著者:
John Pratt
作成日:
18 2月 2021
更新日:
2 J 2024
コンテンツ
自宅にけん引バーがない、またはジムにアクセスできないからといって、懸垂や背中の運動ができないわけではありません。バーの代わりにプルアップを付けるためにあなたの家の周りや外で見つけることができるものはたくさんあります。懸垂と同じ筋肉群を動かす別のエクササイズを行うこともできます。
ステップに
方法1/2：ロッドの代わりに使用するものを見つける
引き上げる バーの代わりとして頑丈なドアに。 家のドアを開けて、下にタオルやヨガマットを置いて動かないようにします。ドアに向かって立ち、タオルで覆い、手でドアに手を伸ばして、しっかりと握ります。 - ドアが強く、ヒンジが強いことが非常に重要です。そうしないと、ドアが損傷します。あなたの家で利用可能なドアの材料がわからない場合は、この方法を使用しないでください！
ヒント： ドアフレームの間に固定するロッドに投資することもできます。これらのタイプのロッドは通常、複数のグリップオプションを提供し、何も取り付けなくても、いつでもドアフレームに出し入れすることができます。
プルアップを行うには、公共の公園の遊び場にあるバーを使用します。 クライミングフレームには子供用のプルアップバーが付いています！クライミングフレームがない場合は、ブランコのロッド、または遊び場の一部である他のタイプのロッドまたは木製の梁を使用して、懸垂を行います。 - 一部の公園には、特別なプルアップバーもあります。お住まいの地域で、どこにあるか知っている人がいないか尋ねてください。
ヒント： トレーニンググローブは、屋外で懸垂をするためのものを探している場合に持っておくとよいアクセサリーです。彼らはあなたが物をつかみ、木のような粗い表面からあなたの手を保護するのを助けます。
棒のある遊び場が見つからない場合は、木の枝をつかんで懸垂をします。 懸垂のために手を伸ばすことができる低くて丈夫な枝のある木を探してください。枝の下に立ち、それをつかみます（必要に応じてジャンプします！）広いオーバーハンドグリップであなたを引き上げます。 - プルアップに多様性を加え、さまざまな筋肉を鍛えるために、さまざまな太さの枝を持つ木を探します。
- 使用する枝は、引き上げたときに折れないように、体重を支えるのに十分な太さと強度があることを確認してください。
懸垂をしている間、膝がそれをすり抜けることができるほど滑らかなフェンスを見つけてください。 あなたがつかむことができるトップを備えた強力なフェンスは、外でプルアップを行うための機能的な方法でもあります。引き上げるときに膝がフェンスに沿って引きずられる可能性があるため、切断したり破片が発生したりする可能性のある粗い木の表面でないことを確認してください。 - この方法の利点は、プルアップを助けるために足をフェンスに向けて振ることができないことです。これにより、背中の筋肉にすべての作業を強制します。
方法2/2：代替演習を行う
ドアハンドルの両側にタオルを巻いて引き込みます。 開いたドアの下にタオルまたはヨガマットを置いて、所定の位置に保ちます。支柱または頑丈な手すりにタオルを巻き付け、タオルの端を使って漕ぐ動きでドアの端に身を寄せます。 - 半座位で膝を下ろし、タオルの端を持って腕を伸ばして開始位置にします。背中をまっすぐに保ちながら上半身をドアの方に引っ張って、漕ぐ動きで背中の筋肉を動かします。
- タオルの代わりにドアノブにトレーニングバンドを巻き付けることで、同様の運動を行うこともできます。体をドアの方に動かす代わりに、バンドの端を手前に引きます。
- すべてのタイプのローイングエクササイズは、懸垂と同様の方法で背中と上腕二頭筋をトレーニングします。
テーブルの端を下から逆に行につかみます。 テーブルの端の真下に肩を置いてテーブルの下に横になります。両手と広いグリップでテーブルの端をつかみ、背中と上腕二頭筋を動かすために上半身をできるだけ高く引き上げます。 - これは、オーバーハンドまたはアンダーハンドのグリップで行うことができます。アンダーハンドグリップでは、頭をテーブルの下に置き、下半身をテーブルの外側から始めます。オーバーハンドグリップで、足と体をテーブルの下に置き、頭をテーブルから離します。
- テーブルを引き上げるときに誤って傾けないように、テーブルが十分に重いことを確認してください。
2つの椅子の上にほうきの柄を置き、列バーを作成します。 同じサイズの2つの椅子を十分に離して置き、それらの間に横になってほうきの柄を置くことができるようにします。ほうきの下に横になり、背中と上腕二頭筋を懸垂のように動かす漕ぎの動きとして、上半身をほうきに向かって引っ張ります。 - ボートを漕いでいる間、ほうきの柄が座席の上を転がらないようにしてください。あなたはそれらにもっと摩擦を与えるために椅子にタオルを置くことができます。
逆に漕ぐのに使用できる手すりを見つけます。 ローバックは、即興で別の背中のエクササイズを行うもう1つの方法です。肩を下にして手すりの下に横になり、上半身を手すりに向かって上または下のグリップで引き上げます。 - 傾斜面ではなく、下に平らな面がある手すりを見つけます。それが不可能な場合は、漕ぐ動きのセットごとに体の方向を変えて、背中を均等にトレーニングします。
- ピクニックベンチの下で外に漕ぐこともできます。
別の方法で背中と上腕二頭筋を鍛えるために、ダンベルで列を曲げます。 片方の膝と手をベンチに置き、背中が水平でまっすぐになるようにします。一方、バーベルを持って、芝刈り機のモーターを始動するように胸の横に引き上げます。 - このエクササイズ中は、背中をまっすぐに保ち、片手と膝で支えて、体重をかけないようにすることが重要です。うまく実行すれば、これらの曲がったローイングの動きは、プルアップと同じ背中と腕の筋肉の多くを訓練します。
上腕二頭筋だけに集中したい場合は、バーベルまたはダンベルカールを行います。 両手でダンベルをつかむか、両手でダンベルを持って腕を下げます。この上腕二頭筋の隔離運動を行うには、バーベルまたはバーベルを胸に向けて、手のひらを手前に向けてカールさせます。 - バーベル説教者カール、傾斜ダンベルカール、集中ワンアームカール、ハンマーカール、交互のワンアームカールなど、実行できる力こぶカールにはさまざまなバリエーションがあります。
ヒント： 家庭用運動器具を1セット購入する場合は、ダンベルのセットまたはウェイト付きのダンベルを選択してください。これらのトレーニングリソースを適応させて、さまざまな演習を行うことができます。
