、豆腐、レンズ豆などの健康食品に置き換えると、カロリー数が劇的に減少し、おいしい食品の摂取量が増えます。
   • カスタードやアイスクリームの代わりに、デザートにおいしい果物を食べましょう。
   • チップスとキャンディーバーを、高品質でカロリーと脂肪が少ないスナックと交換します。一握りのブドウを添えたチーズ、またはピーナッツバターを添えたクラッカーを試すか、小さじ数杯の腐植土に赤唐辛子を浸します。
   • サラダを定期的に食べる場合は、たとえば、ブルーチーズドレッシングやその他の脂肪質のドレッシングを低脂肪のビネグレットソースに交換します。
   • バターの代わりに大さじ1杯のオリーブオイルで炒めます。
9. 甘い飲み物を飲むのをやめなさい。 ソーダ、エナジードリンク、フレーバーコーヒー、マティーニの代わりに、ミネラルウォーターまたは通常の水を好みます。特定の食べ物や飲み物を交換することで、摂取するカロリー数を減らすのは本当に簡単です。あなたが朝飲むミルクとその大きなコーヒーは500カロリーまで含むことができます。 1ポンドの体脂肪（あなたが失ったまたは得たもの）は3,500カロリーに相当します。したがって、そのコーヒーをミルクとブラックコーヒーに置き換えると、週に1ポンドを失う可能性があります。
   • ソーダ、コーヒー、アルコール、ジュース、ミルクの代わりに水を飲むと、1日あたり数百カロリーを節約できます。より多くの水を飲むと、体が栄養素をよりよく吸収できるようになります。これにより、エネルギーが増え、運動からより多くの利益が得られ、より長く満腹感を感じることができます。サウナに行きます。 サウナでは、わずか15分で約500mlの汗をかきます。これは短期的な解決策です。主に水分を失い、1日は少し痩せているように見えるからです。それは恒久的な減量の方法ではありません。サウナにいるときは、コップ数杯の水を飲む必要があります。そうしないと、乾きます。
     • 柔道やレスリングの試合などで軽くなりたい場合は、水を飲み始める前に体重を測定してください。
     • サウナであまり多くの時間を過ごしてはいけないことを覚えておいてください。できれば1日15〜20分間1回だけ過ごしてください。
     • 高血圧や心臓病のある人や幼児はサウナに行くべきではありません。
   • ミネラルボディラップをお求めください。 一部のミネラルパックは、文字通り腰、太もも、腕からインチを失うと主張しています。ミネラルはあなたの体が解毒するのを確実にし、あなたが余分な体重を減らすのを助け、セルライト（皮膚の近くにある脂肪）を減らしそしてあなたの皮膚をほとんどすぐに強化します。
   • 別のタイプのガスケットを検討してください。 ミネラルパッキングが最も一般的ですが、体重を減らすように見える他のタイプがあります。繰り返しますが、これは永続的なものではありませんが、特別な日のために少し薄くすることができます。
     • リパーゼラップを取る リパーゼボディラップは、すぐに体重を減らす美容トリートメントでもあります。これには2つのステップが使用されます。まず、皮膚に近い脂肪を体に失わせる酵素が入ったパックを入手します。次に、2番目のミネラルパックが適用され、肌が引き締まり、滑らかになります。結腸洗浄を行います。 一部の美容院では、結腸洗浄を行う場合があります。これは、腸を大量の水で洗い流して、固まった便を取り除くことを意味します。鼓腸、鼓腸、便秘に苦しむ人々はこれから恩恵を受けることができ、一部の人々は体重を減らします。ただし、一部の医師は、結腸洗浄は適切に行わないと有害である可能性があり、体重を減らすために自分で行うべきではないと考えています。結腸洗浄を受ける前に医師に相談してください。
     • 脂肪吸引を検討してください。 脂肪吸引術は、すばやく局所的に体重を減らすことができる外科的手法です。これは、体の1か2箇所だけに脂肪が多いが、それ以外は比較的正常な体重の人に最適です。それは外科的処置であるため、健康上のリスクははるかに高く、これはこれの免許を持っている専門家によってのみ実行されるべきです。

方法5/5：体重を減らすための運動

1. 移動する時間を作ってください。 運動は、筋肉を増やすにつれて最初は少し体重を増やすのに役立ちますが、持続可能なダイエット計画の重要な部分です。どんなに忙しくても、体重を減らして維持したいのであれば、毎日運動することが重要です。車で行く代わりにスーパーマーケットまで歩いてすぐでも、体重が減る速さに影響を与える可能性があります。
   • 雑用をしながら運動します。できるだけ階段を上り下りし、犬を1日3回歩き、ふき取り、ほこり、ブラシをたっぷりとかけます。
   • できるだけ歩きなさい。エレベーターの代わりに階段を利用し、店からできるだけ離れた場所に駐車してください。
   • 「運動」のように聞こえなくても、運動が必要な趣味を取りましょう。動物の園芸、世話、または身だしなみはすべてカロリーを燃焼する方法です。
2. サーキットトレーニングを試してみてください。 あなたがすぐに体重を減らしたい、そしてあなたがそれがすぐに戻ってくることを気にしないならば、あなたは短縮されたプログラムに従うことができます。多くの女性誌や健康雑誌、パーソナルトレーナーは、できるだけ体重を減らし、結果をできるだけ早く、多くの場合わずか数日で確認できる短縮プログラムを提供しています。
3. 始めたばかりのときにできる運動の量について現実的に考えてください。 あなたが体重を減らして体重を維持したいのであれば、あなたは短縮されたプログラム以上のことをしなければなりません。動くための最良の方法は、あなたが実際にやり続け、うまくいけば楽しむエクササイズを選ぶことです。ランニングが嫌いな場合は、やめないでください。毎日、やる気を起こさせる必要があります。むしろ、水泳、サイクリング、ズンバなど、本当に楽しいものが見つかるまで、すべてを試してみてください。
   • バレーボール、テニス、さらにはフリスビーのようなスポーツもカロリーを消費することを忘れないでください。それはすぐに楽しい、社会的な活動になる可能性があります。
4. カーディオトレーニングを開始します。 カーディオトレーニングと筋力トレーニングの組み合わせは体の全体的な健康にとって重要ですが、カーディオトレーニングはあなたがすぐに体重を減らす原因となります。特に有酸素運動（適度に重い運動から非常に集中的な運動）は、有酸素トレーニングの最良の形態です。
   • カーディオトレーニングは脂肪をすばやく燃焼させるのに役立ち、ウェイトトレーニングは消化器系がエネルギーをより効率的に使用するのに役立ちます。
5. トレーニングプログラムを面白く保つ. 多様性はあなたのやる気を維持するので、より健康な体の秘訣です。毎日同じ運動をすると、けがをする可能性が高くなります。退屈する可能性があり、運動を続ける意欲を維持するのが難しくなります。ジムの設備を変更し、クラスに参加し、その間に筋力トレーニングも行います。
   • 影響の少ない運動を練習します。たとえば、ウォーキング、サイクリング、カーディオマシンの使用、水泳などができます。これはカロリーを消費するだけでなく、あなたの心臓にも良いです。全身が力を発揮する必要のある動き方を選択してください。 このようにして、すべての筋肉グループが努力すると同時に、より多くの筋肉でより多くのカロリーを燃焼します。たとえば、足が走っているときやサイクリングしているときに、腕を使って何らかの筋力トレーニング（頭の上に小さなウェイトを持ってみてください）を行うことができます。
     • 同じ筋肉グループのトレーニングの間に少なくとも24〜48時間の休憩を取り（たとえば、ある日は腕の筋肉をトレーニングし、翌日は腹筋をトレーニングします）、週に1〜2日は運動しないでください。
   • 十分な睡眠をとってください。 十分に休んでいると、日中は十分なエネルギーが得られます。つまり、食べ過ぎや怪我をする可能性が低くなります。睡眠不足は肥満に関連しているので、十分な睡眠をとることは体重を減らすためのあなたの探求にあなたを助けることができます。

チップ

• ゆっくり食べると、摂取するカロリーが減ります。あなたの脳はあなたがもはや空腹ではないという合図を得るのに約20分を必要とします。噛む間に息を吸うことも、あなたがどれだけ満腹であるかに注意を払い、十分に食べたときに食べるのをやめれば、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 一度失敗しても失敗していないことを忘れないでください。再発した場合は、元に戻って良い習慣を身に付けてください。
• 目標は脂肪を失うことです。あなたがあなたの減量レジメンの間に筋力トレーニングをするならば（そしてあなたは本当にそうすべきです）、あなたは実際に最初に体重を増やすかもしれません。これがあなたの場合であるならば、心配しないでください！あなたはおそらく脂肪を失い、脂肪よりも重い筋肉を増やしました。これはあなたにとってはるかに良いです。
• 健康的な方法で体重を減らすには、多くの努力、献身、そして粘り強さが必要であることを忘れないでください。
• 一部の雑誌では、体の1箇所しか改善できないと主張していますが、これは神話です。あなたの体が脂肪を燃やすとき、あなたが腹筋運動だけをしていても、それはあなたの全身からそれを取り除きます。十分な運動ができず、健康的な食生活を送っていなければ、腹筋運動をしても意味がありません。洗濯板は、何百万もの腹筋運動のためではなく、体脂肪率が低いためです。したがって、洗濯板が必要な場合は、腹筋運動に加えてたくさんの運動をしてください。
• 体重を減らす最も健康的な方法は、健康的で栄養価の高い食事と、十分な水を飲むこと、そして適度で多様な運動を組み合わせたものです。あなたが一方的な食事をしている、または非常に迅速に体重を減らすために他のことをしている場合は、数日または数週間後に別の長期的な減量方法に切り替えてください。 。
• 体重を減らすには時間がかかることがありますが、それだけの価値はあります。
• あなたのモチベーションソースとあなたの最終的な目標の重みを知っています。あなたが常に視覚的なリマインダーを持ち、あなたがあなたの目標を達成することを確信できるように、あなたが体重を減らすことを奨励することができる正確な理由を書き留めてください。
• 医師は、体重をゆっくりと減らすことをお勧めします。週に約0.5キロから1キロです。あなたは健康的な食事と適度な運動の組み合わせを通してこれを行います。
• 特定のイベントの前にすぐに体重を減らすことは良い一時的な動機になる可能性がありますが、最初の目標の後に自分自身を正当化する必要があるように、いくつかの特定の長期目標を設定することも役立ちます。
• サポートネットワークを構築します。友人や家族のサポートがあれば、体重を減らして維持するのに役立ちます。あなたが一人に自分自身を正当化する必要がある場合、あなたは首尾よく、迅速かつ恒久的に体重を減らす可能性が高くなります。

警告

• 自分を飢えさせないでください。 毎日十分なカロリーを消費しないと、これは逆効果になる可能性があり、これを長期間行うと、生命を脅かす可能性さえあります。複数の食事を抜いたり、1日のカロリー摂取量を大幅に減らしたりして体重を減らそうとしている場合は、医療専門家に相談してください。この人は摂食障害についてもっとあなたに話すことができます。
• 食事や運動でめまい、吐き気、失神、立ちくらみが生じた場合、または頭痛やその他の症状が出た場合は、食事や運動をやめて通常どおりに始めてください。気になる場合や痛い場合は、医師の診察を受けてください。
• 体重を減らしたり運動したりする前に、医師に相談してください。減量プログラムまたは他の短期的な減量体制を禁忌にすることができる多くの条件があります。
• あまりにも早く体重を減らすことは危険であり、あなたの健康に逆効果になる可能性があります。 この記事のタイトルにもかかわらず、ゆっくりと体調を整えるのが最善であることを指摘したいと思います。長期間にわたって太りすぎを失うと、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。体重を減らすための最良かつ最も安全な方法は、ゆっくりと医師の注意深い目の下でそれを行うことです。
• マルチビタミンやその他のサプリメントはすべての人に必要なわけではないため、特にバランスの取れた食事をしている場合は、栄養補助食品の摂取を決定する前に医師または栄養士に相談してください。
• カロリー摂取量や特定の食品グループを厳しく制限する必要がある一方的なダイエット、ダイエットピル、およびいわゆる「クラッシュ」ダイエットは避けてください。 片側の食事療法と迅速な減量方法は常に効果的であるとは限らず、時には危険ですらあります。錠剤、粉末、非常に低カロリーの食事、特定の食品群の回避、または過度の運動は、健康に非常に悪い可能性があります。錠剤やサプリメントは栄養センターによって監視されておらず、安全に使用できない可能性があります。もちろん特定の食品を避ける医学的必要性がない限り、十分な栄養素を得て体重を減らすことができるようにするには、バランスの取れた多様な食事が必要です。ダイエットピルや制限された食事は、特定の物質が不足する原因となる可能性があり、臓器に損傷を与える可能性があり、コレステロールが上昇する可能性があり、他にも多くの健康上のリスクがあります。